Svalová pamäť - budovanie svalov po prestávke - ZNALOSŤ TELA IP; BODY IP doplnky pre
Ak sa po dlhej pauze od tréningu opäť pustíte do silového tréningu, vrátia sa vám svaly rýchlejšie späť? Majú svaly pamäť a pamätajú si svalovú hmotu, ktorú telo kedysi malo, a výkon, ktorý kedysi dokázalo dosiahnuť? Existuje efekt svalovej pamäte alebo sa stratené svaly po prestávke tak ľahko nevrátia? V tomto článku sa dostaneme k spodnej časti témy svalová pamäť.
Strata svalov po pauze od tréningu
Každý, kto sa už nejaký čas venuje fitnes a silovému tréningu, pozná situáciu po pauze od tréningu. Ak ste jeden až dva týždne vystavení intenzívnemu silovému tréningu, okamžite získate pocit, že ste stratili všetku svoju ťažko získanú svalovú hmotu. V extrémnych prípadoch, už po niekoľkých dňoch, majú niektorí pocit, že sú úplne vyčerpané a tvoria iba čiaru v krajine.
Ak stratíte všetku svalovú hmotu po takom krátkom čase bez tréningu s činkami?
Upokojujúca odpoveď je veľmi jasná: Nie! Cítiť sa štíhly a štíhly po niekoľkých dňoch bez tréningu je čisto z psychologického vplyvu. Ak je to len na obdobie jedného až dvoch týždňov, telo si počas tejto doby bez tréningu ťažko odbúra akékoľvek svaly. Zásoby glykogénu vo svaloch stratia nanajvýš trochu vody, čo trochu zníži svalový objem. Avšak po tréningu a najneskôr po niekoľkých výdatných jedlách svaly opäť pekne bacuľia a dosiahnu svoju „pôvodnú veľkosť“.
Po tréningovej prestávke to však vyzerá veľmi odlišne oveľa dlhšie ako dva týždne pretrváva. Môže to byť napríklad v prípade, že došlo k úrazu alebo osobná situácia jednoducho neumožňuje pravidelné školenie. S prestávkou dlhšou ako dva až tri týždne začne telo skutočne strácať svaly, pretože už nie sú potrebné na intenzívny stres. Telo odbúrava svaly, pretože sú zbytočným balastom, ktorý si so sebou nesie a ktoré je potrebné zásobovať zbytočnými živinami.
Efekt svalovej pamäte po dlhej pauze od tréningu
Každý, kto si raz vybudoval svaly a po dlhej pauze od tréningu si zdvihne činky, pozná vplyv svalovej pamäte, po anglicky „muscle memory“. Stratená svalová hmota sa vracia rýchlejšie, ako keby ju bolo potrebné úplne obnoviť. Svalové prírastky sa správajú podobne ako tie, ktoré boli možné v začiatkoch.
Štúdie dokonca ukazujú, že ľudia, ktorí cvičia nepretržite, dosahujú zhruba na konci obdobia rovnaké výsledky ako ľudia, ktorí medzi nimi robia niekoľkotýždňové prestávky.
V japonskej štúdii športovej vedy z roku 2012 boli prírastky svalov pozorované dvoma mužskými skupinami po 24 týždňoch. Jedna skupina trénovala nepretržite bez prestávky a druhá mala každých 6 týždňov trojtýždňovú prestávku. Výsledkom bolo, že obe skupiny si vytvorili takmer rovnaké množstvo svalov. Aj keď boli počas experimentu veľké rozdiely, nakoniec boli obe skupiny približne rovnaké.
Zdroj: pozri nižšie [1]
Zdroj: pozri nižšie [2]
Ďalšia zaujímavá štúdia ukazuje efekt svalovej pamäte na príklade začiatočníkov. Táto štúdia z roku 2017 sa zamerala na skupinu netrénovaných mužov z hľadiska prírastku a úbytku svalov v priebehu 21 týždňov.
Keď skupina ľudí intenzívne trénovala svaly počas 7 týždňov, bolo pozorované, že (opätovné) budovanie svalov bolo rýchlejšie po 7 týždňovej pauze ako na začiatku (pozri grafiku) [2].
Vysvetlenie účinku svalovej pamäte
Existujú rôzne prístupy k vysvetleniu účinku svalovej pamäte. Pred rokom 2010 vedci tvrdili, že účinok svalovej pamäte bol založený na neurologických faktoroch v mozgu súvisiacich s určitými pohybmi. Mozog si pamätá určité pohyby (napríklad tlak na lavičke) a môže lepšie aktivovať potrebné svalové vlákna, čo by umožnilo rýchlejšiu obnovu príslušných svalov.
Toto vysvetlenie je však nejednoznačné a nedá sa zovšeobecniť, pretože efekt svalovej pamäte sa vyskytuje aj pri ďalšom cvičení, ktoré stimuluje ten istý sval.
V roku 2010 nórski vedci konečne zistili, že vplyv svalovej pamäte na Bunkové jadrá vo svalových bunkách ísť späť. Vo svalových vláknach je niekoľko bunkových jadier, ktoré sa množia tvrdým a intenzívnym tréningom, čo nakoniec vedie k rastu svalov.
Zdroj: pozri nižšie [3]
Vyššie uvedený obrázok ilustruje význam bunkových jadier vo svaloch pre veľkosť svalov. Netrénovaný sval má stále málo bunkových jadier. Ak je to stimulované intenzívnym tréningom, pridajú sa nové jadrá buniek a sval sa vybuduje (Hypertrofia). Ak si dáte dlhšiu pauzu, dôjde k úbytku svalov (Atrofia), sval stratí objem a zmenší sa. Počet bunkových jadier sa však zachováva. Ak potom tréning pokračuje, telo môže preskočiť proces tvorby nových bunkových jadier, čo vysvetľuje rýchlu obnovu svalov, to znamená efekt svalovej pamäte [3].
Ako dlho trvá efekt svalovej pamäte, t. J. Ako dlho môže byť prestávka maximálna, aby sa tento efekt dostavil, nebol doposiaľ presne preskúmaný. Ale vieme, že aj po rokoch umožňuje efekt svalovej pamäte rýchle obnovenie svalovej hmoty v takom rozsahu, aký telo kedysi malo.
Žiadna panika! Svaly zostanú
Veda nám teda ukazuje, že efekt svalovej pamäte skutočne existuje. Nemusíme sa preto báť, že by sme úplne stratili ťažko nadobudnuté svaly. Vráti sa to takmer automaticky, ak sa do tréningu dostaneme až po prestávke a budeme sa podľa toho stravovať.
Ako ukazujú štúdie, intenzívne cvičenie vedie k epigenetické zmeny vo svaloch, ktoré sa vo svalových bunkách zadržiavajú aj po dlhých tréningových prestávkach. To znamená, že budovanie svalov sa aktivuje rýchlejšie, keď sa vrátite k tréningu.
Záver
Efekt svalovej pamäte skutočne existuje a práve vďaka tomu sa stratená svalová hmota po dlhej pauze od tréningu rýchlo vráti späť. Vo vede je tento efekt jasne vysvetlený na bunkovej úrovni.
Po dlhej pauze od tréningu samozrejme strácate veľa svalovej hmoty. Dobrou správou však je, že obnova stratených svalov si nevyžaduje toľko práce ako na začiatku, pretože epigenetické zmeny sa vo svalových bunkách ukladajú dlho.