Svaly na hrudi (stagnácia počas tréningu)

Každý má „problémový sval“. Dokonca to mal aj náš vážený Arnold. Sval, ktorý sa zdráha reagovať na tréningové podnety rastom. Podľa svojej genetickej dispozície máte niekoľko týchto nepríjemných druhov. Radi by sme si vymenili miesta s Arnoldom a zápasili s jeho problémom s lýtkami (áno, mal „problémy“ s lýtkami). V tomto článku by som sa chcel zaoberať konkrétne svalmi hrudníka.

Ak trénujete už dlhší čas a váš hrudník jednoducho nechce rásť alebo už viac nechce rásť, potom vám pomôže môj špeciálny Plán aktivácie prsníkov zaručene z problémov.

Budovanie hrudných svalov *

Keď hovoríme o prsnom svale, máme obvykle na mysli veľký prsný sval (musculus pectoralis major), ktorý pokrýva malý prsný sval (musculus pectoralis minor). Tento kostrový sval pokrýva celú oblasť predných rebier.

Tento veľký prsný sval má tri časti:

Pars clavicularis (časť kľúčnej kosti)
Pars sternocostalis (časť hrudnej kosti a rebier)
Pars abdomis (brušná časť)

Tieto vedomosti sú dôležité, pretože tieto časti môžete trénovať aspoň so zameraním. Na druhej strane, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nie je možné špecificky trénovať vnútornú alebo vonkajšiu časť hrudného svalu.

Úloha svalov hrudníka *

Pectoralis major vytiahne ruku smerom k telu (addukcia), otočí ju dovnútra (stredná) a potiahne ju dopredu (anteverzia). Je tiež súčasťou pomocných dýchacích svalov.

Silové cvičenie na hrudi *

Aby sme dostali svaly na hrudi, musíme aspoň na jednom mieste urobiť krok späť. Len vezmite časť alebo časti, ktoré sa vás týkajú, a implementujte ich. Napríklad, ak ste si istí, že cvičíte so správnou technikou, nemusíte sa sústrediť na tento bod. Ak momentálne trénujete v rozsahu opakovaní, ktorý je v zóne silovej vytrvalosti (15+), môžete to urobiť Dekondicionovanie preskočiť.

Krok 1: Odstránenie stavu *

Ak cvičíte na lavičke a cvičíte viac cvikov na hrudník s rovnakou hmotnosťou každý deň, je na čase zamieňať svaly. Určite poznáte princíp postupného zvyšovania záťaže (v skratke: aby sme nastavili nové podnety, musíme svoje svaly vystaviť stále väčšej záťaži). V určitom okamihu sa však dospeje k záveru. Najmä ak vždy pracujete v rozmedzí 12 opakovaní. Čo konkrétne robíme s kondicionovaním? Znižujeme záťaž, s ktorou trénujeme hrudný sval. Pre Cvičíme s veľmi ľahkou váhou 2 týždne a držať sa 12 opakovaní.

Napríklad, ak zvyčajne tlačíte na lavičke s hmotnosťou 60 kg, znížte hmotnosť na 40 kg a urobte počet opakovaní, na ktoré ste zvyknutí. Ak ste predtým robili sériu 12 opakovaní, držte sa jej.

Ak je to potrebné, jazdite tiež objem (Počet cvikov a sérií). Vykonajte maximálne 2 cviky po 3 sériách. Po cvičení by ste nemali cítiť veľkú únavu. Nebojte sa, váš už problematický hrudný sval nestratí za tieto 2 týždne veľa peria (objem/hmotnosť). Čo však spočiatku určite stratíte, je sila. Po týchto 2 týždňoch už nebudete pravdepodobne schopní bench pressovať so 60 kg obvyklým spôsobom. To je presne náš cieľ. Aj keď sval stratil takmer žiadny objem, pri nižšej hmotnosti by sa mal opäť pozitívne stimulovať.

Krok 2: Optimalizujte technológiu *

Krok 3: útok *

Po týchto dvoch týždňoch sa hrudný sval zahreje. Ukážeme mu, ako je to urgentne potrebné, a zahájime maximálny rast.

