Tak, ako vaše potreby
Ako sa menia vaše výživové potreby s pribúdajúcim vekom
Zdravé stravovanie je obzvlášť dôležité s pribúdajúcim vekom.
Je to spôsobené tým, že starnutie súvisí s mnohými zmenami, medzi ktoré patrí nedostatok živín, zlá kvalita života a zlé zdravotné výsledky.
Našťastie môžete urobiť kroky, aby ste zabránili nedostatkom a iným zmenám súvisiacim s vekom. Napríklad konzumácia potravín bohatých na živiny a príjem správnych doplnkov výživy vám môžu pomôcť zostať zdraví, keď starnete.
Tento článok vysvetľuje, ako sa vaše výživové potreby menia s vekom, vrátane toho, ako k nim pristupovať.
Ako starnutie ovplyvňuje vaše výživové potreby?
Starnutie súvisí s rôznymi zmenami v tele, vrátane straty svalovej hmoty, tenšej pokožky a menej žalúdočnej kyseliny.
Niektoré z týchto zmien môžu spôsobiť, že budete náchylní na nedostatok výživných látok, zatiaľ čo iné môžu mať vplyv na vaše zmysly a kvalitu života.
Štúdie napríklad odhadujú, že 20% starších ľudí má atrofickú gastritídu, stav, pri ktorom chronický zápal ovplyvnil bunky produkujúce žalúdočnú kyselinu. .
Nízky obsah žalúdočnej kyseliny môže mať vplyv na vstrebávanie živín, ako je vitamín B12, vápnik, železo a horčík .
Ďalšou výzvou starnutia je potreba nízkych kalórií. Bohužiaľ to vytvára výživovú dilemu. Starší dospelí musia prijímať toľko, ak nie viac výživných látok, a to všetko pri konzumácii menej kalórií.
Našťastie konzumácia rôznych celých jedál a užívanie doplnkov stravy vám môžu pomôcť splniť vaše výživové potreby.
Ďalším problémom, ktorý môžu ľudia po starnutí zaznamenať, je zníženie schopnosti tela rozpoznávať životné zmysly, ako je hlad a smäd. .
Takto môžete byť náchylní na dehydratáciu a neúmyselné chudnutie. A čím ste starší, tým môžu byť tieto následky ťažšie .
ZHRNUTIE:Starnutie súvisí s úbytkom svalov, tenšou pokožkou a zníženou kyslosťou v žalúdku. Vaša schopnosť rozpoznať hlad a smäd sa môže tiež vekom znižovať.
Vyžaduje menej kalórií, ale viac výživných látok
Denné kalórie človeka závisia od výšky, hmotnosti, svalovej hmoty, úrovne aktivity a množstva ďalších faktorov.
Starší dospelí môžu potrebovať menej kalórií na udržanie svojej hmotnosti, pretože majú tendenciu sa menej pohybovať a cvičiť a mať menej svalov. .
Ak budete aj naďalej jesť rovnaký počet kalórií denne, ako keď ste boli mladší, ľahko môžete získať ďalší tuk, najmä v okolí oblasti brucha. .
To platí najmä u žien po menopauze, pretože pokles hladín estrogénu pozorovaný počas tejto doby môže podporovať ukladanie brušného tuku. .
Aj keď však starší dospelí potrebujú menej kalórií, v porovnaní s mladými ľuďmi potrebujú rovnako vysokú alebo dokonca vyššiu hladinu živín.
Preto je pre starších ľudí veľmi dôležité jesť rôzne celozrnné potraviny, ako sú ovocie, zelenina, ryby a chudé mäso. Tieto zdravé sponky vám môžu pomôcť v boji proti nedostatkom živín bez rozšírenia pasu.
Medzi výživné látky, ktoré sú s pribúdajúcim vekom obzvlášť dôležité, patria bielkoviny, vitamín D, vápnik a vitamín B12.
ZHRNUTIE:Starší dospelí spravidla potrebujú menej kalórií. Potrebné živiny sú však také vysoké alebo vyššie, ako keď boli nižšie. Preto je konzumácia celých potravín bohatých na živiny mimoriadne dôležitá.
Môže vám prospieť viac bielkovín
Je bežné, že starnutím strácate svaly a silu.
Priemerný dospelý človek v skutočnosti stratí 3 až 8% svalovej hmoty každé desaťročie po 30. roku života .
