Sumo Deadlift - Variácie, aspekty a objasnenia - Daniel Belcher (2017) - Činková garáž

Pre športovcov, ako sú silové trojboje, existuje niekoľko štandardných faktorov, ktoré sa berú do úvahy pri výbere ich variácie. Antropometria, mobilita, svalová aktivita, anamnéza zranenia sú základnými prvkami, ktoré sú základom voľby typu narovnania, ktoré športovec vykoná, aby dosiahol maximálny potenciál v súťaži alebo v tréningovej miestnosti.

Z antropometrického hľadiska nasledujúci článok naznačuje, že športovci s dlhými rukami sa rozhodnú pre klasický mŕtvy ťah a tí s kratšími rukami sa rozhodnú pre SDL. Nasledujúci článok pojednáva o probléme týchto proporcií, odporúčame ich stručnú analýzu.

Športovec musí brať do úvahy aj flexibilitu a mobilitu. Je potrebné poznamenať, že SDL vyžaduje dobrú pohyblivosť bedrového kĺbu pre správnu východiskovú pozíciu, takže športovci s problémami s pohyblivosťou v tejto oblasti by sa mali rozhodnúť pre klasický mŕtvy ťah.

Z hľadiska svalovej činnosti treba poznamenať, že SDL viac zapája štvorhlavý sval a koleno, preto by športovci, ktorí sa snažia obmedziť nadmernú činnosť štvorhlavého svalstva, mali zvoliť klasický mŕtvy ťah. Zdroj 1/Zdroj 2 .

Pri výbere variácie je tiež potrebné preskúmať individuálnu anamnézu úrazov. Pre športovcov, ktorí utrpeli poranenie chrbtice, sa SDL odporúča kvôli oveľa rovnejšej polohe chrbta. Zdroj 1/Zdroj 2/Zdroj 3

Ako krátke zhrnutie pri výbere variácie mŕtveho ťahu vezme tréner spolu so športovcom do úvahy všetky vyššie uvedené faktory. Športovci s dlhými rukami, obmedzenou pohyblivosťou bedrového kĺbu, nízkou aktivitou štvorhlavého svalu alebo zraneniami bedrového a kolenného kĺbu by si mali zvoliť klasický mŕtvy ťah. Tí, ktorí majú krátke ruky, dobrú pohyblivosť bedrového kĺbu a ktorí potrebujú väčší rozvoj štvorhlavého svalu, ale trpia bolesťami chrbta alebo majú v anamnéze poranenia chrbtice, mali by si zvoliť SDL na tréning alebo na súťaž.

V každom prípade sa odporúča využiť obe variácie, aby ste si uvedomili, ktorá variácia je pre vás to pravé; V nasledujúcich odsekoch sa pokúsime rozvinúť niektoré výhody, ale aj nevýhody dvoch variácií korekcií:

daniel

Sumo verzus konvenčný mŕtvy ťah - výhody a nevýhody

Biomechanické - Sumo mŕtvy ťah

  • Vysoká aktivita štvorhlavého svalu;
  • Kratší rozsah pohybu;
  • Dolné bedrové zaťaženie.

  • Vysoká mobilita bedrového kĺbu;
  • Dlhšie obdobie strávené vo fáze akcelerácie.

Biomechanické - Konvenčný mŕtvy ťah

  • Všeobecne beží o niečo vyššou rýchlosťou:
  • Je to oveľa prirodzenejší pohyb

  • Dokončenie cvičenia si vyžaduje viac úsilia;
  • Vyššie bedrové zaťaženie.

Antropometria - Sumo mŕtvy ťah

  • Skvelé pre športovcov s kratšími rukami.

  • Nie je dobré pre športovcov s dlhými rukami.

Antropometria - Konvenčný mŕtvy ťah

  • Skvelé pre športovcov s dlhšími rukami.

  • Nie je dobré pre športovcov s krátkymi rukami.

História zranení - Sumo mŕtvy ťah

  • Prospešné pre osoby s predchádzajúcimi poraneniami chrbtice.

  • Pre športovcov s úrazmi bedrového kĺbu.

História zranení - Konvenčný mŕtvy ťah

  • Prospešné pre športovcov s poranením bedrového a/alebo kolenného kĺbu

  • Nie je to vôbec výhodné pre tých, ktorí majú v minulosti zranenia v oblasti chrbtice.

Výhody Sumo Deadlift

Sumo Deadlift je komplexné cvičenie, ktoré pomáha a položí základy pre celkový rozvoj svalovej hmoty. Powerlifteri si môžu pre súťaž zvoliť SDL. Tí, ktorí chcú zvýšiť vývoj štvorhlavého svalu (okrem ohybu kolena), môžu mať úžitok z tohto cviku, ak je zahrnutý do tréningového programu. V obidvoch prípadoch musí byť technika zvládnutá do dokonalosti, a to tak pri tréningu, ako aj v súťaži. Zdroj

Športovec, ktorý sleduje a vyžaduje silu a rýchlosť, bude mať z tohto cvičenia úžitok. Mŕtvy ťah Sumo vyžaduje dokončenie menej práce ako pri bežnom mŕtvom ťahu, pretože činka sa bude pohybovať oveľa menej, a teda zaťaženie v bedrovej oblasti je oveľa nižšie.

