Superpotraviny z každodenného života - Tomatoes VeggieWorld Magazin
Príspevok hosťa Niko Rittenau
Niko Rittenau je vyškolený odborník na výživu so zameraním na rastlinnú a udržateľnú výživu z Berlína. Ako odborník na výživu živým a praktickým spôsobom motivuje zdravé stravovacie návyky založené na rastlinách. V nasledujúcej viacdielnej sérii článkov Niko predstavuje niektoré z najzdravších potravín v okolí a vysvetľuje, prečo sú také zdravé a ako ich optimálne pripraviť.
Najlepšie na tom je: Tieto veľmi zdravé potraviny nie sú v žiadnom prípade drahé exotické superpotraviny, ktoré sú dostupné iba vo vybraných obchodoch za zvýšené ceny. Toto sú jedlá každodennej potreby, ktoré vidíme každý deň v supermarkete a dúfajme, že ich v budúcnosti budeme častejšie ukladať do nákupného košíka.
Paradajky ako superpotravina
Z biologického hľadiska je to vlastne ovocie, aj keď v kuchynskom žargóne sa bude skôr označovať ako zelenina. Hovoríme o paradajke.
Aby ste sa vopred zbavili mýtu: Áno, je pravda, že stonka a zelené plochy rajčiaka obsahujú potenciálne toxické látky, ktoré sa však vyskytujú iba v malom množstve a pri obvyklom konzumačnom množstve nespôsobujú žiadne škody (0). Okrem toho môžete jednoducho spadnúť späť na zrelé paradajky a odstrániť stopku, čím tému úplne vylúčite.
Paradajka je skvelým príkladom toho, ako môže mať spracovanie potravín pozitívny vplyv na výživový obsah a absorpčnú kapacitu niektorých živín. V zásade samozrejme veľa odborníkov na výživu ako Dr. Claus Leitzmann vo svojej knihe „Vollwert -ahrung“ odporúčal veľkú časť čerstvých alebo surových jedál.
Na rozdiel od väčšiny očakávaní je však ingrediencia, pre ktorú si rajčiaky zaslúžia svoje miesto v sérii každodenných superpotravín, v skutočnosti vo väčších množstvách obsiahnutá vo vyhrievaných paradajkách. Je to sekundárna rastlinná látka „lykopén“, ktorá patrí do skupiny „karotenoidov“.
Takto zdravé paradajky sú: úloha lykopénu v zdraví
Podľa mnohých štúdií hrá lykopén dôležitú úlohu v prevencii rakoviny prostaty (1), maternice (2) a iných karcinogénnych chorôb. Je tiež zaujímavé spomenúť štúdiu, ktorá ukázala, že konzumácia paradajok a ich lykopénu funguje zvnútra ako opaľovací krém, pretože lykopén ako silný antioxidant znižuje poškodenie DNA slnečným žiarením (3).
Riziku kardiovaskulárnych chorôb, ako sú infarkty (4) alebo mozgové príhody (5), by sa dalo lepšie predchádzať aj v populačných štúdiách so zvýšenou hladinou lykopénu. Pretože táto sekundárna rastlinná látka v paradajke pravdepodobne chráni vnútorné steny ciev pred oxidáciou „zlého“ LDL cholesterolu, a tým pred artériosklerózou (6), a inhibuje enzým nazývaný „HMG-CoA reduktáza“, ktorý je zodpovedný za produkciu Cholesterol je čiastočne zodpovedný, a pomáha tak regulovať hladinu cholesterolu (7). Nízka hladina lykopénu bola hlavnou príčinou zvýšeného rizika úmrtia vo veľkej štúdii, ktorá zahŕňala viac ako desaťtisíc ľudí (8).
