Tajomstvá úspešnej stravy
Prihlásiť sa
Vytvoriť účet
Obnova hesla
Diéta a fitnes
Najčastejšou chybou, ktorú urobíme, keď sa rozhodneme schudnúť, je hľadať na internete výživový program, o ktorom si myslíme, že nám vyhovuje, alebo dodržiavať diéty priateľov, ktorí pre nich pracovali. Ale vylúčenie výživového poradcu z programu chudnutia je predpokladom neúspechu. Telo si časom vytvorí akúsi odolnosť voči chudnutiu a chudnutie sa nám bude robiť oveľa ťažšie.
Je ťažké odolať dobrotám na vianočnom stole. Zo všetkého trochu ochutnávame, pretože to je jediný sviatok. V skutočnosti iba hovoríme, že v skutočnosti zistíme, že sa sukňa trochu stiahla alebo že je potrebné rozšíriť opasok o ďalší otvor. „Myslím si, že nie je čas, aby niekto po Vianociach začal s diétou. Možno po Silvestri alebo po Svätom Jánovi, pretože u nás sa to konzumuje a pije energicky od 24. decembra do 7. januára “, hovorí doktorka Simona Tivadar, primárka pre cukrovku, výživu a metabolické choroby.
A keď príde čas, začneme ľavicou. „Najväčším problémom je, že pacient vyskúša na internete všetky druhy diét alebo predpísané odborníkmi na výživu, diéty, ktoré úplne destabilizujú už narušený metabolizmus,“ dodáva lekár.
Správny program chudnutia začína dôkladným stravovacím prieskumom, hodnotením stravovacích návykov a stravovacieho správania a potom pokračuje interpretáciou krvných testov a zloženia tela. „Na internete neexistuje logická strava, biochemicky správna a prispôsobená individuálnym metabolizmom. Takýto program môže vytvoriť iba lekár “, je kategorický doktor Tivadar.
„Nevnímal som svoju obezitu ako chorobu“
Diéta je škola výživy, v ktorej pacient chudne, ale zároveň sa postupne učí, ako sa stravovať, ako stravovať svoju rodinu, ako postupovať na sviatky alebo sviatky. "V opačnom prípade sa pacient vráti k preventívnemu stravovaciemu správaniu a priberie." To je to, čo zažíva väčšina ľudí, ktorí majú problémy s váhou. Ana (49) z Bukurešti bola celý život posadnutá nadváhou. „Svoju obezitu som nevnímal ako chorobu. Držal som diéty, ktoré som považoval za užitočné, ale to bolo na krátku dobu, kúpil som si prístroj, ktorý sľuboval, že sa zbaví kalórií, a že som dal veľa peňazí. Nič nezaberalo. Niet divu, že som ani len netušila, čo by som mala robiť “, priznáva žena z Bukurešti.
„Keby som svojej strave venoval toľko pozornosti ako teraz, možno by som nemal cukrovku. Táto choroba sa mi zdá oveľa ťažšie zvládnuteľná ako pár kíl navyše, “hovorí s ľútosťou Ana.
Bolo by veľmi užitočné, aby vám pri liečbe obezity a nadváhy uhrádzala náklady zdravotná poisťovňa, hovorí doktorka Simona Tivadar. „Mnoho ľudí si nemôže dovoliť pomoc kompetentného lekára a skončí s diétami na internete alebo s rôznymi druhmi šarlatánov, čím zbytočne minú svoje finančné zdroje aj zdravie. Lekár je jediným skutočným partnerom v takomto úsilí, prípadne sa môže spojiť s psychológom, pokiaľ ide o poruchu stravovania - zvyčajne emočnú. Sám môže pacient na chvíľu, potom kapitulovať a spadnúť späť do pasce „omyl-výkrm-revolta-sebadôvera“, ktorá ďalšiu liečbu oveľa sťažuje, “vysvetľuje špecialista.
Čo je to nízkokalorická strava
Ak nie je vhodné používať rôzne diéty na internete, vzhľadom na to, že skutočne chceme schudnúť a udržiavať ich, je dobré mať nejaké informované informácie o tom, čo je účinná strava a aké správanie proti obezite. pacient by mal nasledovať.
