Sú raňajky najdôležitejším jedlom dňa alebo sú to iba mýty o blogu GymBeam Blog
Do oblasti výživy a zdravého stravovania, o tom už dlho bola dilema raňajky sú skutočne najdôležitejším jedlom dňa. Niektoré štúdie to tvrdia raňajky sú základom pre doplnenie energetického príjmu po spánku, zatiaľ čo iní sa odvolávajú na skutočnosti, ktoré dokazujú jeho neefektívnosť pri chudnutí. Niektorí odborníci to navyše tvrdia význam raňajok súvisí s nárastom predaja raňajkových jedál, vločiek a obilnín. Spoločnosti, ktoré takéto výrobky ponúkajú, tvrdia, že raňajky sú základom dňa a bez nich by ste nemali vychádzať z domu. Aká je teda realita? Raňajky sú potrebné na začiatok dňa alebo len tak marketingová stratégia? [1]
Raňajky a chudnutie
Najbežnejšou výhodou spojenou s raňajkami je predpoklad vplyv na chudnutie. Namiesto toho vynechanie raňajok má negatívne účinky na telesnú hmotnosť a môže spôsobiť obezitu. V skutočnosti to však nie je také dôležité či raňajkuješ alebo nie, ale dôležité je, čo sa rozhodnete zjesť pri prvom jedle dňa. Je však rozdiel, akráno si doplníte energetický príjem vyváženými raňajkami alebo s mastnými alebo sladkými prípravkami. [1] [2] [3]
Pozrime sa však na čo o týchto tvrdeniach hovoria renomované štúdie. Jedna takáto štúdia skúmala zdravotné údaje a 50 000 ľudí za sedem rokov a zameral sa na to, ako veľkosť raňajkovej porcie súvisí s úrovňou BMI. Vedci zistili, že ľudia, pre ktorých boli raňajky najkonzistentnejšia hmotnosť dňa mala nižší index telesnej hmotnosti (BMI) ako tí, ktorí jedli viac na obed alebo na večeru. Odôvodnili to tým, že raňajky pomáha zvyšovať pocit sýtosti počas dňa, čo významne znižuje denný kalorický príjem. Iná štúdia tento efekt potvrdila - ľudia, ktorí vynechali raňajky alebo nezjedli uspokojivú porciu pri raňajkách, mali tendencia prejedať sa na obed a večeru. [1] [10]
Navyše to zistili výdatné raňajky pomáhajú zlepšovať kvalitu jedla, pretože raňajky zvyknú obsahuje viac výživných látok a vlákniny. Všetko samozrejme závisí od toho, čo si na raňajky vyberiete. Ak si vyberiete niečo plné tukov alebo sladkých rožkov, efekt môže byť presne opačný. Ale ak sa rozhodnete vločky alebo vajíčka plné živín, môžete získať viac výhod. Pomáhajú pravidelné raňajky na zlepšenie citlivosti na inzulín a znižuje riziko vzniku cukrovky. Takéto štúdie však stále treba na ne pozerať s určitou nechuťou - často neberie sa do úvahy individuálny životný štýl účastníkov alebo výber jedla, ktorá hrá dôležitú úlohu pri regulácii hmotnosti. [10]
Tím vedcov z Monash University v austrálskom Melbourne, analyzovali 13 randomizovaných kontrolovaných štúdií o raňajkách. Metaanalýza výsledkov zistila, že účastníkov ktoré raňajkovali mali vyšší celkový denný príjem energie než účastníci, ktorí neraňajkovali. Táto štúdia namiesto toho naznačuje, Pridanie raňajok nemusí byť dobrou stratégiou pre chudnutie. Na preskúmanie úlohy raňajok pri regulácii hmotnosti sú však potrebné ďalšie štúdie tohto druhu. Jediný spôsob, ako zistiť, či raňajky hrá pozitívnu úlohu pri chudnutí je preskúmanie výberu určitých potravín a ich účinkov. [11]
Marion Nestlé, PhD, profesor výživy, štúdií potravín a verejného zdravia na New York University, poukazuje na to, že veľa štúdií dokázať výhody raňajok boli financované spoločnosťou Cereal Partners Worldwide, ktorá je pridružená k spoločnostiam Nestlé a General Mills. Teda spoločnosti, ktoré vyrábajú raňajkové cereálie a ťažia z ich predaja. [12]
Záver
Raňajky môže skutočne pomôcť pri chudnutí, ale nie kvôli času, ktorý sa spotrebuje. Je to viac o aké jedlá si vyberáš na raňajky. Ak sú to výdatné raňajky, s vyvážený pomer sacharidov, bielkovín a tukov, môžeš dostať pocit sýtosti, ktoré povedú k zníženie prejedania sa počas dňa. Ale ak vynecháte raňajky, nemusíte sa obávať obezity. Je to vždy nevyhnutné sledujte svoj celkový príjem energie počas dňa. Je zodpovedný za priberanie alebo chudnutie. Nie je to nevyhnutné keď jete, ale čo jete.
