Svalová horúčka - čo to je a ako sa jej môžete zbaviť
„Ak na tréningu tvrdo zatiahnem, mám svalovú horúčku?“
„Čo môžem vziať, aby som sa zbavil horúčky?“
„Mali by ste ma stále trénovať, ak mám svalovú horúčku?“
Toto sú najčastejšie otázky, ktoré dostávam e-mailom od žien v online komunite, najmä pri registrácii na 14-dňový domáci vzdelávací program.
Preto chcem, aby ste pochopili, čo je svalová horúčka, ako sa vyskytuje a čo môžete urobiť, aby ste ju prekonali.
Svalová horúčka je fenomén, ktorého sa obávajú a milujú rovnako všetci ľudia, ktorí cvičia.
Ďalej predstavím príčiny svalovej horúčky a mýty, ktoré sa nad ňou vznášajú, ale aj najefektívnejšie stratégie ako sa zbaviť svalovej horúčky.
Čo je to svalová horúčka?
Svalová horúčka sa cíti vo forme silnej bolesti a vysokého tónu vo svale, ktorý ste práve precvičili.
- je to spôsobené intenzívnym tréningom - pri ktorom ste zvýšili počet opakovaní alebo váhu, s ktorou cvičíte;
- objaví sa po prestávke od fyzickej aktivity;
- ak ste začali hrať nový šport alebo ste zmenili tréningový systém (napríklad ak ste cvičili kardio tréning a začali ste trénovať pomocou intervalového tréningu s vysokou intenzitou);
- alebo sa niekedy vyskytnú pri požadovaných denných činnostiach;
Svalová horúčka sa zvyčajne objaví s miernym oneskorením a maximálny vrchol dosiahne do 24 - 72 hodín po námahe.
Ak ste doteraz mali svalovú horúčku, som presvedčený, že ste si všimli, že sa neobjaví okamžite a mierne zmizne.
Aké sú príčiny svalovej horúčky?
Počas tréningu sa vyskytujú niektoré mikroúrazy na úrovni svalových vlákien.
Nemusíte sa báť - tento proces spôsobuje určité mikroúrazy vašich svalových vlákien, nemusíte sa však báť, pretože rovnakým procesom vaše svaly zväčšia objem (hypertrofia) a zosilnejú.
Je to v podstate systém, prostredníctvom ktorého sa vaše telo pripravuje a prispôsobuje sa novému úsiliu, ktorému je vystavené.
To je veľmi dobre známa vec pre tých, ktorí sa venujú športom, ako je napríklad kulturistika alebo posilňovanie.
Napriek očakávaniam má svalová horúčka rôznu intenzitu a veľmi závisí od typu svalovej kontrakcie, ktorú ste podstúpili počas cvičenia.
Existuje niekoľko druhov kontrakcií:
- excentrická kontrakcia (predĺženie svalu) - spôsobuje najsilnejšiu svalovú horúčku;
- izometria alebo zmena tónu bez zmeny dĺžky svalov - spôsobuje miernu svalovú horúčku (príklad - pri vykonávaní plánu - kráľovná brušných cvičení);
- koncentrické alebo pozitívne kontrakcie - nespôsobujú fenomén DOMS (napríklad aeróbny tréning);
Za ďalšiu údajnú príčinu svalovej horúčky sa považovala vysoká koncentrácia kyseliny mliečnej, ktorá sa hromadí vo vytrénovaných svaloch.
Táto hypotéza však bola zrušená, pretože kyselina mliečna, zvyšková zlúčenina, ktorá sa vyskytuje v dôsledku svalových kontrakcií, rýchlo klesá po ukončení tréningu.
Svalová horúčka sa často vyskytuje, keď je vaše telo vystavené novým stimulom - napríklad vykonanie nového cvičenia, na ktoré vaše telo nie je zvyknuté, vedie k silnej svalovej horúčke, aj keď máte dobrú fyzickú formu a máte pohyb. neustále.
Mýty a pravdy o svalovej horúčke
Svalovej horúčke sa dá vyhnúť, ak budete postupne zvyšovať intenzitu cvičenia - Čiastočne pravda!
Teoreticky sa riadené zvýšenie intenzity tréningu môže zbaviť nepohodlia spôsobeného DOMS.
V praxi je však takmer nemožné priblížiť sa cvičebnej kapacite vášho tela a veľký rozdiel medzi sedavým životným štýlom a cvičením strednej intenzity to znemožňuje.
Môže bojovať proti svalovej horúčke s vitamínom C - pravda!
Vitamín C pôsobí protizápalovo a keďže svalová horúčka je spôsobená lokálnym zápalom svalového tkaniva, môže to byť životaschopná voľba.
Chladné sprchy sa môžu zbaviť horúčky - Pravda!
Studené sprchy vedú k lepšiemu prekrveniu a lepšej vaskularizácii zapálenej oblasti, čo môže nevyhnutne pomôcť rýchlejšej liečbe svalových vlákien.
Ak sa horúce kúpem, nebudem mať svalovú horúčku - nepravda!
Horúce kúpele uvoľňujú iba napäté svaly, ktoré liečia iba vplyv svalovej horúčky, nie však jej príčinu. Štúdie preukázali, že prehriaty sval už nevykazuje príznaky svalovej horúčky, ale je iba dočasný.
Strečing na konci tréningu vás zbaví horúčky - Falošné!
Ako som už uviedol vyššie, DOMS je spôsobený predovšetkým excentrickými kontrakciami, tj. Predĺžením svalov. Silné naťahovanie iba prehĺbi svalovú horúčku.
Ako bojovať proti svalovej horúčke?
„Komu sa to vezme,“ hovorí sa v príhovore ľudu. Je to veľmi pravda aj z hľadiska svalovej horúčky.
Štúdie potvrdili, že keď budete znova cvičiť rovnaké svaly, ktoré vykazujú príznaky DOMS, existuje veľká šanca, že svalová horúčka zmizne.
Môže to byť spôsobené prírodným liekom proti bolesti, ktorý uvoľňuje telo pri strese (adrenalín), alebo tým, že sa sval zahrieva.
V každom prípade vám odporúčam, aby ste nezostali zamknutí v dome, ale skúste si to znova zacvičiť, aj keď je to kontratuitívne metóda.
Na druhej strane, svalová horúčka je úplne normálny jav, s ktorým sa skôr či neskôr stretnete.
Je to len štádium, ktorým vaše telo prechádza, keď sa transformuje a stáva sa silnejším.
Článok uverejnený v počiatočnej verzii v časopise Ce Se Intampla Doctore?