Superpotraviny bobule, semená, účinky, alternatívy
Má vyčnievajúcu, veľmi mužnú bradu, neprimerane gigantické predlaktie, veľa tetovaní a je prorokom zdravého stravovania: Popeye. Jednoduchá plechovka špenátu z neho urobí nadčloveka. Mnohí by si priali, aby boli účinky moderných „superpotravín“ podobné. Najmä tí, ktorí na tom zarábajú peniaze.
Pojem superpotravina nie je právne definovaný; teoreticky by ho spoločnosť McDonalds mala vytlačiť na svojom obale s hamburgermi. Oxfordský slovník definuje superpotravinu takto: „Potravina bohatá na živiny, ktorá sa považuje za zvlášť prospešnú pre zdravie a pohodu.“ Wikipedia je skeptickejšia a hovorí: „Superpotravina je marketingový výraz, ktorý popisuje potraviny s údajnými zdravotnými výhodami.“
Otestujte si závodný bicykel už teraz bez rizika! Do obchodu!
Superpotraviny: Viac ako marketing?
Chia semiačka, plody kustovnice čínskej a ďalšie exotické zelené rastliny si dnes môžete kúpiť vo väčšine supermarketov. Ako väčšina trendov alebo hypes, aj vlna superpotravín pochádza z USA, krajiny neobmedzených marketingových nápadov. Už v roku 2009 ohlásila moderátorka rozhovoru Oprah Winfreyová, ktorej bolo niekedy viac, niekedy menej, svoju zázračnú diétu: açaí bobule.
To bol začiatok mediálnej kampane obrovských rozmerov - odvtedy sa každých pár týždňov objavujú správy o nových zázračných superpotravinách a ich zázračných účinkoch. Hollywood a ďalšie hviezdy propagujú rôzne bobule, semená a ďalšie časti rastlín ako svoje fontány mladých, krásnych a sexi.
Účinok superpotravín: antioxidanty a oxidačný stres
Najčastejšie inzerovaný super efekt superpotravín: ochrana pred oxidačným stresom. Enormné množstvo obsiahnutých antioxidantov má chrániť bunky pred takzvanými voľnými radikálmi. Tieto špeciálne atómy kyslíka môžu poškodiť DNA v mitochondriách, „elektrárňach“ buniek.
Systém ochrany tela pred voľnými radikálmi obsahuje antioxidanty. Patria sem napríklad vitamíny C a E, selén, betakarotén a sekundárne rastlinné látky. Ak potravina obsahuje vysoké množstvo antioxidantov, je pre telo cenná. Jeden by si mal myslieť.
Málo dôkazov o účinkoch superpotravín
Minimálne jeden to číta a neustále vidí v správach o príjme rôznych superpotravín. Často sa hovorí aj o „veľmi vysokej hodnote ORAC“. Táto hodnota - úplná „Kyslíková radikálna absorpčná kapacita“ - označuje, koľko voľných radikálov je možné neutralizovať na gram džúsu alebo ovocia. To znie dobre.
Táto hodnota je v tejto súvislosti bohužiaľ zavádzajúca. Znamená to chemickú reakciu v laboratóriu, nie procesy v ľudskom tele. Dôležitosť: nula.
Antioxidanty užívané vo forme kapsúl alebo tabliet môžu byť nielen neúčinné, môžu byť dokonca zdraviu škodlivé. V RennRad sme už niekoľkokrát publikovali podrobné články o výskume doplnkov výživy.
Štúdie o superpotravinách väčšinou v laboratóriu
Väčšina publikácií o jednotlivých superpotravinách a ich priaznivých účinkoch pochádza od komerčných poskytovateľov. Informácie o výživovej hodnote sa medzi rôznymi spoločnosťami často veľmi líšia.
Väčšina citovaných štúdií sa uskutočňovala v laboratórnych podmienkach a bez ľudských subjektov. Ich výpovedná hodnota pre účinky na organizmus je preto zvyčajne veľmi nízka. Zvyšok článkov o tomto trende pozostáva predovšetkým z anekdot a správ o skúsenostiach „nadšení používatelia“.
