Štyri fázy ukončenia fajčenia

1. Rozhodnutie prestať fajčiť

Ako sa rozhodnete prestať fajčiť? Najmä keď už viete, aké negatívne dôsledky má lekársky personál na cigaretových škatuľkách a opakujú sa v médiách, ale ktoré na vás nemajú žiadny vplyv. V tejto súvislosti môže byť užitočné plánovanie správania.

Plánovanie správania je teória, ktorá tvrdí, že determinanty správania sú zámer zapojiť sa do tohto správania a vnímaná kontrola nad správaním. zámer je to motivácia človeka niečo urobiť a ľudia so silnou motiváciou vynakladajú väčšie úsilie na dosiahnutie svojho cieľa. Vnímaná kontrola nad správaním je vnímanie človeka tým, do akej miery má nad správaním kontrolu a priamo na dané správanie vplýva.

Ak má človek pocit, že nemá toľko kontroly nad správaním, je oveľa menej pravdepodobné, že to urobí. Zámery určujú aj ďalšie dva faktory:

postoj jednotlivca k správaniu a
vnímaný sociálny tlak na správanie, alebo nie. [1]

Jediný človek, ktorý môže brať rozhodnutie prestať fajčiť on je sám fajčiar. Ostatní mu môžu poradiť alebo ho dokonca ovplyvniť, ale rozhodnutie je osobné a vyžaduje veľké nasadenie. Ak má dotyčná osoba vysokú motiváciu, domnieva sa, že tak môže urobiť, a podporuje ju okolie, zvyšuje sa pravdepodobnosť odvykania od fajčenia.

Najčastejšie dôvody, prečo fajčiari prestali s týmto zvykom sú:

presvedčenie, že fajčenie môže viesť k chorobám, ich znepokojuje
viera, že v tomto úsilí môžem uspieť
viera v to, že výhody ukončenia liečby prevažujú nad dôvodmi pokračovania v fajčení
poznať osobu, ktorá mala zdravotné problémy v dôsledku fajčenia
materiálne výhody vyplývajúce z vzdania sa (cigarety sú čoraz drahšie)

Najčastejšie dôvody, prečo prestať fajčiť sú:

strata odmien (potešenie, socializácia, upokojujúci dojem)
vnímanie nedostatku kontroly a ťažkostí
racionalizácie (chyby v myslení, ktoré zakrývajú negatívne emócie „môj starý otec fajčil do svojich 70 rokov a nemal nič, to znamená, že ani ja nebudem mať nič“)
strach z nepriberania
odklad („Končím, keď dosiahnem vek…“)

Zvyčajne môže byť pri rozhodovaní analýza výhod a nevýhod prospešná, zároveň je potrebné identifikovať prekážky a spôsoby ich prekonania.

2. Stanovenie dátumu a výber akčného plánu

Po prijatí rozhodnutia je ďalším krokom stanovenie dátumu ukončenia. Zvolený deň môže mať zvláštny význam (napríklad narodeniny) alebo môže byť niektorým dňom.

Spôsob ukončenia liečby závisí od osobnosti každého fajčiara, ale aj od dostupných informácií o možnostiach liečby. Keď niekto chce prestať fajčiť, zvyčajne existujú dve vynikajúce možnosti. Sú to: farmakoterapia (užívanie drog a náhrad nikotínu) a behaviorálne terapie (zamerané hlavne na techniky správania). Štúdia Rugar & Lazar o nákladoch na fajčenie a fajčiarske terapie (2012) dospela k záveru, že oba zásahy sú nákladovo efektívne. [2]

V rámci dvoch skvelých možností existuje niekoľko spôsobov, ako možno prestať fajčiť. Môžete sa rozhodnúť pre jednu náhla rezignácia alebo a postupné opustenie. Náhly odber má výhodu v tom, že sa stimuly eliminujú náhle, nevýhodou je, že k relapsom dochádza, najmä ak osoba fajčí cigaretu, a abstinenčné príznaky môžu byť akútnejšie. Výhodou postupného odvykania je, že abstinenčné príznaky nie sú tak akútne pociťované, a ak stále fajčíte cigaretu, je pravdepodobnosť, že sa závislosť opakuje. Nevýhodou tohto riešenia je, že nemusí existovať úplné ukončenie alebo túžba po stimulácii fajčením. [4]

Odvykanie od fajčenia sa dá porovnať s prijatím režimu chudnutia: oboje si vyžaduje silnú motiváciu a vôľu, ale tiež vedomosti a nástroje alebo pomoc od ostatných. Náhrady nikotínu môžu znížiť abstinenčné príznaky, ale sú účinnejšie, ak sú súčasťou protifajčiarskeho programu, ktorý sa zameriava na fyzické aj psychologické zložky stiahnutia nikotínu.

