Svaly bez mäsa Kulturistika VEGAN () - REP ONE
V dnešnej dobe existuje veľa rôznych diét. Od paleo, cez jedákov mäsa, po flexitaristov a vegánov. Predovšetkým sa čoraz viac dostávajú do popredia rastlinné výživové vzorce. To má veľa výhod pre životné prostredie a telo. Čisto rastlinná strava môže zároveň znamenať aj riziká. Čo však vegánska strava vlastne obsahuje? A je možné budovať svaly bez živočíšnych produktov? Či je čisto rastlinná cesta vždy správna, sa dozviete v tomto článku.
Vegánstvo - čo to je?
Pri vegánskej strave sa nepoužívajú žiadne živočíšne produkty. Potraviny ako mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky sú teda tabu. Dôvody, prečo sa chcete vegánsky stravovať, sú rôzne. V niektorých prípadoch je dôvodom neznášanlivosť. Často je však etickým rozhodnutím vedome sa vyhýbať živočíšnym produktom vo všetkých oblastiach života.
Čo môžem stále jesť ako vegán? Na pláne vegánskej výživy je veľa zeleniny vo všetkých formách. Často sa používajú aj náhradné výrobky, ako sú rastlinné nápoje.
Čo dokáže vegánska strava?
Zrieknutím sa živočíšnych produktov sa vegáni automaticky zaobídu bez mnohých hotových jedál a sladkostí. V prípade priemyselne vyrábaných výrobkov sa zvyčajne nachádza sušené mlieko alebo iné živočíšne produkty. To naopak znamená, že musí byť čerstvo uvarené. V ideálnom prípade je základom veľa zeleniny, strukovín, orechov, obilnín a ovocia.
Veľkou výhodou vegánskej stravy je nízky príjem nasýtených mastných kyselín. Tie sú pre organizmus nevýhodné a nachádzajú sa predovšetkým v živočíšnych produktoch. Možným dôsledkom choroby je vysoká hladina cholesterolu. Farebná vegánska strava zároveň zvyšuje príjem mnohých vitamínov, stopových prvkov a antioxidantov.
Nemalo by sa zanedbávať ani environmentálne hľadisko. Pri globálnom chove hospodárskych zvierat sa vyžaduje veľa prírody. Napríklad tým, že sa nepoužívajú živočíšne produkty, už sa nepodporuje priemyselné poľnohospodárstvo, ale je to znamenie proti.
Vyhýbaním sa živočíšnym produktom môžete tiež znížiť riziko určitých chorôb. Neodporúča sa napríklad nadmerná konzumácia červeného mäsa z dôvodu zvýšeného rizika rakoviny hrubého čreva. Ak sa navyše neberie do úvahy ekologický chov zvierat, zvyšky antibiotík sa často konzumujú aj konzumáciou živočíšnych produktov. U rýb sa zvýšené znečistenie ťažkými kovmi javí ako kyslé. Ak sa stravujete pestro a vyvážene vegánsky životný štýl, toto menu ponúka veľa výhod.
Ako ako vegánsky kulturista môžem splniť svoje bielkovinové potreby? Toto je výzva hlavne v súťažnej fáze. Namiesto kuracieho a ryžového alebo nízkotučného tvarohu musíte starostlivo premyslieť, ako dosiahnete svoju najlepšiu formu čisto rastlinnou stravou. Čarovným slovom sú tu strukoviny.
Do tejto kategórie patrí napríklad hrášok, šošovica a fazuľa. Tieto potraviny majú nielen vysoký obsah bielkovín, ale sú tiež plné vlákniny. Ďalším vegánskym zdrojom bielkovín sú celozrnné výrobky, ovsené vločky, orechy a sója. Vysoký príjem sóje je však kontroverzný. Dôvodom je na jednej strane často neekologické pestovanie a na druhej strane nepresvedčivé objasnenie zdravotných účinkov.
V tomto okamihu tiež dôležité: biologická hodnota. To naznačuje, ako dobre dokáže vaše telo využiť bielkoviny, ktoré vstrebalo. Valencia závisí od aminokyselinového profilu. Slepačie vajce má biologickú hodnotu 100%. Živočíšne potraviny majú spravidla vyššiu hodnotu ako zeleninové. Chytrou kombináciou aminokyselinových profilov možno tiež dosiahnuť vysokú biologickú hodnotu rastlinných proteínov. Fazuľa a kukurica v kombinácii majú napríklad rovnakú hodnotu ako slepačie vajce.
