SÚŤAŽNÁ VÝŽIVA Úspech na veľkú vzdialenosť pochádza zo žalúdka

SÚŤAŽNÉ JEDLO

Ako je známe, stredná a veľká trať v triatlone alebo dokonca maratón môžu byť plné prekvapení, najmä pokiaľ ide o správnu výživu pre súťaž. Počasie, teploty a zrážky majú určite najväčší vplyv na náš výkon, ale to nemôžeme ovplyvniť. Veľký vplyv však môžu mať aj ďalšie malé veci: vaše plavecké okuliare vám spadnú z hlavy, narazíte do prasknutej pneumatiky alebo sa vám vytvoria pľuzgiere. Ale je tiež možné, že si nastavíš nový osobný rekord alebo prekvapivo vyhráš svoju vekovú skupinu. Na to by mal fungovať predovšetkým váš prísun energie. Ak chcete získať viac pary so správnym občerstvením, zhrnuli sme v našom novom blogu niektoré dôležité skúsenosti, dôkladné vedomosti a dôležité tipy.

Ak premýšľate o veľkej vzdialenosti, vaše myšlienky sa točia hlavne okolo mnohých tréningov, troch disciplín plávania, cyklistiky a behu a samotného dňa X: súťažného dňa! Len veľmi málo ľudí sa však obáva štvrtej disciplíny, ktorá vytvára predpoklady na to, aby boli vôbec výkonné. A ak áno, tak iba o pár dní skôr. Medzitým už existujú niektoré nepredvídateľné veci, ktoré by sa mohli stať počas najdlhšieho dňa v roku. Preto by ste mali v deň konania súťaže tiež nechať čo najmenej náhod, najmä nie svoju stravu počas pretekov. Túto veľmi veľkú a veľmi individuálnu premennú by ste si mali naplánovať v dostatočnom predstihu v mesiacoch vopred a testovať ju čo najčastejšie počas tréningu a v prípravných súťažiach. Vaše telo je koniec koncov vašou najväčšou devízou a ak mu počas dlhého a intenzívneho cvičenia správne nedodávate živiny a energiu, potom vám ani týždne tréningu veľmi nepomôžu.

Stratégia výživy otázka vkusu
Existuje veľa poznatkov a právd o tom, čo je pre športovca najlepšie týkajúce sa stravovania v triatlone a maratóne. Ale je tu aj oveľa viac polo vedomostí, rečí a mýtov. Počas dňa konania súťaže zvyčajne panuje veľká nejasnosť v súvislosti s typom, množstvom a načasovaním správnej výživy. A oprávnene: na jednej strane existuje neprekonateľný počet výrobcov a výrobkov pre športovú výživu, ktorých kvalita, ceny a tolerancie sú veľmi odlišné. Na druhej strane, ak sa spýtate niektorých skúsených vytrvalostných športovcov na ich súťažnú výživu, dostanete rovnako veľa rôznych odpovedí a úspešných receptov. Pretože by ste mali vedieť jednu vec: to, čo funguje dobre pre športovca, nemusí fungovať dobre pre vás. Strava je už v každodennom živote ľudí veľmi individuálna, otázka vkusu a tolerancie. O to zložitejšie je zistiť, aké sú vaše osobné stravovacie návyky a stratégia, ktorá vám umožní podať v deň súťaže najlepší výkon.

Je preto užitočné v deň súťaže položiť stravu na tri stĺpy, aby bola táto zložitá téma jasná a aby sa tak vyvinula najlepšia stratégia pre váš dokonalý závod.

SPRÁVNY VÝBER ZDROJA ENERGIE

Strava v týždni pred súťažou je samozrejme rovnako dôležitá ako v deň samotnej súťaže. Rovnako ako pri zužovaní sa počas tréningu, aj kvalita, živiny a proporcie vašej stravy sú individuálne upravované, aby správne zaplnili vaše zásoby sacharidov. Napríklad, ak ste vždy trénovali s plným zásobom uhľohydrátov, efekt „naloženia karbo“ by mal len malý efekt. Bolo by to podobné, ako keby ste vždy trénovali intenzívne alebo v maximálnej miere.

