Švihadlo Ako efektívne cvičiť so švihadlom Foodspring Magazine - EN
Chudnúť a budovať svaly skákaním cez švihadlo? Ukážeme si, aký efektívny je výcvik so švihadlom, aké vybavenie potrebujete na preskakovanie lana a ako sa robí správne. Plus: cvičenie a plán tréningu doma.
Aký to má zmysel skákať cez švihadlo?
Skákanie na švihadle už dávno stratilo svoj image na školskom dvore. Švihadlo je obľúbeným zahrievacím programom bojových umelcov. A švihadlo sa čoraz častejšie používa aj vo fitness štúdiách, v bootcampoch v parku alebo v domácej telocvični. Niet sa čomu čudovať: skákanie cez švihadlo je a efektívny silový a vytrvalostný tréning, ktorá vyžaduje celé telo.
Popri svojej fyzickej zdatnosti cvičíte najmä svoje so skákaním cez švihadlo Rýchlosť a odraz, zmysel pre rytmus a koordináciu. Precvičíte si tiež svoje kognitívne schopnosti. Aby ste mohli skákať a postupovať bez toho, aby ste klopýtali, potrebujete pozornú myseľ.
5 výhod skákania cez švihadlo
- Na skákanie cez švihadlo nepotrebujete žiadne predchádzajúce znalosti: Je vhodný pre začiatočníkov, ktorí chcú trénovať svoju kondíciu alebo chudnutie, ako aj pre pokročilých športovcov s akrobatickými ambíciami.
- Švihadlo je rozmanité: Na rozdiel od joggingu sa pohybujete na mieste, ale existuje celý rad sekvencií krokov a skokov.
- Preskakovanie lana je vhodné na rýchly kardio tréning alebo rozcvičku: Desať minút preskakovania by malo byť rovnako efektívnych ako 30 minút joggingu.
- Pri skákaní cez švihadlo vyzývate svoje telo a myseľ: Rope Skipping je silový a vytrvalostný tréning pre celé telo, ktorý stimuluje spaľovanie tukov, namáha svaly a zároveň trénuje reflexy a koncentračné schopnosti.
- Skákanie cez švihadlo môže zlepšiť váš výkon v iných disciplínach: Cvičíte svoju rýchlosť a skokovú silu cielene a efektívne, z čoho profitujete najmä v bojových umeniach ako box, šprint, ale aj akrobatické cvičenia.
Pre ktoré svaly je skákanie cez švihadlo dobré?
Pri tréningu so švihadlom využívate rôzne svaly v závislosti od cviku a intenzity.
Primárne cieľové svaly:
- Triceps surae sval/lýtkový sval: Pri odrážaní a vystupovaní sú lýtkové svaly aktívne. Spôsobuje ohyb v kolennom kĺbe, ako aj spúšťanie a otáčanie chodidla.
- Quadriceps femoris/predný stehenný sval: Štvorhlavý extenzor stehna je zodpovedný za vstávanie z prikrčenej polohy. Aj on musí odvádzať skvelú prácu s odpružením a skákaním.
Podporné svaly:
- Rectus abdominis/priamy brušný sval: Rovný brušný sval je dôležitý posturálny sval. Pomôže vám to udržať rovnováhu pri skákaní.
- Erector spinae/zadný extenzor: Hlavnou funkciou svalov dolnej časti chrbta je narovnanie chrbtice a udržanie hlavy vo vzpriamenej polohe. Aktívne sa venuje aj skákaniu cez švihadlo.
- Svaly zápästia: Neustály rotačný pohyb pri skákaní cez švihadlo vychádza zo zápästí. Tu je do pohybov zapojených 16 rôznych svalov.
- Sval brachialis a sval biceps brachii/flexorové svaly nadlaktia: Pri skákaní cez švihadlo sa musíte ohýbať a stabilizovať horné ruky. Svalstvo je primerane pod neustálym napätím.
- Musculus deltoideus/deltový sval: Deltový sval je najväčší ramenný sval a má zadnú časť v hornej časti chrbta. Taktiež je pod napätím pri skákaní cez švihadlo, aby zaručil vzpriamený postoj.
Budovanie svalov so skákaním cez švihadlo
Skákanie na švihadle patrí medzi silové vytrvalostné športy. To znamená, že musíte načerpať silu a vydržať ju dlhšiu dobu alebo pri mnohých opakovaniach. Takže trénujete svoju kondíciu a zároveň posilňujete svaly, pričom švihadlo sa nemá považovať za náhradu klasického silového tréningu. Skákacie lano je vhodnejšie na definíciu svalov ako na budovanie svalov.
Náš tip: Zvládne to každý, kto hľadá svalovú hmotu Zvýšte stres počas tréningu, napríklad s manžetami na členkoch alebo so špeciálnymi švihadlami so závažiami v rukovätiach. Skákanie na švihadle môžete doplniť aj silovými cvikmi - napríklad zhyby, brušáky, drepy, výpady, burpees alebo príťahy.
Je skákanie cez švihadlo dobré pri chudnutí?
