Tajomstvo chudnutia - takto to skutočne funguje
Diétu držím od 9. januára 2017 a moje trojmesačné koučovanie v bikinách Angels sa začalo 1. februára. Teraz, keď píšem tieto riadky, držím diéty už viac ako 4 mesiace, nespočetné množstvo tréningov a dní, v ktorých všetci pohostili, okrem mňa - takže si myslím, že mám nejaký nápad 😀. Najmä počas môjho koučingu sa ma stále znova pýtali, aká je správna cesta a aké je tajomstvo chudnutia - to je to, čo vám teraz poviem!
Je čas! Prezradím vám veľké tajomstvo chudnutia, ktoré každý vždy hľadá ... ok pripravení? ... TAM NIE!
A to je v skutočnosti tajomstvo, pretože len málo ľudí o tom vie alebo si to chce priznať. Vždy si myslíte, že stále existujú nejaké skryté triky a zvraty, ktoré sú vyhradené iba pre tých pár dobre trénovaných a zdatných ľudí - ale neexistujú 🙂
Dobre strážené tajomstvo chudnutia
Takže samozrejme, ak ste vo svojej strave dobre pokročilí, existuje niekoľko skrutiek, ktoré môžete otočiť (napríklad zmena distribúcie makier na nízky obsah sacharidov atď.). Ale kým sa tam nedostanete, stačí jednoduchá cesta, ktorá potrebuje vytrvalosť: deficit kalórií.
Jednoducho, nie je to viac. To je jediné tajomstvo, ktoré je potrebné pri chudnutí 🙂 .
Ak chcete mať tiež dobre naladené telo, musíte len ísť na tréning a dávať pozor na príjem bielkovín.
Celkom vytriezvenie, nie? Najmä keď roky hľadáte svätý grál a nakoniec sa toto triviálne, kvázi banálne tajomstvo odhaľuje 😀. Pre mňa to bolo rovnaké, často som prepínal medzi rôznymi diétami a veľa som sa snažil. Nikdy som však nemal trpezlivosť prejsť jednou formou dlhšie. Ak sa niečo nestalo rýchlo, prejdem k ďalšiemu trendu.
Každý, kto chce schudnúť, potrebuje trpezlivosť - takto funguje chudnutie
Moja nedočkavosť bola mojou najväčšou chybou tu - potom som prestal znižovať kalórie, kým som nemohol, a potom to trvalo niekoľko týždňov. S tým som veľa schudol, ale nikdy som to nedokázal udržať. Väčšinou sa také príbehy odohrávali tesne pred mojou dovolenkou a ja som tam letela so svojím dokonalým plážovým telom, ale po príchode domov to vyzeralo inak 😀 .
Len som sa na chvíľu vyhladoval a vlastne som raz urobil Almasedovu kúru - pripúšťam. Och bože, som v rozpakoch, keď si to tak zapisujem ... Ale teraz som už len úprimná a priznávam, že so svojím stravovaním som bývala poriadna kaša. Jojo efekt na seba nenechal dlho čakať a potom som doslova povstal ako kvasnicová knedľa. Pretože som mal po dlhú dobu hladovania také chute, samozrejme som potom všetko do seba napchal.
Takže, toľko k tomu - teraz sa nám spolu len darí a dúfam, že so mnou neurobíš tieto hlúposti 😉. Neexistuje žiadna skratka, alebo existuje, ale zaplatíte za ňu vysokú cenu a určite nie sú udržateľné.
Chudnem, keď prijímam menej kalórií, ako používam dlhšiu dobu
Aby ste chudli udržateľne a hlavne zdravo, musíte si dať čas a byť trpezliví. Dozvedel som sa, že prostredníctvom môjho online koučovania Bikini Angels a len za tieto vedomosti to stálo za každý cent.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Existuje množstvo online kalkulačiek, ktoré vám môžu poskytnúť informácie o vašej vlastnej spotrebe kalórií. Vždy by som sa pozrel na výsledky rôznych počítačov a potom vypočítal priemernú hodnotu.
Moje udržovacie kalórie v Micsbodyshope: 2185 kcal
Moje udržovacie kalórie u odborníkov na fitness: 2169 kcal
Moje udržateľné kalórie v maratónskom fitnes: 2087 kcal
Tu už vidíte, že výpočty kalórií sú rôzne, preto teraz vezmem strednú hodnotu: (2185 + 2169 + 2087): 3 = 2147
Moje udržovacie kalórie, t. J. Kalórie, s ktorými sa nezvyšujem ani neznižujem, sú okolo 2 150. Musím však dodať, že momentálne cvičím silový tréning + 1 hodinu kardia 4-krát týždenne a to má samozrejme tiež.