Akonáhle sú zásoby sacharidov plné, je vo svaloch a pečeni dostatok energie, aby ste mohli správne páliť v súťažnom tempe 60 - 90 minút. Telo medzitým využíva na energiu sacharidy aj tuky. Pretože sú však vaše zásoby sacharidov obmedzené, je potrebné pravidelne počas pretekov konzumovať ľahko stráviteľné uhľohydráty (CHO), aby ste úplne nevyčerpali svoje zásoby sacharidov a nehladovali alebo „nebežali o stenu“. Čím dlhšie súťaž trvá, tým dôležitejšie je stravovať sa, aby ste úspešne udržali prísun energie a dokázali si udržať vysokú úroveň výkonu až do konca.

Najlepšia súťažná výživa pre každú vzdialenosť
Je preto výhodné vypracovať si výživovú stratégiu a potom ju vyskúšať počas tréningu, aby ste ju mohli implementovať presne počas vrcholu sezóny. Žiadne súťažné dni! Počas dlhých tréningov alebo na prípravných pretekoch by ste mali stravu dobre vyskúšať v silnom strese a v prípade potreby ju optimalizovať. Je dôležité vedieť, že vaša strava je minimálne taká individuálna ako váš tréning. Vyžaduje sa veľa skúseností a napriek všetkým vedomostiam neexistuje žiadny zlatý vzorec, ktorý by vyhovoval všetkým vytrvalostným športovcom. Uvedené hodnoty môžu byť preto iba hrubým odporúčaním.

Pri súťažiach do 60 minút, ako sú behy do 15 km alebo šprint triatlon, sa v tomto období neodporúča konzumovať sacharidy a stačí pár dúškov čistej vody medzi nimi.

Maratón a stredná vzdialenosť - optimálny kompromis
Ak súťaž trvá dlhšie ako 1 hodinu a až 4 hodiny, napríklad maratón, krátka alebo stredná vzdialenosť, potom počas súťaže vypijete každých 15-20 minút 4 až 6 dúškov 10 až 12-percentného sacharidového nápoja. Výsledkom je asi 0,4 - 0,6 g CHO/h (100 - 200 kcal), čo je všetko, čo počas tejto doby potrebujete na vyrovnanie spotreby sacharidov. Samozrejme môžete tiež skombinovať svoje potreby sacharidov s energetickou tyčinkou, ktorá obsahuje aj trochu tuku, napríklad banánový chlieb alebo ovsené občerstvenie. To samozrejme závisí od vašich individuálnych preferencií a vášho metabolizmu. Pamätajte však, že vaše zásoby sacharidov sú nakoniec plné skôr, ako začnete, a kým dorazíte do cieľa, mali by byť takmer prázdne. Je to umenie v maratónoch a na stredných tratiach, ktoré vám poskytnú optimálnu starostlivosť a budú zbytočne míňať energiu na trávenie.

Optimálnym zdrojom energie bohatým na uhľohydráty sú špeciálne izotonické práškové nápoje (napr. Innosnack), ktoré si môžete sami dávkovať a miešať s vodou, čajom alebo džúsom. Môžu sa tiež pridať energetické gély a/alebo med. Energetické gély (napr. Multipower Fordissimo) a energetické tyčinky (napr. Banánový chlieb alebo ovsené občerstvenie) balené v malých, koncentrovaných množstvách sa ľahko prepravujú, poskytujú rôzne sacharidy a tiež majú rôznu chuť. Na bicykli môže vaše telo ľahšie tráviť vďaka nižšej srdcovej frekvencii, takže môžete hlavne v tomto období konzumovať viac, najmä tuhých sacharidov. Pri behu uspokojujete svoje potreby hlavne z tekutých a menej koncentrovaných zdrojov sacharidov. Pre úspešnú výživovú stratégiu na veľké vzdialenosti je rozhodujúci neustály a individuálne prispôsobený prísun tekutých a pevných zdrojov energie, ako aj dostatočné pitie. Ak ste fit a zdraví, úspech na diaľku spočíva v žalúdku a optimálnej súťažnej výžive.