Raňajky a energetická úroveň
Zdrojom energie v tele je glukóza, ktoré získavame zo sacharidov. Potom v tele sa rozkladá na glykogén a to je uložené vo forme energie a tuku. Väčšina glykogénu ukladá sa v pečeni a v menšej miere vo svaloch. Pretože nemôžeme vytvárať dlhodobé zásoby glykogénu, musíme ho získavať pravidelne, vždy po jeho vyčerpaní. Zvyčajne k tomu dôjde po cvičením alebo po akejkoľvek inej fyzickej aktivite, počas pôstu alebo počas spánku. [8]
Cez noc pečeň štiepi glukózu a uvoľňuje ju do krvi ako glykogén udržuje vašu hladinu cukru v krvi stabilnú. Počas spánku pečeň poskytuje mozog dostatok energie na prevádzku. Preto, keď sa ráno zobudíte, hladiny glykogénu v tele sú nízke a malo by dokončené okamžite. Len čo sa spotrebuje všetka energia, telo začne na štiepenie mastných kyselín namiesto glykogénu. Ale pri nedostatku sacharidov, mastné kyseliny sú oxidované iba čiastočne, čo môžeš výrazne znižuje hladinu energie. To je hlavný dôvod, prečo by ste mali jesť po prebudení, najmä potraviny bohaté na sacharidy a zdravá vláknina, a vyhnúť sa mastné a ťažké jedlá. [1] [3] [8]
Štúdia sa uskutočnila s niekoľko desiatok účastníkov, ktorí boli rozdelení do dvoch skupín, skupina konzumuje ráno a raňajky bohaté na sacharidy a vlákninu, a druhá skupina vynechal raňajky. Subjekty boli potom niekoľko hodín monitorované. Záver štúdie bol taký, že tí, ktorí neraňajkovali, ich dostali horšie výsledky testov pamäte a cítil sa viac vyčerpaný, v porovnaní s tými, ktorí raňajkovali. Túto hypotézu podporuje niekoľko štúdií, podľa ktorých zvyk a vynechanie raňajok bolo spojené so zníženou fyzickou aktivitou, hlavne pred obedom. [8
Ďalšia randomizovaná štúdia sledovala skupinu, ktorá mala týždeň raňajkoval a nabudúce mu chýbali. Príjem potravy bol kontrolovaný pomocou potravinové denníky, a spotreba energie sa hodnotila krokomermi a monitorovaním srdcovej frekvencie. U všetkých účastníkov sa denná energetická hladina medzi dvoma týždňami nelíšila. Štúdia to ukázala celkový príjem energie sa zmenil iba za 24 hodín. Je potrebné poznamenať, že účastníci počas štúdie jedli rôzne druhy jedla; keby sa na jeden zameral jedno jedlo, neustále energické, výsledky mohli do sa výrazne líši. [13]
Preto sa ďalšia štúdia zamerala na konkrétne druhy potravín konzumované pri raňajkách a ich vplyv na energetické hladiny. Zistilo sa, že potraviny s nižším glykemickým indexom (GI) a vyšším obsahom bielkovín pri raňajkách sú spojené s vyššiu úroveň energie. Na základe toho to vedci odporúčajú raňajky, aby ste mali nízky GI a vysoký obsah bielkovín. [14]
Záver
Pravidelné raňajky môže ovplyvniť hladinu energie tela. Ale je tiež pravda, že to závisí z akých zdrojov si dopĺňate energiu. Ak sa rozhodnete sladké jedlá s jednoduchými cukrami alebo fruktózou na raňajky, energetická hladina dôjde veľmi rýchlo. Namiesto toho, ak sa sústredíte na jednu vyvážený pomer medzi živinami a potravinami s nízkym glykemickým indexom, budeš byť ráno plný vitality.