Podrobnejšie Dr. Joel Fuhrman popisuje úlohu paradajok v našej strave vo svojej úspešnej knihe „Koniec všetkých diét“ (9). Spomínaný Dr. Leitzmann v ďalšej zo svojich kníh s názvom „Bioaktívne látky v potravinách“ zdôrazňuje, že lykopén je v niektorých prípadoch ešte účinnejší ako iné látky zo skupiny karotenoidov a že paradajky by preto mali hrať v našej strave kľúčovú úlohu, pretože sú v mnohých z nás Prípady sú hlavným zdrojom lykopénu (10).
Otázka správnej teploty
Vedecký tím z Cornellovej univerzity meral zmeny v obsahu rôznych živín pri rôznych teplotách prípravy a dospel k zaujímavému výsledku, že sa nedá všeobecne povedať, že pri určitých teplotách sa všetky živiny strácajú rovnako.
Aj keď to platí pre obsah vitamínu C v paradajkách, ktorý sa znížil takmer o tretinu polhodinovým varením, obsah lykopénu sa za rovnaký čas zvýšil o viac ako tretinu (11). Okrem lykopénu v rajčiakoch môžeme pozorovať aj toto zvýšenie dostupnosti karotenoidov v beta-karoténe v mrkve a niektorých ďalších, ktorých dostupnosť sa pri zahrievaní tiež mnohonásobne zvyšuje (12).
Pretože však paradajky okrem lykopénu obsahujú aj ďalšie dôležité živiny, je z môjho pohľadu vhodné jednoducho konzumovať zmes surových a varených paradajok. Na konci doby varenia môžete do paradajkovej omáčky jednoducho pridať ešte niekoľko surových paradajok a získať to najlepšie z oboch svetov.
V ideálnom prípade by sa paradajky nemali konzumovať len čisté, ale skôr v kombinácii s plným zdrojom tuku, pretože to podporuje vstrebávanie lykopénu (13). Mám však na mysli pár strúhaných kešu s kvasnicovými vločkami nad cestovinami so šošovicovým bolognese alebo mandľovým alebo avokádovým dresingom nad paradajkovým šalátom a nie nad izolovanými olejmi.
Musí to byť každý deň paradajky?
Ak nemáte paradajku k dispozícii jeden deň alebo radšej zjete niečo iné, červená paprika, červená repa, čerešne, vodné melóny a ďalšie červené jedlá tiež poskytujú lykopén, ale nie v takom množstve ako paradajky.
Ak je lykopén predpokladanou účinnou látkou v paradajkách, nemohli by ste pre pohodlie zobrať iba doplnok výživy obsahujúci lykopén? Ako ukazujú komparatívne klinické štúdie, ani v prípade lykopénu nemajú doplnky rovnaké pozitívne účinky ako celé paradajky (14). Naopak, mohlo by sa dokonca preukázať, že suplementácia izolovanými karotenoidmi dokonca zabránila absorpcii lykopénu, a tým zvýšila riziko ochorenia na rôznych úrovniach (15). Tieto výsledky nehovoria o tom, že by ste nikdy nemali užívať doplnky výživy, ale že vo veľkej väčšine prípadov sa nič nepribližuje účinkom zdravej stravy, ktorá je tiež často lacnejšia ako izolovaná živina v kapsule.
Toto často robilo pozorovanie, že jediná izolovaná účinná látka má iný účinok ako rovnaká účinná látka v kompletnej potravinovej matrici, navrhuje známy biochemik Dr. T. Colin Campbell tiež podrobne predstavil svoju knihu „Celá“, ktorá sa oplatí prečítať.
Hlavné posolstvo je ľahko pochopiteľné: Kľúčom k dlhodobému zdraviu sú zdravé rastlinné potraviny. A ako súčasť tejto diéty by mali byť v ponuke paradajky ako omáčky, šaláty, nátierky a ďalšie, ideálne každý deň.
