Syndróm holennej dlahy - najlepšie tipy na bolesť holení po joggingu - blázon do behu

Holenné dlahy. Takmer každý bežec trpí počas svojej bežeckej kariéry aspoň raz nepríjemnou bolesťou holení po joggingu, známou tiež ako holenné dlahy alebo syndróm holennej dlahy. Skôr či neskôr zasiahne všetkých. Spravidla skôr ako neskôr. Faktom je a zostáva: je to nepríjemné a bolí to. A v určitom okamihu vám zabráni v behu natoľko, že musíte prestať. V nádeji, že vám zachránim nepríjemné dlhé prestávky v úrazoch a že vás podporím na ceste k uzdraveniu alebo dokonca k prevencii, rád by som vám v dnešnom článku vysvetlil:

Zrieknutie sa zodpovednosti: Tento článok nenahrádza lekárske ani fyzioterapeutické poradenstvo. Ak máte závažné alebo chronické ťažkosti alebo si nie ste istí, mali by ste vždy vyhľadajte lekársku pomoc.

Čo je to syndróm holennej dlahy? To je za bolesťou holene po joggingu

V počiatočnom štádiu je bolesť holene po joggingu zvyčajne bolestivou stimuláciou svalov na strednej holeni, to znamená na vnútornej strane holene. Preto sa tiež nazýva tibiálny syndróm. V ďalšom priebehu sa vyvinú bolestivé zápaly, ktoré môžu viesť k únavovým zlomeninám. Spočiatku je to tlaková bolesť. Čím je zápal pokročilejší, tým silnejšia je bolesť spojená so stresom. Niekedy sa objaví aj začervenanie alebo opuch. Bolesť sa zvyčajne prejavuje tupým, bodavým alebo kŕčovitým spôsobom a objavuje sa počas alebo po cvičení. V počiatočných štádiách je bolesť tradične znateľná na začiatku tréningu a po niekoľkých kilometroch vyprší. Po cvičení je okraj holene citlivý a podráždený. Ako proces postupuje, bolesť je taká silná, že každý krok je nepríjemný.

Kto trpí holennými dlahami?

Bolesť holení je bežná po joge. Ale holenné dlahy môžu mať vplyv aj na športovcov, tanečníkov a skokanov z lana. Je to jeden z najbežnejších príznakov nadmerného používania u športovcov a je viditeľný u väčšiny ľudí postihnutých počas prvých dvoch až troch rokov športu.

Ako a prečo sa bolesť v oblasti holení vyvíja po joggingu?

Tibiálny syndróm je takmer vždy spôsobený preťažením. Toto preťaženie takmer vždy súvisí s neadekvátnym tréningovým stavom v porovnaní s požadovaným rozsahom tréningu alebo požadovanou intenzitou tréningu. Okrem toho však v tejto generácii preťaženia zohrávajú úlohu aj vonkajšie faktory. Prispievajúcimi faktormi pre bolesť holení po joggingu sú napríklad:

(príliš) silný nárast kilometrov
(príliš) silné zvýšenie tempa
Zmenené podložie (lesná, asfaltová, tartánová dráha a poľné cesty sú inak tvrdé a vyžadujú preto inú tlmiacu činnosť svalov)
Zmena bežeckého štýlu (predkolenie, metatarz, beh päty)
nové bežecké topánky alebo obnosené tlmenie starých bežeckých topánok
neobvykle nerovný terén alebo hory (chodníky, kopce)
Nerovnováha a jednostranný tréning
Pribrať
Výcvik skoku, švihadlo atď.
Nesprávne polohy chodidla (ploché chodidlá, silné vybočenie členkov)

Všetky tieto faktory preťaženia vedú k opakovaným mikrotraumám vo svalových úponoch na holeni. Väčšinou sú postihnuté prílohy M. tibialis posterior, M. flexor digitorum longus a M. soleus. To znamená, že preťažením opakovane vyvolávate malé poranenia týchto svalov.

