Tajomstvo stredomorskej stravy zdravej pre srdce

(Foto: Adobe Stock - udra11)

Všetci o tom hovoria, ale čo to je „Stredomorská strava“ vlastne presne? Použité prísady, ale aj rituál stravovania, napríklad rôzne ľahké jedlá alebo dostatok času na jedlo, sú súčasťou stredomorskej stravy.

Stredomorské jedlo ako výživový základ

Asi polovica všetkých úmrtí na kardiovaskulárne choroby je nezdravá strava obviňovať (alebo je za to aspoň čiastočne zodpovedný). So stredomorskou stravou významne klesá nielen krvný tlak, ale aj miera srdcových chorôb. Aj po infarkte alebo mozgovej príhode má strava ochranný účinok.

Použite pôvodnú stredomorskú stravu ako a Nutričný základ a flexibilne ich navrhnúť. To znamená, že môžete pridať jednu alebo dve potraviny, ktoré nemusia byť typicky stredomorské, ale sú veľmi zdravé. Váš jedálniček bude nielen veľmi pestrý a vydrží vás dlho sýty a spokojný, ale je aj mimoriadne chutný.

Čo robí stredomorská strava vo vašom tele

Zlepšuje zloženie vašich krvných lipidov znížením hladiny nebezpečného LDL cholesterolu a neutrálnych tukov (triglyceridov) a na oplátku zvýšením hladiny vaskulárnej ochrany HDL cholesterolu.
Chráni pred chemickými zmenami (oxidáciou) tukov v tele a týmto spôsobom znižuje riziko artériosklerózy (vazokonstrikcie).
Znižuje riziko zhlukovania krvných buniek a tým aj vaskulárnu blokádu (trombózu) alebo embóliu.
Znižuje riziko náhlej srdcovej smrti.

Vaše srdce bude skákať od radosti!

Pre stredomorskú kuchyňu je charakteristický vysoký podiel rastlinných potravín. Patria sem napríklad dobrý olivový, repkový a tekvicový olej a tiež ovocie a zelenina miestneho pôvodu. Odporúčajú sa zemiaky, niečo iné Hľuza alebo koreňová zelenina, Tekvica a kapusta - hlavná vec je, že sa pripravujú šetrne (napr. Dusené a parné). V stredomorskej ponuke sú tiež obilné výrobky ako chlieb a cestoviny, ako aj strukoviny a orechy. Tieto potraviny dodávajú energiu, sú tiež bohaté na vlákninu, fytochemikálie a antioxidanty.

Stojí asi dvakrát týždenne ryby v ponuke napríklad pražma, sleď, makrela, treska, halibut a z času na čas aj morské plody ako krevety alebo krab. V ideálnom prípade si doprajte alkohol iba s jedlom a nikdy nie viac ako raz týždenne a vypite 1,5 až 2 litre vody denne, väčšinou ako čaj.

Takto jete zdravé srdce

Ale ktoré jedlá rozprúdia vaše srdce a ktoré viac zaťažujú cievy? V nasledujúcej časti nájdete tabuľku s odporúčanými a menej odporúčanými potravinami, ktoré majú napríklad vysoký obsah cholesterolu alebo zápalových látok. Niektoré jedlá sú pre ne obzvlášť dobré účinok na srdce (napr. mastné morské ryby, strukoviny, orechy alebo jablká). Napríklad vláknina môže znížiť krvný tlak a chrániť pred infarktom. U pacientov, ktorí prekonali infarkt, sa takmer ujmú role drogy.

Iné poskytujú zdravé mastné kyseliny a životne dôležité látky, ktoré sú prospešné pre vaše srdce. To je dôležité správny mix, takže celé balenie. Malé hriechy z pravého stĺpca sú samozrejme povolené a sú tiež dôležité pre kvalitu života.

(asi tri porcie denne)

(asi 2 porcie denne)

(asi 20 g = 1 hrsť denne)

(dôležité je dobré zloženie esenciálnych mastných kyselín)

(asi dvakrát týždenne)

(trikrát až päťkrát týždenne)

(1,5 až 2 litre denne)

Ak si radi večer doprajete pohár vína, nemusíte bez neho ísť. Nepoškodzuje srdce zdravého človeka. Obmedzte pôžitok na jeden až maximálne dva poháre vína alebo fľašu piva.

