Svalová pamäť Ako z toho profitujete MUŽI ZDRAVIE

Svalová pamäť Ako vás efekt svalovej pamäte dostane späť do tréningu

Otravné športové úrazy, uzavreté telocvične alebo nedostatok motivácie - existuje veľa dôvodov na to, aby ste necvičili dlho. Vaše budovanie svalov bolo skutočne pôsobivé. A teraz bol všetok pot pre mačku? Ale nie! Aj keď váš odraz naznačuje niečo iné, vaše svaly v hĺbke duše si pamätajú stratenú vrcholovú formu. A to aj po rokoch.

pamäť

V tomto článku:

  • efektívne budovanie svalov doma
  • pre začiatočníkov i pokročilých
  • podrobný plán výcviku
  • 8 tréningov, 48 cvičení
  • potrebné iba činky a silová lavička
  • 35 strán, optimalizované pre tlač
  • Viac informácií o pláne

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Čo je to svalová pamäť?

Celkom dobrá vec. „Pre každého, kto si už vybudoval svalovú hmotu, bude ľahšie sa po dlhej prestávke vrátiť na túto tréningovú úroveň ako pre začiatočníka,“ vysvetľuje odborník na fitnes Erik Pfeiffer („Vplyv rôznych zaťažení na štrukturálnu svalovú pamäť“, Akademikerverlag). Tento jav sa nazýva efekt svalovej pamäte, v nemčine „svalová pamäť“.

„Presne povedané, táto špeciálna pamäť sa nachádza na dvoch rôznych miestach tela,“ hovorí Pfeiffer. „Takzvané pohybové učenie je zakotvené v mozgu - a svaly sú domovom štrukturálnej svalovej pamäte.“ Koniec koncov, nezabúdame na zručnosti, ako je jazda na bicykli, lyžovanie alebo plávanie, sú uložené v našich sivých bunkách. Musíte len nasadnúť na bicykel a vyraziť - bez ohľadu na to, ako dlho necháte bicykel predtým zhromaždiť prach v pivnici.

Partnerská ponuka: proteínový prášok s kolagénomNový doplnok výživy „Triple Perform“ posilňuje svaly a väzy športovcov použitím bielkoviny kolagénu. Kvalitný prísun kolagénu môže zvýšiť výkon a podporiť budovanie svalov. Vyskúšajte tu „Triple Perform“.

Po 6 mesiacoch abstinencie od tréningu však nemôžete zdvihnúť 100 kíl rovno len preto, že raz švihnete činkou. Ale - zvládnete to po menšom počte tréningových jednotiek, ako ste potrebovali prvýkrát. Okrem iného preto, lebo ste si už uložili správnu technológiu potrebnú na to.

prieskum

Ako funguje Muscle Memory Effect (MME)?

Pozor, teraz si musíte pozorne prečítať: „Bunky kostrového svalstva sú najväčšími bunkami u ľudí. Ak rastú, existujúce bunkové jadrá dosahujú svoje výkonnostné limity. Aby sa zabezpečilo, že svaly môžu ďalej rásť, telo vytvára ďalšie bunkové jadrá,“ vysvetľuje Športový vedec (www.ehsl.de). Najmä rýchle svalové vlákna typu IIx sú v strehu, pokiaľ ide o tvorbu nových buniek.

Pripomíname: distribúcia rýchlych a pomalých svalových vlákien je určená geneticky. V závislosti od typu tréningu je pravdepodobnejšie, že sa použije jedno alebo druhé, pričom u rýchlych sa opäť rozlišujú vlákna typu IIa a IIx. Šprintérska jednotka aktivuje a-vlákna typu II, tréning maximálnej sily aktivuje kolegov typu IIx. A práve tieto sú obzvlášť otvorené pre tvorbu nových bunkových jadier.

Silná vec. Pretože: „Aj keď už nebudeme cvičiť, bunkové jadrá sa zachovajú a môžu sa znova aktivovať,“ hovorí Pfeiffer. "Aj keď je sval už dávno odbúraný." Toto sa však týka iba bunkových jadier, ktoré sa vytvorili v bunke, a nie v priestoroch medzi bunkami. Dôsledok: tí, ktorí rovnako ako kulturisti hľadajú naberanie hmoty počas tréningu, budú mať zo svalovej pamäte menší úžitok ako tí, ktorí sa zameriavajú na zvýšenie sily. Zjednodušene: disko svaly sa nevracajú tak ľahko ako skutočné silové balíčky.

Ako dlho zostáva svalová pamäť svieža?

Pokiaľ ste. „Schopnosť používať bunkové jadrá klesá s vekom, pretože sa zhoršuje bunkové prostredie,“ vysvetľuje odborník. Váš životný štýl je tu však veľmi dôležitý. Každý, kto má všedný deň plný zážitkov, bude mať z toho úžitok dlhšie ako zemiak z gauča. Samozrejme je tiež dôležité pamäť skutočne aktivovať. Každý, kto pred rokmi cvičil s vlastnou váhou, ale teraz sa vyhýba akejkoľvek činke, sa nelíši od toho, kto nikdy necvičil.