Na začiatku diéty určite odporúčam, aby nebol deficit príliš vysoký, pretože na začiatku sa niečo stane aj pri nižšom deficite a pretože môžete vydržať dlhšie, pokiaľ to ide kúsok po kúsku.
Jeho postupné znižovanie je lepšie ako začať s obrovským deficitom
V januári som začal s 1800 kalóriami a potom sa to postupne znižovalo na súčasných 1350 kcal. Keby som začala s tak malým hneď, asi by to bolo rýchlejšie, ale psychicky by som bola úplne vyčerpaná 😀. Takže odporúčam najskôr to mierne znížiť a potom vidieť, čo sa stane.
Určite sledujte kalórie - denník o jedle vám pomáha pri chudnutí
Vlastne som to robil vždy, takže už pár rokov. Aby ste mali prehľad o svojej strave, je jednoducho dôležité vedieť, koľko toho jete. Keby som sa mal stravovať podľa seba, pravdepodobne by som mal 3 000 kalórií 😀 každý deň. Pri takom malom deficite na tom veľmi záleží. Ak si dáte 15 ml namiesto 5 ml oleja alebo 20 g namiesto 10 g orechového masla, potom je deficit rýchlo preč a pýtate sa, prečo sa nič nedeje. Preto je nevyhnutné sledovať všetko, čo jete/pijete (nesledujem kávu, vodu, čaj a ľahké nápoje). Ľudia si budú myslieť, že ste blázon, ale koho to zaujíma? To, že sa ľudia na vás divne pozerajú, si musíte počas diéty zvyknúť a prekonať to.
A viesť si kalorický denník nie je v skutočnosti časovo náročné. Ale dokážem pochopiť aj to, ak sa ti nechce. Preto mám tu, tu a tu, vopred pripravené týždenné plány, úplne zadarmo a bez sledovania 😉 .
Môj vývoj hmotnosti v strave - smer musí byť správny
Ukážem vám svoju históriu hmotnosti za 4 mesiace z môjho stravovacieho denníka. Vážil som sa asi 3x týždenne a ako vidíte, sú aj výkyvy smerom nahor. Ako to však môže byť, keď som bol po celý čas v deficite? Hormóny na nás hrajú trik, najmä u nás žien je to jednoducho tak, že v niektorých obdobiach mesiaca vážite viac (napr. Kvôli zvýšenému zadržiavaniu vody). Ak sa chcete dozvedieť viac, tu je optimálny návod na váženie pre ženy.
Ale keď to stúpne, prosím, nezľaknite sa. Na začiatku som tiež premýšľal, čo môže byť tých 200 g kvôli: „asi preto, že som neurobil žiadne kardio“ - „Ach, to boli včera jednoznačne sacharidy, keby som ich nejedol“ ... STUPID, napíš, že za ušami je to úplne normálne a absolútne nie je dôvod na paniku. Na druhý deň to môže byť o 400g menej, len to kolíše. Niekedy naše jedlo váži viac alebo je to črevný obsah (iiihhh ... povedala črevný obsah: D ... áno mei, ale tak to je).
Môžete však tiež vidieť, že váha sa časom znižovala. Zo začiatku to išlo rýchlejšie a teraz som sa už týždne držal na 60,9, veľmi som chcel prísť POD 60kg, pre ego, ktoré poznáš 😉. Ale to nevadí, existujú také náhorné plošiny a dokonca sa dajú prekonať trpezlivosťou.
„Pff, schudla iba 5 kíl za viac ako 4 mesiace a teraz chrlí veľké tóny“ - za ten čas vlastne pravdepodobne schudnete 10 kíl. Aspoň tak si to myslia bežné 10-12 týždňové programy. Bolo pre mňa dôležité, aby to bolo celé udržateľné a hlavne aby som neprišiel o svoje ťažko nadobudnuté svaly. Samozrejme, že aj veľa vážia 😉 .
Moja premena za 4 mesiace - pred a po obrázkoch
Ale áno, je to pravda, stále sa niečo deje! Ale moje obrázky pred a po jasne ukazujú rozdiel a zatiaľ (!) Som s výsledkom spokojný.
Teraz si dám pauzu, dobijem baterky a potom vydržím ešte 3 mesiace, veľmi ľahko.
