Svalová hmota - všetko, čo potrebujete vedieť o budovaní svalov
Posilňovanie je v móde, poskytovatelia fitnes ako Flexfit a McFit sa tešia na neustále rastúci počet členov. A nie bezdôvodne: svaly a vyšportovaná postava sú atraktívne - do istej miery. Určite ste už niekedy videli fotografiu profesionálneho kulturistu a pomysleli ste si: Už to nemôže byť zdravé. Cvičenie a svaly sú v skutočnosti zdravé, pokiaľ to nepreženiete. Prílišná svalnatosť môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie. Aká úroveň svalovej hmoty je zdravá a kedy ste prekročili cieľ vyšportovaného tela?
V tomto článku vysvetlíme všetko, čo potrebujete vedieť o svalovej hmote.
Najlepšie modely
Porovnávacia tabuľka
porovnanie cien
Svalová hmota a jej rast
Väčšina ľudí pozná biceps a triceps - ale čo sval na piriformizmus v panve alebo priečny brušný sval? Ak vám zvonček pri dverách nezvoní, tak to nie je prekvapujúce: Veľmi málo ľudí pozná všetky svaly a svalové skupiny v ľudskom tele. Človek má koniec koncov vyše 650 svalov. 50 z nich je iba tvárou v tvár. Svaly sú jedným z najväčších orgánov v ľudskom tele a hrajú rozhodujúcu úlohu v pohybovom aparáte. Bez kostrového svalstva by ste nedokázali zdvihnúť ruku ani si prečítať tento článok.
Rovnako ako pokožka, aj svalové bunky pozostávajú prevažne z bielkovín, ktoré sa označujú aj ako vaječný bielok. Proteín je syntéza peptidových väzieb a aminokyselín. Aminokyseliny sú dôležité stavebné prvky tela, ktorých je celkovo 20 rôznych druhov. V závislosti od ich dôležitosti sa rozlišujú tri skupiny aminokyselín:
- Esenciálne aminokyseliny
- Semi-esenciálne aminokyseliny
- Neesenciálne aminokyseliny
Aj keď vaše telo dokáže samo produkovať semi-esenciálne a neesenciálne aminokyseliny, esenciálne aminokyseliny musíte prijímať iba s jedlom: vaše telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Takže keď trénujete svaly, je potrebné jesť aj správne jedlo, aby ste zvýšili svoju svalovú hmotu - ale k tomu prídeme nižšie. Ak teraz používate svoje svalové vlákna, napríklad zdvíhaním činky, vaše svaly vysielajú signál do vášho mozgu. Nervové ústrojenstvo hovorí vášmu mozgu, že vaše svalové bunky potrebujú viac bielkovín, aby zvládli fyzickú námahu pri tréningu.
Výsledkom je, že vaše telo bude produkovať viac RNA (kyselina ribonukleová). Táto posolská látka má veľký význam pre tvorbu bielkovín: Bielkoviny sa potom ukladajú vo svalových bunkách, čo zvyšuje objem svalovej hmoty - takže vaše svaly rastú. Čím viac budete tento proces opakovať, tým väčšie budú vaše svaly. Tento proces je tiež známy ako hypertrofia.
Hypertrofia - čo to je?
Hypertrofia je, keď orgán získa veľkosť, pretože jeho bunky rastú. Vezmite napríklad silový tréning: opakovaný stres na vašich svalových vláknach vyvoláva rastový stimul: stres na vašich svaloch spôsobuje slzy z mikrovlákien vo svaloch. Počas procesu hojenia týchto trhlín sa v nich potom ukladá voda. Výslednú naťahovaciu bolesť bežne označujeme ako boľavé svaly. Na podporu procesu hojenia sa v ďalšom kroku ukladá do svalových buniek ďalší proteín. Výsledkom tohto procesu je rast vašich svalov. Táto forma hypertrofie sa nazýva hypertrofia aktivity.
Opakovaný stres vašich svalových vlákien spúšťa rastový stimul.
Ako ovplyvňuje svalová hmota percento tuku?
