SUCHÉ VÝCVIKY, PRE PLÁVAČOV - Doctor Info Ro
Obhajoba plávania
Leto už nejaký čas prišlo, veľké horúčavy vás roztopia a vy cítite potrebu sa sprchovať čo najviac, takže hodina na kúpalisku alebo pár hodín na pláži s priateľmi sa môžu stať skutočným požehnaním. Okrem relaxačných chvíľ vo vode jednoduchým raftingom alebo hraním s loptou s priateľmi, samotné plávanie zahŕňa pohyby, ktoré súčasne vyžadujú vaše ruky, nohy, bedrové svaly a brucho, ktoré sa používajú v stálom rytme a intenzite. veľký.
Niektorí lekári odporúčajú na chudnutie stravu zdvojnásobenú pri bazéne. Atletiku aj plávanie odporúčajú lekári pri diétach. Podľa športových lekárov je však plávanie, ktorého výsledky sú viditeľné už po prvých sedeniach, oveľa efektívnejšie na spaľovanie kalórií ako atletika, ktorá je účinná iba v čase a ktorej zmeny nie sú nijako pozoruhodné.
Ukázalo sa, že 30 minút plávania (ekvivalent 45 minút cvičenia na pevnine) spáli 200 kalórií.
Vďaka tomu, že podporuje vašu váhu, je plávanie univerzálnym športom, ktorý môžu praktizovať mladí ľudia, starší ľudia, osoby s pohybovými problémami alebo tehotné ženy. (Narodenie vo vode je navyše oveľa jednoduchšie)
Udržuje vaše pľúca zdravé, pretože vás „núti“ dýchať hlboko a rytmicky. Štúdie ukazujú, že plavci majú zvyčajne nižší krvný tlak a depresia alebo hnev sú tiež nízke.
Korešpondentom „suchého“ plávania by mohli byť rýchle skoky s kolenami na hruď, podstatne náročnejšie aj pre veľmi dobre trénovaných športovcov, takže plávanie by bolo preferovanou voľbou pre väčšinu cvičiacich.
Existuje veľa štýlov plávania, ktoré si môžete vyskúšať, keď vás niektorý nudí, napríklad chrbát, prsia, budúcnosť a samozrejme voľný štýl.
Na plávanie nepotrebujete špeciálne vybavenie, takže nebudete musieť míňať nič navyše. Potrebujete iba plavky a prípadne pár plaveckých okuliarov.
Pre tínedžerov alebo najmenších je to dobrý spôsob socializácie, pretože môžu improvizovať vodné hry alebo súťaže.
Plávanie však má určité nevýhody: nepomáha zvyšovať svalovú hmotu, takže ak to chcete urobiť, bolo by dobré zamerať sa na iné pohybové aktivity. Okrem toho plávanie zvyšuje chuť do jedla, preto sa odporúčajú ráno, keď môžete podávať jedlo bez obmedzení a keď svaly nie sú také napäté.
Cvičenie „predplávaním“ vo vode
Existuje niekoľko cvičení, ktoré môžete vo vode robiť, aj keď ešte (zatiaľ) neviete, ako plávať. Hlavným argumentom je, že sa vyhnete transpirácii, pretože vo vode sa už tento tepelný efekt neprejavuje a navyše sa môžete veľmi chrániť. zápästia, na ich mieste sú potrebné svaly. Preto sa odporúčajú precvičiť nohy a brucho, ale aj zlepšiť vytrvalosť, odporúčajú sa skoky kolenami do hrude a beh na mieste, zatiaľ čo vy ste vo vode až po úroveň ramien alebo prsných svalov. Ďalším cvikom na nohy, brucho a chrbát sú kopy do strany a spredu. Taktiež, najmä pre tých, ktorí lyžujú a cez leto sa rozhodnú trénovať plávaním, by beh na vode nemal chýbať na žiadnom tréningu.
Okrem tohto vodného tréningu by ste však mali zvážiť aj niektoré „suché“ cviky pred skutočným skokom do bazéna, či už v lete alebo v zime.
„Pozemný“ plavecký výcvik
Plávanie je dôsledné cvičenie, ktoré zahŕňa komplexné biomechanické pohyby. Aby ste mohli efektívne plávať, musíte mať určité technické schopnosti, koordináciu, svalovú rovnováhu a atletické schopnosti. Plávanie nie je ako žiadne iné cvičenie, pretože na to, aby ste sa mohli šíriť vodou, musíte používať všetky svoje veľké svalové skupiny súčasne. Vďaka svojmu jedinečnému pohybu sa kondičný tréning pre plavcov líši od väčšiny bežných pozemných športov.
Podľa harmonogramu môžu niektorí profesionálni plavci prejsť po vode viac ako 16 kilometrov denne. Kombinujú toto úsilie s tréningom na zemi, čo neznamená nič iné ako udržiavanie kondície mimo bazéna. Patria sem kardiovaskulárne aktivity, flexibilita a sila. Účelom pozemného tréningu je udržiavať kondíciu, naťahovať sa a posilňovať svaly používané pri plávaní. Čas vyhradený na tieto cvičenia na súši je podobný času pridelenému na pravidelné športovanie, výstroj sa však mierne líši.