S mierou je tento proces úplne normálny. Pretože vaše telo pravidelne mení svoje štruktúry tréningom v reakcii na menšie traumy. Na to ale potrebuje dostatok času, príležitostí a materiálu. Ak je stres príliš veľký, mikrotraumy sa už nemôžu uzdraviť. Sú čoraz vážnejšie. Zápal sa vyvíja na pripevnení šľachy alebo na pošve. Prejavujú sa ako bolesť holene, napríklad po joggingu. Niekedy sa objaví aj opuch a bolestivé tvrdnutie svalov (spúšťacie body). Ak bolesť v priebehu času ignorujete, zápal sa môže rozšíriť do periostu. Nezriedka to končí únavovým zlomeninou holene.

Diferenciálne diagnózy syndrómu tibiálnej dlahy

V zriedkavých prípadoch možno príznaky syndrómu tibiálnej dlahy vysledovať až k úplne inému základnému problému. Napríklad podobné príznaky sa môžu vyskytnúť pri kompartmentovom syndróme (t.j. zúžení a stlačení štruktúr tela), poruchách venózneho odtoku, ale aj pri PAD (prerušovaná klaudikácia) alebo herniovaných platničkách v bedrovej chrbtici.

Ak sa bolesť holene objaví iba pri joggingu, je veľmi pravdepodobné, že ide o holenné dlahy.

Čo pomáha proti tibiálnemu syndrómu? Najlepšie tipy na bolesť holení po joggingu

Vďaka všetkým týmto základným vedomostiam ste teraz dúfali, že chápete, že bolesť v oblasti holení po joggingu treba brať vážne a mali by ste ju urgentne liečiť. Pretože chcem, aby ste vedeli, čo sa presne vo vašom tele deje, keď začne bolesť v holeni.

Často je badateľný slabý predzvesť takéhoto javu preťaženia. A namiesto toho, aby sme to mali ľahké, trénujeme o to ťažšie. Mnoho športovcov, najmä bežcov, takúto bolesť príliš dlho ignoruje a trénuje ďalej. Až sa to nakoniec stane chronickým a vypadnete naozaj dlho. Toto je hlúposť. Pretože: Akonáhle sú holenné dlahy chronické, môžete očakávať najmenej 3 - 6 mesiacov zlyhania. Preto je včasná detekcia a liečba taká dôležitá.

Čím skôr zareagujete, tým väčšie sú vaše šance na zotavenie a tým rýchlejšie sa opäť zbavíte holenných dlah. Môj osobný tip je: dajte si pozor na najmenší „syndróm holennej dlahy“. Ak počas alebo po joggingu máte bolesti holene, nechajte si toľko prestávky, koľko potrebujete. Pretože je to dôležité pre vaše Bolesť vyliečiť úplne. V najlepšom prípade sa môžete po niekoľkých dňoch vrátiť k tréningu. Potom môžete urobiť niekoľko úprav a začať odznova. Pretože čím dlhšie to budete ignorovať, tým dlhšiu prestávku budete musieť urobiť, aby ste to dostali pod kontrolu.

Vo všeobecnosti platí pre prvé príznaky tibiálneho syndrómu rovnaké pravidlo ako pre iné športové úrazy:

aus
E.je
C.kompresia
Hochlager

Ak je to prvýkrát, čo sa zaoberáte bolesťou holenia po joge, sú to mimoriadne opatrenia.

Uistite sa, že keď používate ľad, je lepšie chladiť päť minút trikrát denne, a nie iba raz a dlho. Krátke podnety vedú k lokálnej metabolickej stimulácii, a tým zabezpečujú odstránenie mediátorov zápalu. Okrem toho je nevyhnutná úľava, aby sa telu dala šanca na vyliečenie.

Ako kompresia na beh sú vhodné kompresné pančuchy. Považujem ich za neuveriteľne pohodlné a po náročných jazdách zvyčajne nosím tieto ponožky: CEP Socks for Recovery.
Tie zaisťujú zvýšený prietok krvi a zníženie svalových vibrácií. Týmto sa odbremenia príslušné štruktúry.