Zdravá úroveň svalovej hmoty je pre stav vašej fyzickej zdatnosti nevyhnutná. Vaše percento svalov tiež ovplyvňuje percento tukov v tele. Ako pravidlo platí, že čím vyššie je vaše percento svalov, tým nižšie je percento tuku. Je to preto, že pri cvičení nielen budujete svalovú hmotu, ale aj spaľujete kalórie, čo má zase pozitívny vplyv na vaše percento tuku v tele. Kalórie sa však nespaľujú iba pri aktívnom cvičení. Svaly spaľujú kalórie, aj keď sa nepoužívajú.
Čím väčšia je vaša svalová hmota, tým viac kalórií sa spáli, aj keď odpočívate. Približne možno konštatovať nasledovné: 500 gramov svalovej hmoty spáli okolo 50 kalórií denne.
Koľko percent svalovej hmoty je normálne?
Vek a pohlavie ovplyvňujú vaše svalové percento. Preto sa nedá všeobecne povedať, ktoré množstvo svalovej hmoty je zdravé a ktoré nie. Na stanovenie komparatívnych hodnôt sa pomer svalovej hmoty k zloženiu zvyšku tela vždy uvádza v percentách. V nasledujúcej tabuľke nájdete percentuálne vyjadrenie toho, aké vysoké by malo byť vaše percento svalov v závislosti od vášho veku a pohlavia:
Tabuľka - svalová hmotnosť žien a mužov
15 až 19 rokov
20 až 29 rokov
30 až 39 rokov
40 až 49 rokov
Aké metódy môžem použiť na určenie svojej svalovej hmoty?
Ak chcete zistiť svoje svalové percento alebo svalovú hmotu, môžete použiť rôzne metódy. Najjednoduchším spôsobom je určite monitor zloženia tela. Tieto analytické váhy vám poskytujú nielen informácie o vašej telesnej hmotnosti, ale aj o tom, ako k tomuto stavu dochádza: Aké vysoké je percento svalov na vašej telesnej hmotnosti, aké vysoké je percento tuku? Na všetky tieto otázky odpovedajú analytické váhy tela. To je len zaujímavé, je to aj užitočné. Vaša čistá telesná hmotnosť vám nič nehovorí o tom, ako ste skutočne fit. Vysoká telesná hmotnosť nemusí nutne znamenať, že máte vysoké percento telesného tuku: svalová hmota je ťažšia ako tuková hmota.
Najjednoduchším spôsobom, ako určiť svalovú hmotu, je určite monitor zloženia tela.
Okrem toho môžu rôzne faktory zabezpečiť, aby si vaše telo dočasne uskladňovalo viac vody. To vedie k vyššej celkovej hmotnosti. Napríklad kolísanie teploty a špeciálne stravovacie preferencie spôsobujú, že si vaše telo ukladá viac vody. U žien môže dôjsť k zadržiavaniu vody ešte pred začiatkom menštruácie.
Metódy stanovenia vašej svalovej hmoty
1. Chudá hmota
Chudá hmota je hmotnosť v tele, ktorá nie je tuková. Môže sa použiť ako indikátor toho, koľko svalovej hmoty má vaše telo. Ak chcete vypočítať chudú hmotu tela, musíte od celkovej hmotnosti odpočítať percento telesného tuku. Urobíte to pomocou nasledujúceho vzorca:
[1,10 x Š (kg)] - 128 x
Na určenie percenta vášho telesného tuku sú najvhodnejšie stupnice telesného tuku alebo analytické stupnice tela, ktoré tiež poskytujú informácie o vašom telesnom tuku. Existujú však aj spôsoby, ako určiť percento telesného tuku bez takejto kúpeľňovej stupnice. Viac sa o tom dozviete v našom článku: Percento telesného tuku - všetko, čo potrebujete vedieť o tukovej hmotnosti vášho tela.
Nebezpečenstvo: Nie každá chudá hmota je rovnaká ako svalová hmota. K chudej hmote patria aj kosti a orgány, všetko, čo nie je tukové. Pomocou tejto metódy nie je možné vypočítať vašu čistú svalovú hmotu. Je to však celkom zjavné, pretože všetky zložky čistej hmoty sú dôležité pre zdravé telo.