To trénujeme Hrudný sval teraz 2 krát týždenne s rôznou intenzitou. Aby sme to dosiahli, používame v rámci cviku dômyselnú kombináciu cvikov a zostáv, ktoré sú v rôznych tréningových zónach (kontrolované počtom opakovaní).

Školiaci program *

Mali by sme brať program ako celok 8 týždňov (+ 2 týždne kondicionovania). Po tomto vysoko intenzívny tréningový deň (1. deň) by ste mali 4 dni na regeneráciu Doprajte si dva dni po tréningovom dni 2. Takže pondelok vysoko intenzívny a piatok druhá jednotka. Nechajte to na diaľku. Svalstvo nerastie počas tréningu, ale skôr cez prestávky!

1 RM = Maximum opakovania: = Váha, s ktorou môžete vykonať cvik jedenkrát v technicky dokonalom prevedení.

Ak máte Fáza dekondicionovania vezmite váhu, ktorú ste zvykli trénovať na hypertrofiu pred touto fázou. Inak to s 1 RM neberieme veľmi vážne. Aby sme čo najviac vylúčili zranenia a preťaženie, berieme váhu, s ktorou sme TRI ŠTYRI opakovania vytvoriť.

1. tréningový deň (vysoká intenzita): *

Poradie nasledujúcich cvičení je dôležité!

Sklon na lavičke s činkou

Kľúčové cvičenie, ktoré nám prináša úspech, sa nazýva Sklon na lavičke s činkou. Ak môžete nastaviť uhol lavičky, zvoľte malý sklon (napríklad 15 °). Nechceme príliš zaťažovať plecia, ale chceme sa trochu sústrediť na hornú časť hrudníka. Ak nemáte cvičného partnera, odporúčam cvičiť na multipresse. Nastavte zámok (na vodidle sú páčky, pomocou ktorých je možné zabrániť pádu tyče pod určitú polohu) tak, aby sa tyč zastavila tesne nad vašou hruďou. Plochá ruka by mala zapadnúť medzi ne. Tyč by mala byť pri spustení mierne nad stredom hrudníka. Záber zvoľte tak, aby vaše predlaktia boli pri spúšťaní kolmé na zem. Dbajte na správnu techniku, ktorej ste sa mali naučiť vo fáze kondicionovania.

Najprv si predstavíme miestne zahrievacie školenie od. Dajte si veľmi ľahkú váhu (možno iba bar; 20% 1RM) a urobte 15-20 opakovaní. Choďte na 40% 1RM a urobte 5 opakovaní. Choďte na 60% 1RM a urobte 2 opakovania. Choďte na 80% a urobte 1 opakovanie.

Keď vkladáte disky, uistite sa, že používate disky, ktoré majú nízku hmotnosť. Takže namiesto 20 mm disku uprednostňujem 5 kg disky. Neskôr uvidíte, prečo!

Poznámka: Ak sa počas rozcvičky alebo po nej necítite veľmi unavení, je to presne to pravé!

Teraz 3 vety: Zvýšte svoju váhu na 1RM, teda 100%. Venujte pozornosť poznámke vyššie, chceme sa vyhnúť zraneniam. Vyberte si teda váhu, s ktorou zvládnete 3-4 opakovania. Chráni vás partner alebo zámok. Ak už nezvládate úplný pohyb, urobte 5-6 krátkych a rýchlych úderov v hornej oblasti. Ty to dokážeš! Uistite sa, že paže sú stále mierne ohnuté v hornej polohe. V tejto fáze máte stále napätie vo svaloch a môžete z neho vyťažiť maximum. Medzi týmito sadami si robte dlhé prestávky, v ktorých zvýšime svoju maximálnu silu a vyzveme náš centrálny nervový systém . 2 až 3 minúty sú v poriadku. Teraz sa pokúste z týchto týždňov pozvoľna zvyšovať váhu v týchto 3 sériách. Vo vašom štúdiu určite budú disky 1,25 KG. Možno budete môcť v prvých dvoch týždňoch dokonca použiť 2,5 kg disky a zvýšiť hmotnosť o 5 kg!

Poznámka: Zistite, koľko je 10% z vašej hmotnosti 1RM použitej vyššie. Pamätajte na hodnotu po tréningu a užívajte ju do 8 týždňov. Keby ste vyššie uvedené vety robili so 100 kg, bolo by to 10 kg. V prípade potreby zaokrúhlite nahor alebo nadol.

