Tabata Training Fit; štíhla v rekordnom čase!

Smrtiace - ale efektívne!

Takzvaný Školenie Tabata sľuby, chlapci Mega fit už za 4 minúty robiť a mal by tiež zabiť prebytočné kilá. Ako to funguje a čo sa skrýva za trendom vo fitnes, nájdete tu:

tabata

Výcvik Tabata - o čo ide?

The Školenie Tabata je variantom Vysoko intenzívny intervalový tréning alebo skrátene HIIT, v ktorých sa striedajú krátke fázy extrémnej vytrvalostnej práce s ešte kratšími fázami zotavenia. Celkovo trvá Školenie Tabata len 4 minúty. Tu je tiež Rozdiel od bežných HIIT tréningov: Zatiaľ čo doba načítania je v klasike Školenie Tabata 20, doba na zotavenie je 10 sekúnd, intervaly HIIT sú zvyčajne oveľa dlhšie a umožňujú dlhšie prestávky. To samozrejme znamená, že celková dĺžka tréningu HIIT je dlhšia ako 4 minúty Školenia Tabata.

Ako funguje školenie Tabata?

Výhody: Čo prináša intervalový tréning?

Napriek krátkej dobe to sľubuje Školenie Tabata veľké množstvo výhod:

  • Lepšie, efektívnejšie Spaľovanie tukov
  • Úspora času
  • Vylepšenie aeróbne a anaeróbne Vytrvalostný výkon
  • Školenie mnohých veľké svalové skupiny naraz
  • efektívne Kardiovaskulárny tréning
  • Lepšie Príjem kyslíka (sľubuje účinnosť hodinovej miernej kardio sedenia na crossovom trenažéri)
  • rozmanitosť v tréningovom pláne
  • Spotreba kalórií by mala byť vysoká ako 20 minút mierneho tréningu na crossovom trenažéri

Vedecky dokázané: štúdia Tabata

Maximálny úspech za minimum času - znie to príliš dobre na to, aby vám bol verný?! Potom mám dobrú správu: Je to pravda! The Efektívnosť školenia Tabata bola dokázaná vo veľkej štúdii v roku 1996.
Japonský športový vedec Dr. Izumi Tabata (odtiaľ názov) chcela zistiť, či pre ňu majú športovci úžitok Cvičenie v malých časových jednotkách 20 sekúnd pri maximálnej intenzite rozdeliť. Za týmto účelom rozdelil svoje testované osoby do dvoch skupín: Jedna skupina trénovala päťkrát týždenne podľa vyššie popísaného princípu Tabata druhá hodinu pri strednej intenzite. Štúdium prešlo šesť týždňov. Výsledok: Skupina Tabata, ktorá investovala do tréningu iba 4 minúty, dosiahla lepšie výsledky a dokázala urobiť svoje anaeróbny výkon o 28%, tvoj aerobik o 15% zvýšiť.
Jediný úlovok: Predmety boli všetky Súťaživý športovec (Rýchlokorčuľovanie), a preto dokázali skutočne dať plný plyn. To, či si amatérski športovci dokážu udržať rovnakú úroveň 8-krát 20 sekúnd, je iná vec.

Samozrejme, Dr. Tabatova štúdia omnoho viac, z ktorých všetky majú jeden výsledok: Školenie Tabata je - vykonané správne! - skutočný Zázračný liek, získajte kondíciu a štíhlosť v rekordnom čase.

Schudnite tréningom Tabata

Schudnite tréningom Tabata?! Tvorba! Niet sa čomu čudovať, pretože ak dáte naozaj 100%, aj pár minút spálite nejaké kalórie. Typické cviky Tabata sú navyše zvyčajne vždy náročné niekoľko svalových skupín naraz, najmä veľké skupiny nôh, chrbta a hrudníka. A viete matematiku: čím viac svalov je zapojených, tým viac energie miniete.
Ale to nie je jediný dôvod, prečo je to aj s vedou zvýšené spaľovanie tukov prostredníctvom tréningu Tabata nadávky. To je rovnako dôležité pre úspech zákazníka Efekt afterburn! A to je s Školenie Tabata naozaj upravené. Znamená: horíš 12 až 24 hodín po tréningu stále tony kalórií, pretože vaše telo beží na plné obrátky, ktoré potrebuje čas na spomalenie dýchania, svalovej činnosti, metabolizmu a podobne. Schudnite pri sledovaní služby Netflix. Nie zlé!

