TABATA - Dolné Rakúsko

TABATA - čo to je?

Základ pre fenomén „Tabata Training “ je štúdia uskutočnená v roku 1996 japonským vedcom Izumi Tabata, v ktorej sa skúmali účinky mierneho vytrvalostného tréningu a vysoko intenzívneho intervalového tréningu na ľudský organizmus. Výsledky štúdie potvrdili obrovské výhody intervalového tréningu v porovnaní s konvenčným kruhovým tréningom. Za posledných pár rokov sa stal tréning Tabata ako forma HIIT (= vysoko intenzívny tréning) čoraz populárnejším, najmä kvôli jednému ďalšiemu efektu: Je dokázané, že tréning Tabata je vynikajúcou metódou na definovanie svalov, pretože silne stimuluje spaľovanie tukov v tele. . To však tiež môžem dosiahnuť kruhovým tréningom, niektorí si povedia. Máte pravdu, ale tréning Tabata má jednu rozhodujúcu výhodu: HIIT sa dá použiť za kratší čas lepšie výsledky než by to bolo možné pri konvenčných obvodových cvičeniach v hodinách zvárania!

rakúsko

Aké sú výhody lieku TABATA?

  • Zvýšenie základnej rýchlosti a výdrže
  • Zvýšené budovanie svalov uvoľňovaním rastových hormónov
  • Zvýšené spaľovanie tukov (vysoká rýchlosť metabolizmu vedie k vysokej kalorickej spotrebe počas cvičenia a následnému spáleniu až 48 hodín)
  • Zlepšenie maximálnej kapacity absorpcie kyslíka
  • Zlepšenie regeneračných schopností
  • Nové stimuly stimulujú transformačné procesy skôr

Ako funguje TABATA?

Cvičenie Tabata pozostáva z vysoko intenzívneho vytrvalostného tréningu s opakujúcimi sa a striedajúcimi sa fázami cvičenia a prestávkami. Pri klasickom tréningu Tabata sa predpokladá pomer 2: 1 medzi fázou námahy a fázou regenerácie. To znamená napríklad: 20 sekúnd fyzickej aktivity, po ktorých nasleduje 10-sekundová prestávka. Dĺžka pauzy je založená na princípe „hodnotnej pauzy“, čo znamená, že pauza je len taká dlhá, kým sa nebudete cítiť dostatočne sebavedomo na to, aby ste znova vykonali predchádzajúce cvičenie. Fázy sa uskutočňujú striedavo osemkrát. Potom nasleduje 60-sekundová prestávka, kým začneme odznova. Absolútnym maximom je však 8 prihrávok z týchto štvorminútových intervalov. Výber cvikov na to je možné urobiť pomerne flexibilným. Krátke trvanie cvičenia je na to zvlášť vhodné, pretože väčšina účastníkov bude veľmi pravdepodobne schopná udržať požadovanú intenzitu tréningu počas tohto časového obdobia. Absolútnu intenzitu je možné merať pomocou snímača srdcového tepu.

Počnúc ľahkými gymnastickými cvičeniami s koordinačným zameraním na zvyšovanie k striedavým skokom (skoky do výšky), k cvičeniu, kde sa viac využíva váha vlastného tela (tlaky, burpees, drepy atď.). Je toho možné veľa, vrátane čistého šprintérskeho tréningu. S priemernou rozcvičkou 5 - 10 minút, ktorá je nevyhnutná pre neskoršie vysoko intenzívne zaťaženie, a tiež ochladením s rovnakou dĺžkou, trvá tréningová jednotka Tabata asi 30 minút.

Vhodné cviky:

  • kliky
  • Push-up dozadu
  • Rotačné push-upy

  • Kliky
  • Podpora predlaktia
  • Bočná podpora

  • Výpad
  • Drep

  • Beh na štande
  • Zvýšiť výkon
  • Jumping jack

Ako vyzerá typické cvičenie Tabata?

Vždy začínate rozcvičkou, ktorá spočíva vo všeobecných rozcvičovacích cvikoch. Potom začne skutočné školenie HIIT, ktoré sa týždenne upravuje na limit fyzickej záťaže.

Ako často by som mal trénovať tabata?

Na otázku, ako často by ste mali absolvovať tento koncept vytrvalostného tréningu, je ťažké dať všeobecnú odpoveď. Faktom je, že toto je mimoriadne namáhavý tréning, s frekvenciou by sa to preto nemalo preháňať. 1-2 jednotky týždenne navyše k bežnému tréningu sú určite dostatočné.

Na čo by ste si mali dať pozor na TABATA?

  • Výcvik Tabata (HIIT) sa odporúča iba zdravým ľuďom, pretože organizmus je posunutý na svoje hranice, aj keď len na krátku dobu. Preto by ste mali pred tréningom Tabata podstúpiť športové lekárske vyšetrenie.
  • Pretože sa jedná o veľmi náročné a náročné školenie, používateľ potrebuje veľa regenerácie. Viac ako dva tréningy HIIT týždenne sa neodporúčajú. Rozumná kombinácia s inými, umiernenejšími jednotkami zabráni pretrénovaniu.
  • Pre tréning musíte priniesť veľa motivácie, pretože posledné sekundy tréningového intervalu sú mimoriadne ťažké a úspech je minimalizovaný, ak prestanete skôr.
  • Je potrebné dbať na to, aby sa nezačalo trénovať so žalúdkom, ktorý je príliš plný alebo príliš prázdny (posledné jedlo najmenej 4 hodiny až maximálne 1,5 hodiny pred tréningom).

Ktoré štúdie sa ukázali?

Pre vedeckú štúdiu na Laval University v Quebecu boli dve skupiny testované na mesačný tréningový experiment. Jedna skupina trénovala s prispôsobeným cvičebným programom HIIT počas 15 týždňov, zatiaľ čo druhá skupina absolvovala 20-týždňový stacionárny kardio program. Po absolvovaní tréningových programov sa dosiahli nasledujúce výsledky: Kardio skupina stratila viac kalórií, ale skupina HIIT spálila podstatne viac telesného tuku.

Podobný výsledok bol nájdený v štúdii East Tennessee State University z roku 2001. V tejto štúdii stratili testované osoby po osemtýždňovom HIIT programe 2 percentá telesného tuku, zatiaľ čo kardio skupina po 8 týždňoch tiež žiadny telesný tuk nestratila. Nová štúdia z Austrálie dokonca zistila, že testovaná skupina žien, ktoré robili 20-minútový cvičebný program HIIT, stratila šesťkrát viac telesného tuku ako kardio skupina, ktorá behala 40 minút pri konštantnej intenzite súčasne.

Ďalšie výsledky štúdie ukázali, že HIIT zvyšuje metabolizmus v jednotlivých svalových bunkách, a tým podporuje spaľovanie tukov a zabraňuje ďalšej tvorbe tukov. Bolo tiež možné dokázať, že svalové šľachy testovaných osôb HIIT vykazovali významne väčšie spaľovanie tukov ako svaly skupiny stacionárneho kardio tréningu.

Štúdia z roku 2007 v časopise Journal of Applied Physiology uviedla, že niekoľko žien, ktoré absolvovali sedem tréningov HIIT počas dvoch týždňov, vyprodukovalo o 30 percent viac nových svalových enzýmov.

Tip na HIIT

Intervaly HIIT môžete integrovať aj do silového tréningu. Vďaka individuálnemu kruhovému tréningu, ktorý pozostáva z cvikov ako drepy, zhyby alebo ďalšie ručné prístroje, je možné trénovať dokonale vysoko intenzívne intervaly s fázami regenerácie.