Sú dehydrované ovocie zdravou voľbou alebo nie sú Kalorie Secrets

Spotreba dehydrovaného ovocia sa presadzuje ako praktická alternatíva sladkého občerstvenia. Nie všetci sú však presvedčení, že dehydrované ovocie je zdravou voľbou, mnohí sa domnievajú, že spôsobuje zvýšenie telesnej hmotnosti. Preto dnes budeme diskutovať o dehydrovanom ovocí a jeho vplyve na kilogramy.

Čo sú dehydrované ovocie?

Dehydratované ovocie, ako už z názvu vyplýva, je dehydratovanou verziou čerstvého ovocia. Procesom dehydratácie sa voda odparuje a konečný produkt je suchšou a koncentrovanejšou verziou pôvodného ovocia. Vezmite si ako príklad hrozno, ktoré počas procesu dehydratácie zmenšuje svoj objem o 75%. Preto 1 šálka hrozna poskytuje 1/4 šálky hrozienok. Nie všetky druhy ovocia podliehajú takýmto zmenám sušením, napríklad jablká alebo mango vykazujú iba nepatrné zmeny objemu.

Druhy dehydrovaného ovocia. Akékoľvek ovocie sa dá jesť v suchu. Od hrozna, brusníc až po mango, čerešne, jablká, marhule, čučoriedky, papáju, banány a ďalšie.

Zistíte však, že sušené ovocie nie je iba sušené ovocie. Medzi dostupnými druhmi sušeného ovocia sa výrazne líši prítomnosť alebo neprítomnosť cukru.

Potom by ste sa mali pozrieť, keď kupujete dehydrované ovocie?

Keď kupujete dehydrované ovocie, šanca, že nájdete balené varianty, nezmenené rôznymi pridanými prísadami, je dosť malá. Namiesto toho zistíte, že cukor je takmer nevyhnutnou prísadou do týchto druhov ovocia. Alebo uvidíte, že existujú rôzne príchute pridané alebo nalievané pre koncentrovanejšiu a sladšiu chuť.

Dešifrovanie štítkov

Tu je príklad dvoch dehydrovaných výrobkov, jedného s nesladenými čučoriedkami (a) a druhého s pridaným cukrom (b).

(A) Veľkosť dávky = 1/3c (40 g) (B) Veľkosť dávky = 1/4c (40 g)

(A) Starý = 17 g (B) Starý = 29 g

Rozdiel v obsahu cukru pri rovnakej hmotnosti porcie je 12 gramov pridaného cukru! Jedná sa o cukor navyše vo vašej strave, ktorý rozhodne nepotrebujete.

Vzhľadom na to, že svetová ročná spotreba cukru stúpa o niekoľko percent a účinky na organizmus v prípade nadmernej konzumácie môžu byť zničujúce, odborníci na zdravie a výživu odporúčajú obmedziť cukor iba na 10% z celkového denného množstva kalórií.

Čo by ste si mali kúpiť?

Pokiaľ ide o dehydrované ovocie, najlepším odporúčaním je jesť nesladené alternatívy. Takéto výrobky musia obsahovať iba ovocie uvedené v zozname zložiek bez ďalších pridaných zložiek. Niekedy však na zozname nájdete olej, ktorý je však nevyhnutnou prísadou, aby sa zabránilo zlepeniu plodov.

Nájdete výrobky, ktoré na etikete uvádzajú, že sú prírodne sladené. To by mohlo znamenať, že sušené ovocie je sladené ovocnou šťavou, koncentrovanou ovocnou šťavou alebo trstinovým cukrom.

„50% menej cukru“ alebo „znížený cukor“. Výrobky s takýmito štítkami naznačujú, že dehydrované ovocie bolo osladené umelým sladidlom. Budú tiež s najväčšou pravdepodobnosťou obsahovať sorbitol alebo manitol. Umelé sladidlo, ktoré je bežnejšie v dehydratovanom ovocí, je sukralóza.

Áno, umelé sladidlá znižujú cukry a kalórie. Niektoré štúdie ale preukázali, že stimuluje aj chuť na cukor. Najlepšie je preto uspokojiť sa s cukrom a prírodnou sladkosťou dehydrovaného ovocia.

Veľkosť porcie vs. veľkosť porcie

Pri porovnávaní produktov je dôležité pochopiť rozdiel medzi veľkosťou porcie zobrazenou na štítku a veľkosťou porcie. Veľkosť porcie je veľkosť, na ktorej bude výrobca zakladať svoj štítok so zložkami. Ako vidíte v príklade vyššie, jeden výrobca uvádza 1/4c a druhý 1/3c. Hmotnosť v gramoch je však rovnaká. Je to pravdepodobne spôsobené rozdielom vo veľkosti dehydrovaných čučoriedok, ktoré používajú títo dvaja výrobcovia.

V závislosti od príjmu kalórií môže byť odporúčaný príjem ovocia 2 - 4 porcie denne. Príklady podávania sú tieto:

1 šálka čerstvých bobúľ

Je dosť veľký rozdiel medzi tým, keď si doprajete 1 šálku čerstvých čerešní a 1/4c sušeného ovocia. Nielen, že samotná spotreba vydrží dlhšie, ale môžete sa neskôr cítiť plnší. Pozrime sa na niektoré rozdiely medzi čerstvým a dehydrovaným ovocím.

Dehydratovaný vs. čerstvé

Nie všetky plody sú stvorené rovnako. Ak máte obavy z toho, ako môže dehydrované ovocie ovplyvniť vašu stravu, chudnutie, hladinu cukru v krvi alebo sladké chute, môže pre vás existovať lepšia voľba, a to verzia s čerstvým ovocím. Vláknina, ktorú získate z čerstvého ovocia, pomáha dlhšie udržiavať pocit sýtosti.