„Nízkokalorické diéty sú základom chudnutia. Nízke kalórie znamenajú menej kalórií ako potrebuje energia. Táto potreba sa pohybuje medzi približne 1 800 kcal a 3 200 kcal za deň, v závislosti od veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity. “, Podrobnosti Prof. Dr. Nicolae Hâncu, primár pre cukrovku, výživu a metabolické choroby.
V porovnaní s touto potrebou sa odporúča deficit 500 - 1 000 kilokalórií za deň, teda strava 1 400 - 1 800 kilokalórií za deň. „Zriedka sa príjem zníži na 1 200 kilokalórií a nikdy nie pod túto hodnotu,“ upozorňuje univerzita.
Okrem toho, že tieto diéty musia v porovnaní s energetickými potrebami zabezpečiť deficit 500 - 1 000 kilokalórií, musia obsahovať určité živiny v určitých pomeroch.
„Tuk teda musí tvoriť menej ako 30% celkových kalórií, sacharidy najmenej 55% celkových kalórií a bielkoviny 15–20%. Súčasne by mala byť kuchynská soľ menej ako 5 gramov denne, vápnik 1 000 - 1 500 miligramov denne a vláknina 20 - 30 gramov denne.
Čo je dovolené a čo nie
Ako dosiahneme tieto ciele? Vďaka zvýšenej konzumácii zeleniny: paradajok, uhoriek, cukety, papriky, karfiolu, brokolice, baklažánu, mrkvy, šalátu, kapusty, zeleru, 6 - 8 porcií denne, hovorí profesor Dr. Hâncu. Ovocie by malo byť obmedzené na 2 - 3 porcie každý deň, pretože môže v strave priniesť nežiaduci kalorický prebytok. Pre dostatočný príjem vlákniny sú preferované celozrnné výrobky: celozrnný chlieb a cestoviny, hnedá ryža a obyčajné ovsené vločky, namiesto rafinovaných obilnín, ako je biely chlieb a cestoviny, biela ryža alebo krupica.
Olej, cukor a jedlá s vysokým obsahom tuku, ako je smotana, šľahačka, tučné syry, slanina, lístkové cesto, pečivo alebo rafinované uhľohydráty, ako je med, sirup, džem, čokoláda, cukríky a koláče, by ste mali jesť iba príležitostne.
Potrebný vápnik môžeme prijať z odstredených mliečnych výrobkov: čiastočne odstredené mlieko alebo jogurt a syry s obsahom tuku 20%, čerstvý kravský syr, urda, ricotta, odstredená telemea. Ďalším zdrojom vápnika môžu byť potraviny obohatené o vápnik, ako je tofu alebo sójové mlieko.
Počet vaječných žĺtkov - iba 3 týždenne a pre orechy, arašidy, semená - by mali existovať obmedzenia, pretože 30 gramov, teda niekoľko, môže priniesť ďalších 200 kilokalórií. Vaječný bielok sa dá jesť každý deň, je dobrým zdrojom bielkovín, vitamínov. Biela omeleta je veľmi chutná a zdravá. Je tiež potrebné vyhnúť sa hrýzleniu medzi jedlami, pretože denne pridávajú ďalších 500 - 600 kilokalórií. Sušené ovocie, ako sú hrozienka, datle alebo figy, by sa malo nahradiť čerstvým ovocím.
Prof. Dr. Hâncu odporúča dochucovať jedlá a šaláty bylinkami, citrónovou šťavou, balzamikovým octom a menej soliť: „Soľ by sa nemala dávať na stôl“.
Čím ho môžeme nahradiť?
Džúsy, energetické nápoje a čerstvé ovocné prípravky majú kalorický príjem 40 kilokalórií na 100 mililitrov vody s citrónom, mätou, zázvorom a čajmi: biele, červené, zelené alebo čierne alebo bylinné infúzie: limetka, mäta, bobule. „Podarí sa nám ušetriť asi 100 kilokalórií na pohár, teda 400 kilokalórií na každý tekutý likér. Taktiež konzumáciou ľahkých alebo nulových cukrových nápojov sa dosahuje dôležité zníženie počtu spotrebovaných kalórií “, hovorí profesor Dr. Nicolae Hâncu.