Teraz 3 vety: V každej sade teraz znižujete hmotnosť o hodnotu určenú vyššie. Pre môj príklad zhora so 100 kg pre 1 RM, čo by boli sady 90, 80 a 70 kg. Ak ste mali 60 kg pre 1 RM, napríklad 55, 50 a 45 kg. Medzi sériami si dajte pauzu 1 až 1:30 minúty. Mali by ste robiť každú sériu, kým už nebudete môcť opakovať. Najneskôr v tretej sade by ste mali byť v rozmedzí opakovaní od 8 opakovaní alebo vyšších.

Teraz 2 vety: Znížiťhmotnosť v každej sade opäť o hodnotu určenú vyššie. S 1RM = 60 kg, teraz s 40 a 35. S 1RM = 100 kg, s 50 a 40 kg. Pauzy robte iba tak dlho, kým ich z lišty vyberiete. Celé by to malo prebehnúť bez problémov. Urobte z každého čo najviac opakovaní.

Skutočne sme vyzvali hornú a strednú časť hrudníka, teraz sa staráme o spodnú časť.

TIP: Cvičenie samozrejme môžete robiť aj na normálnej lavičke. Z bezpečnostných dôvodov by ste však vždy mali niekoho požiadať, aby vám pomohol. Sieť a falošná podlaha sú DÔLEŽITÉ, najmä pre maximálny silový tréning!

Negatívny sklon bench pressu

Negatívny sklon bench pressu sa dá urobiť rôznymi spôsobmi, v závislosti od štúdia. V niektorých štúdiách sú špeciálne lavice s predvoľbou, v iných fitnes chrámoch špeciálne stroje. Ak nič také nie je k dispozícii, umiestnite činku alebo dve činky veľkosti 20 do prednej časti pod váhovú lavicu, aby nedošlo k miernemu negatívnemu sklonu. Uistite sa, že je lavica stabilná a pevná! Ak máte problémy s vysokým krvným tlakom alebo ak sa vám zdá byť nízka poloha hlavy veľmi nepríjemná, uprednostnite vhodné stroje.

Vykonajte 2 vety s hmotnosťou, s ktorou dosiahnete hypertrofické (8-12) opakovania. Medzi sériami si dajte prestávku 1 až 1:30 minúty.

Týmto cvikom sme sa zamerali na stimuláciu spodnej časti hrudných svalov k rastu.

Krížený kábel

Ako tretie a posledné cvičenie robíme Krížený kábel. V mnohých štúdiách máte možnosť upraviť výšku káblov. Výšku upravte tak, aby ste boli pri výpade stredom hrudníka presne vo výške káblov. Dajte na ľahkú váhu, ktorá ľahko zvládne 15 opakovaní. Aj tu je nevyhnutná technológia. Jeden spustíme Spoločné cvičenie od. Lakte je mierne pokrčený, pohyb prebieha výlučne ako kliešťový pohyb, ako keď sa človek chytí do ramenného kĺbu. Ruky sú spojené pred telom, pričom ľavá a pravá ruka striedavo prechádzajú cez druhú ruku. V koncovej polohe ochotne stiahneme svaly hrudníka na 1 až 2 sekundy a potom paže vrátime do východiskovej polohy.

Špecialita: Cvičenie navrhneme tak, aby sme „nafúkli“ tri oblasti svalov hrudníka. Začíname vo východiskovej polohe a ako je popísané vyššie, kliešťovým pohybom spojíme kľučky tak, aby sa káble krížili v úrovni očí. Primárne by ste mali cítiť hornú časť svalov hrudníka (v blízkosti kľúčnej kosti). Robte čo najviac opakovaní.

Teraz prejdite priamo na laná presne vo výške hrudníka. Pohyb nadlaktia sa deje rovnobežne s podlahou.

Opäť urobte čo najviac opakovaní a vedome stiahnite svaly hrudníka v koncovej polohe. Tu sa kladie dôraz na strednú časť.

V poslednej fáze privádzame laná k sebe naklonené nadol (asi 45 °) na úrovni nášho pupka.

Opäť urobte čo najviac opakovaní. Stredobodom pozornosti je spodná časť.

