Štyri minúty plného plynu zapadli do funkcií HIIT a Tabata
Mnohí to vedia: duch je ochotný, ale čas je príliš krátky. A opäť sa ti nepodarilo integrovať tréning do preplneného rozvrhu. Pre tých, ktorí majú zlé svedomie a chcú urobiť niečo pre svoje telo a kondíciu, by mohlo byť toto riešenie: Fit s vysoko intenzívnym intervalovým tréningom - už za štyri minúty.
Vysnená postava so štyrmi minútami tréningu! Pre mnohých to môže znieť úplne nepravdepodobne. Ako typický reklamný slogan vo fitness priemysle na inzerciu nového produktu.
Každý vie, že kilá sa dajú roztopiť iba vytrvalostným tréningom trvajúcim hodiny na bežiacom páse, stepperi alebo bicyklovom ergometri, príp.?
Ale tu je dobrá správa: V skutočnosti to nie je nereálny reklamný slogan. Niekoľko vedeckých štúdií potvrdzuje, podľa štúdie publikovanej v roku 2004 dánskym profesorom športovej medicíny Petrom Krustrupom, že štyri minúty denného tréningu sú skutočne dostatočné na to, aby ste efektívne schudli a zlepšili kondíciu. Potvrdzujú to aj mnohé osobné svedectvá.
Extrémne topiaci sa tuk - HIIT
HIIT (High Intensity Interval Training) je názov tohto fitness variantu, ktorý je v mnohých ohľadoch nadradený nekonečnému mučeniu na kardio prístrojoch. Ako už názov napovedá, metóda je založená na vysoko intenzívnom intervalovom tréningu: Mimoriadne namáhavé cvičebné jednotky sú kombinované s krátkymi fázami zotavenia.
Namiesto stredne náročného dlhodobého namáhania tela, ako je to pri klasickom vytrvalostnom tréningu, sa pulz v HIIT na krátky čas privedie na plnú rýchlosť. Čo však robí z HIIT jednu z najefektívnejších foriem cvičenia, ako sa zbaviť tukových usadenín?
Zabijak sacharidov
Naše svalové bunky ukladajú vysokoenergetické sacharidy (cukor) vo forme glykogénu. Ak sa svaly použijú len trochu dlhšie, bunky sa nakoniec natoľko nasýtia, že hladina cukru v krvi trvale stúpa. Telo teraz produkuje viac hormónu inzulínu, ktorý je zodpovedný za reguláciu cukru v krvi.
Pretože sú však svalové bunky už nasýtené, produkuje sa čoraz viac inzulínu - dochádza k poklesu citlivosti na inzulín. Prebytočný cukor v krvi sa potom transportuje do pečene, kde sa vďaka vysokej hladine inzulínu kombinuje s mastnými kyselinami. Výsledok: zvyšuje sa obsah nášho telesného tuku. Priberáme.
Extrémne intenzívne intervalové jednotky cvičení HIIT sú problémom pre zásoby glykogénu. Málokedy je iná tréningová metóda taká účinná, pokiaľ ide o vyprázdňovanie pamäte vo svalových bunkách a tým udržateľné znižovanie hladiny cukru v krvi.
Ďalšou výhodou HIIT je takzvaný afterburn efekt, ktorý je tiež mnohonásobne vyšší ako pri miernych výdržných jednotkách. Tým sa zvyšuje bazálny metabolizmus a viac energie spaľujeme až 24 hodín po tréningu.
Fit za štyri minúty - cvičenie Tabata
Obzvlášť populárnou variantou HIIT je cvičenie Tabata: 20 sekúnd intenzívneho cvičenia - 10 sekúnd na zotavenie. Za štvorminútový tréning teda dostanete osem kôl na plný plyn. Mimoriadne veľký výber cvičení pre Tabata poskytuje ďalšiu motiváciu.
Od drepov a burpees až po výpady alebo tlaky sú vhodné všetky cviky zamerané na niekoľko svalových skupín súčasne. Cvičenie s telesnou hmotnosťou vám môže dokonca ušetriť cestu do posilňovne a štyri minúty tréningu denne by mali mať možnosť aj workoholici a zaneprázdnené hlavy rodiny. Takže ak vám vždy zaneprázdňoval váš nabitý program, teraz už nemáte žiadne výhovorky.
Predok HIIT - Dr. Izumi Tabata
Aj keď bola účinnosť tejto tréningovej metódy preukázaná v 90. rokoch a v závodnom športe sa používa už dlho, Tabata je na fitness scéne stále skutočným nováčikom. Názov intenzívneho tréningu je japonský vedec Dr. Izumi Tabata, ktorý dokázal v štúdii zverejnenej v roku 1996 preukázať výhody intervalového tréningu.
Tabata nechala jednu skupinu subjektov absolvovať hodinový vytrvalostný tréning každý deň, zatiaľ čo iná skupina absolvovala štvorminútový intervalový tréning. Výsledok: Skupina „Tabata“ mala lepšie výsledky, čo sa týka spaľovania tukov aj zvýšenej výdrže.