Svalové cvičenia - strana 262
Rozumiem, že sa chcete špecializovať na určité oblasti tela, ale navrhol by som, aby ste absolvovali úplné tréningy, pretože určité svalové skupiny pôsobia ako stabilizátory pre cviky, ktoré pracujú s inými svalmi.
Márne robíte kolená s priateľkou v nohách, ak máte slabý chrbát.
1. deň - hrudník, plecia, triceps:
Plaváky s normálnym úchopom: 2 sady toľko, koľko môžete
Plaváky s dlaňami čo najbližšie k bokom (viac aktivujte ramená) - 2 sady toľko, koľko môžete
Plávajúce v štvorcovej polohe s chodidlami na posteli (aktivuje viac ramien) - 2 sady toľko, koľko môžete
Plávajúce ruky vedľa tela (aktivuje viac triceps) - 2 sady toľko, koľko môžete
Potápanie s dlaňami na stole (sadnite si chrbtom k stolu, dlaňami naňho, jemne pokrčte telo v panve a nechajte sa spadnúť, kým vaše paže (od ramena po lakeť) nie sú rovnobežné so zemou) - 2 sady
2. deň - chrbát, biceps, brucho
(tu potrebujete lištu. Umiestnia sa tiež na zárubňu, alebo nájdete aj nejaký na koberce)
- Zdvíhanie lišty so širokým úchopom a dlaňami oproti vám (úplne dozadu) - 3 sady toľko, koľko môžete
- Zdvíhanie tyče s úzkym úchopom a dlaňami k vám (biceps, bedrový kĺb) - 3 sady toľko, koľko môžete
- Klasické brucho (ale robíte ich veľa, rozbiehajú sa a počas celého pohybu sa snažíte udržiavať brušné svaly napnuté) - 2 série toľko, koľko môžete
- Ležať na chrbte s rukami pri tele a dlaňami na zemi - zdvíhanie nôh - 2 sady toľko, koľko môžete. Ako pomaly.
3. deň - nohy
Kľaknutie - 2 sady po 20
Striedavé nohy Fandari - 2 série po 30
Nohy majte mierne od seba, kolená pevné a pokrčte ich, aby ste sa dotkli prstov na nohách - 2 série po 20
Stojace na jednej nohe, s jednou rukou mierne pri stene, stojte na špičkách (na nohách) - na každej nohe 2 sady toľko, koľko môžete.
Dôležité:
- dobre ovláda pohyb a nevyužíva hybnosť. Cieľom je správne vykonať pohyb a stimulovať sval, nie získať x + 1 opakovaní.
- z dlhodobého hľadiska, akonáhle budú cviky na zníženie telesnej hmotnosti príliš ľahké, môžete ich opakovať oveľa pomalšie, napríklad 4 sekundy pozitívne, 4 sekundy negatívne. Čas pod napätím je hlavným faktorom vo vývoji svalov.