Budovanie svalov s tréningom Tabata

V prvom rade: V závislosti od cvičení, ktoré si vyberiete, a od úrovne tréningu, samozrejme môžete Budujte svaly tréningom Tabata, ale vo všeobecnosti existujú oveľa efektívnejšie spôsoby.
Nielen to, mnohé z cvičení sú viac vaše stav dopyt, mnohé tiež prichádzajú úplne bez prídavného vybavenia von. Nechápte ma prosím zle, samozrejme, že môžete Cvičenie s telesnou hmotnosťou Budujte nové prírastky naozaj dobre (najlepší príklad: kalistenika!), Ale za 20 sekúnd zvyčajne nevytvoríte dostatok čistých opakovaní, ktoré by stimulovali vaše svaly k rastu. Navyše, svalový stimul môže byť príliš malý, najmä u trénovaných športovcov, ak nepriberáte veľa kilogramov navyše.
Ale: Školenie Tabata je stále skvelým nástrojom na budovanie svalov. Prečo ?! Jednoduché: S vysokou intenzitou tlačíte na svoju metabolizmus a váš výkon na úplne novú úroveň. To vám tiež pomôže mať dostatok dychu pri iných tréningoch, napríklad pri klasickom posilňovaní Zaznamenajte váhy dostatočné opakovania zbaliť. Top!

Pre koho je Tabata Training určený?

Samo o sebe to je Školenie Tabata vhodné pre každého, kto chce zo seba v krátkom čase dostať veľa. Ak ale s fyzickou činnosťou začínate, mali by ste zaradiť nižší prevodový stupeň a pomaly sa približovať k záťaži tréningom s nižšou intenzitou a najskôr zvyšovaním opakovaní. Iba keď vydržíte relatívne dlho s menším stresom, začnete zvyšovať intenzitu.
Začiatočník môže tiež prepínať intervaly a trénovať 10 sekúnd a pozastaviť 20 sekúnd.
A absolútne tabu sa vás týka, ak už ste na Srdcovo-cievne ochorenia trpí.

Je uprednostňované Školenie Tabata mimochodom dovnútra vytrvalostne ťažké športy napríklad beh, plávanie alebo veslovanie sa používajú na zvýšenie všeobecnej výkonnosti. Ale tiež Silový tréning (najmä pri cvikoch s hmotnosťou tela) alebo Crossfit čoraz viac využíva časovo nenáročný typ tréningu, často však v odvodenej podobe.
Tiež Tímoví športovci, napríklad futbalisti alebo hádzanári Školenie Tabata, pozeraj hore Herné situácie pripravte sa na šprinty a náhle brzdenie resp Súťažná tvrdosť simulovať.

Ako často by ste mali cvičiť Tabata?

Nemôžem vám dať plošnú odpoveď na to, ako často by ste mali cvičiť Tabata, pretože príliš veľa na to hrá jednotlivé faktory s: výživa, stres, každodenná fyzická aktivita, iné tréningy, úroveň kondície, spánok ...
Ako pravidlo však platí nasledujúce: Štyri tréningy Tabata týždenne sú ideálne na dosiahnutie skutočne dobrých výsledkov. Či už sa budete držať krátkeho a svižného sedenia a doplníte tak svoje obvyklé cvičenie, alebo či sa dočasne úplne zastavíte Školenie Tabata prepnúť a trénovať 20 - 30 minút, je to na vás.

Aké sú tam cvičenia tabata?

V zásade môžete Školenie Tabata samozrejme platí pre akékoľvek cvičenie, ale má to naozaj zmysel pri takých cvičeniach, ktoré veľa svalov súčasne výzva a dopyt po sile aj vytrvalosti. Ako už bolo spomenuté, cviky na váhu tela sú predurčené.
Poď sem najlepšie cviky na tabata so zariadeniami a bez nich:

Cvičenie Tabata bez náradia

  • Kliky (v závislosti od úrovne, tiež varianty kliky)
  • Drepy (tiež v rôznych variáciách, napríklad na lyžiach)
  • Burpees
  • horolezec
  • Skoky v boxe a ďalšie skoky na lyžiach
  • Jumping Jacks
  • Kopy
  • Šprinty
  • Doska (tu sú vhodné variácie dosiek)

Školenie Tabata s výbavou

  • Riadkové šprinty
  • skákanie cez švihadlo
  • Cvičenie s kettlebell, ako je napríklad kettlebell swing
  • Zhyby
  • Poklesy
  • Šprinty na ergometri
  • riadok jednoruký kettlebell
  • Čelná tryska
  • Vyčistite a stlačte činku

To samozrejme pre tieto cviky potrebujete príslušné vybavenie. Typickými zariadeniami Tabata sú napríklad príťahové tyče, kettlebelly, trenažéry, lopty Pezi alebo medicinbaly, odporové pásky, činky a činky alebo švihadlá.