Liečba syndrómu holennej dlahy - 10 tipov na liečbu bolesti holení po joggingu

Aby vaša bolesť holení po joggingu nemala šancu stať sa trvalou záležitosťou, zostavila som pre vás podrobný liečebný plán. Vďaka tejto liečbe môžete z dlhodobého hľadiska dostať holenné dlahy pod kontrolu. Postupnosť je viditeľná včas. Ale samozrejme existujú aj presahy s jednotlivými bodmi.

Nechajte dostatočný čas na rehabilitáciu tohto poranenia. Pretože to treba brať vážne. Podľa toho, ako skoro zareagujete, môže bolesť po niekoľkých týždňoch trvať až niekoľko mesiacov. Ak si nie ste istí, určite navštívte lekára.

Znižujte záťaž, až kým nebudete bez bolesti

Prvým krokom pri liečbe vašich holenných dlahov je zníženie bolesti a kontrola. Znížte rozsah pohybu a tempo tak, ako je to nevyhnutné, aby ste nemali bolesti. V niektorých prípadoch to znamená radikálny zlom v behu. V niektorých prípadoch to znamená zníženie veľkosti na polovicu. Orientujte sa na svoje osobné vnímanie bolesti a riskujte skôr ako príliš veľa.

V prípade akútnych ťažkostí skladujte a vychladnite

Najmä v počiatočných štádiách tibiálneho syndrómu je chlad skvelým prostriedkom na zmiernenie bolesti a zápalu. Najlepšie je zdvihnúť nohu a ochladiť ju až trikrát denne, asi päť minút.

Dynamický strečing a samo-masáž

Ak po joggingu máte bolesti holene, skúste si uvoľniť svaly. To funguje dobre tak, že ich dynamicky naťahujete a masírujete. Najlepšie sú na to nasledujúce cviky:

Natiahnite lýtko výstredne a dynamicky. Za týmto účelom stojte s loptou nohy v nadmorskej výške ako krok. Pomaly a kontrolovane znižujte pätu. Rozsah pohybu sa pravdepodobne z času na čas zvýši. Toto cvičenie opakujte až do veľkosti 3 × 20.
Lýtkové a holenné svaly je možné masírovať a uvoľniť na veľkej ploche pomocou prístrojovej dosky. Postupujte hore cez celú dolnú časť nohy zdola nahor. Masáž vykonávajte pomaly a kontrolovane. Dobrým odporúčaním sú dve sekundy na centimeter.
Body bolesti je možné uvoľniť rukami alebo masážnou tyčinkou. Môžete ich ošetrovať silno a intenzívne maximálne jednu až dve minúty za bod. Stláčate, hladíte alebo pulzujete bolestivé zablokovania. Tu veľa nemusí nevyhnutne pomôcť. Po tejto kúre doprajte svojmu telu dostatok času.

Stabilizačný a koordinačný tréning v oblasti bez bolesti.

Hneď ako vám to holeňové dlahy dovolia, môžete integrovať stabilizačný a koordinačný tréning. Tu môžete byť kreatívni a trénovať silu, vytrvalosť a koordináciu súčasne.

Zahrňte cviky na jednej nohe, ako je postoj jednej nohy, drep jednej nohy, výpady a vodováha.
Posilňujte svoje lýtka a svaly dolných končatín izolovane aj v reťaziach pomocou cvikov, ako sú drepy, zdvíhanie lýtok a premostenie.
Na nácviku koordinácie tiež pracujte s váhami, nestabilnými povrchmi a odporovými pásmi.
Na kontrolu polohy chodidla a kolena používajte odporové pásy.

Alternatívny tréning až po absolútnu slobodu od bolesti

Kým nebudete môcť behať bez bolesti holení, odporúčam alternatívny tréning. Odteraz to prirodzene zahŕňa vaše silové, stabilizačné a koordinačné tréningy, ale aj alternatívne vytrvalostné športy. Pokračujte v hľadaní cvičení bez bolesti pri plávaní, bicyklovaní alebo veslovaní. Majte tiež na pamäti, že tieto kompenzačné športy sú skvelým tréningom, na nový stres si však musíte pomaly zvykať.

