Svalový tréning Dôležitosť výživy pre fitness - DER SPIEGEL
Tréning a výživa: „Aj keď trénuješ, môžeš ísť von a oddávať sa hriešnym veciam.“
ZRKADLO ONLINE: Pán Simonetti, dobre trénované telo s vypuklými svalmi - ako to môžete urobiť bez toho, aby ste siahli po chemickom klube?
Simonetti: Vďaka pestrému tréningu, vedome premyslenej strave a veľa trpezlivosti. Svalnaté telo nie je náhodný produkt.
ZRKADLO ONLINE: Ako vyzerá perfektný tréningový plán?
Simonetti: Neexistuje jeden dokonalý plán. Dobrý tréningový koncept zlyhá, ak sa dá ťažko implementovať do každodenného života. Preto svojim klientom dávam tipy, ako môžu absolvovať školenie, aj keď nemajú dostatok času.
ZRKADLO ONLINE: Takže tu nie je miesto pre falošné ambície?
Simonetti: Ciele tréningu musia zostať realistické . Nikto nemôže vyzerať ako Arnold Schwarzenegger prirodzenou cestou. Existuje genetický limit. 1,80 muž s ôsmimi percentami telesného tuku môže vážiť maximálne 85 až 88 kilogramov. K tejto hranici sa však dokáže dostať len málokto. Tiež mám stále čo zlepšovať.
ZRKADLO ONLINE: Existuje veľa rôznych koncepcií tréningu. Ako nájdem toho pravého?
Simonetti: Je ťažké nájsť tú pravú cestu pre seba osobne, pretože konceptov je desetník. Jedna vec mi však pripadá ako zásada: Mnoho silových športovcov trénuje príliš intenzívne, čo z dlhodobého hľadiska môže skončiť tendinitídou alebo bolesťami kĺbov. Preto považujem za odporúčaný tréningový koncept založený na individuálnom výkonnostnom profile. Tam sa výkon upravuje podľa skúseností.
ZRKADLO ONLINE: Čo musia začiatočníci počas tréningu robiť inak ako pokročilí?
Simonetti: Mnoho začiatočníkov robí chybu, že pridáva závažia príliš rýchlo bez toho, aby venovali pozornosť prevedeniu. Aj keď chcete vidieť zmeny čo najrýchlejšie, musíte sa najskôr pohyb správne naučiť. Znižuje sa tak riziko poranenia. Moje odporúčanie pre začiatočníkov: menej je viac! Začiatočníci by mali začať s tréningom celého tela. Postačujú dve tréningové jednotky týždenne.
ZRKADLO ONLINE: Musia ženy trénovať inak ako muži?
Simonetti: Podľa môjho názoru by mali byť viac orientovaní na mužov, to znamená viac cvičiť na sile. Cvičenia ako drepy a výpady sú pre ženské telo obzvlášť dôležité, pretože formujú spodnú časť a nohy a optimálne napínajú pokožku. Silový tréning navyše spáli viac kalórií ako jogging kvôli vyššiemu efektu afterburn!
ZRKADLO ONLINE: Niektoré ženy sa boja budovať príliš veľa svalov.
Simonetti: Mnoho žien je odradených, keď vidia v médiách ženy s extrémnym nárastom svalovej hmoty. Takéto extrémy nie sú prirodzené, tieto ženy si však vpichujú mužské hormóny a môžu mať hlboký hlas a bradu. Tí, ktorí trénujú normálne, sa nemusia báť nadmerného budovania svalov. Ženy majú tiež príliš málo mužského testosterónu.
ZRKADLO ONLINE: Aká dôležitá je výživa pre efektívne cvičenie?
Simonetti: Diéta je rozhodujúca. Verím, že postava je nakoniec definovaná v kuchyni. Keď som pred dvanástimi rokmi začal s kulturistikou, dva roky som trénoval ako blázon, ale stravoval som sa normálne. Výsledok: moje telo sa takmer nezmenilo.
ZRKADLO ONLINE: Čo je správne? Jedzte pred alebo po cvičení?
Simonetti: Oboje. Cvičenie nalačno môže byť prospešné pre spaľovanie tukov, často však chýba energia. Odporúčam dať si niečo na zjedenie asi hodinu pred tréningom. Ak chcete optimálne budovať svalovú hmotu, mali by ste po tréningu konzumovať rýchle bielkoviny, ako je srvátkový proteín, v kombinácii s rýchlymi sacharidmi, ako je dextróza alebo maltodextrín. Po tréningu telo potrebuje stavebné prvky bielkovín pre svaly a sacharidy, aby doplnilo zásoby glykogénu. Ak to urobíte po tréningu, všimnete si, že sa telo zotavuje rýchlejšie a rast svalov na seba nenechá dlho čakať.
ZRKADLO ONLINE: Čo je ešte dôležité vo výžive?
Simonetti: Mal by mať vysoký obsah bielkovín. Denne postačuje 1,3 až 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Môžete to urobiť bez prášku, napríklad s mäsom, fazuľami a mliečnymi výrobkami. Tuky sú dôležité pre stimuláciu produkcie hormónov a spaľovanie tukov, takže sa neprejedajte. Malo by sa rozlišovať medzi sacharidmi: napríklad pšenica a raž nie sú optimálne. Majú dosť vysoký glykemický index, takže zvyšujú hladinu cukru v krvi. A obsahujú vysoký podiel lektínov, čo môže viesť k prekysleniu a bolestiam kĺbov. Dobrá alternatíva k chlebu sa píše. Posledná rada: čím neskôr to bude, tým menej sacharidov by ste mali zjesť, pretože sa večer spomalí váš metabolizmus.
ZRKADLO ONLINE: Vyžaduje si to teda veľa disciplíny.
Simonetti: Áno, ale aj tí, ktorí trénujú, môžu ísť preč a oddávať sa hriešnym veciam. Aj keď sa výživový plán dodržiava iba na 50 alebo 60 percent, je to pre organizmus dobré a viditeľné.
ZRKADLO ONLINE: Sami teda páchate občas malé hriechy?
Simonetti: Príležitostne. Inak život nebude zábavný. Celkovo som však opatrnejší, pretože mám na seba veľmi vysoké nároky.