Aby ste zhodili 1 kilogram tuku, musíte ušetriť 7 000 kalórií
Čokoľvek musíte vziať do úvahy: na to, aby ste zhodili kilo čistého tuku, musíte ušetriť 7 000 kalórií a s deficitom 300 kalórií denne, čo trvá 23 dní.
Jedzte správne nie menej - správne jedlá na chudnutie
Najdôležitejšou vecou je samozrejme deficit kalórií. Schudnete tiež, ak budete jesť FastFood celý deň, pokiaľ prijmete menej kalórií, ako skonzumujete. A teraz prichádzajú na rad veľké, ale - ťažko spracované potraviny, ktoré zvyčajne poskytujú veľmi zlé výživové hodnoty (veľa nasýtených tukov, sacharidy z pšenice a málo bielkovín), a preto nás zasýtia iba na veľmi krátku dobu. A práve preto nie sú pre našu stravu ideálne!
Vždy som si nabalil čo najviac do svojich kalórii, pretože len rád veľa jem. Žiadne klamstvo, často som jedol najdlhšie a väčšinou som sedel s kolegami v jedálni. Ale vybral som si správne veci, ktorých môžete jesť veľa, pretože sú nízkokalorické a majú dobré nutričné hodnoty.
Keď môžem jesť veľa a vždy sa dobre nasýtim, vlastne si ani nevšimnem, že držím diétu, a preto je pre mňa veľmi ľahké udržať si deficit dlho a zároveň schudnúť.
Je pre mňa ľahké udržať si deficit, ak jem väčšinou zdravé a nespracované jedlá, pretože tieto potraviny majú nižšiu hustotu kalórií a udržujú ma dlhšie sýtymi.
A tiež je úplne zrejmé, že nie vždy tieto jedlá chutia najlepšie. Tiež by som najradšej zjedol rezeň, namiesto toho je vždy tvaroh a tuniak: D ... ale tak to býva, keď chcete dosiahnuť určitý cieľ.
Optimálna distribúcia makra - dôležitý faktor v strave
„Waaaaas, teraz by som mal počítať nielen kalórie, ale aj živiny ?“ - bolo by to lepšie! V strave je vlastne „rozhodujúce pre vojnu“, že konzumujete dostatok bielkovín, a to práve preto, že ak je príjem kalórií príliš nízky, telo najskôr použije naše svaly na výrobu energie. Pokiaľ však nie je zásobený dostatkom bielkovín aj napriek deficitu, ktorý funguje ako druh ochrany svalov. V dobrej nemčine: odtučnený tvaroh, tvaroh a morka sú vaši noví najlepší priatelia 😉 .
Ako žena ak držíte diétu, najlepšie je zostaviť vaše makrá takto:
(1,7 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti) + (1 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti) + (zvyšné kalórie zo sacharidov)
Tu je ďalší príklad, povedzme, že môj limit je 1600 kalórií a vážim 60 kíl:
1,7 x 60 = 102 g bielkovín (1 g bielkovín má 4 kalórie -> 408 kcal)
1 x 60 = 60 g tuku (1 g tuku má 9 kalórií -> 540 kcal)
1 600 kcal - 408 kcal - 540 kcal = 652 (1 g sacharidov má 4 kalórie, takže musíme zvyšné kalórie vydeliť 4 -> 163 g sacharidov)
Máme teda nasledujúce makrá:
1 600 kalórií pozostávajúcich zo 102 g bielkovín, 60 g tuku a 163 g sacharidov
Na tuku by ste nemali šetriť! Nízkotučné diéty s nízkym obsahom tukov z dlhodobého hľadiska poškodzujú organizmus, pretože tuk je nevyhnutne potrebný na obnovu buniek a esenciálne mastné kyseliny si organizmus nedokáže sám vyrobiť. Preto najmenej 0,5 g - 1 g na kilogram telesnej hmotnosti.
Pri zvyšovaní deficitu by sa mal tiež zvyšovať obsah bielkovín, a to až do 2,6 g na kilogram hmotnosti s veľmi vysokým deficitom. Z toho vidieť, že bielkoviny zaberajú pri pokročilej strave viac miesta a keďže by sa mal tuk zadržiavať, skôr či neskôr musíte ušetriť na sacharidoch ... aká škoda:(. Aj ja to neznášam, ale musíte od.