Čo je časovač tabata?

Dôležitý Faktor úspechu pre školenie Tabata je dodržiavanie prestávok a časov školenia. Aby vás tréning nerozptyľoval a musel neustále pozerať do druhej ruky hodiniek, je ich teraz nespočetné množstvo Aplikácie časovača Tabata na trhu, veľa z nich zadarmo. Potom môžete presne nastaviť, aký dlhý má byť čas na cvičenie alebo prestávku. Vhodné aj pre začiatočníkov, ktorí môžu potrebovať kratšie intervaly. Toto ti odporúčam Bezplatná aplikácia Tabata Timer od spoločnosti Runtastic (kliknite tu pre aplikáciu pre iOS, tu pre aplikáciu pre Android). Informuje vás hlasovým oznámením, koľko vám zostáva sekúnd alebo kedy musíte prepínať medzi intervalmi - takže nemusíte pozerať ani na mobilný telefón, na jeden sa môžete úplne sústrediť čistá technológia s plným výkonom súčasne zameranie.

Ak nemáte zapnutý smartphone, určite ho potrebujete Hodiny so sekundovou ručičkou. Ale je trochu nepríjemné pozerať sa na to stále.
Napriek tomu: Lepšie ako nič!

Mimochodom: Ak stále hľadáte aplikácie pre fitnes, kliknite sem!

K dispozícii je špeciálna hudba Tabata?

A Alternatíva k časovaču Tabata sú špeciálne Zoznamy skladieb Tabata. Jednotlivé skladby tu trvajú presne štyri minúty a samotná hudba je načasovaná tak, aby zodpovedala jednotlivým intervalom. Situácia prospešná pre všetkých, pretože nielenže získate správny čas, bude aj veľa tlačená: Teraz existuje nespočetné množstvo štúdií zo všetkých športov, ktoré dokazujú, že Hudba je počas tréningu neskutočne motivujúca môže a pomáha trvať dlhšie.
Zodpovedajúce zoznamy skladieb nájdete napríklad na Amazone.

Výcvik Tabata má aj nevýhody?

Samozrejme, vždy to má dve strany Školenie Tabata. Tu vám poviem o možných nevýhodách:

  • Čiastočne tiež nízka intenzita na budovanie svalov
  • Ťažko sa dostať do posledné opakovania/sekundy vynútiť si 100% výkon
  • Čiastočne silná koncentrácia na čas/hodiny, aby tým trpela exekúcia
  • Klesajúca účinnosť: Čím častejšie trénujete podľa princípu Tabata alebo čím ste trénovanejší, tým je tréning menej efektívny. Takže skôr odporúčam ako Doplnenie alebo výmena byť videný v stresujúcich fázach alebo na dovolenke, ale nie ako metóda permanentného tréningu.
  • Pre Rekreační športovci takmer nemožné urobiť jeden taký vysoká intenzita dodržať iba štyri minúty, ktoré majú sľúbené následky.

Tipy na efektívne cvičenie tabata

  • Uistite sa, že urobíte jeden pred tréningom Zahrievanie, aby nedošlo k zraneniu a preťaženiu.
  • Doprajte svojmu telu Schladiť, znova vypnúť.
  • Venujte pozornosť pred a po Tabata training vypiť dostatok, pretože samotné prestávky sú príliš krátke na to, aby ste siahli po fľaši s vodou.
  • A správne prevedenie cviku je vždy dôležitejšie ako vydržať v trpkom konci alebo čo najviac opakovaní.

Správna výživa pre tréning Tabata

Do o Školenie Tabata Aby ste skutočne išli na doraz, potrebujete bezpodmienečne dostatok energie. Špeciálne sacharidy vám dá silu, aby sa váš pulz rozbehol za pár sekúnd. Buduje dostatok počas celého dňa komplexné sacharidy vo vašom pláne výživy to môžu byť pred tréningom dokonca jednoduché sacharidy, napríklad z bieleho pečiva alebo ryže, pretože sa rýchlejšie dostanú do krvi. Pozor však na posledné väčšie jedlo najmenej dve hodiny pred tréningom jesť, pretože inak je váš žalúdok zaneprázdnený trávením a tréning sa stáva nielen nepríjemným, chýba vám aj potrebná energia, pretože ste v stravovacej kóme.
Do svalov po namáhavom tréningu regenerovať rýchlejšie a lepšie odísť, musíš bielkoviny Jedzte napríklad z nízkotučného tvarohu, mäsa, rýb, strukovín alebo bielkovinového prášku. Viac informácií o výžive po tréningu a pred tréningom nájdete tu.
Všeobecne musíte absolvovať tento typ tréningu žiadny špeciálny plán výživy zacvičiť si - stačí sa jednému venovať vyvážená, zdravá strava a pite dostatok tekutín po celý deň - najlepšie samozrejme vodu a nesladený čaj.

