TAJOMSTVÁ BICEPSOVÝCH CVIČENÍ - Články v blogu
Push-up je jedným z najzákladnejších cvikov, ktoré môžete v posilňovni robiť, a ak ste ako my ostatní, už ste vyskúšali takmer všetky možnosti, ako získať veľké paže. V deň tréningu paží sú však vaše možnosti obmedzené, a preto je dôležité pri výbere cvikov vystúpiť z tréningovej rutiny. Táto kapitola našej chválenej série „Tajomstvá“ obsahuje šesť variácií bežných pohybov bicepsu, ktoré vám pomôžu obohatiť vaše tréningy a uviesť vaše svaly do omylu. Tieto cviky regrutujú cieľové svalové vlákna trochu iným spôsobom pre optimálny celkový vývoj paží. Ďalej postupujte podľa našich kľúčových ukazovateľov, ktoré vám povedia, ako tieto cviky premeniť na silné pohyby.
Zoznam tajomstiev
Ohyb vystrelil na Smithov stroj
Vodorovné ohýbanie kábla s lištou EZ
Ohýbanie kladiva v naklonenej rovine
Koncentrovaná flexia s činkou v sedadle
Ohyb činky so širokým/úzkym úchopom
Flexie Scott v bare EZ
Ohyb vystrelil na Smithov stroj
CIEĽOVÁ OBLASŤ: Biceps (hlavne dlhá hlava)
VÝCVIK
Používanie stroja Smith blokuje pohyb vo zvislej rovine, čo zaisťuje, že tyč nebudete krútiť v prírodnejšej pružine, na akú ste zvyknutí. Správne, tyč by mala siahať iba po horný koniec vášho brucha. Môžete tiež použiť činku, musíte však vedome ťahať lakte za trup, aby ste vytiahli tyč nahor.
SNUFF
Použite zásuvku na šírku ramien, supináciu. Mierne širší úchop mierne zaostrí na krátku hlavu, zatiaľ čo ručný úchop v šírke ramien sa zameriava na dlhú hlavu ešte viac, ako už ponúka flexia.
POZÍCIA
Postavte sa pred stroj Smith, aby bola tyč počas celého pohybu blízko pri tele. Priblížte sa k tyči, ak je vzdialená viac ako pár centimetrov. Východisková poloha je podobná tej, ktorá sa používa pri ohybe činky vo zvislej polohe tela.
FORMAUchopte lištu bezprostredne mimo stehien, hrudník majte hore, plecia dozadu a pohľad uprený dopredu.
VÝKON
Pohyb začnite potiahnutím lakťov dozadu, keď dvíhate tyč smerom k hornej časti brucha/dolnej časti hrudníka. Vytiahnite lištu pozdĺž trupu čo najviac, lakte držte za sebou. Jemne vráťte lištu späť na rovnakú cestu.
ZOSILOVAČ INTENZITY
Vo verzii Smith vyskúšajte negatívy. Naložte veľmi ťažkú váhu a sklopte tyč za 3 - 5 sekúnd, potom požiadajte nadriadeného, aby vám pomohol zdvihnúť ju späť do východiskového bodu. Robte 5-8 negatívnych opakovaní.
VO VAŠOM RUTÍNE
Urobte tri série s 10 - 12 opakovaniami smerom k poslednej polovici svojej rutiny.
NAJLEPŠIA VÝMENA Príťahy činky.
V prípade ťahanej flexie sa vyžaduje, aby ste zapojenie deltových svalov čo najviac eliminovali stiahnutím lakťov späť, namiesto toho, aby ste ich držali na mieste. To „ťahá“ tyč hore pozdĺž brucha, a preto je rozsah pohybu taký obmedzený.
Vodorovné ohýbanie kábla s lištou EZ
CIEĽOVÁ OBLASŤ: Biceps (krátke a dlhé konce)
VÝCVIK
Pripevnite lištu EZ k kladke dole alebo použite baranicu v sediacej polohe.
SNUFF
Ruky položte približne na šírku ramien pomocou ľahu na chrbte.
POZÍCIA
Ľahnite si na čalúnené kreslo a jazdte na kladke s odomknutými kolenami a chodidlami pripevnenými k prístroju alebo na opierke nôh. Kábel by mal bez prekážok prechádzať medzi nohami.
FORMA
Lakte si po celý čas pohybu držte pri tele.
VÝKON
Udržujte svoje ramená v kontakte so zemou alebo s lavičkou a zdvihnite tyč smerom k brade, bez toho aby ste sa ťahali z pevnej polohy vedľa tela. Zdvihnutím lakťov v snahe posunúť latku vyššie regrutuje frontálne deltové svaly v pohybe, pričom vyťahuje napätie z bicepsu. Sťahujte vaše bicepsy hore a dole kontrolovane. Medzi opakovaniami by sa disky nemali dotýkať záťažového média.