Môžem urýchliť budovanie svalov po tréningových prestávkach?

Pre istotu. S dobrým tréningom. Čím viac sa sústredíte na budovanie svalov, tým rýchlejšie získate starú formu späť. Pfeiffer radí okrem parametrov, ako je správna hmotnosť a intenzita, aj vhodné doby odpočinku a strava. Bez zvýšenia kalórií, ktoré ideálne získate z bielkovín, nedostatok svalov zostane.

Dobrým zdrojom bielkovín sú údený losos, pečené hovädzie mäso a arašidy. To, ako rýchlo dôjde k vašej transformácii, sa líši od človeka k človeku. „Existujú prípady, ktoré po 6 týždňoch dosiahnu 80% pôvodnej svalovej hmoty,“ tvrdí špecialista.

Každý má svalovú pamäť?

Áno. Aspoň každý, kto nemá svalové ochorenie. Predpokladom je, že počas predchádzajúceho tréningu došlo k hypertrofickému efektu. Podľa Pfeiffera k tomu dochádza u absolútnych začiatočníkov po 4 až 6 týždňoch. Silový tréning v prvom rade zahŕňa predovšetkým nervové adaptácie. Takže sa zlepšuje koordinácia, v postupnosti pohybov ste vždy lepší. Až potom sa vytvoria svaly a množia sa bunkové jadrá.

To, ako dlho a intenzívne ste vtedy trénovali, samozrejme ovplyvňuje počet jadier buniek. Čím viac ich je, tým viac sa dá použiť. To, ako rýchlo sa priblížite k starej forme, závisí aj od toho, ako blízko ste boli v tom čase svojmu genetickému maximu. Dosiahnuť to je naozaj tvrdý oriešok. Nezáleží na tom, či ste už predtým trénovali alebo nie.

Pre lepšie pochopenie: Ak by vaša subjektívna najlepšia forma spočívala napríklad v drepoch s činkou 150 kg, ale z hľadiska genetiky ste mohli mať na pleciach 200 kg, získate starú (subjektívnu) špičkovú formu späť rýchlejšie, ako keby ste cvičili 200 Majte kilá pred očami. Ak z nejakého dôvodu chcete úplne dosiahnuť svoje genetické maximum, pomôže vám iba jedna vec: Vzdajte sa svojej skutočnej práce a úplne sa sústreďte na svoj tréning.

Existuje pamäťový efekt aj v iných oblastiach?

Prinajmenšom podobné účinky. Pľúca a srdce nemajú žiadny vplyv na svalovú pamäť, ale prispôsobujú sa aj tréningu. A na rozdiel od svalov zostanete dlhšie efektívni. Prečo? Telo so sebou neradi ťahá nepoužívané svaly - stojí to príliš veľa energie. Zväčšené srdcové komory, viac pľúcnych alveol a ďalšie cievy mu však pomáhajú pracovať efektívnejšie.

Ale nebojte sa, telo sa svojich bývalých svalov úplne nevzdá. "Zachováva bunkové jadrá svalových buniek. Potrebujú takmer žiadnu energiu a vďaka ich pomoci sa dá sval v prípade potreby rýchlo prispôsobiť predchádzajúcim požiadavkám," vysvetľuje Pfeiffer.

Čo sa stane so svalmi po dlhšej športovej prestávke?

To môžete doslova vidieť. Najprv poklesne svalový tonus - budete lenivejší - a zhruba po 14 dňoch začne telo znižovať nevyužitú svalovú hmotu. „Sarkoméry, najmenšie jednotky svalov, sú odbúravané,“ tvrdí odborníčka. Čo by vysvetľovalo stratu veľkosti ruky a hrudníka. Aby ste sa vyhli súčasnému zväčšeniu obvodu brucha, je nevyhnutné prispôsobiť príjem kalórií nedostatku pohybu.

Čo musím zvážiť po dlhej športovej prestávke?

Najdôležitejšie pravidlo je: "Počúvajte svoje telo! Len preto, že tento tréning pre vás predtým dobre fungoval, dnes to tak nemusí platiť," hovorí Pfeiffer. Ak ste si dali prestávku dlhšie ako pol roka, je najlepšie začať znova s ​​približne 50% svojej predchádzajúcej tréningovej hmotnosti. Áno, aj keď je to ťažké!

Ak sa teraz zraníte kvôli príliš veľkej váhe na tyči, časový limit bude pokračovať. Ak ste nemohli ísť na tréning 2 mesiace alebo menej, môže stačiť pribrať iba o 20% menšiu váhu ako predtým. Skús to! Čistá technika - až po posledného zástupcu - je najlepším dôkazom toho, že ste na dobrej ceste späť k svojej starej najlepšej forme.

Svalová pamäť vám pomôže po dlhej pauze od tréningu rýchlejšie sa vrátiť na starú úroveň kondície. To však neznamená, že prvý deň po prestávke zvládnete svoje „staré“ váhy! Dokážete to však rýchlejšie ako začiatočník. Inými slovami: Vaše svaly potrebujú na návrat menej času, ako potrebovali na zväčšenie.