Táto strata svalovej hmoty a sily sa nazýva sarkopénia.
Je to hlavná príčina slabosti, zlomenín a zlého zdravotného stavu starších ľudí .
Jesť viac bielkovín by mohlo pomôcť vášmu telu udržiavať svaly a bojovať proti sarkopénii .
Jedna štúdia sledovala 2 066 ľudí vo veku nad tri roky. Zistil, že tí, ktorí konzumovali najviac bielkovín denne, stratili o 40% menej svalovej hmoty ako ľudia, ktorí ich jedli najmenej. .
Prehľad 20 nedávnych štúdií u starších ľudí tiež zistil, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín alebo užívanie bielkovinových doplnkov môže spomaliť rýchlosť straty svalovej hmoty, zvýšiť svalovú hmotu a pomôcť pri vytváraní väčšieho množstva svalovej hmoty. .
Kombinácia stravy s vysokým obsahom bielkovín a cvičení s odporom sa navyše javí ako najefektívnejší spôsob boja proti sarkopénii. .
ZHRNUTIE:Konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín by mohla pomôcť v boji proti sarkopénii, strate svalovej hmoty a sile súvisiacej s vekom. Výskum ukazuje, že najviac výhod môžete získať kombináciou stravy s vysokým obsahom bielkovín a vytrvalostného cvičenia.
Môžete ťažiť z väčšieho množstva vlákniny
Zápcha je častým zdravotným problémom starších ľudí.
Je obzvlášť častý u ľudí starších ako 65 rokov a je dvakrát až trikrát častejší u žien.
Je to preto, že ľudia v tomto veku majú tendenciu sa menej hýbať a je pravdepodobnejšie, že budú užívať lieky, ktoré majú ako vedľajší účinok zápchu.
Konzumácia vlákniny môže pomôcť zmierniť zápchu. Prechádza nestráviteľným črevom, pomáha formovať stolicu a podporuje pravidelné vyprázdňovanie. .
V analýze piatich štúdií vedci zistili, že vláknina pomohla stimulovať stolicu u ľudí so zápchou.
Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže navyše zabrániť divertikulárnemu ochoreniu, ochoreniu, pri ktorom sa pozdĺž steny hrubého čreva vytvárajú malé vrecúška, ktoré sú infikované alebo zapálené. Tento stav je obzvlášť častý u starších ľudí .
Divertikulárne ochorenie sa často považuje za ochorenie západnej stravy. Je to neuveriteľné bežné, že v západných krajinách postihuje až 50% ľudí starších ako 50 rokov.
Naproti tomu divertikulárne ochorenie takmer chýba v populáciách s vyšším príjmom vlákniny. Napríklad v Japonsku a Afrike postihuje divertikulárne ochorenie menej ako 0,2% ľudí .
ZHRNUTIE:S vekom sa môžu vyskytnúť problémy s črevom, vrátane zápchy a divertikulárnych ochorení. Môžete si pomôcť chrániť sa zvýšením príjmu vlákniny.
Potrebujete viac vápniku a vitamínu D.
Vápnik a vitamín D sú dve najdôležitejšie živiny pre zdravie kostí.
Vápnik pomáha budovať a udržiavať zdravé kosti, zatiaľ čo vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik .
Bohužiaľ, starší dospelí majú tendenciu absorbovať menej vápniku zo svojej stravy.
Štúdie na zvieratách a zvieratách preukázali, že črevá majú s vekom tendenciu absorbovať menej vápniku.
Pravdepodobne však bude znížená absorpcia vápnika spôsobená nedostatkom vitamínu D, pretože starnutie môže spôsobiť, že telo bude menej efektívne ho produkovať.
Vaše telo môže vytvárať vitamín D z cholesterolu v koži, keď je vystavené slnečnému žiareniu. Starnutie však môže spôsobiť, že pokožka je tenšia, čo znižuje jej schopnosť vytvárať vitamín D. .
Spoločne by tieto zmeny mohli zabrániť tomu, aby ste dostali dostatok vápniku a vitamínu D, podporovali úbytok kostnej hmoty a zvyšovali riziko zlomenín. .
Na potlačenie účinkov starnutia na hladinu vitamínu D a vápnika je potrebné konzumovať viac vápnika a vitamínu D prostredníctvom potravín a doplnkov.
