Takto funguje nízkosacharidová diéta - podrobné pokyny pre začiatočníkov

Keď som začal so stravou s nízkym obsahom sacharidov, začalo to hodinami a hodinami výskumu a čítania. Týždne vopred som sa informoval a pokúsil som sa získať predstavu o tom, ako by sa mala nízkosacharidová strava najlepšie vykonávať z rôznych zdrojov na internete. Bohužiaľ, ako väčšina z vás, pravdepodobne som narazil na početné fóra, na ktorých nevidiaci hovoria s jednookými ľuďmi.

Ostružiny sú ideálne pre low carb

Zopár tých, ktorí to skutočne poznajú, zostalo podľa mojich skúseností dlho mimo časovo náročné diskusie von. Niekedy sa mi zdá, akoby sem prispievali iba „smart-ass and know-it-all“. Ak niekto položí otázku, ktorá možno nebola tak neuveriteľne premyslená, potom je okamžite hlúpo zapnutý. Presne to, čo nevydržím Preto som aj tak väčšinou pasívny čitateľ, ale ani to mi veľmi neprialo. Pretože len ťažko rozoznáte, kto má skutočne indíciu a kto nie. Pretože každý vie, čo a ak to potom skontrolujete, potom zistíte, že je to úplný nezmysel.

Z tohto dôvodu som išiel pomerne rýchlo do najbližšieho kníhkupectva a nejaké som si zaobstaral Kniha s nízkym obsahom sacharidov bola prezeraná. Plus pár ďalších kníh a aj tu som bol občas trochu zmätený. Jasné vyhlásenia sú dosť zriedkavé. Každý autor s nízkym obsahom sacharidov má inú filozofiu a snaží sa trochu odlíšiť, mám dojem.

Podrobnejšie knihy potom čiastočne majú a Niekoľkotýždňový program na začiatku, kde musíte držať diétu po celý deň. Akoby sme nemali čo iné robiť. Ale samozrejme som našiel aj zopár dobrých kníh a hneď som si ich zohnal. Objednal si niekoľko ďalších z Amazonu a prečítal si ich. Viem však, aké je to nepríjemné, a preto vás mám v tomto článku veľmi jednoducho a Krok za krokom vstup do diéty s nízkym obsahom sacharidov popísané.

Samozrejmosťou je 100 rôznych foriem s nízkym obsahom sacharidov a každý sa samozrejme snaží zarobiť si pomocou svojej vlastnej knihy. Ale základný princíp nízkosacharidových diét je jednoduchý: jedzte málo sacharidov! Názov hovorí za všetko.

Začnite s nízkosacharidovou diétou krok za krokom

Tu je prehľad jednoduchých pravidiel s nízkym obsahom sacharidov, ktoré vám pomôžu začať:

Jedzte menej sacharidov! Príjem sacharidov by mal tvoriť menej ako 40% kalórií za deň
Dbajte na to, aby ste jedli dobré a nie zlé tuky
Obsah bielkovín by mal byť vysoký pri každom jedle
Šalát a zelenina sú vaši noví priatelia
Orechy a semená sú veľmi vhodné na vstrebávanie dobrých tukov (samozrejme nie príliš veľa, pretože majú veľmi vysoký obsah kalórií)

Potom sa pozrite na článok: „Ktoré potraviny sú vhodné pre low-carb“ a potom ste už vlastne začali. Pri každom jedle by ste mali používať tie jednoduché Pravidlá s nízkym obsahom sacharidov a vyhýbajte sa alebo nepoužívajte zodpovedajúce potraviny z tohto článku. Nakoniec to má význam Zvýšte obsah bielkovín v strave a na zníženie obsahu sacharidov.

Konkrétny príklad denného stravovacieho plánu

Chlieb so syrom a salámou

Uveďme to konkrétnejšie: Namiesto troch chlebov alebo rožkov ráno, na ktorých je kopa ďalších potravín, napríklad masla, syra a klobásy (pozri fotografiu vľavo), je na raňajky jednoducho omeleta. Alebo čo tak recept s nízkotučným tvarohom. Môžete samozrejme tiež jesť malé množstvo sacharidov, čo je dobré pri nízkosacharidovej strave. Môžete napríklad jesť nízkosacharidový chlieb s bylinkovým tvarohom.

Chutia tiež vynikajúco a všetko je otázkou zvyku. Mojím osobným favoritom ráno nebolo vôbec raňajkovať a namiesto toho piť proteínový kokteil. To je samozrejme ideálne, pretože kvalitný proteínový prášok obsahuje takmer výlučne bielkoviny a takmer žiadne sacharidy a tuky.