Prečítajte si viac v časopise VeggieWorld
Tu nájdete ďalšie články zo série článkov Niko Rittenau na tému superpotraviny z každodenného života.
nafúknuť
0 Dolan LC, Matulka RA & Burdock GA. (2010). Prirodzene sa vyskytujúce potravinové toxíny. Toxíny. 2 (9), 2289-2332.
1 From Breemen, R. & Paikovic, N. (2008). Viacúčelová terapia rakoviny lykopénom. Cancer Lett. 269 (2), 339-351.
2 Palan, P., Mikhail, M., Goldberg, G., Basu, J., Runowicz, C. & Romney, S. (1996). Plazmatické hladiny betakaroténu, lykopénu, kantaxantínu, retinolu a alfa- a tau-tokoferolu pri cervikálnej intraepiteliálnej neoplázii a rakovine. Clin Cancer Res. 2 (1), 181-5.
3 Rizwan, M., Rodriguez-Blanco, I., Harbottle, A., Birch-Machin, M., Watson, R., & Rhodes, L. (2011). Paradajková pasta bohatá na lykopén chráni pred kožným fotopoškodením u ľudí in vivo: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Br J Dermacol. 164 (1): 154-62.
4 Karppi, J., Laukkanen, J., Mäkikallio, T. & Kurl, S. (2012). Nízky sérový lykopén a β-karotén zvyšuje riziko akútneho infarktu myokardu u mužov. Eur J Verejné zdravie. 22 (6), 835-40.
5 Karppi, J. a kol. (2012). Sériový lykopén znižuje riziko mozgovej príhody u mužov: Populačná následná štúdia. Neurology. 79 (15), 1540-1547.
6 Silaste, M., Alfthan, G., Aro, A., Kesäniemi, Y., Hörkkö, S. (2007). Paradajková šťava znižuje hladinu LDL cholesterolu a zvyšuje odolnosť LDL voči oxidácii. Br J Nutr. 98 (6), 1251-8.
7 Ried, K. & Fakler, P. (2011). Ochranný účinok lykopénu na cholesterol a krvný tlak v sére: metaanalýzy intervenčných štúdií. Maturitas. 68 (4), 299 - 310.
8 Shardell, M., Alley, D., Hicks, G., El-Kamary, S., Miller, R., Semba, R. & Ferrucci, L. (2011). Nízke koncentrácie karotenoidov v sére a interakcie karotenoidov predpovedajú úmrtnosť dospelých v USA: Tretí národný prieskum skúmania zdravia a výživy. Nutr Res. 31 (3), 178-89.
9 Fuhrman, J. (2016). Koniec všetkých diét - chudnutie bohaté na živiny bez hladovania. Kandern: Unimedia, 126 - 129.
10 Leitzmann, C. & Watzl. B. (2005). Bioaktívne látky v potravinách. Stuttgart: Hippokrates, 72-73
11 Dewanto, V., Wu, X., Adom, K. & Liu, R. (2002). Tepelné spracovanie zvyšuje výživovú hodnotu paradajok zvýšením celkovej antioxidačnej aktivity. J. Agric. Food Chem. 50 (10), 3010-3014.
12 Ghavami, A., Coward, W. & Bluck, L. (2012). Vplyv prípravy jedla na biologickú dostupnosť karotenoidov z mrkvy pomocou vnútorného označovania. Br J Nutr. 107 (9): 1350-66.
13 Brown, M., Ferruzzi, M., Nguyen, M., Cooper, D., Eldridge, A., Schwartz & White, W. Biologická dostupnosť karotenoidov je vyššia u šalátov konzumovaných s plnotučným tukom ako pri šalátových dresingoch so zníženým obsahom tuku, čo sa meralo elektrochemickou detekciou. U J Clin Nutr. 80 (2), 396-403.
14 Burton-Freeman, B. & Sesso, H. (2014). Celá potravina verzus doplnok: porovnanie klinických dôkazov o príjme paradajok a doplnení lykopénu o kardiovaskulárnych rizikových faktoroch Adv Nutr. 5 (5): 457-85.
15 Mayne, S. (1996). Beta-karotén, karotenoidy a prevencia chorôb u ľudí. Faseb J. 10 (7), 690-701.