Technika vykonávania

Východisková pozícia - prípravná fáza.

Nohy by mali byť umiestnené mimo šírky ramien. Je zrejmé, že táto poloha sa líši v závislosti od antropometrie a pohyblivosti každého z nich. Stred chodidla by mal byť vyrovnaný s činkou a ich poloha by mala byť približne 40 - 45 stupňov, pričom lýtka by mali byť takmer vo zvislej polohe.

Akonáhle je pozícia nastavená, športovec vykoná malý ohyb kolena, aby bol schopný zachytiť činku - veľká starostlivosť o tvar počas tohto zjazdu. Ruky musia byť perfektne vystreté a umiestnené medzi nohami tak, aby boli pohodlné. Pronácia, striedavý úchop, úchyt s háčikom (pozri obrázok) alebo s remienkami.

aspekty

Obrázok prevzatý z Ako Deadlift: Definitívny sprievodca - Veda silnejšia

Východisková pozícia by mala byť s bokmi mierne nasmerovanými dozadu a poloha chrbta počas cvičenia by mala byť čo najstálejšia. Poloha bokov by mala byť trochu nad kolenom. Ramená by mali byť umiestnené mierne pred činkou, lopatka by mala byť vertikálne vyrovnaná s tyčou. Chrbtový sval musí byť aktivovaný súčasne s vonkajšou rotáciou stehnovej kosti.

Pred vykonaním cviku sa musí športovec silno nadýchnuť, aby mala brušná oblasť oporu. Potom musí športovec držať hrudník vpredu, hlavu vpredu. Týmto spôsobom by sa malo zabrániť hypersextenzii. Tyč sa musí pohybovať čo najviac vertikálnym smerom!

Zdvíhanie činky na kolená

Od kolien do polohy Lockout

variácie

Kontrolný zoznam
  • Nohy by mali byť umiestnené mimo šírky ramien;
  • Uhol chodidiel by mal byť v rozmedzí 40 - 45 stupňov;
  • Pronatívny úchop, alternatíva alebo hák;
  • Boky by mali byť umiestnené trochu nad úrovňou kolien;
  • Lopatka by mala byť v jednej línii s činkou;
  • Hrudník vpred;
  • Pozerať sa dopredu

  • Súčasné rozšírenie chrbta, bedra a kolena;
  • Kolená smerujúce von;
  • Chrbtica je tuhá a mierne ohnutá;
  • Po prekročení činky kolenom by mali byť boky tlačené dopredu;
  • Pozerať sa dopredu;
  • Tyč v kontakte s telom počas celého cvičenia.

  • Chrbát, boky a kolená sú úplne vystreté;
  • Pozerať sa dopredu;
  • NESMIE sa vyskytnúť nadmerná hyperextenzia.

Zníženie činky na zem:

  • Činka v neustálom kontakte so zemou;
  • Bude vykonaná kontrolovaná flexia kolena;
  • Chrbtové a bedrové svaly musia byť pevné.

Obvyklé chyby

Tyč je príliš ďaleko od tela, je to asi najčastejšia chyba v tomto cviku. Počas konvenčných SDL alebo Mŕtveho ťahu musí byť lišta čo najbližšie k telu! Túto chybu je možné upraviť z východiskovej polohy. Uistite sa, že lopatka je na rovnakej línii ako činka.

Ďalšou častou chybou je príliš vysoké alebo príliš nízke položenie bokov. Týmto sa zvýši namáhanie chrbtice (príliš vysoký bok). Ak sú boky príliš nízke, potom bude celková sila generovaná na tyči oveľa nižšia, v dôsledku zníženej aktivity štvorhlavého svalu.

Častou chybou je aj stisk na lište. Športovec niekedy nemôže pri veľkých váhach skutočne držať činku vo svojich dlaniach. Riešenie je nasledovné, môžete buď použiť remene, alebo trochu schudnúť, kým nebudete schopní tyč držať.

Športovec môže podľahnúť kolenám a hlave smerom dovnútra. Rýchlosť vykonávania a tiež technika sa teda značne zníži. Tomuto javu sa dá vyhnúť, iba ak sú kolená neustále tlačené smerom von!

Ďalšou nebezpečnou chybou je strata tuhosti chrbta kedykoľvek počas vykonávania SDL. K tomuto zlyhaniu zvyčajne dôjde, keď chrbtové svaly ustúpia. V takom prípade odporúčame cviky na posilnenie týchto svalov.

Príliš vysoký vzhľad je ďalšou veľmi častou chybou, keď športovec zdvíha ťažké váhy. Táto chyba môže spôsobiť zranenie a bolesť v oblasti krku. Chybu je možné napraviť držaním hrudníka vpred a stále sa pozerať dopredu!