Pri chudnutí platí jednoduché pravidlo: musíte spáliť viac kalórií, ako zjete. Cvičenie je kľúčovým faktorom pri zvyšovaní spotreby kalórií. Skákanie cez švihadlo vás určite môže priblížiť k vysnívanej postave. Výhody skokového tréningu: Je to intenzívne, pracuje s vami celé telo a rýchlo získate srdcovú frekvenciu. Podobne ako pri HIIT cvičení, aj vo veľmi krátkom čase zvýšite svoju spotrebu energie.
Dôležité: Ak chcete efektívne spaľovať tuky, nemali by ste ísť na svoju hranicu. Optimálne Cvičenie metabolizmu tukov prebieha na 60 až 70 percentách maximálnej srdcovej frekvencie. Vypočítate to pomocou nasledujúceho vzorca: Maximálna srdcová frekvencia (MHR) = 226 (pre ženy)/220 (pre mužov) - vek
Najlepšie je počas tréningu nosiť tracker, ktorý bude strážiť váš pulz.
Je dokázané, že ideálnym športom na chudnutie je silový tréning. Pretože každý kilogram svalovej hmoty zvyšuje váš bazálny metabolizmus - teda množstvo kalórií, ktoré vaše telo spotrebuje pri odpočinku. Preto sa uvažuje o skákaní cez švihadlo Doplnok k silovému tréningu ideálne, ak chcete urýchliť svoj úspech pri chudnutí.
Pohyb je samozrejme len polovica úspechu: Kľúčom k chudnutiu je strava. Zaistite, aby ste mali vyvážený a rôznorodý prísun živín.
Tip: Náš srvátkový proteín v lahodných odrodách, ako sú čokoládové arašidy, banány alebo vanilky, vám poskytne vysoko kvalitné bielkoviny.
Spotreba kalórií pri skákaní cez švihadlo
Skutočná spotreba kalórií pri skákaní cez švihadlo závisí od mnohých faktorov, ako sú vek, pohlavie a váha, rýchlosť a všeobecné napätie tela. Takže je ťažké to zovšeobecniť.
Paušál môžete získať od 150 kalórií za 10 minút skákania cez švihadlo Choď von. Polhodina preskakovania lana vás dokáže roztopiť až na 500 kalórií. Pre porovnanie: jogging pri strednom tempe znamená asi 350 kalórií za 30 minút.
Tip: Výcviková metóda HIIT je obzvlášť vhodná na spálenie čo najväčšieho množstva energie za krátky čas. Skákanie na švihadle môže byť súčasťou vášho tréningu a dokonale ho zaokrúhliť.
Ako dlho musíte skákať cez švihadlo?
Doba, po ktorú skočíte na švihadle, závisí výlučne od vašich cieľov a fyzickej zdatnosti. Všeobecne platí, že desať minút tréningu každý deň s lanom je dobrým opatrením, ak si chcete zlepšiť všeobecnú kondíciu.
Začiatočníci skáču 10 x 1 minúta s 1 minútovou prestávkou medzi tým. Snažte sa skákať každú sekundu.
Pokročilí používatelia môžu vyplniť prestávky cvičením, ako sú brušáky, brušáky, kliky alebo drepy.
Čo je lepšie: beh alebo skákanie cez švihadlo?
Beh a skákanie cez švihadlo sú rôzne disciplíny, ktoré medzi sebou súperia už niekoľko rokov. Športovci nadovšetko prisahajú na skákanie cez švihadlo kvôli svojej účinnosti a bojovým umeniam. Švihadlo využijete ako krátku a ostrú rozcvičku. Na druhej strane je jogging skôr spojené s vytrvalostným tréningom v dlhších časových intervaloch.
Obe metódy sme postavili proti sebe:
| Bežať | Švihadlo | |
| Efekt tréningu | vycvičený v. a. Základná vytrvalosť | vycvičený v. a. Skok a rýchlosť sily |
| Spotreba kalórií | približne 700 kCal/h | približne 1 000 kCal/h |
| flexibilita | v závislosti na počasí (pri behu vonku) | v závislosti na životnej situácii (pri skákaní cez švihadlo vo vnútri) |
| Vybavenie a prostredie | Bežecká obuv, bežecká dráha alebo bežiaci pás | Polstrované topánky, švihadlo, dostatok miesta, pružná podlaha |
| Nebezpečenstvo poranenia | Možné poškodenie kĺbov a chrupaviek; polstrovaná bežecká obuv môže znížiť riziko | Možné poškodenie kĺbov a chrupaviek; Odpružený povrch a topánky s tlmením predkolenia môžu znížiť riziko |
Čo musíte brať do úvahy pri skákaní cez švihadlo?
