Tabata - rýchla a efektívna metóda spaľovania tukov Slim Frumos

Výcvik Tabata je jednou z najpopulárnejších foriem vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT). Skladá sa z 8 kôl cvičení, teda 20 sekúnd intenzívnych cvičení, po ktorých nasleduje 10-sekundová pauza. Na vykonanie kompletného tréningu Tabata teda stačia iba 4 minúty, ale za tieto 4 minúty môžete prekročiť absolútne hranice svojho tela.

tukov

Výcvik na tabate objavil doktor Izumi Tabata spolu s tímom výskumníkov z Národného inštitútu fitnes a športu v Tokiu. Uskutočnili štúdiu na dvoch skupinách športovcov. Prvá skupina cvičila na strednej úrovni intenzity, zatiaľ čo druhá skupina cvičila na vysokej úrovni intenzity. Skupina so strednou intenzitou trénovala jednu hodinu päťkrát týždenne počas šiestich týždňov, zatiaľ čo druhá skupina trénovala iba 4 minúty a 20 sekúnd, štyrikrát týždenne počas 5 týždňov (s 10 sekúnd prestávka po každých 20 sekundách intenzívneho cvičenia). Výsledky boli prekvapujúce v tom zmysle, že skupina, ktorá uskutočňovala výcvik Tabata, zaznamenala zvýšenie anaeróbnej kapacity o približne 28%. Zaznamenal zvýšenie rýchlosti metabolizmu, čo pomohlo rýchlejšiemu spaľovaniu tukov.

Tento tréning môže byť prakticky tvorený akýmkoľvek typom cvičenia, pokiaľ je dodržaná zásada 20-sekundového tréningu, po ktorom nasleduje 10-sekundová pauza, po dobu 4 minút.

Pred začatím tréningu sa musíte veľmi dobre zahriať najmenej 5 minút.

Vykonávanie cvičení musí byť veľmi intenzívne; ak máte pocit, že 10-sekundovú prestávku nepotrebujete, znamená to, že ste cvik nevykonávali intenzívne.

Ako začiatočník je dobré brať to postupne: napríklad 2 minúty (4 série cvikov), aby ste postupne dosiahli 4 minúty (8 sérií cvikov). Je dôležité vykonávať cviky správne, aj keď trváte iba 2 minúty.

Na konci pokračujte v ďalších 5 minútach tréningu s miernou intenzitou.

Ak trpíte hypertenziou alebo srdcovými chorobami, tento tréning sa neodporúča.

  • Skoky na mieste
  • Švihadlo
  • Kliky
  • drepy
  • Bicykel s dlaňami na zátylku
  • Vystúpané schody.

Nižšie uvádzame klasický príklad tréningu Tabata, ktorý môžete vykonávať doma a ktorý kombinuje známe cviky. Nezabudnite, že neexistuje pevný program Tabata, môžete si vybrať medzi niekoľkými cvikmi na chudnutie podľa receptu 20-10. Jediné, čo môžem urobiť, je popriať vám veľa úspechov!