ZOSILOVAČ INTENZITY
Pri poslednej sérii vykonajte zostupnú sériu tak, že zakaždým, keď dosiahnete vyčerpanie svalov, zafixujte necht pomocou kotúča. Nakoniec sa aj dosť ľahká váha zdá byť mimoriadne náročná.
VO VAŠOM RUTÍNE
Po ťažkých vertikálnych cvičeniach urobte z každého tri série
Po 8 - 12 opakovaní. Kombinujte toto cvičenie s pohybmi, ktoré sa selektívne zameriavajú na dlhú a krátku hlavu bicepsu.
NAJLEPŠÍ NÁHRADNÍK
Tento izolačný pohyb je ťažké vykonať z vyvýšenej polohy, pretože také zapojenie zvyšku tela sa zvyčajne vytvára cez kolená a boky. Známou alternatívou by bola vertikálna poloha ohybu tyče EZ, pri ktorej sa trochu opriete o tyč, aby ste si podopreli telo a obmedzili pohyb v lakťoch.
Vertikálne tlaky sú pre biceps nevyhnutne nevyhnutným pohybom, ale všeobecne to umožňujú
veľa hybnosti, čo môže znížiť stimul na sval
cieľ. Rovnakú flexiu z ľahu urobte pomocou kábla a je takmer nemožné podvádzať pomocou rovnováhy tela. Je to tiež výhodnejšia alternatíva, ak trpíte bolesťami krížov.
Ohýbanie kladiva v naklonenej rovine
CIEĽOVÁ OBLASŤ: Biceps (dlhá hlava bicepsu, brachiálny, brachiordiálny sval)
VÝCVIK
Položte lavicu sklonenú pod 45-stupňovým uhlom.
SNUFF
Držte dve činky neutrálnym úchopom (dlane smerujú dovnútra).
POLOHA
Sadnite si chrbtom rovno na lavičku a ruky nechajte visieť priamo nadol.
FORMA
Pohyb obmedzujte iba po lakťové kĺby. Ak v zrkadle vidíte, že lakte ťaháte dopredu, znamená to, že vaše čelné deltové svaly pomáhajú pri pohybe.
VÝKON
Udržujte kladivovú pozíciu pri ohýbaní lakťov, aby ste závažia presunuli priamo hore bez toho, aby ste otáčali zápästiami. Posuňte činky čo najvyššie bez toho, aby ste lakte ťahali dopredu; mali by byť namierené priamo na podlahu. Pred miernym znížením podržte špičkovú kontrakciu niekoľko sekúnd.
ZOSILOVAČ INTENZITY
Cvičenie začnite oboma rukami súčasne; keď sa unavíte, striedajte jednotlivé časti. Týmto sa zavádza krátka pauza pre každú ruku medzi opakovaniami a umožňuje sa vám ľahká hybnosť, keď sa budete pohybovať dozadu.
VO VAŠOM RUTÍNE
Ku koncu tréningu urobte tri série po 10 - 12 opakovaní.
NAJLEPŠIA VÝMENA Ohýbacie kladivo s činkami.
Neutrálny stisk ohýba brachiálny sval, ktorý sa nachádza pod biceps brachii a brachioradialis svalu horného predlaktia. Natiahnutie, ktoré lavica ponúka v naklonenej rovine, narazí na dlhú hlavu bicepsu silnejšie ako flexia kladiva zo zvislej polohy a použitie lavice znižuje hybnosť tela.
Koncentrovaná flexia s činkou v sedadle
CIEĽOVÁ OBLASŤ: Biceps (dlhá hlava bicepsu)
VÝCVIK
Potrebujete iba naloženú lištu a vodorovnú lavicu.
FORMA
Ruky a lakte držte v jednej rovine a stehná tlačte dovnútra, aby lakte nevytŕčali.
SNUFF
Uchopte lištu úchopom na šírku ramien a tlačte lakte do stehien a na lavičku. Neukladajte lakte na horný koniec lavice.
POZÍCIA
Sadnite si na koniec lavice s činkou pred seba. Nohy pevne pripevnite k zemi tesne mimo ramien.
VÝKON
Predpažbie majte zafixované, keď sa sťahujete bicepsy, aby ste zdvihli váhu. Vrcholnú kontrakciu udržujte niekoľko sekúnd, kým potom kontrolovane zostúpte.
ZOSILOVAČ INTENZITY
Pripravte si niekoľko vopred naložených činiek, ktoré budete mať vedľa seba, a spravte zostupné sady. Po dobehnutí zmeňte tyč na mierne ľahšiu.
VO VAŠOM RUTÍNE
Toto izolačné cvičenie urobte neskôr na tréningu a vykonajte tri série po 10 - 12 opakovaní.
NAJLEPŠÍ NÁHRADKA Najznámejší koncentrovaný flexia činky vám umožňuje podopierať sa voľnou rukou.
Koncentrované príťahy sa zvyčajne robia zo sedu s činkou, ale tento pohyb zameraný na dlhú hlavu umožňuje používať obe ruky súčasne.
