Tajomstvá diéty DASH

Prehľad

DASH diéta je diéta určená na prevenciu srdcových chorôb a mozgových príhod, ktorá bola pomenovaná začiatkom roku 2014, už štvrtý rok po sebe, najzdravšou stravou na svete v americkej publikácii US News & World Report.

tajomstvá

Dash diéta teda sľubuje zníženie krvného tlaku a hladiny cholesterolu v krvi pre plné zdravie srdca.

Iniciálky D.A.S.H. pochádzajú z diétnych prístupov k zastaveniu hypertenzie (č. výživových opatrení na boj proti vysokému krvnému tlaku). Táto strava je pre každého, pomáha pri chudnutí a pri zdravom životnom štýle.

Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.

Obsah článku

Potraviny odporúčané diétou DASH

DASH diéta v zásade umožňuje konzumáciu potravín už klasifikovaných ako zdravé, ako je zelenina, ovocie, nízkotučné mliečne výrobky a celozrnné výrobky. Tiež strava prospešná pre kardiovaskulárny systém odrádza od konzumácie tukov a sladkostí.

Z tohto dôvodu sa DASH diéta považuje za 4 po sebe nasledujúce roky za najlepšiu stravu a najlepšiu výživovú stravu pre diabetikov.

Odborníci na výživu a lekári, ktorí hodnotili účinky tejto vyváženej stravy, potvrdzujú jej pozitívny vplyv na zdravie vďaka kategóriám vyvážených potravín, ktoré odporúčajú.

DASH diéta je teda dnes spojená s nízkym rizikom vzniku niekoľkých druhov rakoviny, srdcových chorôb, mŕtvice, srdcového infarktu, obličkových kameňov, cukrovky a chorôb obličiek. DASH strava obsahuje všetky zdravé jedlá stredomorskej stravy. Tu je to, čo môžete konzumovať a v akom množstve

- Obilniny a celé výrobky 7-8 porcií denne;
- Ovocie 4-6 porcií denne;
- Zelenina 4-6 porcií denne;
- Nízkotučné mliečne výrobky 2 - 4 porcie denne;
- Chudé mäso (kuracie, rybie) 1,5 - 2,5 porcie denne;
- Vlašské orechy, semená a strukoviny 3 - 6 porcií týždenne;
- Tuky a sladkosti 2 - 4 porcie denne;

Do kategórie celozrnných výrobkov a výrobkov môžete zaradiť chlieb, nerafinované obilniny a celozrnné výrobky. Hnedá ryža by mala nahradiť bielu ryžu, pretože obsahuje viac vlákniny a živín.

Medzi zeleninou sa odporúča jesť bohaté paradajky, mrkvu, brokolicu, sladké zemiaky, zelenú zeleninu atď. Vyberte si zeleninu bohatú na minerály, najmä draslík a horčík. V kategórii ovocia nie sú žiadne obmedzenia, ale je dobré ich konzumovať v škrupine (ak je to možné) a čerstvé (konzervované ovocie je povolené, pokiaľ nie je konzervované v sladenom džúse).

Mäso je dôležitým zdrojom bielkovín, vitamínov skupiny B, železa a zinku. DASH diéta odporúča jesť chudé mäso (hydinu a ryby), pripravené bez tuku a konzumované bez kože. Ryby bohaté na základné omega-3 tuky, ako sú losos, tuniak a sleď, by mali byť v ponuke aspoň dvakrát týždenne.

Olejnaté semená a ovocie, fazuľa, hrášok a šošovica sú ďalšími potravinami, ktoré sú súčasťou stravy DASH, pre bohatý príjem horčíka, draslíka, bielkovín, vlákniny a fytochemikálií, ktoré chránia pred kardiovaskulárnymi chorobami a niektorými druhmi rakoviny.

Tuky a oleje by sa mali čo najviac redukovať pri dennej konzumácii, s výnimkou mononenasýtených tukov.

Sladkosti nie sú v strave DASH zakázané, je však potrebná dobrá kontrola porcií. Odporúčané sú ovocné poháre, prírodné džúsy, ovocné želé, celozrnné sušienky a nízkotučné sušienky. Namiesto cukru odporúča strava DASH umelé sladidlá (aspartám, sacharín atď.), Ale v malom množstve.

Alkohol môže zvýšiť krvný tlak, a preto diéta DASH zahŕňa obmedzenie konzumácie alkoholu na maximálne 1 - 2 poháre denne pre mužov a ešte menej pre ženy. Spotreba kofeínu nie je pri diéte DASH obmedzená, aj keď táto látka môže u niektorých ľudí zvyšovať krvný tlak. V takom prípade je potrebný názor lekára.

Tipy na dodržiavanie diéty DASH

Okrem všeobecných odporúčaní diéty DASH má dodržiavanie tejto zdravej výživy aj niektoré dôležité aspekty.

- Znížte príjem soli. Príliš veľa sodíka v tele vedie k asimilácii tekutiny do tkanív, čo je jav, pri ktorom je srdce vystavené ďalšiemu tlaku. V strave DASH je maximálna odporúčaná denná dávka soli 2300 - 1500 miligramov (v závislosti od zdravia, veku a rasy). Rozhodnite sa pre potraviny a jedlá bez solí, vyhýbajte sa údeným a konzervovaným výrobkom a čo najviac obmedzte konzumáciu spracovaných potravín, zvyčajne s veľkým množstvom pridanej soli.

COVID-19 môže spôsobiť stratu sluchu a tinnitus. ŠTÚDIUM

1 zo 6 pacientov s COVID-19 má iba gastrointestinálne príznaky. ŠTÚDIUM

Prvé príznaky menopauzy na pokožke: tipy a opravné prostriedky

- Naplňte tanier zeleninou. Najlepší recept na kontrolu krvného tlaku zahŕňa koktail vlákniny, vitamínov a minerálov zo zeleniny. Uistite sa, že tri štvrtiny porcií jedla zaberá zelenina.

- Jedzte každý deň nízkotučný jogurt. Nízkotučné alebo nízkotučné mliečne výrobky sú dôležitým zdrojom vápniku a bielkovín, živín, ktoré pomáhajú regulovať krvný tlak. Odstredený jogurt je základnou látkou v DASH strave.

- Opatrne zmerajte tuky v ponuke. Veľmi dôležitým aspektom diéty DASH je čo najviac sa vyhnúť veľkorysej konzumácii tukov, ktorá vedie k zvýšeniu hladiny cholesterolu a vzniku srdcových chorôb. Pokúste sa obmedziť príjem tukov na 2-3 porcie denne. Majte na pamäti, že jedna porcia znamená 1 čajovú lyžičku rastlinného margarínu, 1 lyžicu majonézy alebo dve polievkové lyžice šalátovej zálievky s polovičným obsahom tuku. Pri varení vymeňte maslo za olivový olej alebo repkový olej.

- Zahrňte do jedálnička dostatok draslíka. Draslík je ďalšou dôležitou súčasťou stravy DASH. Tento minerál je nevyhnutný na reguláciu krvného tlaku a odporúča sa ho prijímať z potravy, nie z doplnkov výživy. Snažte sa konzumovať 4 700 miligramov denne. Dôležitým zdrojom draslíka sú zemiaky (925 mg), sladké zemiaky (540 mg), banány (420 mg), avokádo (435 mg) alebo varený špenát (290 mg).