Úspech závisí od podrobností plánovania a sily vôle, nie od šťastia. Fajčiar musí pred prijatím dňa ukončenia liečby prijať akčný plán. Zahŕňa metódu vzdania sa (výber alebo výber náhradnej liečby nikotínom), zapojenie sa do protitabakového programu, privolanie poradne atď. Fajčiar sa musí zároveň vzdať všetkých cigariet a popolníkov v dome, aute, kancelárii alebo iných vecí, ktoré môžu aktivovať túžbu fajčiť. Je tiež potrebné informovať ľudí v okolí toho, kto sa o to usiluje.

V deň, ktorý je určený na ukončenie, môže fajčiar vyskúšať niektoré z týchto tipov:

vstrebávanie do rôznych činností - chôdza, fyzické cvičenia, precvičovanie obľúbených činností alebo záľuby
zvýšená spotreba vody a štiav
vyhýbanie sa situáciám alebo činnostiam spojeným s fajčením
znižovanie alebo vyhýbanie sa alkoholu
zmena zaužívaného postupu: nahradenie rannej kávy čajom, raňajkovanie inde alebo konzumácia rôznych jedál

Ľudia, ktorí sa snažia prestať sami, zriedka časom dostanú úplnú abstinenciu. Spočiatku je úspešných 25% -50% pacientov, ale po 3 mesiacoch úspešnosť klesne iba na 10% -20% a po 6 mesiacoch 95% -97% tých, ktorí sa o to pokúsili, znovu fajčí. Všeobecne sú potrebné farmakoterapie aj nefarmakologické intervencie, aby sa zvýšila úspešnosť odvykania od fajčenia. [3]

3. Riešenie abstinenčných príznakov a iných prekážok

Odvykanie od nikotínu má dva aspekty - fyzický a psychologický. Fyzické príznaky, aj keď sú nepríjemné, život neohrozujú. Nikotínová substitučná liečba (TSN) môže znížiť množstvo z týchto príznakov. Ale pre väčšinu fajčiarov je najťažším aspektom ten psychický. Je to preto, lebo fajčiari si spájajú fajčenie s takmer všetkými činnosťami (jedenie, čítanie, práca atď.). Z tohto dôvodu aj v podmienkach prijatia TSN ľudia čelia túžbe fajčiť.
Príznaky z vysadenia a ich trvanie sa líši od človeka k človeku. Spravidla sa príznaky objavia niekoľko hodín po poslednej cigarete a zosilňujú sa večer. Po 4-5 dňoch sa ich intenzita zníži. Niektorí ľudia si nájdu prácu, keď cítia potrebu fajčiť (športovať, čítať knihy, horúce kúpele atď.)

Hlavné príznaky a ich liečenie:

Znamenie/Príznak	čas	Náprava
Podráždenosť	2 -4 týždne	Chôdza, horúci kúpeľ, relaxačné techniky (hudba, ľahké cvičenia - strečing)
Únava, nedostatok energie	2 - 4 týždne	Vyvarujte sa stresu, pretože to môže viesť k prepracovaniu
Poruchy spánku	1 týždeň	Vyhýbajte sa kofeínu (káva, sýtené nápoje)
Kašlite zadné sekréty z nosa	niekoľko dní	Dodatočný príjem vody a štiav
Problémy s koncentráciou	niekoľko týždňov	Znižovanie pracovnej záťaže a ďalšie prestávky
Plynná žalúdočná bolesť zápcha	niekoľko týždňov	Dodatočný príjem vody a potravín bohatých na vlákninu (ovocie a zelenina)
Hlad	2 -4 týždne	Jesť nízkokalorické občerstvenie (ovocie a zelenina)
Potreba fajčiť	Túžba fajčiť je bežnejšia v prvých dňoch odvykania	Zapojenie do činnosti (chôdza atď.) Alebo použitie náhrady nikotínu (guma, tablety, inhalátor atď.)