U mužov východisková pozícia vyzerá inak. Potrebujú trochu viac bielkovín a najlepšie je začať hneď s 2g na kilogram hmotnosti.
Bez športu sa nezaobídete!? Potrebujete cvičenie na chudnutie?
Samozrejme, že môžete schudnúť aj bez cvičenia, robí to tak veľa ľudí. Ale to nebolo to, čo som chcel alebo chcel (ešte som neskončil, hehe). Chcem skutočnú premenu! Nechcem ísť od „celkom ok štíhlej“ k „skutočne štíhlej“. Chcem raz vidieť svoje šesťbalenie, chcem definované ruky a nohy, pevnú korisť a hlavne sa chcem cítiť dobre dokola a udržiavať svoje telo zdravé.
Áno, a táto premena bez športu nefunguje. Za to musím chodiť do posilňovne a robiť drepy, mŕtve ťahy a tlaky na lavičku 4-krát týždenne, inak to nepôjde. A bohužiaľ, bohužiaľ, svaly sú vyslovene nestabilná záležitosť 😀, akonáhle prestanete trénovať, telo začne po veľmi krátkom čase odbúravať ťažko nadobudnuté svaly (ktoré využívajú zbytočnú energiu). Takže to nie je tak, že by ste si raz precvičili svaly a potom ich mali navždy - to by bolo príliš pekné, však?
Musím to teda vydržať týždne, mesiace a dokonca roky, aby som dosiahol to, čo chcem, a potom musím pokračovať, aby som udržal výsledok. Znie to sakra depresívne, však? Ako večné sizyfovské dielo, ktoré nikdy nekončí (... je to teraz tautológia alebo niekoľko ?). A vlastne to je presne to, čo by to bolo, nebyť zábavného faktora.
Zábava je na prvom mieste
Takto dlho nemôžete pokračovať, ak vás to vôbec nebaví. Ak sa musíte trápiť na každom tréningu a dusiť sa zdravým jedlom - potom to jednoducho nie je pre nich. Vlastne ma to nie vždy baví a niekedy sa pretiahnem do tréningu a nenávidím to, ale nie vždy to tak je. Väčšinou ma to naozaj baví - veľmi rád na druhý deň cvičím a behám s boľavými svalmi, rád skúšam nové, zdravé recepty a snažím sa zo seba dostať to najlepšie.
Inak by to asi nefungovalo. Preto: Ak chcete schudnúť, mali by ste určite vyhľadať šport, ktorý vás baví, a zvoliť si formu výživy, s ktorou si dobre a dlhodobo poradíte, a to nielen preto, že to niekto ilustruje.
A ako to už často býva, cieľom je cesta, celá táto „fitneska“ sa pre mňa stala oveľa viac, ako len chudnutím a kondíciou. Nemám časový tlak, môžem si robiť, čo chcem a kedy chcem. Každý deň to ide len o kúsok ďalej a stále vidíte pokrok, ktorý vás motivuje a udržuje v chode 😛. Teším sa, až uvidím, čo zo seba môžem v druhom kole dostať.
Postup po diéte - reverzná diéta
Reverzná diéta je niečo, čo skutočne potrebujete iba po dlhých vyčerpávajúcich konkurenčných diétach, keď ste skutočne mali nízky obsah kalórií. Znamená to, že si na svoje udržiavacie kalórie pomaly zvykáte v niekoľkých fázach a pomaly tlačíte metabolizmus opäť nahor.
Celé to aj tak vyskúšam - samozrejme v slabšej a zjednodušenej podobe. Som len človek, ktorý rýchlo prejde cez palubu a keby som zrazu zjedol svojich 2150 kalórií, mohol by som si do seba zabaliť aj nejaké (príliš veľa) nezdravé veci. Jednoducho preto, lebo som dlho hladoval a jedol low-carb. Zjednodušene povedané: hneď by som mohol jesť všetko 😀 .
Ale aby sa to nestalo, najskôr zvýšim z 1350 kalórií na 1600. Zostávam tam niekoľko dní a telu doprajem viac sacharidov, aby sa zásoby opäť naplnili a chute zmizli. A až potom v druhom kroku zvýšim svoje udržiavacie kalórie.
Ale nikto to nemusí robiť tak, len to robím z psychologických dôvodov, aby som lepšie ovládal seba alebo svoje chute 😛 .
Takže, to je ono, môj návod na chudnutie 🙂. Ak máte akékoľvek otázky alebo návrhy, napíšte mi do komentárov - teším sa na vašu spätnú väzbu!