Počúvajte svoje telo
Stále ste sa nepresvedčili, či sú raňajky najdôležitejšie jedlo dňa? Pretože štúdie majú rôzne názory a každá ponúka absolútne presvedčivé dôkazy, nespoliehajte sa iba na nich, ale počúvaj svoje telo. Musíte sa predsa rozhodnúť ktorý stravovací zvyk vám najviac vyhovuje. Nech sa už rozhodnete akokoľvek raňajkovať alebo vynechať, nesmiete zabudnúť celkový denný príjem energie. Môžete ho ľahko nájsť pomocou online počítače, ale v priemere sa pohybuje od 2 000 do 2 500 kalórií, v závislosti od pohlavia, veku a fyzickej aktivity. [1] [2] [3]
Ak sledujte svoj denný príjem energie nemusíte sa báť priberania. Namiesto toho, ak chcete schudnúť, mali by ste sa na to sústrediť kalorický deficit, kde denná spotreba musí byť vyššia ako príjem. Zároveň sa musíte ubezpečiť, že je vaša každodenná strava obsahuje dostatočné množstvo dôležitých živín - sacharidy, bielkoviny, tuky a vlákninu. Iba tak môžete dosahuje všetky ciele v oblasti výživy a chudnutia.
Nápady na zdravé raňajky
Ak sa pýtate, ktoré sú najvhodnejšie potraviny pre zdravé a vyvážené raňajky uvádzam niekoľko návrhov: [9]
- Vyberte si potraviny, ktoré obsahujú celozrnné výrobky - Celozrnné výrobky a chlieb s vysokým obsahom vlákniny môžu pomôcť udržiavať optimálnu hladinu cukru v krvi a predchádzať vyčerpaniu energie. Môžete si vybrať z bohatej ponuky obilnín, vločiek alebo obilnín a müslisau si môžete pripraviť výdatnú kašu. Pri výbere obilnín skontrolujte zloženie a nutričnú tabuľku. Ak obsahujú tieto základné informácie, sú ideálne: 5 g alebo viac vlákniny na porciu, menej ako 300 mg sodíka na porciu, menej ako 5 g cukru na porciu, cereálie sú na prvom mieste v zozname prísad.
- Vyberte si jedlá s vyšším obsahom bielkovín - Vynikajúcou voľbou je grécky jogurt, ktorý obsahuje viac bielkovín ako bežný jogurt. Môžete tiež jesť vajcia alebo rôzne druhy orechov a orechové maslá, ktoré obsahujú zdravé tuky.
- Smoothie je skvelou voľbou na raňajky - sú rýchle, ľahko sa pripravujú a pri výbere správnych potravín máte k dispozícii aj vynikajúci zdroj výživných látok. Skombinujte ovocie, ovocný džús, cereálie alebo iné prísady, ktoré môžete vložiť do mixéra, a rýchlo ste mali osviežujúce raňajky. Pre inšpiráciu si pozrite náš zoznam najobľúbenejších receptov na smoothie pre zdravé raňajky.
Veríme, že náš článok skúma, či raňajky sú skutočne najdôležitejším jedlom dňa dal vám odpoveď na všetky vaše otázky. Do ktorej kategórie patríte, medzi nimi ktorí neraňajkujú alebo ktorí si nevedia predstaviť začať deň inak? Odpoveď nám napíšte do sekcie komentárov a nezabudnite distribuovaný náš článok ďalej.