Ako vegánsky kulturista musím vždy venovať zvýšenú pozornosť tomu, ako rozumne kombinujem svoje zdroje bielkovín? Nie, najmä v objemovej fáze, zvýšený príjem kalórií zvyčajne automaticky vytvára doplnkový vzorec aminokyselín. Ak však znížite príjem potravy, oplatí sa hľadať rozumnú kombináciu zdrojov bielkovín. Ak ako kulturista stále nemôžete uspokojiť svoje zvýšené potreby bielkovín prostredníctvom jedla, sú vhodné aj vegánske proteínové koktaily.
Okrem množstva bielkovín by mal byť dobre premyslený aj príjem železa. Celozrnné výrobky sú preto ako vegánski športovci nevyhnutní. Nájdete tu veľa železa a stopových prvkov. V ponuke by mali byť pravidelne aj jedlá ako červená repa, špenát a tekvicové semiačka. Ak je príjem stále príliš nízky, musia sa použiť doplnky železa.
Najdôležitejšou živinou v čisto rastlinnej strave je vitamín B12. Tento vitamín je obzvlášť dôležitý pre fungovanie nervového systému a tvorbu krvi. Pri zmiešanej živočíšno-zeleninovej strave sa toho nemusíte báť. Vitamín B12 sa nachádza hlavne v živočíšnych produktoch, ako sú vajcia, mliečne výrobky, ryby a mäso. Ak ako vegetarián jete dostatok mliečnych výrobkov, nemusíte si s tým robiť starosti. Ktoré jedlá však môžu vegáni použiť na uspokojenie svojich potrieb vitamínu B12? Odpoveď je jednoduchá: jednoducho nie o jedle. V tomto okamihu sú výživové doplnky s vitamínom B12 absolútne nevyhnutné.
Netreba tiež zanedbávať polynenasýtené mastné kyseliny, ako je omega-3. Tieto pôsobia protizápalovo a musia sa telu dodávať prostredníctvom potravy. Ako vegán môžete použiť ľanové semienka, chia semienka, tekvicové semiačka a orechy. Dbajte na vysoko kvalitný pôvod a denný príjem.
V dnešnej dobe je k dispozícii aj veľa vegánskych náhrad. Okrem rôznych variantov rastlinného mlieka siaha ponuka od náhrad mäsa a syrov až po vysoko spracované vegánske hotové jedlá. Aj tu je potrebná opatrnosť, pretože už nie sú poskytované výhody rastlinnej stravy.
Na to, aby ste si vybudovali svaly, potrebujete v podstate prebytok kalórií a vyváženú stravu. Ako vegán môžete dosiahnuť oboje. Hlavnou vecou je starostlivo si premyslieť a skontrolovať plán výživy. Ak dodržíte spomenuté zásady a „kritické živiny“, nič vám nebude stáť v ceste budovaniu svalovej hmoty ani pri čisto rastlinnej strave.
Mám teda zmeniť svoje stravovacie návyky na čisto rastlinné?
Asi najkomplikovanejšou a „najjednoduchšou“ stravou je zmiešaná strava. Pri pravidelnej konzumácii ekologicky vyrábaných mliečnych výrobkov a vajec sú pokryté požiadavky na vápnik, bielkoviny a vitamín B12. Tí, ktorí vedome konzumujú vysoko kvalitné mäso a ryby, občas automaticky znižujú riziko nedostatku železa alebo omega-3. Dôležité tu: Rovnako ako pri vegánskej strave, základom by mali byť rastlinné produkty, ako je zelenina, ovocie a obilniny.
Ak sa veľa zaoberáte výživou a užívate niekoľko doplnkov, môžete byť úspešní aj ako vegánsky kulturista. Niektorí vegánski kulturisti ako Robert Cheeke a Frank Medrano ukazujú, že v špičkovej forme môžete byť aj ako vegánsky železný športovec. Zároveň robíte dobre pre životné prostredie. Najlepšie je, aby vám lekár pravidelne kontroloval hodnoty v krvi, aby vylúčil nedostatok. Mimochodom, pravidelné krvné testy sa odporúčajú pri akomkoľvek type stravovania!
Autor: Valentina Bahl