PIJTE SPRÁVNE - SKUTOČNE CHLADENÉ

Strata tekutín viac ako 2%/kg telesnej hmotnosti počas tréningu alebo súťaže je vo väčšine prípadov príčinou únavy a zlého výkonu. Dehydratácia vedie k zvýšeniu teploty tela, zvýšenému srdcovému rytmu a zvýšenému pocitu stresu. To je našťastie najjednoduchšie sa vyhnúť. Voda je samozrejme dobrým prostriedkom na potlačenie smädu, ale bohužiaľ z dlhodobého hľadiska nie efektívnym dodávateľom tekutín. Hyponatrémia, nízky obsah sodíka v krvi, sa vyskytuje najmä u vytrvalostných športovcov, ktorí sa snažia pokryť potrebu tekutín výlučne vodou. Namiesto toho by ste mali piť izotonické nápoje, ktoré ste si namiešali sami, ako je popísané vyššie, alebo ich podáva organizátor na trase. Obsahujú dôležité elektrolyty a telo ich môže ľahšie absorbovať.

3 tipy na správne pitie zo stredu na veľkú vzdialenosť

Pite najmenej 100 ml na každej čerpacej stanici, to je dobrý dúšok. Iba tak môžete účinne znížiť teplotu tela v horúčavách, čo je najviac obmedzujúci faktor výkonu.
Ak musíte cikať každé 2 - 3 hodiny, potom je to dobré znamenie, že ste toho už dostatočne vypili. Na strednú vzdialenosť to môže byť iba v cieli, na veľkú vzdialenosť by to malo byť dvakrát.
Zamyslite sa nad základnými minerálmi: Telo potrebuje chlorid sodný, najmä keď je horúce, aby vaše svaly mohli nepretržite pracovať po dlhú dobu na strednú alebo veľkú vzdialenosť a nedostávali kŕče. Tí, ktorí sa veľa potia, stratia veľa vody a základných minerálov. Počas intenzívneho cvičenia sa preto odporúča okolo 400 - 600 mg NaCl/h, podľa toho, aký vysoký je váš pokles potu. Strata tekutín a minerálov sa líši od človeka k človeku a dá sa zistiť pomocou lekárskeho vyšetrenia počas cvičenia.

SPRÁVNE NAČASOVANIE NAJLEPŠÍCH ČASOV

S jedlom začínate medzi prvými 10 - 15 kilometrami na bicykli, potom keď je váš srdcový rytmus po plávaní a prvej zmene opäť mierny, usadili ste sa do cyklistickej polohy a našli ste rytmus šliapania. Teraz je veľmi dôležité vyrovnať deficit kalórií po prvej disciplíne vysokokvalitnými zdrojmi sacharidov a začať s včasným príjmom tekutín.

Ak dávate prednosť tuhým zdrojom sacharidov, mali by ste prestať najmenej 60 minút pred druhou zmenou. Čakanie príliš dlho na jedlo alebo oneskorenie a príliš veľa zdrojov tuhých sacharidov môže spôsobiť zvýšenú stratu tekutín a gastrointestinálne problémy. Výsledkom by mali byť kŕče, nevoľnosť a zvracanie. Hneď ako ste na bežeckej dráhe, pite na každej občerstvovacej stanici, aby ste telu dodali dostatok a nepretržitý príjem tekutín. Môžete tiež prejsť pár metrov k občerstvovacej stanici, ktorá uľahčuje pitie a potom opäť beží uvoľnenejšie.

Ak by ste sa chceli dozvedieť viac o správnej strave pred a počas súťaže alebo ak chcete prispôsobiť stravu svojim osobným potrebám pre vyšší výkon, optimálnu telesnú hmotnosť a udržateľné zdravie, napíšte krátky e-mail a dohodneme si nezáväzný termín.

INFORMÁCIE

HOMEPAGE stránky Multipower
HOMEPAGE ultraSPORTOV
HOMEPAGE stránky PowerBar
HOMEPAGE Red Bull Simply Cola