Vápnik obsahuje rôzne jedlá vrátane mliečnych výrobkov a tmavozelenej listovej zeleniny.
Vitamín D sa medzitým nachádza v rôznych rybách, napríklad v lososoch a sleďoch. Ďalšie skvelé zdroje vitamínu D nájdete tu .
Starší ľudia môžu mať úžitok aj z užívania doplnku vitamínu D, ako je napríklad olej z tresčej pečene. .
ZHRNUTIE:Vápnik a vitamín D sú dôležité živiny pre udržanie optimálneho zdravia kostí. Výhodou vášho tela je, že s pribúdajúcim vekom prijímate viac vápniku a vitamínu D.
Možno budete potrebovať viac vitamínu B12
Vitamín B12 je vo vode rozpustný vitamín, tiež známy ako kobalamín.
Je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a pre udržanie zdravých funkcií mozgu.
Štúdie bohužiaľ odhadujú, že 10 - 30% ľudí vo veku nad 50 rokov má zníženú schopnosť vstrebávať vitamín B12 zo stravy.
To by časom mohlo spôsobiť nedostatok vitamínu B12 .
Vitamín B12 v strave súvisí s bielkovinami v potravinách, ktoré konzumujete. Predtým, ako ho telo môže použiť, musí mu žalúdočná kyselina pomôcť oddeliť sa od týchto potravinových bielkovín.
Starší ľudia majú väčšiu pravdepodobnosť stavov, ktoré znižujú produkciu žalúdočnej kyseliny, čo vedie k nižšej absorpcii vitamínu B12 z potravy. Atrofická gastritída je stav, ktorý to môže spôsobiť.
Okrem toho je u starších ľudí na vegánskej alebo vegetariánskej strave menšia pravdepodobnosť konzumácie bohatých zdrojov vitamínu B12, pretože je ich dostatok v živočíšnych potravinách, ako sú vajcia, ryby, mäso a mliečne výrobky. .
Z tohto dôvodu môžu mať starší ľudia úžitok z užívania doplnku vitamínu B12 alebo konzumácie potravín obohatených o vitamín B12.
Tieto obohatené potraviny obsahujú kryštalický vitamín B12, ktorý sa neviaže na potravinové bielkoviny. Preto ľudia, ktorí produkujú menej ako bežné množstvo žalúdočnej kyseliny, ju môžu stále absorbovať.
ZHRNUTIE:Starnutie zvyšuje riziko nedostatku vitamínu B12. Starší ľudia môžu mať úžitok najmä z užívania doplnku vitamínu B12 alebo z konzumácie potravín obohatených o vitamín B12.
Ďalšie živiny, ktoré vám môžu pomôcť s pribúdajúcim vekom
S pribúdajúcim vekom vám môže prospieť niekoľko ďalších výživných látok, vrátane:
- Draslík: Vyšší príjem draslíka je spojený s nižším rizikom vysokého krvného tlaku, obličkových kameňov, osteoporózy a srdcových chorôb, ktoré sa vyskytujú častejšie u starších ľudí. .
- Omega-3 mastné kyseliny: Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtia starších ľudí. Štúdie preukázali, že omega-3 mastné kyseliny môžu znižovať rizikové faktory srdcových chorôb, ako sú vysoký krvný tlak a triglyceridy. .
- horčík: Horčík je dôležitým minerálom v tele. Bohužiaľ, starším ľuďom hrozí nedostatok z dôvodu zlého príjmu, užívania liekov a zmien funkcie čriev súvisiacich s vekom. .
- Žehlička: U starších ľudí je nedostatok častý. Môže spôsobiť anémiu, stav, pri ktorom krv neposkytuje telu dostatok kyslíka .
Väčšina z týchto živín sa dá získať z potravy bohatej na ovocie, zeleninu, ryby a chudé mäso.
Ľudia na vegetariánskej alebo vegánskej strave však môžu mať úžitok zo železa alebo doplnkov omega-3. .
Aj keď sa železo nachádza v rôznych druhoch zeleniny, zdroje železa v rastlinách sa neabsorbujú, rovnako ako zdroje železa v mäse. Omega-3 tuky sa nachádzajú hlavne v rybách.
ZHRNUTIE:Draslík, horčík, omega-3 mastné kyseliny a železo sú ďalšie živiny, z ktorých môžete s pribúdajúcim vekom profitovať.