Existuje veľmi málo vedľajších účinkov odvykania od fajčenia. Najčastejšie ide o priberanie, ktoré môže byť hlavnou prekážkou najmä pre ženy. Štúdie však ukazujú, že jeden rok po vzdaní sa je priemerná hmotnosť navyše pre ženy aj mužov 5 kg. Vzhľadom na základnú hladinu hmotnosti však ženy priberali viac ako muži. Priemerné percento prírastku hmotnosti je 8% u žien a 6% u mužov. Proti tomuto účinku je možné bojovať pravidelným cvičením a správnou výživou. Odvykanie od fajčenia môže teda prispieť k zdravšiemu životnému štýlu. [3]

Pravidlá pre prekonanie nutkania fajčiť:

Spotreba vody - na čo najrýchlejšie vylúčenie nikotínu a iných chemických látok z tela.
Hlboké dýchanie - Namiesto cigaretových prestávok si doprajte niekoľko dychových prestávok. Držte vzduch v hrudníku a potom pomaly vydýchnite.
Zapojenie do inej aktivity - Keď cítite potrebu cigarety, je niekedy užitočné aktivitu zmeniť (prechádzka, zavolať priateľovi, prečítať si zaujímavú knihu atď.)
Nechajte uplynúť čas - fajčiari fajčia, keď telo vyžaduje nikotín. Nutkanie fajčiť často zmizne po niekoľkých minútach.

Prestať fajčiť nie je ľahká úloha, takže bývalí fajčiari si zaslúžia malé odmeny. Peniaze, ktoré sa zvyčajne minuli na cigarety, sa dajú odložiť a použiť na nákup darčekov alebo na významnú investíciu.

4. Odpor v čase

Toto je posledná a najdôležitejšia fáza ukončenia fajčenia. Aby sa zabránilo možnému pokušeniu, môžu sa použiť rovnaké metódy ako pri abstinenčných príznakoch. Opäť je potrebné vopred pripraviť akčný plán, ktorý obsahuje dostupné alternatívy a užitočné činnosti v týchto situáciách.
Azda najnebezpečnejšia je neočakávaná túžba fajčiť, ktorá sa niekedy objaví niekoľko mesiacov (alebo dokonca rokov) po ukončení liečby.

Tipy, ako prejsť týmito skúškami:

nestrácajte zo zreteľa dôvody, pre ktoré ste sa vzdali, a výhody pre zdravie, rodinu a finančnú situáciu
Nenechajte sa zmiasť - to, že ste si vyfajčili cigaretu, ešte neznamená, že ste prestali prestať fajčiť, a nemá zmysel sa cítiť previnilo. Ak náhodou fajčíte jednu alebo viac cigariet, okamžite ukončite plán ukončenia.
nepoužívajte „malý únik“ ako výhovorku, aby ste začali znovu fajčiť
analýza predchádzajúcich pokusov prestať fajčiť s cieľom identifikovať faktory, ktoré viedli k zlyhaniu
Pamätajte, že prestať fajčiť je proces a nie okamžitá akcia

Priaznivé účinky ukončenia fajčenia sa môžu prejaviť okamžite alebo neskôr. Počas prvých 24 hodín od ukončenia fajčenia dôjde k významnému zlepšeniu krvného tlaku a srdcovej frekvencie. Po jednom roku abstinencie je riziko kardiovaskulárnych príhod (napr. Infarkt myokardu) v porovnaní s tými, ktorí fajčia, polovičné. Medzi 5. a 15. rokom po ukončení liečby sa riziko srdcového infarktu alebo iných srdcových ochorení normalizuje, podobne ako u tých, ktorí nefajčia. Na druhej strane riziko rakoviny pľúc klesá dlhší čas. Miera poklesu pľúcnych funkcií sa ale stane o pár rokov podobnou ako u nefajčiarov. [3]

Takže aj keď je to náročný proces, ak si naplánujete prestať fajčiť, dá sa to dosiahnuť a výhody na seba nenechajú dlho čakať.

Elektronické cigarety sú zariadenia, ktoré sa v posledných rokoch rýchlo objavili a rozšírili.

Bupropión (Zyban) - je prvý liek bez obsahu nikotínu, u ktorého je vedecky dokázané, že je účinný.

Elektronická cigareta je najnovším spôsobom, ako prestať fajčiť, ktorý sa teší pozoruhodnej popularite. Čo.