Ohyb činky so širokým/úzkym úchopom
CIEĽOVÁ OBLASŤ: Biceps (Široký stisk zdôrazňuje krátku hlavu; užší stisk zvýrazní dlhú hlavu.)
FORMA
Počas celého pohybu si lakte držte pri tele, čo znamená, že nebudete vedieť zdvihnúť lištu tak vysoko. Je to dobrá vec, pretože zahŕňa pohyb čelných deltových svalov, čím sa znižuje stimul bicepsu.
SNUFF
Prepínajte šírky jamky medzi dlaňou bezprostredne vo vnútri šírky ramien, aby ste mierili na dlhú hlavu, a dalekou mimo šírku ramien, aby ste sa zamerali na krátku hlavu.
POZÍCIA
Postavte sa vzpriamene s tyčou bezprostredne mimo stehien, držte hrudník hore, plecia dozadu a bedrovú oblasť v normálnej klenutej polohe.
VÝKON
Napnite biceps, aby ste zdvihli latku smerom k brade, lakte držte pri tele bokom. Na pár sekúnd stlačte bicepsy do polohy najvyššej kontrakcie a kontrolovane ich znižujte, až kým nedosiahnete takmer úplné predĺženie paže.
ZOSILOVAČ INTENZITY
Pretože tento pohyb vykonávate na začiatku tréningu, môžu byť užitočné vynútené opakovania s pomocou partnera, keď vykonáte niekoľko ďalších opakovaní po vyčerpaní svalov. Účinné je aj cvičenie s prerušením a odpočinkom - kde po niekoľkých opakovaniach pozastavíte 15 - 20 sekúnd a potom svoju sériu reštartujete, aby ste vykonali ešte niekoľko opakovaní - je tiež efektívne.
VO VAŠOM RUTÍNE
Robte tieto dvojité variácie s obvyklými vzpriamenými klikmi na začiatku tréningu bicepsu, každú s dvoma sériami ôsmich opakovaní.
NAJLEPŠIA VÝMENA Úzke a široké ohyby kábla.
Aj keď sa to javí ako štandardná flexia činky, môžete zmeniť zameranie medzi krátkym a dlhým koncom bicepsu pohybom rúk na tyči vonku alebo vnútri. Prijatie širokej objímky zvyšuje napätie na krátkej hlave (zvnútra) a znižuje napätie na dlhej hlave (zvonka). Krátka hlava je najvýraznejším svalom v zrkadle počas obrazu bicepsu. Úzky úchop ohýba väčší dôraz na dlhú hlavu (zvonku), sval, ktorý sa často nazýva „hrot“ bicepsu.
Flexie Scott v bare EZ
CIEĽOVÁ OBLASŤ: Biceps Lakte umiestnené pred sebou znižujú napätie na dlhej hlave, preto zaostrenie padá na krátku hlavu (vo vnútri)
VÝCVIK
Podľa potreby otočte lavicu, aby ste mohli lištu plynule zdvihnúť z prudšej strany stojana.
POLOHA
Opierajte sa hrudníkom o šikmú stranu lavičky Scott, chrbát držte pevný a kolená uvoľnené. Vaše podpazušie by malo byť dobre podopreté na hornom konci podpery a tricepsy prilepené k plochej strane. Hlavu držte v neutrálnej polohe, pozerajte sa na zem, pár centimetrov pred sebou.
SNUFF
Použite uchopenie na chrbte na šírku ramien a prsty prilepené okolo tyče.
FORMA
Ruky, lakte a plecia majte vyrovnané. Pri zdvíhaní baru odolávajte tendencii nechať vaše lakte vykĺznuť.
VÝKON
Napnite bicepsy, aby ste hladkou pružinou zdvihli latku čo najvyššie, ale lakte nenechávajte vyčnievať ani sa posúvať vpred, aby ste im pri pohybe pomohli. Vydržte niekoľko sekúnd a niekoľko sekúnd napnite, aby ste mohli paže úplne natiahnuť do spodnej polohy.
ZOSILOVAČ INTENZITY
V prípade tohto izolačného pohybu môže výzva prekonať zámok viesť k rýchlemu dokončeniu súpravy, takže pokračovanie súpravy s nútenými opakovaniami za asistencie partnera funguje veľmi dobre. A vytváranie zostupných súprav je v tejto situácii tiež veľmi užitočné; vopred pripravte druhú tyčinku, ktorá je asi o 25% ľahšia ako prvá.
VO VAŠOM RUTÍNE
Tento pohyb robte po základných cvikoch na biceps, napríklad po flexii činky, ktorá využíva oveľa väčšiu váhu. Vykonajte tri série s 8-12 opakovaniami.
NAJLEPŠÍ NÁHRADNÍK
Ak chcete mať trochu iný pocit, skúste použiť činku. Každú ruku môžete tiež trénovať postupne pomocou činky, ktorá vám umožní použiť si voľnú ruku na podoprenie.