Svalová hmota - prečo vás udržuje zdravo
Svaly nielen vyzerajú úžasne, ale tiež vykonávajú dôležité telesné funkcie a zvyšujú vašu pohodu. Tu sa dozviete, čo by ste mali vedieť o svalovej hmote a ako ich môžete získať viac.
Čo je to svalová hmota?
Svalová hmotnosť je percento, ktoré je čisté Musculatur na celkovej telesnej hmotnosti. Veľkosť alebo percento svalovej hmoty v tele závisí od mnohých rôznych faktorov, ako sú vek, pohlavie, strava, úroveň tréningu, ale aj genetika človeka. U muža s normálnou hmotnosťou okolo dvadsiatich rokov tvorí svalová hmota asi 44% telesnej hmotnosti. U rovnako starej ženy je to iba zhruba 37%. V tomto období svalová hmota u ľudí zvyčajne dosahuje maximum, ale môžete to urobiť primerane fyzická aktivita sa dá s pribúdajúcim vekom udržať alebo dokonca vylepšiť. Keď hovoríte o svalovej hmote, máte na mysli zvyčajne len to Kostrové svaly. Vaše vnútorné orgány a samozrejme aj vaše srdce majú svaly, tu hovoríme o hladkých svaloch alebo myokarde.
Svalová hmota a zdravie
Skutočnosť, že svaly vyzerajú nádherne, je pre mnohých ľudí nespornou záležitosťou, ale vaše svaly majú vplyv aj na vaše zdravie. Pravidelné športové aktivity podporujúce vývoj svalov sa preto odporúčajú, aj keď neplníte žiadne vizuálne požiadavky. Rád by som vám v krátkosti popísal niektoré zdravotné výhody.
Svalstvo je endokrinný orgán, čo znamená, že svalstvo Hormóny vyrobené a prenesené do krvi. Jedným z týchto hormónov je sekrécia, ktorá sa zvyšuje zvýšením svalovej hmoty testosterón. Testosterón je mužský pohlavný hormón a je zodpovedný za pohlavný styk a potenciu u mužov, ale tiež plní dôležité telesné funkcie u žien. Testosterón má teda tiež pohlavne nešpecifické funkcie a zvyšuje celkovú výkonnosť. Rozsiahla štúdia Ústavu pre klinickú chémiu a laboratórnu medicínu na univerzite v Greifswalde dokonca dospela k záveru, že muži s nízkou koncentráciou pohlavného hormónu zomierajú skôr. Nízka hladina testosterónu súvisí okrem iného s vysokým krvným tlakom a cukrovkou.
Okrem zlepšenia hladiny testosterónu vedie cvičenie a predovšetkým tréning budovania svalov k a Zvýšenie citlivosti na inzulín. Inzulín je hormón uvoľňovaný tak, aby sa živiny a zdroje energie absorbované jedlom dostali do svalov a orgánov. Funkcie inzulínu sú rozsiahlou témou a v tomto bode by sme sa dostali príliš ďaleko, ale môžete si spomenúť na nasledujúce: Nízka citlivosť na inzulín úzko súvisí s chorobami, ako je cukrovka, ale aj s ďalšími bežnými chorobami, ako je srdcový infarkt alebo vysoký krvný tlak.
Pri zvýšenej svalovej aktivite sa uvoľňujú aj rôzne látky prenášajúce informácie, ako napríklad interleukín 6 (IL-6). Toto funguje predovšetkým protizápalový a tým podporuje imunitný systém.
Budovanie svalovej hmoty vo všeobecnosti prispieva k lepšiemu metabolizmu a tiež mu bráni Zníženie percenta telesného tuku. To znamená, že svaly spaľujú viac kalórií, aj keď necvičia. Aj pri 3 kg menšej svalovej hmote sa bazálny metabolizmus zníži asi o 100 kalórií. Najmä s pribúdajúcim vekom, keď ubúda svalová hmota, sa zvyšuje aj prírastok tuku. Aj keď sa dá svalová hmota pomocou malého tréningu veľmi dobre ovládať. Pri pravidelnom silovom tréningu sa dá podiel svalovej hmoty zachovať do vysokého veku.
Ďalšou výhodou je zníženie o stres čo súvisí najmä so samotným školením. Počas a po tréningu sa uvoľňujú hormóny šťastia, ktoré uľahčujú náladu a pomáhajú nám relaxovať. Počas tréningu sa mení aj naša mozgová aktivita, takže sa naše sústredenie posúva a negatívne myšlienky a starosti sa posúvajú do pozadia.
A nakoniec to zvyšuje aj tréning na zvýšenie svalov Hustota kostí a posilňuje šľachy a kĺby. Ak bude váš tréning mierny, silový tréning dokáže udržať kĺby a šľachy dlhšie zdravé a odolné.
