Štvordielny rozdelený tréningový plán - takto efektívne budujete svaly!
Pokročilé budovanie svalov
Náš štvordielny rozdelený tréningový plán vám môže pomôcť ešte viac Budujte svaly, ako aj lepšie a rýchlejšie napredovanie v telocvični.
Štvordielny rozdelený tréningový plán zahŕňa precvičenie celého tela rozložené na štyri tréningové jednotky a dve svalové skupiny na tréning trénovaný.
Tak sa vytvárajú jednotlivé svalové skupiny v 4 rozdelení intenzívnejšie a dlhšie trénovaný ako napríklad s rozdelením 2 alebo 3.
- 4 split je vhodný pre silových športovcov s minimálne 6-mesačnou praxou v tréningu.
- Venujte pozornosť kvalite cvičení, je to oveľa dôležitejšie ako počet opakovaní, ktoré robíte.
- Naplánujte si dni bez tréningu, aby ste sa pre ďalšiu jednotku mohli vždy dobre zotaviť.
- Kvalitná rozcvička je základom každého silového tréningu. Ak to neurobíte, riskujete zranenie!
- Správna výživa je nevyhnutná, ak je cieľom budovanie svalov.
Frekvencia tréningu 4 split
- Rozdelenie nám neposkytuje žiadne informácie o tom, ako často by sme mali týždenne trénovať.
- Mali by ste však mať 4-dielny rozdelený tréningový plán nie viac ako štyrikrát týždenne posilovať.
- Pri viac ako 4 jednotkách týždenne sa namáhané svaly nemôžu dostatočne regenerovať, čo má negatívny vplyv na tréningové účinky.
- Intenzívne cvičenie nielen unavuje svaly, ale aj nervový systém.
Poznámka: Štvordielny rozdelený tréningový plán je určený pre silových športovcov minimálne 6-9 mesiacov tréningovej praxe vhodné.
Napriek intenzívnejšiemu tréningu môžete dlhšie doby regenerácie vďaka dômyselnému plánovaniu tréningu možno dosiahnuť na svalovú skupinu. Pre začiatočníkov naopak takáto intenzita tréningu nie je vhodná, pretože je vyprovokované pretrénovanie a riziko úrazu exponenciálne stúpa.
4-dielny rozdelený tréningový plán
S rozdelením 4 trénujete každú svalovú skupinu raz týždenne. Tento počet tréningov tiež umožní vášmu telu zodpovedajúcim spôsobom regenerovať. Ak budete postupovať podľa týchto pravidiel, zaručene dosiahnete svoje ciele v oblasti budovania svalov. Tréningový týždeň pre štvordielny rozdelený tréningový plán môže vyzerať takto:
| Pondelok | Školenie A | ||||
| Utorok | Školenie B | ||||
| Streda | Odpočinkový deň | ||||
| Štvrtok | Školenie C | ||||
| Piatok | Školenie D. | ||||
| Sobota | Odpočinkový deň | ||||
| Nedeľa | Odpočinkový deň | ||||
| Správne výživové plány nájdete tu: Výživové plány na budovanie svalov | |||||
Máme tréningový týždeň v štyri samostatné školenia rozdelené, v ktorých sa trénujú tieto svalové skupiny:
- Školenie A: Hrudník a triceps
- Školenie B: Chrbát a biceps
- Školenie C: Nohy a žalúdok
- Školenie D: Plecia
Toto rozdelené rozdelenie je len jednou z možností, ktoré je možné zvoliť pomocou štvordielneho rozdeleného tréningového plánu. V našom príklade boli svalové skupiny rozdelené tak, že jedna trénovali dve svalové skupiny v každej jednotke, ktorí na cvičeniach spolupracujú.
príklad: S tricepsom fungujú takmer všetky cviky na hrudník. To pravdepodobne znamená, že na nasledujúcom tréningu môžete rovnako intenzívne trénovať ďalšie svalové skupiny, pretože na predchádzajúcom tréningu sa už nemohli unaviť.
Výcvikový týždeň vyzerá takto:
| Pondelok | Hrudník a triceps | ||||
| Utorok | Chrbát a biceps | ||||
| Streda | Odpočinkový deň | ||||
| Štvrtok | Nohy a žalúdok | ||||
| Piatok | Plecia | ||||
| Sobota | Odpočinkový deň | ||||
| Nedeľa | Odpočinkový deň | ||||
| Správne výživové plány nájdete tu: Výživové plány na budovanie svalov | |||||
Každý regeneruje inak. Rozdelenie tréningových a netréningových dní je len návrhom, ktorý je možné prispôsobiť a zmeniť v závislosti od regeneračných schopností každého športovca. Mali by ste prestať, kým nebudete schopní dať znova 100%.
