Takto funguje budovanie vegánskych svalov - zdroje sacharidov a bielkovín
Ako do seba zapadá vegánska strava a budovanie svalov?
Ke každému jedlu je najlepší proteínový kokteil po tréningu, praženica s miešanými vajcami a slaninou a nízkotučné kuracie mäso. Pokiaľ ide o budovanie svalov, existujú veľmi jednostranné predstavy o tom, odkiaľ by bielkoviny mali pochádzať.
Znamená to pre vás, že nedosiahnete svoj cieľ vyšportovaného a svalnatého tela len preto, že sa chcete zaobísť bez zdrojov živočíšnych bielkovín?
Ak ste si predtým mysleli, že budovanie svalov a vegánska strava nejdú dokopy, mýlili ste sa. Pretože to funguje veľmi dobre! Musíte len vedieť ako. Tu môžete zistiť, ako vaše svaly rastú vegánsky. Bavte sa snažením!
Prehľad kapitol
Takto vaše svaly rastú vegánsky
Svaly nie sú určené len pre kulturistov. ona udržujte kostru tela vo vzpriamenej polohe, aby vyzerala okrúhle a tónované a spaľujte energiu, aj keď ležíte na gauči.
Aby vaše telo bolo motivované k budovaniu svalov, potrebuje preň predovšetkým stimul a stavebný materiál. Samotné cvičenie je však iba polovica úspechu.
Na vybudovanie svalovej hmoty potrebujete na jednej strane nadbytok kalórií z jedla a na druhej strane dobré zdroje sacharidov a bielkovín. A vašou úlohou je dostať svoje telo do čo najlepšej formy.
Prebytočné kalórie - Prečo špinavé nie sú vždy sexi
Tvoje telo každý deň spotrebuje určité množstvo energie, udržiavať svoje telesné funkcie, dostať vás z bodu A do bodu B, premýšľať atď. Táto spotreba energie sa označuje ako celkový obrat a závisí od vášho tela a úrovne vašej aktivity.
Mali by ste si uvedomiť, koľko energie vaše telo každý deň potrebuje. Zhruba povedané: ak jete príliš málo, chudnete. Jete príliš veľa, priberáte. S tebou však Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte zo stravy prijímať viac kalórií, ako by ste skutočne použili.
Mnoho športovcov sa potom uberá cestou špinavej zmesi, v ktorej sa konzumujú neobmedzené kalórie. Vaše telo potom buduje o niečo viac svalov, ale tieto majú veľa telesného tuku. Bohužiaľ, nadbytočný tuk sa musí opäť len odpracovať a opäť stratíte niekoľko svalov.
Namiesto toho, aby ste svojmu telu poskytli rýchle občerstvenie, mali by ste ísť na jeden Dbajte na vyváženú rastlinnú stravu, ktorá vyhovuje vašim potrebám Makroživiny, vitamíny a Stopové prvky úplne kryje. Zvýšenie kalórií až o 500 kcal zaručuje, že vytvoríte peknú a chudú svalovú hmotu.
Sila vás robí silným
Bielkoviny vám pomôžu budovať svaly, ale pomáhajú vaše telo rovnako dobre potrebuje aj sacharidy. Carb-o-fobic má preto zlé karty, pokiaľ ide o rast svalov.
Nie všetky sacharidy sú však rovnaké. Pokiaľ ide o sacharidy, skutočne existujú veľké rozdiely. Ak sa pozriete na stravovacie plány skutočných kulturistov, zistíte, že sladké zemiaky, hnedá ryža a ďalšie vysoko kvalitné uhľohydráty sú veľmi zastúpené v ponuke.
Energia, ktorá sa získava z komplexných sacharidov, ako je škrob, je vašim svalom k dispozícii dlhšie ako jednoduché sacharidy. Čo je však ešte dôležitejšie pre vaše plány budovania svalov, je vplyv komplexných sacharidov na váš metabolizmus. Komplexné sacharidy sa štiepia pomalšie a pomáhajú udržiavať vyrovnanú hladinu cukru v krvi.
Tento aspekt je nevyhnutný pre budovanie svalov: vyvážená hladina cukru v krvi zaisťuje stabilnejšie uvoľňovanie inzulínu, čo zase udržuje vaše telo v režime budovania svalov.
Urobte to teda správne a vaše svaly šťastne porastú bez množstva tuku. Ak to urobíte zle, nahromadí sa vám veľa telesného tuku. Takže prestaňte kŕmiť svoje telo prázdnymi sacharidmi.
Vec o bielkovinách
Príjem správneho množstva bielkovín je dôležitý, pretože svaly sa väčšinou skladajú z bielkovín. Oficiálne odporúčanie DGE pre zdravý príjem bielkovín je 0,8 g na kilogram hmotnosti.
Táto hodnota však zodpovedá nešportovcovi. Počas silového tréningu sa potreba bielkovín zvyšuje na 1,2 až 1,7 g na kilogram telesnej hmotnosti za deň. S telesnou hmotnosťou 70 kg to zodpovedá potrebe bielkovín 84 až 119 g.
