Ako nájsť tú pravú výživu pre vás

Čoraz častejšie sa ma pýtajú: Ako sa stravujem správne? Alebo čo musím jesť, aby som schudla/som zdravšia/cítila sa fit apod. To sú otázky, ktorými som sa v posledných rokoch zaoberala a na ktoré nie je také ľahké odpovedať. Napriek tomu by som sa pokúsil priblížiť vám danú tému.

Ktorá forma výživy je správna?

Dnes existuje dostatok rôznych foriem výživy. Paleo, s nízkym obsahom sacharidov, s vysokým obsahom sacharidov, s nízkym obsahom tuku ... Testoval som skoro každý typ stravy a napriek tomu som nikdy nebol naozaj spokojný. Vždy som sa vyrovnával s veľmi náročným tráviacim systémom a roky som sa trápil s bolesťami brucha, nafúknutým žalúdkom a inými ťažkosťami. Naozaj nič nefungovalo. Potom som začal hľadať a bádať a narazil som na veľkú tému cukru. Manžel mi zároveň uľahčil začatie života bez cukru niekoľkými vedeckými štúdiami (o tom, čo a prečo si môžete prečítať tu). To bol teda môj prvý krok: vylúčiť z môjho života cukor vo všetkých jeho umelých formách. V určitom okamihu sa chystám formu výživy „Čisté stravovanie“ prišiel. Bolo to takmer pred 2,5 rokmi. Začal som sa tomu podrobnejšie venovať a zistil som, aký je koncept, aký je, uskutočniteľný a hodnoverný. Potom som začal pomerne rýchlo prepínať svoju stravu k čisteniu a spočiatku som vychádzal z niekoľkých jednoduchých pravidiel:

žiadne spracované potraviny
žiadne prísady (e-látky, farbivá, látky zvyšujúce chuť a vôňu atď.)
žiadny priemyselný cukor
Nestriekané ovocie a zelenina, ideálne tiež podľa sezóny
Mäso iba s certifikáciou Bioland/Demeter alebo Neuland
Piť veľa vody
Začleňte do svojej stravy dobré tuky
nepoužívajte prázdne sacharidy (biele pečivo, biele cestoviny atď.), ale skôr komplexné sacharidy

S ostatnými „pravidlami“ týkajúceho sa čistého stravovania som to mal od začiatku trochu ťažšie:

Pite veľmi málo alebo žiadny alkohol
Jedzte 6 malých porcií denne
povaríme s trochou soli

A stále mám problémy s jeho implementáciou. Zistil som, že 6 malých porcií pre mňa nefunguje, takže sa dôsledne zameriavam na tri jedlá a jedno občerstvenie. Riadi sa mi s ním dobre, nie som hladný a celý deň sa cítim veľmi dobre postaraný. Čisté stravovanie alebo aspoň základné stavebné kamene tejto stravy sú pre mňa zatiaľ najlepšou formou výživy!

Alebo skôr celé jedlá?

V rámci prípravy na výživu som sa zaoberal formou výživy „celé jedlá“. A prekvapilo ma, že tento typ stravovania skutočne zodpovedá konceptu čistého stravovania s niekoľkými rozdielmi. Celá výživa potravín je forma výživy odporúčaná Nemeckou spoločnosťou pre výživu (DGE). Okrem kvality potravín sa výživa celých potravín zameriava aj na ekonomické a sociálne zložky výroby. Toto je tiež téma, na ktorej som sa pevne rozhodol pracovať (napríklad avokádo po celý rok nie je nevyhnutne prospešné pre ekologickú rovnováhu:)). Pravdepodobne ste niekde už videli kruh výživy DGE:

Sedem skupín výživy je zobrazených podľa ich pomeru celkových kalórií za deň. DGE teda prichádza s nasledujúcou distribúciou:

55-65% denných kalórií by sa malo použiť na sacharidy
25 - 30% pre tuky
5 - 15% pre bielkoviny

Toto je veľmi jednotné znázornenie, ktoré nefunguje pre každého človeka a nie pre každý cieľ. Z tohto dôvodu som to trochu prispôsobil a interpretoval sám pre seba.

Môj koncept výživy pre radosť

Stále dodržiavam pravidlá čistého stravovania (pozri vyššie). Moje optimálne rozloženie makier je v súčasnosti nasledovné:

40% sacharidov, z ktorých väčšinu zjem ráno a na poludnie.
30% bielkovín, ktoré sa rozdelia na obed a večeru.
30% tukov, väčšinou rovnomerne rozložených.

V dňoch, keď trénujem svaly v štúdiu (3 dni/týždeň), trochu posúvam štruktúru:

35% sacharidov, z ktorých väčšinu konzumujem ráno a na poludnie.
35% bielkovín, ktoré sa rozdelia na obed a večeru.
30% tukov, väčšinou rovnomerne rozložených.

Tu si môžete prečítať, ako môžete optimálne sledovať svoje makrá. Prezrite si tiež Die Mikros. Snažím sa konzumovať všetky mikroživiny prirodzene, aby som sa nemusel uchýliť k doplnkom - nie vždy je to také ľahké.

Všeobecne držím stravu na 90%. Ak mám chuť niečo konkrétne urobiť, doprajem si jeden deň v týždni výnimku. Napríklad mám veľkú slabosť pre hľuzovkové stužkové rezance a pohár Pinot Blanc (alebo dva alebo tri) ... mhmm ... . Niekedy to musí byť a nezakazujem to. To isté platí pre dovolenku. Iste, dbám na to, aby som sa dobre stravoval, inak účinky okamžite pocítim, ale nechcem sa ani ja bičovať.

Pre mňa moja strava nie je strava, ale životný štýl!

Nezáleží na tom, či to hovoríte čisté jedlo alebo celé jedlá. Cesta k zdravým, sezónnym a regionálnym potravinám v dobrej, ekologicky certifikovanej kvalite by mala byť najvyššou prioritou. Druhým je osobný záznam mikrofónov a makier. To stojí a padá s vašimi cieľmi. Ak však tipy zhora integrujete do svojich stravovacích návykov, už ste urobili veľký krok.

Potrebujete podporu v stravovaní? Spolu s vami vypracujem váš optimálny plán výživy! Pozri sa na Quitenicebody!