Analýza spúšťacích faktorov

Každý syndróm holennej dlahy má tiež svoju príčinu. Bolesť v oblasti holení môžete účinne liečiť až po joggingu a chrániť sa pred neúspechmi, iba ak poznáte priaznivé faktory. Takmer vždy ide o preťaženie vášho tréningu. Pri výskume príčinných príčin by ste sa teda mali zamerať na nasledujúce faktory:

Zvýšili ste v poslednej dobe svoje tempo?
Behali ste dlhšie ako zvyčajne? Zmenil sa povrch, po ktorom ste išli? Bežali ste neobvykle hornato?
Behali ste častejšie ako obvykle alebo ste niečo na tréningu menili?
Vymenili ste si bežecké topánky? Je možné, že sú ich vankúše opotrebované alebo že nevyhovujú vášmu bežeckému štýlu alebo typu postavy?
Venujete pozornosť alternatívnemu tréningu, ako je tréning sily, stability a koordinácie, ako aj behu ABC?
Zmenilo sa niečo na vašom bežeckom štýle?
Pribrali ste?
Zmenilo sa niečo vo vašom jedálničku?
Trpíte svalovou nerovnováhou, nestabilitou alebo zníženou pohyblivosťou? Predkláňate sa členkami alebo kolenami smerom dovnútra?
Aká je vaša úroveň stresu? Cítite sa pod tlakom alebo v súčasnosti prežívate vysoký psychický stres?
Uistite sa, že máte dostatok spánku a aktívnu regeneráciu?

Postupný opätovný vstup so zameraním na elimináciu prispievajúcich faktorov.

Akonáhle je vaša bolesť v oblasti holení v minulosti, môžete sa postupne vrátiť k tréningu. Počnúc veľmi malými objemami a malou rýchlosťou.

Špeciálne sa zamerajte na elimináciu faktorov, ktoré prispievajú. Ak máte napríklad nevhodnú bežeckú obuv, mali by ste v nej prestať behať. Ak ste neobvykle zvýšili svoje tempo, mali by ste radšej na začiatku tréning rýchlosti zrušiť.

Ak nemôžete nájsť príčiny sami, odporúčam vám navštíviť bežeckého trénera alebo športového fyzioterapeuta. Môžu vás podporiť, aby bol váš tréning zmysluplný a aby sa zvýšil.

Upevnenie bezbolestnej základnej zdatnosti.

Po holení dlahy si najskôr upevnite svoju základnú kondíciu a až potom sa zlepšujte. Je to úplne v poriadku, ak to chce čas. V prvých týždňoch po úraze by sa mal klásť dôraz na základný výcvik. Najdôležitejšie v tomto okamihu je stabilizovať sa dlhodobo a vytvoriť si zdravú základňu. Stále myslite na svoj povinný program alternatívneho školenia. Až keď to všetko bude fungovať, mali by ste zvýšiť rozsah a tempo.

Mierne zvýšenie objemov

Ak ste našli bežeckú rutinu, ktorá už neprovokuje bolesť holene, môžete pomaly zvyšovať svoj kilometrový výkon v jednotlivých jednotkách. Naďalej dbajte na dostatočnú regeneráciu a len postupné zvyšovanie.

Mierne zvýšenie tempa

Na samom konci môžete opäť opatrne integrovať rýchlostný tréning. Začnite tu s veľmi krátkymi jednotkami a miernym tempom. Vždy si pamätaj, buď tempo alebo Na zvýšenie kilometrov. Nikdy nie oboje naraz. Akonáhle po joggingu nebudete mať bolesti holení.

Aké máte skúsenosti s holennými dlahami? Máte nejaké tipy a triky, ktoré tu chýbajú? Čo bolo pre vás nové Napíšte komentár a dovoľte mi, aby som sa stal súčasťou vášho príbehu.