Svalová horúčka - príčiny, mechanizmus činnosti a liečba
Svalová horúčka popisuje fenomén bolesti svalov pociťovanej 24-72 hodín po cvičení, najmä v prípade precvičovania nového cvičebného programu, po zmene vykonávaného športu alebo po zvýšení dĺžky a intenzity tréningu. Svalová horúčka je charakterizovaná citlivosťou svalov, zníženou silou a v dôsledku toho zhoršeným pohybom. Táto bolesť je normálnou reakciou na neobvyklé úsilie a je súčasťou adaptačného procesu, ktorý vedie k väčšej vytrvalosti a sile, keď sa svaly zotavujú a vracajú sa do normálnej konformácie.
Bolesť zvyčajne dosahuje najvyššiu úroveň v prvých dvoch dňoch po námahe a postupne zmizne. V najťažších formách sa bolesť objaví 12 hodín po ukončení úsilia a môže trvať až 7 dní.
V tele sú tri typy svalov: srdcový sval, hladké svaly (z krvných ciev) a kostrové svaly alebo pruhovaný, pripevniť na kosti. Svalová horúčka postihuje iba kostrové svalstvo.
Po ukončení cvičenia sa objaví svalová horúčka. To ho odlišuje od akútnej bolesti napríklad pri vyvrtnutí, ktorá sa vyskytne náhle počas činnosti a môže byť sprevádzaná opuchom alebo pomliaždeninami.
glykogén je a polysacharid pozostávajúci z niekoľkých molekúl glukózy ako druh živočíšneho škrobu. Keď svaly potrebujú na fungovanie glukózu, glykogén sa rozpadne na menšie molekuly glukózy. Glukóza sa transformuje kyslíkom privedeným do červených krviniek Voda, oxid uhličitý a energie potrebné na stiahnutie svalov. Toto je aeróbne dýchanie.
Keď telo už nemá k dispozícii glukózu alebo glykogén, svaly už nemôžu vykonávať svoje funkcie. Niekedy je po dlhšej svalovej aktivite nedostatok glykogénu spojený s nervovosvalovou únavou plakov, keď sa elektrický impulz prenášaný nervom dostane do svalov. V takom prípade účinnosť svalovej kontrakcie veľmi klesá.
Za určitých podmienok nie je prísun kyslíka dostatočný na intenzívne transformácie glukózy. V tomto prípade je sval nútený uchýliť sa k druhému dýchaniu, a to anaeróbny, ktorá prebieha za neprítomnosti kyslíka. To ukazuje, že všetky organizmy, ktoré používajú kyslík v dychu, boli kedysi anaeróbne, rovnako ako väčšina baktérií. V tomto prípade sú formované výrobky: kyselina mliečna, oxid uhličitý a energie, ale v menších množstvách ako v prípade aeróbneho dýchania. Okrem toho, že toto dýchanie je menej účinné, vedie aj k hromadeniu kyseliny mliečnej.
Keď sa vyrába, kyselina mliečna sa rozkladá na laktátový ión a vodíkový ión. Vodíkový ión je negatívny faktor, kyselina v štruktúre kyseliny mliečnej, ktorá interferuje s elektrickými signálmi v nervoch a svalovom tkanive. Je zodpovedný za pocit pálenia pociťovaný pri námahe.
Vedľajším účinkom zvýšeného laktátu je zvýšená kyslosť vo svalových bunkách. Je dôležité prekročiť prahovú hladinu, keď rýchlosť vstupu kyseliny mliečnej do krvi prevyšuje schopnosť tela účinne ju odstraňovať alebo regulovať, keď ióny vodíka spôsobujú pokles svalového pH, čo ovplyvňuje kontrakciu svalov a schopnosť efektívneho fungovania.
Účinnosť premeny glukózy na energiu sa v prítomnosti tohto kyslého prostredia veľmi znižuje. Pri povrchnom pohľade sa zdá, že pre aktívny sval je neproduktívne produkovať niečo, čo znižuje jeho schopnosť pracovať. V skutočnosti ide o prirodzený obranný mechanizmus tela; zabraňuje poškodeniu svalov pri intenzívnej námahe spomalením kľúčových systémov podieľajúcich sa na udržiavaní svalovej kontrakcie. Pri zníženom úsilí sa telo začne zotavovať, stane sa dostupným kyslík a laktát sa premení na pyruvát, čo umožní pokračovanie aeróbneho metabolizmu a dodá telu energiu na zotavenie z potrebného úsilia.
Už roky sme zvyknutí pozerať sa na kyselinu mliečnu ako na nepriateľa, zbytočný produkt zodpovedný za vznik svalovej horúčky. Vďaka súčasnému výskumu v oblasti výživovej biochémie a fyziológie cvičení sa objavil nový pohľad na kyselinu mliečnu. Je to v skutočnosti priateľ s dôležitou úlohou v tom, ako telo generuje energiu.