Ostatné kalórie je možné znížiť použitím odstredeného mlieka. Mlieko s 3,5% tuku znamená 65 kilokalórií na 100 mililitrov, zatiaľ čo mlieko s 1,5% tuku znamená iba 45 kilokalórií, v rovnakom množstve. „To znamená, že sa ušetrí 50 kilokalórií na pohár mlieka. To platí aj pre tučný jogurt, smotanu alebo tučné syry, maslo, margarín, ktorý je možné nahradiť 2 - 3% tučným jogurtom, syry s obsahom menej ako 20% alebo odtučnený sortiment masla a margarínu, za predpokladu, že margarín sa získa esterifikácia, aby mal nízky obsah transmastných kyselín “.
Nové margaríny získané metódou esterifikácie namiesto hydrogenácie nie sú zdraviu škodlivé. Okrem toho obsahujú omega 3 a omega 6 mastné kyseliny s priaznivým účinkom na zdravie, tvrdí akademik.
Klobásy, mäsové konzervy, koláče a údeniny by mali byť počas chudnutia úplne vylúčené. Rovnako aj vyprážané jedlá na oleji, rezeň alebo tvarohový syr. Najlepšie konzumujte biele mäso - kuracie, rybie, morčacie - bez kože. „Ryby sa odporúčajú minimálne dvakrát týždenne. Olej sa pridá do jedla pomocou čajovej lyžičky. Lyžička obsahuje 40 kilokalórií a vyhýbame sa prebytočným kalóriám z tohto zdroja. Z kalorického hľadiska neexistujú výrazné rozdiely medzi rôznymi druhmi oleja “, hovorí prof.dr. Hâncu.
Žiaden alkohol a prečo
Odborníci na výživu upozorňujú, že existujú dva dôvody, prečo by sme sa mali počas chudnutia vzdať alkoholu: po prvé, znížiť počet spotrebovaných kalórií, keďže 500 mililitrová fľaša piva váži asi 200 kilokalórií. a pohár vína s objemom 120 mililitrov má 100 kilokalórií. „50 mililitrov sily prinesie do jedla ďalších 125 kilokalórií. Po druhé, alkohol stimuluje chuť do jedla a implicitne aj konzumáciu jedla. Ak nahradíme pivo alkoholom pivom bez alkoholu, podarí sa nám ušetriť 100 kilokalórií na každých 500 mililitrov “, vysvetľuje profesor Dr. Hâncu.
Ako sa môže vyvinúť váha
Pokiaľ ide o chudnutie vyplývajúce z programu chudnutia, neexistuje odporúčaný počet kilogramov, vysvetľuje doktorka Simona Tivadar. „Pretože to nie je to isté, ak 100-kilogramový človek zhodí 10 kilogramov alebo ak 68-kilogramový človek zhodí 10 kilogramov,“ hovorí lekár. Je tiež dôležité, ak osoba stráca tuk alebo svalovú hmotu. „Preto sa po chudnutí postupuje pomocou moderných monitorov zloženia. Je možné dosiahnuť 10% hmotnosti počas prvých 5 - 6 týždňov diéty, maximálne 25% za 3 - 4 mesiace a potom stabilizáciu výsledku počas ďalších 6 - 9 mesiacov. V prípade potreby je možné cyklus obnoviť “.
Samotná strava nedokáže zázraky, preto je potrebné minimálne 30 minút denne cvičiť navyše. Ak sledovanie v prvom mesiaci neukazuje úbytok hmotnosti, môže to byť spôsobené tým, že sa nedodržiavala nízkokalorická strava alebo že pohyb nebol dostatočný. Súčasne s vážením sa meria obvod brucha, ktorý sa spravidla vyvíja v korelácii s hmotnosťou. „Chudnutie o 5 kilogramov je sprevádzané poklesom v páse o 5 cm, čo pre pánov znamená mínus otvor v páse,“ hovorí profesor Dr. Nicolae Hâncu.
Kedykoľvek v období chudnutia možno pozorovať relaps, tj zotavenie sa z nadmernej hmotnosti, ktoré môže dosiahnuť 3 kilogramy mesačne.
