Takto funguje chudnutie s intervalovým pôstom Vital
S prerušovaným pôstom idete bez jedla niekoľko dní alebo len pár hodín. Takto môžete detoxikovať svoje telo a schudnúť. Vital vám vysvetľuje, ako funguje krátkodobý pôst.
Kniha o prerušovanom pôste od Dr. med. Petra Bracht: So 14denným programom pre začiatočníkov so špeciálnym metabolickým tréningom schudnete bez jojo efektu a zostanete zdraví.
Čo je prerušovaný pôst?
Prerušovaný alebo krátkodobý pôst znamená, že medzi jedlami je pôstne obdobie. Príjem potravy je obmedzený na určité časové obdobie (36:12, 20: 4, 16: 8, 5: 2) znížená počas dňa, po ktorej nasleduje fáza hladovania.
Má to jednoduchý dôvod: Ak jeme veľa malých jedál denne, hladina inzulínu sa udržuje umelo na vysokej úrovni. Ak hladina inzulínu opäť poklesne, budete cítiť veľký hlad. Ak telo nie je neustále zásobované novou energiou, spaľovanie tukov sa naštartuje a uložené tukové usadeniny sa odbúravajú.
Prestávky na jedlo tiež uľavia nášmu organizmu a tráviacim orgánom. Klesne krvný tlak, klesne hladina cukru a klesnú markery zápalu (hodnoty zápalu v krvi). Jedlo sa dá tiež lepšie stráviť a lepšie sa vstrebávajú živiny. To má zase pozitívny vplyv na náš imunitný systém.
Príjemný vedľajší efekt: Pretože sa telo zameriava na prerušovaný pôst prestane, uvoľňuje viac rastových hormónov. Tie urýchľujú rast svalov. Inými slovami: Stratíte nielen nepríjemné kľučky lásky, ale zároveň budujete viac svalov.
Ako funguje prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst má jednoduché princípy. Existuje obdobie, počas ktorého je možné konzumovať jedlo. Zvyčajne je to 4 - 12 hodín. Nasleduje pôstne obdobie. Môže to trvať 16 až 36 hodín. V najlepšom prípade by ste počas tejto doby nemali jesť žiadne jedlo.
Prerušovaný pôst má rôzne úrovne. The 5: 2 diéta je najobľúbenejšia forma. Tu sa zaobídete bez jedla dva dni v týždni alebo prejdete na mierny pôst (iba zelenina a bielkoviny).
Interval 16: 8 je o niečo jednoduchší. Máte tu cez deň 8-hodinové časové okno, v ktorom sa môžete normálne stravovať. Potom nasleduje 16 hodín pôstu. Ak teda začnete raňajky o 9:00, mali by ste si dať posledné jedlo pred 17:00.
Ďalšími metódami sú interval 20: 4 (jedlo iba 4 hodiny denne, potom pôst 20 hodín), interval 36:12 (jeden deň sa stravujete normálne 12 hodín, potom nasleduje fáza pôstu až do ďalšieho dňa. Ráno) a pôst každý druhý deň/Eat-Stop-Eat (denná zmena medzi dňom pôstu a dňom stravovania).
Stručný prehľad štyroch rôznych typov prerušovaného pôstu:
36:12: Tu si dáte pôst každý druhý deň. Prvý deň sa stravujete bežne v časovom okne od 8:00 do 20:00. Na druhý deň sa postíte. Takže s nocou a druhým dňom budete mať 36 hodín pôstu. Tretí deň sa začína normálne o 8:00 raňajkami.
20: 4: Tento typ prerušovaného pôstu je trochu zvláštnejší. Časové obdobie, v ktorom máte dovolené jesť, je obmedzené na 4 hodiny denne (pozor: aj tak sa snažte jesť vyváženú a zdravú stravu).
16: 8: Tento interval je najlepšie integrovať do každodenného života. Časové okno pre jedlo je 8 hodín, po ktorých nasleduje 16 hodín pôstu.
5: 2: Dva dni v týždni sa treba vyhnúť jedlu alebo sa výrazne zníži počet kalórií.
Alternatívny deň nalačno/Eat-Stop-Eat: Tu striedate jeden deň s pôstom a jeden deň bez obmedzenia.
Výhody a nevýhody prerušovaného hladovania
Veľkou výhodou prerušovaného hladovania je, že sa jedná o zmenu stravovania, nie o stravu. Výnimky sú povolené, pretože nejde o to, aby ste niečo zakazovali, ale aby ste zmenili svoj postoj k jedlu. Zvyčajne trvá asi dva týždne, kým sa telo prispôsobí. Hladina inzulínu klesá, pocit hladu ustupuje a telo si zvykne na pôst.
Špeciálny plusový bod: Ak v noci nalačno využijete prirodzenú prestávku na jedenie, väčšinu hodín ste už absolvovali v spánku.
Klady a zápory v skratke:
Za:
Zvyšuje sa metabolizmus
Pocit hladu klesá
Telo rozkladá tukové bunky
Krvný tlak zostáva stabilný
Spánok sa stáva pokojnejším
Pleť sa zlepšuje
Contra:
Interval 20: 4 sťažuje vyváženú stravu
Môžu sa vyskytnúť bolesti hlavy, nevoľnosť a slabosť
Prerušovaný pôst je vhodný pre každého, kto nechce držať diétu. Dôležité: Počas jedla vždy jedzte vyvážene a zdravo! Ako pri každej diéte, aj pri chudnutí budete chudnúť, iba ak spálite viac kalórií, ako skonzumujete.