Tak pekné; sedenie je nudné; časopis pre farmáciu
V aute, pred počítačom, na pohovke: sedíme príliš často a príliš dlho. To okrem iného zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Päť tipov na viac pohybu v každodennom živote
Najskôr ideme do školy - sadneme si. Potom veľa ľudí ide do kancelárie - na kancelársku stoličku. Veľa sa deje aj súkromne pri sedení: šoférovanie, sledovanie televízie, jedlo a podobne. Najneskôr vtedy, keď bolí chrbát a nohy silnejú, nastáva otázka, či to môže byť pre telo prospešné. Lekári súhlasia: ľudia nie sú nútení sedieť na stoličke dlhšiu dobu.
V štúdii publikovanej v European Heart Journal v júli 2015 austrálski lekári prišli k záveru, že zníženie denného času sedenia v prospech státia alebo chôdze je prospešné pre metabolizmus a kardiovaskulárny systém. U 698 účastníkov štúdie, ktorých vedci vybavili pohybovými senzormi, mali aktívnejšie subjekty nielen menší obvod brucha a nižšie BMI ako tí, ktorí sedeli ťažko. V priemere bola tiež lepšia jej hladina cukru v krvi a lipidov.
Dlhodobé sedenie podporuje ochorenie
„Príliš dlhé sedenie spôsobuje nízku spotrebu kalórií, metabolizmus a kardiovaskulárny systém bežia na vedľajšom horáku,“ vysvetľuje profesor Klaus Völker z fakultnej nemocnice v Münsteri. Čím dlhšie a čím viac niekto sedí, tým vyššie je podľa športového lekára riziko kardiovaskulárnych a metabolických chorôb, ako je cukrovka, vyššie. Sedavý životný štýl významne prispieva k týmto chorobám.
Ak sedíte často a hlavne dlho, namáhajú sa vám aj žily na nohách: Keď sedíme, krv ľahšie klesá v nohách a zaťažuje cievy. Je to tak preto, lebo takzvanú lýtkovú svalovú pumpu takmer nepoužívame, keď sedíme. Táto svalová pumpa podporuje prietok krvi v žilách nôh. Je aktívny napríklad pri chôdzi: každým krokom napíname lýtkové svaly. Pri tom tlačia na susedné žily a tým pumpujú krv z nôh späť do srdca. Ak si však sadnete, necháte svaly nôh odpočinúť a ťažko aktivujete lýtkovú svalovú pumpu. „To môže spôsobiť hromadenie krvi v nohách,“ hovorí profesor Markus Stücker, vedúci žilného centra na klinike univerzity v Bochume a predseda Nemeckej spoločnosti pre flebológiu.
Možnými následkami sú opuchy nôh. „Pokojné sedenie viac ako štyri hodiny, napríklad v lietadle, môže dokonca viesť k tvorbe zrazeniny a trombóze,“ tvrdí odborník. Porušený krvný obeh hrá tiež dôležitú úlohu pri vzniku kŕčových žíl. „Ale nie každý, kto veľa sedí, dostane kŕčové žily: nevyhnutným predpokladom je genetická slabosť spojivového tkaniva.“ Tí, ktorí sedia na stoličke, ohýbajú kolená a boky. „Vďaka dvom 90-stupňovým uhlom ešte viac sťažujeme návrat krvi do srdca,“ vysvetľuje špecialista na športovú medicínu Völker.
Každý, kto spozoruje príznaky ako ťažké alebo opuchnuté nohy, kŕčové žily alebo kožné zmeny na nohách, by si ich mal nechať objasniť lekárom. Môže skontrolovať, či existuje slabá žila (venózna nedostatočnosť) alebo iná príčina - a či je nevyhnutná liečba.
Typické zlé držanie tela
A opäť zlá správa pre tých, ktorí veľa sedia: neustále sedenie na stoličke trápia aj svaly a držanie tela. Rozkladá svaly, ktoré telo nepotrebuje. Dôsledok pre ľudí, ktorí veľa sedia a neposkytujú rovnováhu: Z dlhodobého hľadiska svaly nôh atrofujú. Problémom môže byť aj zlé držanie tela. Hlava naklonená dopredu a kŕče v ramenách pri práci s obrazovkou počítača namáhajú svaly na jednej strane a často vedú k bolestiam v oblasti ramien a krku. „Dôvodom je neustále namáhanie príslušných prídržných svalov, ktoré majú v skutočnosti slúžiť iba na vyváženie, ale nie na prenášanie,“ uvádza Völker. V počiatočnom štádiu lekári hovoria o zlom držaní tela. Takáto slabosť sa stáva zlým držaním tela, keď už nie je reverzibilná. Napríklad sploštením medzistavcových platničiek alebo deformáciou kostry.
Mimochodom, viac pohybu
Čo by ste však mali robiť, ak sa nemôžete vyhnúť tomu, že budete veľa sedieť, napríklad kvôli kancelárskej práci? „V kancelárii by ste to nemali prehnane dramatizovať,“ hovorí Stücker. Veď len veľmi málo ľudí sedí na svojej kancelárskej stoličke osem hodín bez prestávky. Nórska štúdia zverejnená v časopise The Lancet v roku 2016 navyše ukazuje, že negatívne účinky 8-hodinového pracovného dňa je možné výrazne znížiť o hodinu cvičenia. A dokonca aj polhodina denne mala pozitívny vplyv.
Päť tipov na viac pohybu v každodennom živote:
1. Jazdite do práce na bicykli alebo vystúpte o jednu zastávku skôr a zvyšok cesty choďte pešo. Ak jazdíte autom, môžete zaparkovať o niečo ďalej.
2. V práci: „Často zmeňte polohu sedenia“, radí špecialista na športovú medicínu Völker: „Tiež veľmi dôležité: aktívne vyhľadávať možnosti pohybu“. Môže to byť prechádzka za kolegom namiesto e-mailu, dlhšia obchádzka do jedálne alebo schodisko namiesto výťahu.
3. Využite obednú prestávku na rýchlu chôdzu.
4. Nestrávte len večer ležaním na gauči, športujte, choďte na ďalšiu prechádzku alebo sa venujte domácim prácam a záhradníctvu.
5. Ak musíte dlho sedieť, napríklad v lietadle alebo na výlete autobusom, môžete si medzi tým urobiť malé cviky na svoje žily. Takéto cvičenie pri sedení je niekedy možné nenápadne aj za kancelárskym stolom. A ak je to povolené: nohy vyložte častejšie. To tiež zmierňuje žily.
Mimochodom: Dlhodobé státie tiež ovplyvňuje cievy nôh. Tu je vhodné robiť znova a znova niekoľko krokov alebo robiť malé cviky na nohy v stoji. Každému, kto už má príznaky, najlepšie poradí lekár individuálne.
Dôležité: Ktokoľvek, kto má viac ako 35 rokov alebo je chronicky chorý a ktorý práve začal cvičiť, by mal mať svojho lekára povoleného pre bezpečie.