Viesť 3 vety s každou z týchto 3 fáz a udržujte minimálne prestávky medzi sériami. 20 až maximálne 30 sekúnd. Opäť: Mali by ste zvoliť váhu, s ktorou ľahko zvládnete 15 opakovaní, nejde o pohyb maximálnej váhy!

Po absolvovaní tohto školenia budete vedieť, čo ste urobili. Pravdepodobne z krátkodobého hľadiska budete odmenení senzačnými boľavými svalmi.

2. tréningový deň: *

Na druhý deň tréningu robíme „iba“ prvé cvičenie od 1. dňa. Takže Skloňte sa na lavičke s činkou.

Tipy a rady *

Výživa *

Uistite sa, že máte dostatok bielkovín A sacharidov. Počas 8 týždňov by ste mali každý deň zabezpečiť zvýšenie kalórií o 100 až 200 kalórií. Chceme budovať svaly a nie chudnúť. Tipy na správny prísun bielkovín nájdete tu: Koľko bielkovín potrebujem ako športovec?

Pred tréningom

Srvátkový proteín by ste si mali dopriať asi 30 až 60 minút pred tréningom. Pridajte 3 g kreatínu do pretrepávania.

Po tréningu

Fitness Guru po cvičení pretrepte

Odporúčam ako pretrepanie po tréningu Špeciálny koktail Fitness Guru. 30 g srvátkového proteínu, banán, Knoppers (funguje aj Hanuta), hrsť ovsených vločiek, 500 ml mlieka. Vložte ho do mixéra a dajte mu ho! To dáva silu, zaisťuje rast svalov a doplňuje prázdne zásoby glykogénu!

Získajte kreatín. Čisté produkty tvoriace monohydrát kreatínu sú celkom lacné. Užívajte 3 - 5 g denne. Kreatín premiešajte do srvátkového koktailu alebo vypite pohár hroznového džúsu s kreatínom. V tréningové dni užívajte kreatín pred tréningom.

Zvyšok školenia *

V tieto dva tréningové dni môžete samozrejme trénovať ďalšie svalové skupiny. Použite „hrudný modul“ a vybudujte okolo neho zvyšok tréningu. Mimochodom, nemusíte pracovať na ostatných častiach tela s identickými princípmi. Svojim chrbtom by ste mohli venovať cvičenie náročné na hypertrofiu a nohy v oblasti silovej vytrvalosti. Ale iba okrajovo!

Prečo to bude fungovať? *

Svaly si časom zvyknú na stres. Ak cvičíte bez väčšej rozmanitosti, sval nemá dôvod niečo meniť. Často musíte urobiť krok späť a začať odznova. Existuje niekoľko druhov rastu svalov. Vďaka Silový tréning na hrudi Od Fitness Guru kombinujeme rôzne komponenty optimálnym spôsobom. Najskôr sa ubezpečíme, že svaly hrudníka reagujú na stresové podnety, s ktorými sa skutočne dokázali dlhodobo vyrovnať (dekondícia), potom ich precvičíme v jednom tréningu v rôznych oblastiach (maximálna sila, hypertrofia a silová vytrvalosť). Vyťahujeme všetky zastávky. S nárastom maximálnej sily tiež zabezpečujeme, že môžeme trénovať dlhodobo progresívne. Keď prežijete 8 týždňov, budete mať z toho úžitok niekoľkými spôsobmi.

Mali by ste byť schopní zaznamenať viditeľné prírastky v hrudných svaloch. Najlepšie je fotografovať pred 8. týždňom a po 8. týždni. Toto je najlepší spôsob, ako zistiť, čo sa stalo. Samozrejme je možné aj meracie pásmo.
Mali ste zvýšiť svoju maximálnu silu. 10% a viac nie sú nezvyčajné!

A čo príde potom?
*

Po týchto 8 týždňoch odporúčam prestávku v trvaní 1 týždeň, po ktorej nasleduje týždeň kondicionovania. Môžete pridať druhý 8-týždňový cyklus alebo, ak si všimnete, že väzy a kĺby trochu utrpeli pod zložkou maximálnej sily, môžete pridať silový vytrvalostný cyklus.

Som si celkom istý, že do štúdia narazíte s novou motiváciou. Horúce na implementáciu systému!;-)