Pravdou je, že nikto skutočne nevie, koľko bielkovín je pre vaše telo správne. Vo svojom výskume narazíte na dobré a zlé hodnoty znova a znova. Nakoniec platí, že učenie sa robí. Pomaly sa otestujte a uvidíte, ako vaše telo reaguje na príjem bielkovín.
Takto napĺňate svoj jedálniček
Dobre, máme teóriu, teraz chýba prax. Zvyčajne sa tu začína zlyhanie, ale rastlinná ríša vám ponúka značný výber prísad. Určite nájdete to, čo hľadáte, aj keď sa chcete stravovať vegánsky bez strukovín. The Masterclass Essentials Mimochodom, ponúka vám skvelú príležitosť dozvedieť sa viac o rastlinných potravinách a ako ich môžete správne a vkusne skombinovať.
Pretože sme radi, že pokryjeme svoje potreby sacharidov počas dňa, Mali by ste sa viac zamerať na nahradenie spracovaných potravín čerstvými a nespracovanými potravinami. To vám pomôže nabrať dostatok kvalitných komplexných sacharidov.
Ktoré rastliny majú veľa bielkovín?
Aby ste získali dostatok bielkovín pre rast svalov, nemusíte jesť živočíšne jedlá. Mnoho zdrojov živočíšnych bielkovín tiež obsahuje vysoké množstvo cholesterolu a nasýtených tukov, vďaka ktorým je vaše telo choré.
Vegánska alternatíva vám ponúka nielen variant s výrazne zníženým obsahom tukov, ale tiež vám poskytne veľa vlákniny a vitamínov. Mnoho zŕn a pseudo-zŕn, ako je amarant, quinoa alebo perličkový jačmeň, má navyše dobrý podiel vegánskeho proteínu.
Klíčky vám dodajú najlepší vegánsky proteín
Klíčky sú jedinečným zdrojom bielkovín nielen pre vegánov. Dostanete ich v každom supermarkete ako klíčky alebo si malé elektrárne môžete jednoducho sami vytiahnuť. Klíčky môžete ľahko posypať obedovou misou, chlebom alebo šalátom. Nielen, že skvele vyzerá, ale aj skvele chutí!
Hrsť orechov, prosím!
Napriek svojmu obsahu tukov sú orechy super zdravé, pretože orechy obsahujú tie dobré, nenasýtené tuky. Okrem toho, že sú jednoducho vynikajúce, aróma s občerstvením obsahuje veľa bielkovín.
Sú tiež plné cenných vitamínov a minerálov. Orechy sú dobré nielen medzi jedlami, môžete z nich tiež vykúzliť úžasné vegánske mlieko.
Semená a strukoviny
Semená vám vždy dodajú viac bielkovín ako skutočná škrupina. Základ pre neskorší rast spočíva v semenách a na to potrebuje rastlina jednoducho veľa bielkovín. Chceš Urobte svoju stravu vegánskou bez strukovín a potom sa radi orientujte na semená, na splnenie vašich bielkovinových potrieb ako napr Semená B. chia, ľanové semená alebo konope.
Cícer, fazuľa alebo šošovica sú veľmi bohaté na bielkoviny a majú prirodzene nízky obsah tuku. Energické ovocie má navyše nízky glykemický index, ktorý udržuje hladinu inzulínu v rovnováhe.
Trochu ázijských bielkovín
Tofu a tempeh sa považujú za najvyššiu náhradu vegánskeho mäsa. Jednému sa to páči, druhému nie. Ak už máte dosť mungo fazule, prečo nevyskúšať edamame. Nezrelá sója chutí lahodne v šaláte. Aj keď potrebujete niečo na občerstvenie, bielkovinové zrno je medzi nimi úžasné občerstvenie.
Potravina pre svaly - správny čas na jedlo
Dôležitú úlohu zohráva nielen to, čo jete, ale aj to, kedy jete. Ak idete cvičiť, vaše posledné jedlo by malo byť asi pred 2 až 3 hodinami. Takto získate telu dostatok času na strávenie jedla a využitie výživných látok.
Po vyčerpaní silovým tréningom sú vaše svaly hladné po doplnení energie. Okrem toho je potrebné opraviť malé slzy vo svalových vláknach a obnoviť svalové prostredie.
Najlepší čas na jedlo je okolo 30 až 60 minút po tréningu. Jedlom po tréningu nielen doplníte svoje energetické rezervy, podporíte aj prísun elektrolytov, vytlačíte kyseliny, ktoré sa tvoria z vášho tela, a tým pomôžete regenerácii svalov.
Záver
Flóra vám poskytuje najrôznejšie zdroje, pomocou ktorých môžete budovať svaly. Jedzte dobre, dávajte pozor na svoje výživové zloženie a sledujte, ako vaše telo reaguje na jedlo a tréningové podnety. Ak sa naučíte počúvať svoje telo, potom bude fungovať aj budovanie vegánskych svalov!