Ako naberiem viac svalovej hmoty?
Nahromadenie svalovej hmoty závisí vo veľkej miere od troch rôznych faktorov. školenia, spať a výživa.
Výcvik, ktorý je špeciálne zameraný na zvýšenie svalovej hmoty, sa nazýva športová veda Výcvik hypertenzie. Všeobecne sa hypertrofický tréning vykonáva v rozsahu opakovaní 6 - 12 pri približne 65 - 85% 1RM. Zvyčajne je dokončených 3 až 5 sérií s prestávkou medzi 90 a 120 sekundami. Je dôležité, aby pri zvyšovaní svalovej hmoty nezohrával úlohu iba počet opakovaní a váha, ale aj ďalšie faktory, napríklad čas pod napätím.
Nižšie uvádzame príklad tréningu z tréningu hypertrofie.
Predĺženie tricepsu 3 x 10 opakovaní.
Tu môžete vidieť tréning svalov hrudníka/tricepsu. Pri tréningu na budovanie svalov sa môžete sústrediť na určité svalové skupiny na jednotku. Toto rozdelenie sa tiež nazýva Split určený. V zásade je možný aj tréning celého tela, hlavnou vecou je, že telu doprajete dostatok času na zotavenie až do nasledujúceho tréningu. Celkovo má pri vašom tréningovom úspechu rozhodujúcu úlohu veľa rôznych faktorov, ako napríklad objem tréningu, intenzita, prestávky a regenerácia.
Najmä v tréningové dni je dostatočný spať obzvlášť dôležité, pretože telo vylučuje rastové hormóny cez noc. Aj keď mnohí veria, že sa dá veľmi málo spánku, výskum opakovane potvrdzuje, že sa nemôžete vyhnúť minimálne 7-8 hodinám spánku za noc, ak sa usilujete o efektívne zotavenie a výkon.
Tiež výživa môže byť obmedzujúcim faktorom, pokiaľ ide o budovanie svalov. Je nevyhnutné dbať na dostatočný príjem kalórií, aby malo telo dostatok energie na budovanie svalov a ich udržiavanie. Denný prebytok kalórií 500 kcal je dobrou orientačnou hodnotou vo fázach budovania svalov. Je tiež dôležité mať dostatok bielkovín, pretože to v konečnom dôsledku poskytuje stavebné kamene pre budovanie svalov. Ako hrubé pravidlo pre vašu potrebu bielkovín sa môžete orientovať na 1,8 - 2,0 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti za deň.
Ako zmeriam svoju svalovú hmotu?
Či už sval narástol, nemôžete vždy zistiť na prvý pohľad. Na objektívne vyhlásenie existujú rôzne testy, ako napríklad DEXA sken, bioelektrický Impedančná analýza (BIA), BODPOD a hydrostatická metóda. Všetky tieto testy určujú zložky vášho tela, a preto môžu robiť vyhlásenie aj o vašej svalovej hmote.
Musia sa vykonávať pravidelné testy, ktoré dokumentujú váš vývoj. Z dlhodobého hľadiska to môže byť veľmi nákladné a časovo náročné. Ak sa chcete iba zmieniť, stačí, ak zmeriate obvod tela a svoju váhu.
Na obrázku vpravo vidíte, ktorý obvod tela by sa mal pri tréningu hypertrofie zväčšiť. 1 sa meria tak, aby ruky viseli voľne nadol a poskytujú informácie o šírke ramien. 2 sa meria na úrovni bradaviek (muži). U žien meracie pásmo beží pod pazuchami, pozdĺž podpazuší. Obvod čísla 3 sa určuje s úplne ohnutým ramenom. Stred stehna je pozíciou merania čísla 4. V hornej tretine, v najsilnejšom bode lýtkových svalov dolnej časti nohy, sa meria 5. Je dôležité, aby sa merania uskutočňovali vždy v rovnakom bode, aby bolo možné spoľahlivo vyhlásiť o procese vývoja.
Záver
Dúfam, že bude zrejmé, že vaše svaly nie sú len na to, aby zapôsobili na nasledovníkov opačného pohlavia. Svaly tvoria veľkú časť vašej telesnej hmoty a správnym tréningom môžu mať pozitívny vplyv na vašu hormonálnu rovnováhu a metabolizmus. Ženy by sa preto nemali vyhýbať silovému tréningu každú chvíľu a mali by mať prospech z mnohých výhod.
Bibliografia
Marc Neuhoff (generálny riaditeľ)
Marc ukončil magisterský titul v odbore športová veda na univerzite DSHS v Kolíne nad Rýnom a na KIT. Jeho odborné vzdelanie zvyšuje vzdelanie osobného trénera a viac ako 14 rokov odbornej praxe.