Koľko kalórií by ste mali za deň skonzumovať

Kalorické požiadavky a bazálny metabolizmus

Počet denných kalórií, ktoré telo potrebuje, závisí od bazálneho metabolizmu a súčasne od úrovne uloženej fyzickej aktivity. Bazálny metabolizmus alebo pokojový metabolizmus je energia, ktorú telo potrebuje na vykonávanie životne dôležitých činností, ako je dýchanie a trávenie.

skonzumovať

Pokojový metabolizmus predstavuje 70% vašej celkovej kalorickej potreby, preto je dôležité dbať na to, aby ste sa stravovali správne. Čím ste mladší a vyšší, tým vyšší je váš bazálny metabolizmus. Muži majú tiež tendenciu mať rýchlejší metabolizmus ako ženy.

Zvyšných 30% dennej potreby kalórií súvisí s úrovňou uloženej fyzickej aktivity, ktorá sa môže každý deň líšiť. Čím ste aktívnejší, tým väčšie sú vaše energetické a kalorické potreby.

Príliš malý alebo príliš vysoký príjem kalórií nie je prospešný

Mnoho ľudí verí, že keď skonzumujú menej kalórií, budú môcť schudnúť. Ak ste však žena do 150 cm, neodporúča sa jesť menej ako 1 600 kalórií denne. Nadmerný príjem kalórií môže viesť k nedostatku základných živín a spôsobiť problémy imunitnému systému.

Ak budete jesť jedlo s príliš málo kalóriami, vaše telo spomalí metabolizmus, telo začne využívať svalové rezervy, aby malo potrebnú energiu. Bez primeraného príjmu kalórií pocítite nízku hladinu energie, nadmerný hlad a dokonca aj zmeny nálad.

Na druhej strane nie je príliš veľa kalórií prospešných. Konzumácia príliš veľkého množstva kalórií okrem zvýšenia hmotnosti tiež zvýši ukladanie tukov. Konzumácia príliš veľkého množstva kalórií, najmä vyprážanými alebo korenenými jedlami, môže viesť k žalúdočnému refluxu, letargii a spomaleniu.

Stanovenie kalorickej požiadavky na základe úrovne aktivity

Dokonalá rovnováha kalórií dokončí rýchlosť metabolizmu aj úroveň fyzickej aktivity. Tu sú kalórie, ktoré by ste mali konzumovať v závislosti od úrovne vašej aktivity:

  • Veľmi aktívny - ak cvičíte hodinu a viac denne alebo máte prácu, ktorá si vyžaduje fyzickú zdatnosť, ženy potrebujú 2 000 až 2 500 kalórií denne a muži 2 500 až 3 000 kalórií.
  • Stredne aktívny - človek, ktorý cvičí asi 30 až 60 minút denne, ak je to žena, potrebuje priemerne 1 900 kalórií denne a ak je muž, potreboval by 2 500 kalórií.
  • Ľahko aktívny - človek, ktorý urobí v priemere 5 000 až 8 000 krokov denne, ak je to žena, potrebuje 1 800 kalórií a ak je muž, potrebuje 2 200 kalórií.
  • Sedavý - pre osobu, ktorá urobí menej ako 5 000 krokov denne, kalorická potreba klesne na 1 600 u žien a 1 800 u mužov.