Ak sa chcete naučiť skákať cez švihadlo, nemali by ste len chytiť akékoľvek lano a skočiť na neho. Ako pri každom inom športe, aj tu je potrebné zvážiť niekoľko jemností, aby ste sa vyhli zraneniam a dosiahli čo najlepší efekt z tréningu:
- Obujte si pevnú obuv, najlepšie so sebou Odpruženie predkolenia a vysoký hriadeľ
- Pred tréningom si zahrejte ruky a členky: Niekoľkokrát sa postavte na špičky a pomaly znova spustite nohu, krúžte rukami dozadu a dopredu
- Skočte na pružný povrch, napr. B. Koberec, trávnik, podlaha haly alebo tartanové dráhy (nie na asfalte!)
- Naplánujte si dostatok priestoru spredu, zozadu a zhora
Správna technika pre švihadlo
Začať s optimálna dĺžka lana aby ste zistili, že stojíte v jeho strede, vaše chodidlá sú zhruba od šírky ramien. Už máš na sebe tréningovú obuv. Konce lana by mali siahať tesne pod bradavky.
Pri skákaní cez švihadlo prichádza Otáčanie lana od zápästia a nie z paží. Držte ich pri tele, plecia a predlaktia zostávajú stuhnuté. Väčšinou zoskočte z predkolenia a mäkko dopadnite bez úplného odstránenia päty. Nemusíte skákať vysoko, stačí vám pár centimetrov. Nohy sú vždy mierne pokrčené.
Správne švihadlo
Vo fitnescentre sa nachádzajú hlavne tzv Rýchlostné laná na použitie. Pre začiatočníkov sú vhodné ľahké, tenké laná z plastu, pre pokročilé môžu byť použité laná z ocele, mosadzného drôtu alebo kože. K dispozícii sú tiež švihadlá s integrovanými závažiami - niečo pre profesionálov medzi vami.
Okrem toho sú Korálkové laná k dispozícii. Sú ťažšie, pretože sú zložené z jednotlivých objímok alebo článkov. Tieto povrazy sa používajú hlavne na partnerské cvičenia alebo v akrobacii.
Pri švihadlách s rukoväťami by ste mali dbať na guľkové ložisko s hladkým chodom, aby sa lano plynulo otáčalo. Lepšie utratiť 20 eur ako lacné 5 eurové švihadlo zo zľavy.
Mimochodom, ideálna dĺžka pre švihadlo je vaša výška mínus 91,5 cm.
Najlepšie cviky na skákanie cez švihadlo
Máte svoje lano a konečne sa ním chcete zapotiť? Alebo hľadáte nové cviky, aby ste nielen skákali hore-dole? Žiadny problém, tu sú tie najlepšie cviky na tréning rýchlostných lán:
- Ľahký skok: Ľahké skákanie na mieste
- Jednonohé skoky: Skočte jednou nohou, druhé koleno mierne (alebo viac) ohnite, nohy prepnite
- Priebeh: Zmeňte vzletové nohy pre každý skok, akoby ste bežali na mieste
- Dvojité pod: Za každý skok dvakrát zložte lano pod nohy, ale skočte trochu vyššie
- Krížové paže: Pred rezaním lana pod nohami si prekrížte ruky, ruky prekrížte nad hlavu
- Krížové nohy: Pri každom výskoku prekrížte nohy
- Jumping Jacks: Pri každom výskoku striedavo otvárajte a zatvárajte chodidlá do strán, ako pri skákadle
- Krokový skok: Pri každom skoku striedavo posúvajte chodidlá dopredu a dozadu
- Pätkové kohútiky: Striedavo klepnite po pätách dopredu
Cvičenie so švihadlom - pre všetky tréningové úrovne
Tu je vysoko efektívne 20-minútové HIIT cvičenie, ktoré sa strieda so švihadlom a cvičením s vlastnou váhou.
V závislosti na vašej tréningovej úrovni môžete zintenzívniť cviky telesnej hmotnosti zabudovaním do skokov (napr. Skoky do drepu alebo skoky do výpadov) alebo pridaním závažia alebo odporových pásov.
| cvičenie | Trvanie |
| Jumping Jacks (bez lana) | 1 minúta |
| Paže krúži vpred | 30 s |
| Paže krúži dozadu | 30 s |
| Ľahké skoky | 1 minúta |
| Drepy | 1 minúta |
| Ľahké skoky | 1 minúta |
| Push up | 1 minúta |
| Prestávka | 30 s |
| Vpravo skoky s jednou nohou | 30 s |
| Vľavo skoky s jednou nohou | 30 s |
| Výpady | 1 minúta |
| Ľahké skoky | 1 minúta |
| Burpees | 1 minúta |
| Prestávka | 30 s |
| Vpravo skoky s jednou nohou | 30 s |
| Vľavo skoky s jednou nohou | 30 s |
| Drepy | 1 minúta |
| Dvojité pod | 30 s |
| Poklesy | 1 minúta |
| Ľahké skoky | 1 min 30 s |
| Bočné výpady vpravo | 30 s |
| Bočné výpady vľavo | 30 s |
| Dvojité pod | 30 s |
| Ľahké skoky | 30 s |
| Sit-upy | 1 minúta |
| Kliky | 1 minúta |
Motivované? Získajte ešte viac cvičení a bezplatné tréningové plány pre svoj tréning doma alebo v posilňovni.