Obsah vlákniny sa v procese dehydratácie príliš nemení. Môže to byť viac duševný faktor. Môžete si napríklad pohodlne posedieť a vyhradiť si 15 - 20 minút na vychutnanie si šálky čerešní, ale nakoniec zhltnete 1/4c sušených čerešní, ktoré vo vás zanechajú pocit hladu a túžbu zjedz niečo.

Z hľadiska výživy je tu porovnanie troch rôznych spôsobov, ako si pochutnať na čučoriedkach.

1 šálka čučoriedok 1/4 c (40 g) sladených sušených čučoriedok 1/3 c (40 g) nesladených sušených čučoriedok

Sacharidy 21,4 g 35 g 33 g

Dehydrované ovocie prispieva k prebytočným kalóriám. Ako vidíte, sušené ovocie je z hľadiska kalórií hustejšie v porovnaní s porciou čerstvého ovocia. Prebytok kalórií sa rovná ukladaniu prebytočného tuku. Ak máte zlú kontrolu nad počtom dávok dehydratovaného ovocia, ktoré každý deň pridávate do svojej stravy, môže dôjsť k nadmernému zafarbeniu.

Preto sa v prípade sušeného ovocia odporúča vyvážiť váš celkový príjem kalórií za deň.

Základnou myšlienkou je preto zahrnúť ich do vyváženej a rozmanitej stravy. Okrem toho, že dehydrované ovocie je z hľadiska kalórií hustejšie, je tu ešte jeden nebezpečný aspekt, keď sa do konzumácie takéhoto ovocia započítava aj spotreba, ak sa konzumuje ako taká a nekombinuje sa s inými potravinami.

Spôsob, akým vaše telo spracováva cukor. Keď budete jesť ovocie, bez ničoho iného, môžete mať určité následky. S koncentrovaným množstvom cukru v sušenom ovocí sa zvýši hladina cukru v krvi, po ktorej nasleduje rýchly pokles. Telo je teda nútené produkovať inzulín, ktorý tento rast reguluje. Tento zvýšený stres, najmä ak je vaša strava s vysokým obsahom cukru, môže viesť k výkyvom telesnej hmotnosti.

Perfektný zápas. Existuje spôsob, ako sa vyhnúť týmto výkyvom, zatiaľ čo si stále môžete vychutnať sušené ovocie; samozrejme s mierou. Keď sa sušené ovocie alebo čerstvé ovocie konzumuje s bielkovinovým jedlom, hladina cukru v krvi sa až tak nezvýši. Túto kombináciu živín organizmus spracováva pomalšie, zlepšuje reguláciu hladiny cukru v krvi, trávenie a pomáha dlhšie udržiavať pocit sýtosti.

Sušené čerešne + surové mandle

Sušené jablká + čiastočne odtučnená mozzarella

Sušené čučoriedky + čerstvý šalát s miešanou zeleninou a cícerom

Zdravšia alternatíva

Ak v potravinách nenájdete nesladené ovocie, skúste si ich vyrobiť sami. Nakrájanie a olúpanie ovocia môže chvíľu trvať, zároveň však môže byť veľmi príjemné vychutnať si túto námahu, presne vedieť a kontrolovať, čo je v tom, čo jete. Ak chcete a môžete, môžete investovať do dehydratátora domácnosti alebo jednoduchšie použiť rúru na pečenie.

Ako pripraviť dehydrované ovocie

Rúra nie je taká efektívna, kým získate hotový výrobok dvakrát dlhšie a spotrebujete viac energie. Ak však chcete pripraviť iba malú dávku dehydrovaného ovocia, metóda rúry bude fungovať. Ak zvolíte túto metódu, musíte postupovať podľa pokynov uvedených nižšie.

Ovocie umyte a osušte.

Nakrájajte, nakrájajte, očistite, ak je to potrebné.

Plechy na pečenie nastriekajte nelepivým sprejom na varenie.

Ovocie rozložíme na plech v jednej vrstve.

Potom ideálne vložte do rúry nastavenej na najnižšiu teplotu 140 °.

Dvere nechajte mierne otvorené, aby mohol cirkulovať vzduch; ak máte konvekčnú pec, veci sú jednoduchšie.

Upravte teplotu na asi 140 °

Celý proces môže trvať od 4 do 8 hodín, v závislosti od druhu ovocia a jeho objemu.

Keď sú pripravené, nechajte ich 30-60 minút chladnúť.

Nakoniec ovocie vložte do dobre uzavretej nádoby alebo pre dlhodobú čerstvosť zmrazte.

Zhrnutie

Pokiaľ ide o dehydrované ovocie a ich vplyv na telesnú hmotnosť, môžeme povedať nasledovné. Dehydrované ovocie môže prispieť k nadmernému množstvu kalórií v strave. Kľúčom je teda dosiahnutie kalorickej rovnováhy. Najdôležitejšie je, že ak vyberáte sušené ovocie, dávajte pozor, aby ste ich nejedli ako také, ale v kombinácii s bielkovinovým jedlom, aby ste nezvyšovali hladinu cukru v krvi.

Nie je dôvod úplne vylúčiť toto jedlo z jedálnička. Aj keď sa odporúča jesť väčšinou čerstvé ovocie, môžete si vychutnať aj sušené ovocie, pokiaľ to robíte s mierou. Nakoniec, ak ich budete jesť správne, môžu byť zdravým doplnkom výživy. Skúste si uvedomiť tieto dôležité odporúčania:

Kúpte si dehydrované ovocie, ktoré nie je sladené.
Moderovanie. Vždy dodržujte rovnakú dávku 1/4 c.
Jedzte dehydrované ovocie s bielkovinovými potravinami.