Tréningový plán Tabata pre začiatočníkov

Aby ste sa neprevzali, mali by ste byť ako Začiatočník začať naozaj pomaly. Uver mi, Školenie Tabata je to naozaj ťažké. V mojom príklade tréningového plánu som vždy vybral dva striedavé cviky. Urobíte teda „iba“ 4 intervaly na cvičenie, ale tam áno vždy iné svaly namáhané svaly sa môžu zotaviť, keď cvičíte druhé cvičenie.

  • Interval 1: Kliky (pravdepodobne na kolenách) a skákacie zdviháky
    1,1: 20 sekúnd kliknutia + 10 sekúnd odpočinok
    1,2: 20 sekúnd skákacie zdviháky + 10 sekúnd prestávka
    1,3: 20 sekúnd kliknutia + 10 sekúnd odpočinok
    ....
  • Interval 2: Horolezec + veslovanie na trenažéri (podľa toho, aký uhol si sám určuješ intenzitu)
    2,1: 20 sekúnd horolezec + 10 sekúnd prestávka
    2.2: Riadok 20 sekúnd na trenažéri praku + 10 sekúnd prestávka
    2,3: 20 sekúnd horolezec + 10 sekúnd prestávka
    ....
  • Interval 3: Sprint + Plank
    3.1: Šprint 20 sekúnd + 10 sekúnd prestávka
    3,2: 20 sekúnd plank + 10 sekúnd pauza
    3.3: Šprint na 20 sekúnd + 10 sekúnd prestávka
    ....

S týmto Tréningový plán Tabata pre začiatočníkov príde celkovo 12 minút tréningu. Nezabudnite sa však predtým zahriať a ochladiť.

Tréningový plán Tabata pre pokročilých používateľov

Ak ste už nejaký čas trénovali, môžete sa trochu vyzvať. Môžete to urobiť sami ťažké cviky vyhľadáva alebo inak niekoľko tabát beží cez. Jeden nájdete tu Tréningový plán Tabata pre pokročilých používateľov, V ktorej postupujete podľa klasického Tabata princípu: 20 sekundový tréning na hranici limitu, 10 sekundová pauza, opakovanie celkovo 8-krát. Ideme na to:

  • Interval 1: Zhyby
  • Interval 2: Kettlebell hojdačka
  • Interval 3: skákanie cez švihadlo
  • Interval 4: Burpees
  • Interval 5: Box skočí
  • Interval 6: Popraskané pľúca

S týmto plánom prídete spolu 24 minút tréningu. Opäť myslite na rozcvičku a ochladenie!

Dôležité: Tréningový plán Tabata môže tiež pozostávať iba z jediné cvičenie pozostávať. Počet intervalov nič nehovorí o efektívnosti tréningu - ak dáte dvojnásobný výkon, je to minimálne rovnako efektívne!

Záver o tréningu Tabata: Naozaj vás robí skutočne fit

Zjednodušte si to: Ak ste za týmto princípom Školenie Tabata naozaj pretiahne - znamená trénovať na plný (!) výkon 20 sekúnd, pozastaviť 10 sekúnd a celú vec 8x - môže byť smiešne štyri minúty naozaj ťažké a prinesie vám skvelé výsledky z hľadiska výdrže a spotreby kalórií. Potvrdzujú to dokonca aj vedecké štúdie.
Ale vždy sa uistite, že to napriek tikajúcim hodinám každé cvičenie naozaj čisté vykonáva - tak to proste je Tabata tréning efektívny a zdravý.
Ako populárny športovec by ste preto mali zvážiť, či by ste uprednostnili verziu HIIT tu popísanej klasické školenia Tabata vyrába napríklad niekoľko tabát s mierne nižšou intenzitou, ale dlhším trvaním.
A: Táto forma tréningu by mala byť skôr tréningom, najmä pre pokročilých používateľov doplnok na ďalšie školenie alebo a alternatíva v stresových fázach alebo na cestách, napríklad na dovolenke, ale nie je to jediná forma tréningu.

Čo ty, už to máš Skúsenosti s výcvikom Tabata vyrobené?
Ak nie: Určite to vyskúšajte, stojí to za to!