Ste náchylnejší na dehydratáciu
Voda tvorí asi 60% vášho tela .
Je dôležité zostať hydratovaný v každom veku, pretože vaše telo neustále stráca vodu, hlavne potom a močom.
Starnutie môže navyše spôsobiť, že budete mať sklon k dehydratácii.
Vaše telo detekuje smäd prostredníctvom receptorov nachádzajúcich sa v mozgu a v celom tele.
S pribúdajúcim vekom sa však tieto receptory môžu stať menej citlivými na zmeny vody, čo sťažuje rozpoznanie smädu. .
Obličky navyše pomáhajú telu zadržiavať vodu, ale s pribúdajúcim vekom majú tendenciu strácať svoju funkciu. .
Bohužiaľ, dehydratácia má vážne následky pre starších ľudí.
Dlhodobá dehydratácia môže znížiť množstvo tekutín vo vašich bunkách, znížiť schopnosť absorbovať drogu, zhoršiť zdravotné ťažkosti a zvýšiť únavu. .
Preto je dôležité vyvinúť vedomé úsilie a piť dostatok vody denne .
Ak nájdete pitnú vodu, skúste si ku každému jedlu dať jeden alebo dva poháre vody. V opačnom prípade skúste počas dňa kráčať s fľašou vody.
ZHRNUTIE:S pribúdajúcim vekom je dôležité piť správne množstvo vody, pretože vaše telo nemusí byť schopné rozpoznať príznaky dehydratácie.
Môžete mať ťažkosti s prijímaním dostatočného množstva jedla
Ďalším znepokojujúcim problémom pre starších ľudí je nízka chuť do jedla.
Ak sa tento problém nebude riešiť, môže to viesť k neúmyselnému úbytku hmotnosti a nedostatkom výživy. Strata chuti do jedla súvisí aj so zlým zdravotným stavom a so zvýšeným rizikom úmrtia.
Medzi faktory, ktoré môžu spôsobiť, že starší dospelí majú zlú chuť do jedla, patria zmeny hormónov, chuti a vône a zmeny životných okolností.
Štúdie zistili, že starší ľudia majú tendenciu mať nižšiu hladinu hormónov hladu a vyššiu hladinu hormónov plnosti, čo znamená, že môžu menej často hladovať a cítiť sa rýchlejšie. .
V malej štúdii s 11 staršími a 11 mladými dospelými vedci zistili, že starší účastníci mali pred jedlom signifikantne nižšie hladiny hormónu hladu ghrelinu.
Niekoľko štúdií navyše zistilo, že starší ľudia majú vyššiu hladinu hormónov cholecystokinínu a leptínu. .
Starnutie môže tiež ovplyvniť váš čuch a chuť, vďaka čomu bude jedlo menej príťažlivé.
Medzi ďalšie faktory, ktoré môžu spôsobiť zlú chuť do jedla, patrí strata zubov, osamelosť, základné choroby a lieky, ktoré môžu znižovať chuť do jedla. .
Ak je ťažké jesť veľké jedlá, pokúste sa jedlo rozdeliť na menšie porcie a dať si ich každých pár hodín.
V opačnom prípade si skúste vytvoriť návyk jesť zdravé občerstvenie, ako sú mandle, jogurt a varené vajcia, ktoré poskytujú veľa výživných látok a dobrý počet kalórií.
ZHRNUTIE:U starších ľudí je bežné, že majú zníženú chuť do jedla. Ak sa tento problém nebude riešiť, môže to viesť k chudnutiu, nedostatkom výživy a zlému zdraviu.
Záver
Starnutie súvisí so zmenami, vďaka ktorým môžete byť náchylní na nedostatok vápnika, vitamínu D, vitamínu B12, železa, horčíka a ďalších dôležitých živín.
Môže tiež znížiť vašu schopnosť rozpoznávať pocity ako hlad a smäd.
Našťastie môžete podniknúť kroky na zabránenie týmto nedostatkom.
Vedome sa snažte zostať na vrchole svojho príjmu vody a potravy, jedzte rôzne jedlá bohaté na živiny a zvážte užívanie doplnku.
Všetky tieto činnosti vám môžu pomôcť v boji proti nedostatkom a pri starnutí zostať zdraví.