Superpotraviny: živiny áno, zázračný efekt nie
Naproti tomu poradenské centrum pre spotrebiteľov v Severnom Porýní-Vestfálsku vypracovalo vážne preskúmanie účinkov superpotravín. Príležitostne formulovaný záver: žiadne zázraky v nedohľadne, nikde. Mnohé z týchto plodov alebo semien obsahujú dôležité živiny, a preto môžu prispievať k zdravej výžive, ale existuje len málo dôkazov o konkrétnych pozitívnych účinkoch.
Často existujú oveľa lacnejšie regionálne alternatívy k väčšinou veľmi drahým exotickým rastlinným častiam. Namiesto chia semiačok môžete použiť ľanové semienko: veľa vlákniny, veľa bielkovín, oveľa nižšia cena.
Možné znečisťujúce látky v superpotravinách z Číny
Okrem toho u superpotravín existuje riziko zahrnutia znečisťujúcich látok, ktoré vznikli počas spracovania v krajinách pôvodu, ako je Čína. Angela Clausen, odborníčka na potraviny v poradenstve pre spotrebiteľov, varuje: „Mnohé z týchto výrobkov, najmä ak pochádzajú z Ázie, napríklad bobule goji, sú kontaminované pesticídnymi koktailmi a ťažkými kovmi. Aj keď sú dodržané zákonné limitné hodnoty, pravdepodobne to nie je zdravé. ““
Rovnako ako v prípade doplnkov výživy, aj tu sa vracia k obvyklému pochopeniu: Neexistujú zázračné lieky. Cesta k zdraviu a výkonu je vyvážená strava.
Zdravé stravovanie s ovocím a zeleninou
Napríklad s množstvom ovocia a zeleniny. Rastlinné látky, ako sú polyfenoly alebo flavonoidy, sa považujú za látky zachytávajúce voľné radikály. Mnohé z nich sa nachádzajú v cibuli, pažítke, kapuste, reďkovke, orechoch, strukovinách a citrusových plodoch. Cenný lykopén sa nachádza v paradajkách, alicín v cesnaku.
Zdravé stravovanie môže byť také jednoduché. O exotické zázračné ingrediencie nie je núdza.
Acaí, Chia, Goji: čo hovorí veda?
Açaí: Drobné ovocie pochádza z kapustovej palmy, ktorá rastie hlavne v Amazónii. Pre vysoký obsah rastlinného pigmentu antokyanín je rozhodujúci čas zberu. Kvôli veľkému dopytu sa plody zberajú príliš skoro. Açaí vraj pomáha pri srdcových problémoch, vyčerpanosti a chudnutí. Šťava skutočne obsahuje veľa minerálov, ale ovocie nespĺňa reputáciu super bobule. Obsah antioxidantov je iba v strednom rozmedzí, nižší ako v čučoriedkach alebo niektorých odrodách hrozna. Doteraz existuje iba málo zmysluplných laboratórnych štúdií o účinkoch. Alternatívy: černice, arónia, baza a čučoriedky, červené hrozno, čerešne, červená kapusta.
Chia: Rastlina patrí do rodiny mincovní. O semenách sa hovorí, že sú vlákninové a bielkovinové bomby, ktoré napomáhajú tráveniu a pomáhajú chudnúť. Odporúčané maximálne denné množstvo 15 gramov skutočne obsahuje veľa vlákniny: 5,5 gramu plus 2,7 gramu omega-3 mastných kyselín - 20 percent bielkovín, 30 percent tuku. Reklama s pozitívnym účinkom na zdravie je zakázaná, pretože o tom neexistujú dôkazy. Štúdie skúmajúce vplyv na chudnutie nepriniesli žiadne výsledky. Ľanové semienko, repkový olej a orechy sú napríklad lacnejšie a tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny a vlákninu.