2. FFMI
FFMI je skratka pre „index tuku bez tuku“. V športových kruhoch FFMI nahrádza index telesnej hmotnosti (BMI), pretože zohľadňuje iba kategórie podváhy a nadváhy. Pretože svaly sú ťažšie ako tuk, BMI nemá pre svalnatých ľudí veľký význam. FFMI: FFMI je skratka pre „hmotnostný index bez tuku“. V športových kruhoch FFMI nahrádza index telesnej hmotnosti (BMI), pretože zohľadňuje iba kategórie podváhy a nadváhy. Pretože svaly sú ťažšie ako tuk, BMI nemá pre svalnatých ľudí veľký význam. Pre výpočet FFMI potrebujete najskôr niekoľko údajov:
Vaša telesná hmotnosť v kilogramoch (KG) Vaša výška v metroch (G) Vaše percento telesného tuku (KFA). Pomocou týchto hodnôt musíte najskôr vypočítať svoju beztukovú hmotu. Urobíte to tak, že svoju telesnú hmotnosť a percento telesného tuku prenesiete do nasledujúceho vzorca:
FFM = KG x (100 - KFA)/100
Potom musíte v tomto druhom vzorci použiť vypočítanú chudú hmotu a svoju výšku na určenie svojho FFMI:
FFMI = FFM/G² + 6,3 x (1,8 - G)
Príklad: Peter váži 80 kilogramov, je vysoký 1,70 metra a má percento telesného tuku 18 percent. Vzorec pre výpočet FFM by vyzeral takto:
FFM = 80 KG x (100 - 18 KFA)/100FFM = 65,6 percenta
Teraz potrebujeme FFM a Petrovu výšku v druhom vzorci na výpočet Petrovho FFMI:
FFMI = 65,6/1,7 m² + 6,3 x (1,8 - 1,7)FFMI = 23,3
Peter má teda „index tuku bez tuku“ 23,3 a je považovaný za mimoriadne dobre trénovaného s touto hodnotou. Muži sú rovnako dobre trénovaní, ak je ich FFMI nad 20. Ženy, ak je ich FFMI vyšší 17.
Telo má prirodzené obmedzenia rastu svalov, takže svaly v určitom okamihu prestanú rásť - pokiaľ neužívate dopingové lieky. Takže ak vám niekto povie, že jeho FFMI je nad 25, môžete si byť istí, že to nepochopili prirodzene.
3. Skenovanie DEXA
Skenovanie DEXA je veľmi profesionálna metóda na určenie proporcionálneho zloženia vášho tela. V rámci skenovania DEXA sa snímajú dva röntgenové lúče vášho tela: prvý röntgenový lúč zobrazuje vašu kostru, druhý röntgenový lúč zobrazuje mäkké tkanivá vášho tela. Vďaka tomu je ľahké rozlíšiť medzi kostrou, tukom a svalmi.
Váš predtým stanovený objem pľúc sa odpočíta od vodnej hmoty, aby nedošlo k falšovaniu výsledkov merania.
4. Hydrostatická analýza
Táto metóda je o niečo zložitejšia a nie je vhodná pre ľudí, ktorí sa boja vody: Po dychovom cvičení, pri ktorom sa určí váš objem pľúc, sa musíte ponoriť do bazéna s vodou. Keď ste pod vodou, ste spojení s meracím prístrojom. Hmotnosť vody, ktorú ste vytlačili, sa počíta pod položkou Waser. Váš predtým stanovený objem pľúc sa odčíta od hmotnosti vody, aby nedošlo k falšovaniu výsledkov merania. Čím väčšie množstvo vody vytlačíte, tým ste svalnatejší: Ľudia s väčšou svalovou hmotou sa ponoria hlbšie do vody a vytesnia viac hmoty, pretože sú ťažší ako ľudia s menšou svalovou hmotou.
5. Bioelektrická impedančná analýza
Táto metóda využíva na meranie elektrického odporu vo vašom tele elektrické impulzy. Elektrická energia sa vedie prostredníctvom elektrolytov vo vode vášho tela. Vrchol: telesný tuk funguje ako elektrický odpor, chudá hmota a bunková hmota vedú elektrinu. Na základe toho, s akým odporom sa váš prúd v tele stretáva, možno robiť vyhlásenia o vašej tukovej, bunkovej a chudej hmote. Mimochodom, váhy zloženia tela pracujú aj s bioelektrickou impedančnou analýzou: Aj tu sa cez telo vysielajú prúdové impulzy, ktoré určujú zloženie vášho tela. Ale nebojte sa: množstvo elektriny, ktoré prechádza vašim telom, je také malé, že to nemôžete cítiť.