Prvé obdobie tréningu na pevnine zahŕňa všeobecné cvičenia zamerané na udržiavanie kondície zamerané na získanie základného odporu a zvýšenie kardiovaskulárneho stavu. Tréneri využívajú beh, skákanie a lezenie po schodoch. Profesionálni plavci nie sú vždy dobrými bežcami, takže je nevyhnutné zvoliť si kardiovaskulárnu aktivitu, ktorá nespôsobuje zranenia ani nehody. Niektorí tréneri používajú kardio prístroj nazývaný „versa horolezec“, pretože pracuje s hornými aj dolnými svalovými skupinami. Iní môžu implementovať beh na schodoch, pretože športovec je nútený zdvihnúť celé telo pri každom stúpaní po rebríku, pričom plne využíva okysličovacie a funkčné mechanizmy srdca. Cviky založené na váhe sú v tomto období minimálne a sú zamerané na zlepšovacie techniky, vývoj svalov a vytrvalosť svalov.
V ďalšom období: silová fáza plaveckého programu. Cieľ: produkovať hypertrofiu pri zachovaní flexibility a svalovej rovnováhy. Zdvíhanie závažia pre plavcov zahŕňa veľmi všeobecné zložené cviky. Tréneri radi používajú výťahy, ktoré vyžadujú celé telo, napríklad drepy, ťahy za pevnú tyč, predĺženie trupu zo sedadla. Na rozdiel od bežných športov plavci zvyčajne nepoužívajú cviky zamerané na jednu veľkú svalovú skupinu; niektorí veria, že je lepšie zamerať sa na dynamickú, funkčnú silu ako na izolované zdvíhanie závažia. (Pri zdvíhaní závažia zvyčajne dvíhate činku a potom prestanete a pri plávaní je pohyb plynulý) Preto sa uprednostňujú nepretržité dynamické pohyby, pri ktorých sa využíva telesná hmotnosť plavcov. Účelom silovej fázy je vyvinúť výbušnosť a rýchlosť. V tejto jednomesačnej fáze plavci vykonávajú cviky plnej sily v čo najkratšom čase v kombinácii s plyometrickými cvikmi, ktoré využívajú hornú časť tela.
Nasleduje „vrcholová“ fáza, ktorej cieľom je udržiavať kondíciu a umožniť svalom postupné zotavenie. Športovci zdvíhajú veľmi málo váh; ženy zvyčajne v tejto fáze strácajú svoju fyzickú kondíciu rýchlejšie ako muži, pretože sú povinní absolvovať 30-minútové kardio cvičenia trikrát týždenne.
Tu je súbor cvičení pred plávaním odporúčaných špecialistami:
-10 efektívnych skokov nôh
-odpočívajte 10 sekúnd
-odpočívajte 15 sekúnd
-15 plavákov
-odpočívajte 15 sekúnd
-1 minúta skokov s rozkročenými nohami
-odpočívajte 10 sekúnd
Túto sadu opakujte trikrát. Ak chcete dvíhať činky, nevyberajte si veľmi ťažké činky. Plavci potrebujú silné svaly, nie svalovú hmotu. Pre načerpanie svalovej sily robte veľa opakovaní s hmotnosťou nepresahujúcou 7 kilogramov. Dobrá hmotnosť by bola medzi 3 a 5 kilogramami. Skúste použiť laná na bungee-jumping ako predlaktia.
Teraz ste pripravení naplno si vychutnať 30 minút plávania a potom by bolo vhodné stráviť 5-10 minút v saune, pri niektorých strečingových cvičeniach. Nie nadarmo majú Briti známi svojimi problémami s váhou možnosť plávať zadarmo, vďaka vládnemu programu v hodnote viac ako 140 miliónov libier, na viac ako 1000 bazénoch v kráľovstve.
Článok pod dohľadom Dr. Serbana DAMIANA, odborníka na športovú výživu, Superfit Nutrition Center
Táto položka bola zobrazená 30058 krát.
| Meno Priezvisko: * | |
| Email: * | |
| Komentáre: * | |
| Overovací kód: * | Vyplňte kód z obrázku (ak kód nevidíte, kliknutím na tlačidlo odoslať vygenerujte ďalší kód) |
| Poznámka: polia označené * sú povinné |
(11. novembra 2013 12:03) Razvan povedal
Rozmýšľal som, že si kúpim plavecké okuliare. Našiel som model http://www.cmall.ro/ochelari-de-inot-cu-protectie-antiaburire-si-filtru-uv-a-380.html. Co si myslis?
(17. októbra 2011 14:06) Článok povedal
Chcel by som vyskúšať vyššie uvedený tréningový program, ale mám problém s názvami pohybov. Ako „húsenice“ a čo znamenajú zjednodušené skoky nôh?
Viem, že pre tých, ktorí to vedia, je otázka meškania, ale ja som riskoval:).
(4. septembra 2010 00:24) Julian povedal
„Niektorí tréneri používajú kardio prístroj nazývaný„ versa horolezec “, pretože pracuje na horných aj dolných svalových skupinách,“ uviedol americký web, ktorý produkt predáva. vie niekto, či sa to dá kúpiť z rumunska?
6. novembra 2020Elektrolyty a šport
Možno ste počuli, že po dlhodobej fyzickej námahe, najmä pri horúčavách, je dôležité používať elektrolyty.
21. októbra 2020Príliš veľa vitamínov môže byť nebezpečných?
Nemýľme si vitamíny s cukríkmi:)) Aj keď vitamíny sú pre správne fungovanie veľmi dôležité
10. októbra 2020Čo je to lymfodrenáž
S medicínskymi aj estetickými výhodami lymfodrenáž stimuluje cirkuláciu lymfy, takže procesy prebiehajú
29. september 2020Kofeín a športový výkon
Dobrá a aromatická káva ráno alebo pred tréningom. Na chvíľu bol na zozname látok kofeín.
23. september 2020Čo by mali plavci jesť pred súťažou
S pribúdajúcimi súťažami pribúdajú emócie, ale stúpajú aj otázky: čo by som mal jesť, aby som to mohol jesť