Tajomstvá súťažiacich športovcov
Nielen športovci vedia: iba pravidelný tréning nestačí. Okrem pohybu je dôležitá správna strava. Platí zásada: jedzte pravidelne, farebne a pestro.
Existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť výkonnosť športovcov - a nie sú také tajné, ako sa očakávalo. Zdravá strava založená na potrebách spojená so zdravým životným štýlom je kľúčom k úspechu. Tí, ktorí dodržiavajú určité zásady týkajúce sa najdôležitejších živín, budú mať z dlhodobého hľadiska úžitok. To platí pre súťažiacich športovcov, ako aj pre bežne aktívnych ľudí.
Čistá energia prostredníctvom sacharidov
Sacharidy sú jedným z najdôležitejších zdrojov energie. V potravinách sa vyskytujú vo forme cukru, fruktózy a hroznového cukru v ovocí a sladkostiach. Nachádzajú sa vo forme škrobu v cereálnych výrobkoch, zemiakoch, ryži, strukovinách a zelenine. Ľudské telo ho premieňa na glykogén a ukladá ho vo svaloch a pečeni. Hlavným účelom svalového glykogénu je dodávať energiu, zatiaľ čo pečeňový glykogén reguluje hladinu cukru v krvi. Pretože škrobové sacharidy sa dlhodobo ukladajú vo svaloch ako glykogénové usadeniny, sú obzvlášť dôležité pre súťaživých športovcov. Ak je telo vystavené vysokému stresu, môže na tieto energetické vankúše spadnúť. Ak je krátkodobo rýchlo potrebná energia, je vhodnejšie ovocie, hroznový cukor a cukor pre domácnosť.
Fette: Všetko je to o rozmanitosti
Aj keď sú tuky dôležitým dodávateľom energie, nie sú také dôležité ako uhľohydráty, najmä pre požiadavky súťažných športov. Okrem toho je rozhodujúci typ tuku: V závislosti od zlúčenín mastných kyselín existujú nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Vyvážený príjem tukov pozostáva z tretiny rôznych mastných kyselín. Mäso, maslo, syry a pečivo obsahujú hlavne nasýtené tuky. Mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v olivovom a repkovom oleji, zatiaľ čo polynenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v rybách, avokáde a svetlicovom oleji.
Doplnky pre zvýšenú potrebu bielkovín
Rastlinné a živočíšne bielkoviny sú zodpovedné za vývoj orgánov a svalov. Pretože vyvážená strava dostatočne pokrýva odporúčanú dennú dávku bielkovín, „normálni konzumenti“ sa nemusia obávať nedostatku. Siloví a vytrvalostní športovci majú naopak pri intenzívnej fyzickej aktivite zvýšenú potrebu bielkovín. Zvýšený dopyt pomáhajú uspokojiť doplnky bohaté na bielkoviny, ako napríklad proteínový prášok, proteínové tyčinky a aminokyseliny.
Vitamíny nevyhnutné
Vitamíny sú pre zdravé telo nevyhnutné. Vitamín C posilňuje imunitný systém, zatiaľ čo vitamíny komplexu vitamín B sú zodpovedné za energetický metabolizmus. Vitamín E a betakarotén odvádzajú voľné radikály, ktoré napádajú organické tkanivo. Nachádzajú sa hlavne v žlto-červenej a zelenej zelenine, bobuľovinách, rastlinných olejoch a orechoch. Aby sme telu dodali dostatok vitamínov, je vhodné konzumovať päť porcií ovocia a zeleniny denne.
Minerály: Rôzni pomocníci
Minerály preberajú pre športovcov rôzne funkcie. Obzvlášť dôležité je železo, vápnik, horčík a jód. Železo pomáha udržiavať telo okysličené. Nachádza sa hlavne v červených bobuliach. V kombinácii s vitamínom C ho telo vstrebáva najlepšie. Vápnik dodáva ľudským kostiam stabilitu a pevnosť. Nachádza sa v mliečnych výrobkoch, zelenej zelenine a strukovinách. Horčík obsiahnutý v celozrnných výrobkoch, strukovinách a zelenej zelenine pomáha predchádzať svalovým kŕčom. Jód podporuje energetický metabolizmus. Preto je vhodné používať jodidovanú kuchynskú soľ alebo morské ryby.
Piť, piť, piť
Ďalším dôležitým pilierom je adekvátna hydratácia. Najmä konkurenční športovci musia brať do úvahy ich väčšiu potrebu tekutín. Pretože pri intenzívnom tréningu tí, ktorí športujú, stratia jeden až dva litre potu za hodinu. Je dôležité zabrániť tejto strate tekutín pred tréningom. Ak telu chýbajú tekutiny, ovplyvňuje to vylučovanie degradačných produktov, krvný tlak a schopnosť sústrediť sa a podať dobrý výkon. Po cvičení je potrebné úplne prijať stratené množstvo tekutín. K tomu sú vhodné neperlivá voda, bylinkové čaje a ovocné džúsy zriedené s vodou.
Nezabudnite si oddýchnuť a oddýchnuť si
Okrem vyváženej stravy a dostatočného príjmu tekutín sú pre efektívne telo nevyhnutné fázy zotavenia a relaxácie. Zdravý a vyvážený životný štýl pomáha konkurenčným športovcom vyrovnať sa s náročnosťou tréningu. Dôležitou požiadavkou je dostatok nerušeného spánku. Pravidelné sauny tiež rýchlejšie regenerujú namáhaný pohybový aparát, uvoľňujú svaly a zlepšujú krvný obeh, čistenie a imunitnú obranu tela. Masáže tiež prispievajú k lepšiemu prekrveniu a uvoľneniu svalov. Takže iba tí, ktorí venujú pozornosť rozmanitým potrebám svojho tela, môžu požadovať špičkový športový výkon.