TABATA, 20-minútové cvičenie, ktoré pomáha pri chudnutí - Sanct Bernhard Sport Romania

Výcvik Tabata je cvičebný protokol s vysokou intenzitou, ktorý má výhody pre kondíciu a chudnutie.

Školenie je veľmi krátke. Vyzerá to ako CrossFit? Je to ako kruhový tréning? Je to tak trochu oboje. Školenie Tabata je atraktívny, pretože šetrí veľa času. Poskytuje maximálne výhody v čo najkratšom čase a výsledky sú rýchlo viditeľné.

20-minútové

Názov Tabata pochádza od človeka, ktorý toto cvičenie vynašiel - doktora Izumi Tabata, japonského lekára a výskumníka. Uskutočnil štúdiu pomocou modelu tréningov vykonávaných v intervaloch. Jeho cieľom bolo zistiť, či môžu športovci profitovať z relácie 20/10 opakovanej osemkrát. 20/10 znamená 20 sekúnd cvičenia, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Celkovo sa dosahuje štvorminútové stretnutie.

Doktor Tabata použil dve skupiny, ktoré sa rozhodli dodržiavať šesťtýždňový cvičebný program. Kontrolná skupina robila jednu hodinu stredne intenzívneho cvičenia päťkrát týždenne. Druhá skupina nasledovala vysoko intenzívny tréning typu Tabata. To pre kontrolnú skupinu znamenalo takmer 1 800 minút tréningu, v porovnaní so 120 minútami tréningu pre skupinu Tabata počas šiestich týždňov. Výsledky hovoria za všetko. Skupina Tabata zlepšila svoju aeróbnu aj anaeróbnu úroveň vytrvalosti. Úroveň anaeróbnej rezistencie sa zvýšila o 28%.

Intervalový tréning nie je novinkou, ale v posledných rokoch si získal na popularite. Intervaly boli pôvodne určené na beh. Príklad Školenie Tabata pre bežcov to pozostáva z šprintov v trvaní 20 sekúnd a potom 10 sekúnd odpočinku. To zlepší kardiovaskulárny systém. Protokol Tabata sa dá využiť na silové, ale aj na cvičenie s vlastnou váhou.

Akékoľvek cvičenie, ktoré použijete, Školenie Tabata zvýši váš metabolizmus a okamžite zvýši srdcovú frekvenciu. Pretože tieto cviky vykonávate vo veľmi vysokej intenzite, vaše telo bude musieť pracovať viac, aby udržalo krok. Vďaka tomu bude vaše srdce rýchlejšie pumpovať a zrýchli sa metabolizmus, čo je to, čo chcete, ak plánujete chudnutie. Váš metabolizmus bude rýchly nielen počas cvičenia, ale aj po tréningu. To znamená, že vaše telo bude spaľovať tuky hodiny po cvičení.

V protokole Tabata je možné použiť veľa cvičení a typov zariadení. Môžete cvičiť zhyby, izometrické cvičenia na lakte/doske, kolenné ohyby, cvičenia s loptou na stabilitu, môžete použiť odporové pásy, závažia alebo lavičku. Pre začiatočníkov urobte štyri cviky pri každom tréningu Tabata.

Príklad cvičení Tabata:

1. pláva
2. ohyby kolena
3. cvičenia s medicinbalom
4. lano

Ako na to: Vykonajte 20 sekúnd klikov a potom 10 sekúnd odpočívajte. Urobte si 20 sekúnd pokľaknutím, potom odpočívajte 10 sekúnd. 20 sekúnd cvičenia s loptou, potom odpočívajte. 20 sekúnd švihadla, potom odpočívajte. Potom opakujte ten istý cyklus - ešte osemkrát. Celkovo budete pracovať asi 16 minút. Keď si na cviky zvyknete, môžete si vytvoriť dve alebo tri rôzne zostavy až z 12 rôznych cvikov Tabata a budete môcť sledovať dva rôzne tréningy v jednej relácii. Zahrievajte 5-8 minút, potom počkajte, kým sa vrátite (cooldown), a budete mať efektívne sedenie. Tieto 20-sekundové intervaly sa nemusia zdať veľmi ťažké, ale pri vašej maximálnej kapacite sa týchto 20 sekúnd bude javiť ako najdlhších 20 sekúnd vášho života...

Poriadne sa zahrejte pomocou dynamických cvičení, nie statických naťahovacích cvičení. Buďte pripravení sa zapotiť! Je efektívny, ako ukázala štúdia Dr. Tabata a v konečnom dôsledku zvyšuje vašu vytrvalosť. Naučí telo, ako znášať kyselinu mliečnu. Keď trénujete v oblasti s vysokou intenzitou, limit vytrvalosti sa zvýši. Váš metabolizmus bude bežať vysokou rýchlosťou. Jednou z najdôležitejších výhod anaeróbneho tréningu je, že vaše telo bude spaľovať tuky 24 hodín po dokončení cvičení. Mnoho ľudí ho preto využíva na to, že tuky sa dajú spáliť pomocou tréningu Tabata. Tabata je skvelá pomôcka pri chudnutí.

Varovania týkajúce sa tréningu Tabata:

• Výcvik Tabata nie je pre začiatočníkov, ale pre pokročilých športovcov, ktorí sa cítia dobre pri cvičení s vysokou intenzitou. Intenzita sa hromadí a dosahuje koniec takmer na maximum.
• Ak dodržiavate všetky intervaly maximálnej intenzity, bude sa vám tento 4-minútový cyklus javiť ako najdlhší a najnepríjemnejší 4-minútový interval vo vašom živote.
• Pri cvičení s vysokou intenzitou a intenzívnym nárazom vždy existuje riziko poranenia. Znížte toto riziko zabezpečením toho, že ste na tento typ výcviku dostatočne vyškolení. Pred začatím relácie urobte úplné zahriatie.
• Štyri minúty rovnakého cvičenia, aj keď sú medzi nimi prestávky, môžu byť monotónne a môžu rýchlo unaviť vaše svaly. To môže spôsobiť, že vaša forma (a motivácia) bude trpieť, ak nie ste psychicky pripravení!

Nech už si vyberiete akékoľvek cvičenie, malo by zahŕňať zapojenie čo najväčšieho množstva svalov, aby ste z neho vyťažili maximum. Je normálne, že máte svalovú horúčku v prvom týždni tréningu Tabata. Vaše telo si však zvykne a svalová horúčka poklesne.

Uistite sa, že počas tréningu Tabata dodržiavate program zdravej výživy, aby ste rýchlo dosiahli najlepšie výsledky, ak je vaším cieľom chudnutie. Výživa je dôležitý prvok, ktorý má byť zdravý a vždy aktívny. Ak máte nesprávnu stravu, vaše fitness ciele sa nedosiahnu. Pri tejto vysokej intenzite nebudete mať ani energiu na športovanie