Ak sa cieľ chudnutia dosiahol, pri konečnom hodnotení sa pacient spolu s odborníkom na výživu rozhodne vstúpiť do udržiavacieho obdobia.
Udržiavanie novej hmotnosti, najťažšie
Každý, kto čo i len pár týždňov vyskúšal diétu, vie, že najťažšie je udržať si novú váhu. „Telo je už prispôsobené na kalorické obmedzenie, bazálny výdaj energie sa znížil súčasne s hyperaktivitou hormónov pro-obezity. Z tohto dôvodu je možný výskyt relapsov charakterizovaných nárastom hmotnosti o 2 - 3 kg mesačne, “uvádza doktor Hâncu. Tento prebytok je zjavne spôsobený odchýlkami od zdravého stravovacieho správania, ktoré sa považujú za malé. Opakujú sa, a tak skončíme v nasledujúcich mesiacoch prebudením, keď budeme mať prebytok 5 - 6 kilogramov v porovnaní s hmotnosťou na konci obdobia chudnutia. „Úspešný program údržby je, keď sa váha na konci obdobia chudnutia udrží po dobu 1 roka bez toho, aby pribrala viac ako 3 kilogramy za 2 roky,“ hovorí profesor Dr. Hâncu.
Diéta počas udržiavacieho obdobia je mierne nízkokalorická. Môže to tak zostať pridaním mierneho množstva kalórií, ktoré sú viac ako v období chudnutia, ale menej ako pred obdobím chudnutia, dodáva.
„Ak ste teda pred začiatkom liečby skonzumovali 2 300 kilokalórií za deň, počas obdobia chudnutia ste skonzumovali 1 800 kilokalórií, počas udržiavacieho obdobia môžete skonzumovať 2 000 kilokalórií.“.
Prof. Dr. Hâncu navrhuje pridať 200 kilokalórií rovnakých potravín, ktoré sa konzumujú počas chudnutia. „Skladbu jedálneho lístka buďte flexibilný, tj. Ak ho konzumujete viac jeden deň, obmedzenie bude prirodzené nasledujúci deň.“.
Príklad ponuky s 1 400 kilokalóriami
Raňajky - 300 kilokalórií
Biela omeleta s chlebom - Zloženie 3 bielky - 56 kilokalórií; veľká paradajka - 33 kilokalórií, 60 gramov grahamového chleba 144 kilokalórií.
Čo obsahuje: 233 kilokalórií; 17 gramov bielkovín, 1 gram tuku, 39 gramov sacharidov, 4 gramy vlákniny.
Snack 1 - jablko s hmotnosťou 250 gramov, 130 kilokalórií
Obed 350 - 400 kilokalórií:
Losos s cherry paradajkami a cviklou. Zloženie: pečený losos s korením, 150 gramov - 300 kcal, paradajky 200 gramov - 35 kcal, repa 100 gramov - 35 kcal. 1 čajová lyžička olivového oleja - 5 ml - 42 kcal, šťava z polovice citróna. Obsahuje: 414 kcal, 37 gramov bielkovín, 17 gramov sacharidov, 4 gramy.
Snack 2, 100 - 130 kilokalórií:
4 krekry, 125 kilokalórií. Obsahuje: 4 gramy bielkovín, 25 gramov sacharidov, 4 gramy vlákniny.
Večera 250 - 300 kilokalórií:
Pečený karfiol s kuracími stehnami. Zloženie: v rúre varený karfiol 150 gramov - 35 kilokalórií, paradajky 50 gramov - 12 kilokalórií, parmezán 10 gramov - 43 kilokalórií, mlieko 1,5% tuku - 40 mililitrov, 17 kilokalórií. Na teflónovej panvici: kuracie stehná marinované v balzamikovom octe, olivovom oleji, korenie - 150 gramov, 230 kilokalórií.
Čo obsahuje: 337 kilokalórií, 34 gramov bielkovín, 17 gramov tuku, 12 gramov sacharidov, 5 gramov vlákniny.
Snack 3, 100 kilokalórií:
Čučoriedkový jogurt: Zloženie: malý 3% tukový jogurt 140 gramov, 20 gramov čučoriedok
Čo obsahuje: 101 kilokalórií, 5 gramov tuku, 9 gramov sacharidov, 1 gram vlákniny.