Kyselina mliečna stimuluje produkciu glukózy a glykogénu v pečeni, pomáha efektívnejšie využívať sacharidy a je rýchlym zdrojom energie uprednostňovaným srdcom a svalmi. Za anaeróbnych podmienok sa laktát stáva hlavným zdrojom energie pre mozog. Kyselina mliečna hrá veľmi dôležitú úlohu v mechanizmoch adaptácie na stres a pri správnom zaobchádzaní je jedným z najdôležitejších faktorov podieľajúcich sa na dosahovaní dobrých výsledkov športovcami počas intenzívnych tréningových období. Výskum na potkanoch pri vysokej intenzite plávania ukázal, že laktát má stimulačný účinok na uvoľňovanie testosterónu. Laktát môže tiež stimulovať vylučovanie rastového hormónu v hypofýze. Je to veľmi dobrá vec, pretože s pribúdajúcim vekom klesá vylučovanie oboch hormónov. Nie je známe s istotou, či samotný laktát alebo intenzívne anaeróbne cvičenie (so zvýšenou koncentráciou laktátu) spôsobuje uvoľňovanie rastového hormónu, ale určite existuje vzájomný vzťah.
Populárna teória, že za vznik svalovej horúčky je zodpovedná kyselina mliečna nahromadená vo svaloch po namáhavom úsilí, je v súčasnosti odmietaná. Vedci skúmali hladinu laktátu ihneď po cvičení a nezistili žiadnu koreláciu medzi jeho hladinou a svalovou horúčkou, ktorú pocítili o niekoľko dní neskôr. Vytvorená kyselina mliečna je úplne odstránená zo svalu za 30 - 60 minút po ukončení námahy.
Príčinou svalovej horúčky je mikroskopické pretrhnutie svalových vlákien. Stupeň bolesti je ovplyvnený trvaním a intenzitou cvičení, ale aj ich typom.
V súčasnosti existuje niekoľko prijatých teórií:
1. Teória tvrdí, že zapálené a opuchnuté svalové vlákna stimulujú receptory bolesti a spôsobujú bolesť v mozgu.
2. Ďalšia teória tvrdí, že zápalové bunky, fagocyty, ktoré prichádzajú k odstráneniu poškodeného tkaniva, vytvárajú ešte väčšie lézie, ktoré spôsobujú bolesť.
3. Tretia teória vychádza z predpokladu, že voľné radikály (vysoko reaktívne a škodlivé molekuly v tele) produkované zápalovými bunkami zvýrazňujú existujúce lézie a spôsobujú bolesť.
Kombinácia všetkých týchto faktorov s najväčšou pravdepodobnosťou vedie k bolesti svalovej horúčky. Zdá sa, že svalová horúčka súvisí s poškodením hydroxyprolínu pôsobením voľných radikálov, superoxidu, hydroxyperoxidu, hydroxylu a amoniaku. Hydroxyprolín je zložka kolagénu v štruktúre spojivových tkanív. Záverom možno povedať, že zranenia a svalová horúčka sú spôsobené hromadením amoniaku, prenosom fosfátu zo svalov do krvi, kompresnou hemolýzou (ničením červených krviniek), nekontrolovaným uvoľňovaním voľných radikálov. Na vyriešenie týchto zranení, ktoré sú zrejmejšie na veľkých svaloch nôh alebo chrbta a ktoré sa zvyšujú s intenzitou jeho tréningu v aeróbnych činnostiach s vysokou spotrebou kyslíka, by športovci mali pred a po tréningu užívať ďalšie antioxidanty, napríklad vitamín C a E, koenzým Q10, N acetylcysteín, L glutatión, extrakt z hroznových jadier, beta karotén, niacín, vitamín B5, zinok a selén.
Typ svalovej kontrakcie sa tiež javí ako dôležitý faktor pri vzniku svalovej horúčky. Ak je zámerom zdvihnúť váhu 500 kilogramov, je svalová kontrakcia výstredného typu. Inými slovami, sval sa sťahuje a snaží sa skrátiť svoju dĺžku, ale zlyhá. Tento typ kontrakcie generuje väčšinu poranení svalových vlákien v porovnaní s typickými koncentrickými kontrakciami, pri ktorých sa sval pri zdvíhaní bremena počas kontrakcie skracuje. Cvičenia, ktoré zahŕňajú niekoľko výstredných kontrakcií, ako napríklad beh z kopca, zjazd po schodoch, klesanie závažia, drep, spôsobia najťažšiu svalovú horúčku, a to aj pri absencii pocitu pálenia vo svale počas cvičenia.