Je to tak ľahké na zjedenie Stredomoria

Veľa jesť Celozrnný chlieb, obilné vločky, celozrnná ryža, celozrnné cestoviny, zemiaky, kuskus.
Jedzte denne dve porcie ovocia, tri porcie zeleniny, hrsť orechov, jogurt, syr.
Jedzte týždeň dve až tri porcie fazule alebo iných strukovín, dve porcie tučných morských rýb (makrela, sleď, losos, tuniak), dve až tri porcie mäsa alebo údenín.

Poznámka: Hovädzie, jahňacie a bravčové mäso častejšie nahrádzajte hydinou, pretože príliš veľa červeného mäsa zvyšuje riziko srdcových chorôb. Na prípravu používajte iba olivový olej.

Bylinná pražma so zemiakmi a zeleninou

Obľúbenou stredomorskou kuchyňou je čerstvo grilovaná pražma s majoránovými zemiakmi a zmiešanou dusenou zeleninou. Ryba, dochutená zvnútra i zvonka soľou a korením, je vynikajúca na plnenie čerstvými bylinkami, ako je rozmarín, tymián, šalvia a/alebo bazalka.

Ako zelenina napríklad paprika, datle paradajky, cuketa, šalotka, rafinovaná cesnakom, ochutená vynikajúcim olivovým olejom a soľou a korením. The Zemiaky so zeleninou ich môžete grilovať ako kolieska.

Ako používať olivový olej pri teplom varení

Oleje nikdy neohrievajte v uzavretej panvici, mohli by sa vznietiť.
Pri vyprážaní s olivovým olejom je dôležitá správna teplota. Zemiaky, zeleninu, jemné mäso a ryby môžete smažiť do 180 ° C. Teplota je správna, ak sa bublinky vytvoria hneď, ako do horúceho oleja vložíte kúsok chleba.
Pri vyprážaní vždy najskôr rozohrejte panvicu. Až potom pridajte olivový olej a zohrejte ho na teplotu medzi 140 ° C a 180 ° C. Teraz vložte jedlo a opečte ho zo všetkých strán.
Do horúceho tuku vložte steaky a kúsky mäsa, ktoré sa prepekajú. Vložte kvapku vody do oleja. Keď počujete suché plákanie, dosiahli ste asi 180 ° C, maximálnu teplotu pre panenské olivové oleje.
Počas vyprážania nepridávajte studený olej, inak sa proces vyprážania preruší a mäso stratí šťavu.
Na dusenie potrebujete len trochu olivového oleja: olej panvicu dobre lemuje a jedlo v oleji nepláva. Po orestovaní pridáme zeleninový vývar, víno alebo vodu a dáme piecť do uzavretého hrnca pri teplote cca 100 ° C. Živiny v olivovom oleji sa počas dusenia zväčša zachovávajú.

Panenský olivový olej aj na vyprážanie?

Obyvatelia stredomorských krajín vždy používali vo svojej teplej kuchyni prírodný, teda za studena lisovaný, olivový olej. To je užitočné najmä pri dusení, dusení a pečení korenistá aróma olivový olej dodáva jedlám osobitý nádych.

Panenský olivový olej sa však líši od mnohých iných za studena lisovaných kuchynských olejov (orechový, tekvicový olej), ktoré by sa nemali zahrievať: má dlhšiu trvanlivosť a pri zahriatí sa málo menia. Potravinárske chemické vysvetlenie je: Hneď ako na rastlinné oleje pôsobia kyslík, svetlo, teplo alebo dokonca kovy, mastné kyseliny oxidujú a rozkladajú sa. Ak je olej zahriaty, tento proces prebieha ešte rýchlejšie: čím viac polynenasýtených mastných kyselín olej obsahuje, tým je nestabilnejší a náchylnejší na ne. Procesy rozkladu. Panenský olivový olej je naopak pomerne stabilný. Je to dané jeho vysokým podielom mononenasýtených mastných kyselín, ktoré sú celkom tepelne stabilné.

Superpotravina: granátové jablko, ovos, proso a CO. pre vaše zdravie Ktoré potraviny sa dajú nazvať superpotravinami? Čo potrebuje telo, aby bolo zdravé? Všetky fakty o superpotravinách a tabuľkách výživy ›prečítajte si viac