Goji: Jedná sa o bobule bobule obyčajnej. Mali by chrániť bunky a imunitný systém a dodávať energiu. O tejto skutočnosti neexistujú overiteľné štúdie. Obsah vitamínu C je porovnateľný s obsahom čerstvých jahôd - obsahujú však zhruba desaťkrát viac kalórií. Štúdie navyše zistili vysokú úroveň kontaminácie pesticídmi. Môžu tiež prebiehať interakcie s liekmi na zriedenie krvi.
Ostatné superpotraviny: Maqui a Noni
Maqui: Táto bobuľa rastie aj v Južnej Amerike. Hovorí sa, že pomáha „detoxikovať“ organizmus a obsahuje obrovské množstvo antioxidantov antokyanov. Neexistujú dôkazy o tomto účinku ako „radikálneho zachytávača“ v tele.
Noni: Šťava sa získava z plodov stromu noni. Mal by pomôcť proti všetkým civilizačným chorobám, od alergií cez obezitu až po rakovinu. Za to je zodpovedná predovšetkým účinná látka „xeronín“. Doteraz sa nepreukázalo, že to vôbec existuje. Existuje tiež málo dôkazov o zdravotných výhodách šťavy noni.
Alternatívy k superpotravinám: Potraviny zvyšujúce výkon
Červená repa: Existuje už niekoľko vážnych štúdií o účinkoch repného džúsu na výkon. Pozitívne účinky sa nenašli u všetkých, ale u väčšiny z nich. Napríklad v jednom uskutočnenom výskumníkmi z univerzít v Maastrichte a Ontáriu s cieľom zistiť vplyv na výkon bicykla. Testované osoby, trénovaní cyklisti, konzumovali každý deň po dobu šiestich dní 0,5 litra šťavy z červenej repy. Potom zopakovali desaťkilometrovú časovku - podstatne rýchlejšie ako po placebe. Účinok je pravdepodobne spôsobený obsiahnutým dusičnanom, ktorý môže zlepšiť transport kyslíka.
Konopné semená: Profesionáli tímu Sky ho jedia v müsli, šaláte, šejkri alebo v smoothie. Semená sú bohaté na vysoko kvalitné bielkoviny, železo a horčík. Štúdií o účinkoch na výkon je nedostatok. Už v roku 2004 však štúdia zistila, že konopné semená majú pre telo optimálny pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín 3: 1.
Objektívy: Vedci z univerzity v Sydney porovnávali účinky štyroch rôznych jedál pred tréningom: pečené zemiaky, športové nápoje na báze glukózy, varená šošovica a voda. Výsledok: Čas na bicykli do vyčerpania bol najdlhší po šošovicovom jedle - 117 minút v porovnaní so 108 minútami po športovom nápoji a iba 97 minút po zemiakoch. Hladina glukózy v krvi bola tiež o 20 percent vyššia ako po užití športového nápoja. Šošovka má vysoký obsah bielkovín, uhľohydrátov s dlhým reťazcom, vlákniny a železa, čo pomáha pri tvorbe hemoglobínu. Ale: Samozrejme, k takýmto individuálnym štúdiám by sa malo pristupovať opatrne. Obzvlášť šošovica môže byť tiež ťažko stráviteľná.
Prospešné tiež pre kurkumu a ríbezle
Kurkuma: Existuje veľa štúdií o účinkoch kurkumy, ktoré preukázali pozitívne účinky na športovcov. Na jednej z University of South Carolina vedci zistili, že po podaní kurkumy sa zápalové reakcie vo svaloch znížili o viac ako 20 percent do 24 hodín po vytrvalostnom sedení.
Čierna ríbezľa: Vedci z univerzity v Chichesteri nechali svojich účastníkov súťažiť v 16-kilometrovej časovej skúške po siedmich dňoch užívania extraktu z ríbezlí alebo placeba. S bobuľami boli športovci až o 2,4 percenta rýchlejší. Účinok je pravdepodobne spôsobený polyfenolmi obsiahnutými v ríbezliach. Ale: Aj keď táto štúdia už bola publikovaná v časopisoch, je tu ešte potrebné vykonať veľa výskumov.