Liečba svalovej horúčky nie je jednoduchá.
Tu je niekoľko užitočných tipov, ktoré vám pomôžu zistiť, ktorá z nich vám najlepšie vyhovuje. Najlepšou liečbou svalovej horúčky je v podstate zabránenie jej výskytu.
Aby sme zabránili vzniku svalovej horúčky, a ak chceme čo najlepšiu kondíciu a najvyššiu úroveň kondície, musíme pochopiť jednu podstatnú vec: naše telo prechádza procesom adaptácie, ktorý je úplný. prirodzené. Svalová horúčka nemá dlhodobé negatívne účinky. Bolesť pocítená v mäkkých tkanivách je normálny a absolútne nevyhnutný jav na dosiahnutie dobrého fyzického tvaru. V tejto súvislosti je potrebné dodržiavať určité zásady:
1. Princíp nabíjania - na uskutočnenie adaptácie je potrebné väčšie napätie alebo zaťaženie, ako je obvyklé. Telo sa prispôsobí podnetu. Akonáhle sa telo adaptuje, je potrebný nový stimul, ktorý umožní ďalšiu transformáciu. Aby sval, vrátane srdca, zvyšoval svoju silu, musí byť postupne zaťažovaný väčšou hmotnosťou, ako je zvyknutý. Na zvýšenie vytrvalosti musia svaly pracovať dlhšie, ako sú zvyknuté. Ak sa tento stres odstráni alebo zníži, dôjde k zníženiu výkonu. Normálna úroveň cvičenia udrží vašu súčasnú úroveň kondície konštantnú.
2. Princíp progresie - podporuje existenciu optimálnej úrovne zaťaženia a optimálneho času, v ktorom by sa toto zaťaženie malo vykonať. Nabíjanie by sa nemalo robiť príliš pomaly, ale ani príliš rýchlo, pretože by to mohlo spôsobiť poškodenie svalov. Cviky presahujúce optimálnu úroveň sú kontraproduktívne a dokonca nebezpečné. Napríklad športovec, ktorý trénuje až na konci týždňa, zanedbáva princíp postupu, necvičí dosť často. Princíp postupu má ďalšiu výhodu: vedie k uvedomeniu si dôležitosti správneho odpočinku a zotavenia. Neustály stres a neustále nabíjanie vedú k vyčerpaniu a zraneniu. Intenzívne dlhodobé školenie vedie k pretrénovaniu, s mnohými negatívnymi dôsledkami po fyzickej i psychickej stránke.
3. Princíp adaptácie - adaptácia je mechanizmus, pomocou ktorého telo programuje svaly tak, aby si pamätali rôzne činnosti, pohyby alebo zručnosti. Opakovaním týchto zručností alebo činností sa telo prispôsobí stresu a vykonávanie cvikov je oveľa jednoduchšie. Adaptácia vysvetľuje, prečo sa spočiatku po zavedení novej rutiny objaví svalová horúčka a potom zmizne po vykonaní rovnakého cvičenia niekoľko týždňov alebo mesiacov. Táto úprava tiež zdôrazňuje potrebu zmien a zaťaženia, ak je potrebné neustále zlepšovanie výkonu.
4. Princíp použitia/nepoužívania - sval hypertrofuje, ak je trénovaný, a atrofuje, ak nie je trénovaný. Je veľmi dôležité nájsť rovnováhu medzi stresom a odpočinkom. Tréningové obdobia s vysokou intenzitou by sa mali striedať s obdobiami s nižšou intenzitou, aby sa telo mohlo zotaviť.
5. Zásada osobitosti - vývoj výcviku musí prebiehať od všeobecného po veľmi špecifický. Táto zásada hovorí, že ak sa chcete v konkrétnej činnosti zdokonaliť, musíte ju vykonávať. Myslím tým, že aby ste sa stali dobrým cyklistom, musíte šliapať do pedálov. Majte na pamäti, že bežec musí trénovať behom a plavec plávaním.
6. Princíp individuálnych rozdielov - pretože každé telo je iné, reakcia každého človeka na cvičenie sa bude líšiť. Príslušné školenie by sa malo upraviť podľa individuálnych rozdielov:
- veľké svaly sa zotavujú oveľa ťažšie ako menšie svaly
- rýchle alebo výbušné pohyby si vyžadujú dlhšie zotavenie ako pomalé pohyby
- Ženy spravidla potrebujú dlhší čas na zotavenie ako muži
- starší ľudia sa zotavujú pomalšie ako mladší
- keďže je záťaž vyššia a zotavenie svalov bude trvať dlhšie.
Bolesť svalov môže byť poplašným signálom vážneho poranenia. Ak do 7 dní nezmizne, je vhodné poradiť sa s odborníkom.