Tip: Regenerácia každého športovca je iná. Ak vám toto rozdelenie „pripadá nesprávne“, môžete ho samozrejme zmeniť.
4 rozdelené cviky
Cvičenia pre vyššie uvedené tréningové jednotky A - D môžu vyzerať takto:
| Hrudník, triceps | Bench press Sklon činky na lavičke Poklesy Diamantové kliky | 3 3 2 2 | 8-10 10-12 10-12 10-12 | 120 s. 90 - 120 s. 90 - 120 s. 60-90 sek. |
| hrudník | Lietajúca sklonová lavica | 3 | 10-12 | 90 sek. |
| Triceps | Triceps francúzskej tlače Predĺženie tricepsu | 3 3 | 10-12 10-12 | 60-90 sek. 60-90 sek. |
| Chrbát, biceps | Veslovanie s činkou Zhyby Stiahnite pevne zovretie | 3 3 3 | 10-12 10-12 10-12 | 120 sekúnd 90 - 120 sekúnd 90 sekúnd |
| pohnúť sa | Reverzný motýľ | 3 | 10-12 | 90 - 120 sekúnd |
| biceps | Sediace kladivové kučery Koncentračné kučery LH kučery | 3 3 3 | 10-12 10-12 10-12 | 60-90 sekúnd 60-90 sekúnd 60-90 sekúnd |
| nohy | Drepy Výpady Rumunský mŕtvy ťah | 4 4 3 | 10-12 10-12 10-12 | 120 sekúnd 90 - 120 sekúnd 90 sekúnd |
| brucho | Kliky na ťahanie káblov Bočné kľuky Zdvihnite nohu Ťahy bedrového kĺbu | 3 3 3 3 | 10-12 10-12 10-12 | 60-90 sekúnd 60-90 sekúnd 90 - 120 sekúnd |
| Plecia | Vojenská tlač Bočný zdvih Postranný zdvih ohnutý dopredu Arnoldpress Predné zvyšuje Pokrčí plecami | 4 3 3 3 2 2 | 8-10 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 | 90 - 120 sekúnd 90 - 120 sekúnd 90 sekúnd 60-90 sekúnd 120 sekúnd 60-90 sekúnd |
4 rozdelený tréningový proces
V ďalšom vám ukážeme, ako môžete trénovať rozumne. Školenie je v tri hlavné časti zdieľané, z ktorých každý hrá dôležitú úlohu v úspechu tréningového plánu:
- Zahrejte sa
- Objem
- Zahrievanie
1. Správne zahriatie
Po všeobecnom zahriatí, napríklad behom alebo bicyklovaním, by ste sa mali zamerať aj na časti tela, ktoré budete trénovať v príslušnej tréningovej jednotke.
- 5 minút kardio Napríklad beh na bežiacom páse, jazda na bicykli alebo inom kardio prístroji, zvyšovanie tempa
- 5 minút dynamického strečingu a cviky na dynamickú mobilitu zodpovedajúcich svalových skupín (viac o tom nájdete v našom článku o strečingoch a cvičeniach na mobilitu)
2. Váš 4 split tréning
Hlavná časť tréningu prebieha po rozcvičke. Podľa toho, aký variant tréningu ste si vybrali, vyzerá rozdelenie tréningových jednotiek inak.
Nasledujúce varianty patria do najobľúbenejšie 4-smerné rozdelenie. Všetky divízie majú svoje výhody a nevýhody, o ktorých nakoniec rozhodnete, je na vašom uvážení.
| Školenie A | Hrudník, triceps | Hrudník, biceps | Hrudník, späť |
| Školenie B | Chrbát, biceps | Chrbát, žalúdok | Paže, brucho |
| Školenie C | Nohy, žalúdok | Nohy, žalúdok | Nohy, žalúdok |
| Školenie D. | Ramená, krk | Ramená, triceps | Plecia |
3. Ochladenie a rozťahovanie
Na konci tréningu sa odporúča sami sebe Zahrejte 5-10 minút. Po tréningu by sa mali staticky natiahnuť časti tela, ktoré sa v daný deň trénovali.
- 5 minút na bežiacom páse chôdza, ľahká jazda na bicykli, pomalé tempo
- 5 minút statického naťahovania (viac o tom v našom článku o strečingu)
4 rozdelené trvanie tréningu
Celý tréning vrátane rozcvičky a rozcvičky by nemal trvať dlhšie ako 80 minút:
- 10 minút zahrejte
- 60 minút hlavná časť
- 10 minút na zahriatie
Poznámka: Príliš dlhý tréning by mohol viesť k nežiaducim účinkom, ako je strata svalovej hmoty. Hormonálna rovnováha hrá hlavnú úlohu aj pri silovom tréningu.
Príjemnú zábavu a úspech pri tréningu!