Potom je tu jeden na obed Steak so zeleným šalátom, ktorý samozrejme nie je vyrobený s „cukrovou zálievkou“ (väčšina obväzov pripravených na použitie je plná cukrov a tukov: pozrite si zoznamy výživových látok), ale jednoducho s tým balzamikový ocot a nejaké korenie. Tiež chutí a pomáha enormne odbúrať „zlaté zlato“. Môžem to povedať iba zo skúseností. To, ako som dopadol počas diéty, nájdete v mojom diétnom denníku.

Večer napríklad jednu zjete chutný ovocný tanier s avokádom, papájou a rôznymi bobuľami. Alebo vynikajúci ovocný tvaroh. Teraz sú to iba príklady, ale dúfam, že prídete s nejakým nápadom.

Takto funguje diéta s nízkym obsahom sacharidov, zjednodušene povedané: postupujte podľa pravidiel s nízkym obsahom sacharidov a vyberte si správne potraviny. Nie je to také zložité. A nenechajte sa predať žiadnymi drahými vecami. Toto sú len vyhodené peniaze. Je dôležité, aby ste potom dohliadali na celkový príjem kalórií a nemysleli si, že musíte jesť tučné jedlá každý deň a mysleli si, že 5 000 kcal v tukoch by ti vôbec neprekážalo.

Verte mi: ktokoľvek vám to povie, hovorí nezmysly! Bez ohľadu na to, z ktorej makroživiny (bielkoviny, sacharidy alebo tuky) prijímate kalórie, celkové množstvo kalórií nakoniec rozhodne, či priberáte alebo chudnete. Nie je to inak ani pri nízkom obsahu sacharidov!

Avokádo na ovocný tanier

Ak sa pozriete na môj stravovací plán, budete vedieť, že som zjedol okolo 1 200 - 1 500 kcal. Preto si musíte vypracovať, aký druh kalórií konzumujete a aké je zloženie bielkovín, sacharidov a tukov.

Pre informáciu: 1 g sacharidov = 4 kcal, 1 g tuku = 9,1 kcal, 1 g bielkovín = 4 kcal, 1 g alkoholu = 9 kcal.

Musím pri každom jedle dbať na obsah uhľohydrátov nižší ako 40%?

Teraz sa ma pýtajú, či by si to mal dať pozor pri každom jedle. V zásade nie sme stroje. Ak z akýchkoľvek dôvodov jete jedlo, ktoré nie je vhodné na konzumáciu s nízkym obsahom sacharidov, musíte si to kompenzovať ostatnými jedlami počas dňa. Napríklad sa občas stane, že musím ísť jesť so zákazníkmi.

Teraz, samozrejme, nemám chuť ísť so zákazníkom do talianskej reštaurácie, pretože by tam chceli ísť, a potom si požujem šalát. Samozrejme dbám na to, aby som neprijímal najbohatšie alebo najtučnejšie jedlá, ale milí ľudia, u Talianov sotva niečo vhodné pre low-carb existuje.

Väčšinou teda jem malú porciu cestovín alebo pizze (ak si hovoríte, že keď si objednáte, dostanete aj tú) a to je na deň so sacharidmi všetko. Ráno som vypil proteínový kokteil a večer som dostal chudý tvaroh s černicami. Hotovo. Je však lepšie, keď si dáte všetky jedlá dokopy, aby bol obsah bielkovín vysoký a tak Obsah sacharidov hlboko pod 40%.

Exkurzus: Bielkoviny sú jednoducho veľmi sýte

Podľa môjho názoru je hlavným dôvodom, prečo diéta s nízkym obsahom sacharidov funguje tak dobre, to je Veľmi dobre nasýtite bielkoviny sú. Tento faktor je už dlho vedecky dokázaný. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín vás zasýtia dobre a dlho. Jedlo robí pravý opak jednoduché sacharidy, ako cukor, s vysoký glykemický index. Tieto nesýtia dobre a vôbec dlho, skôr krátko a potom nasleduje chute.

Preto je obsah bielkovín v nízkosacharidovej strave taký dôležitý. Ak jete sacharidy, uistite sa, že jete komplexné sacharidy. Jednoduché cukry sú pre vás počas tejto diéty do značnej miery tabu. Nevyhnete sa tomu úplne, ale mali by ste sa tomu vyhnúť čo najviac.

Hľadajte dobré tuky

Špecifikácia nasýtených mastných kyselín

Čo tým myslíš? To znamená, že venujete pozornosť tzv dobré tuky vziať k sebe. Dobré tuky sú (Polynenasýtené mastné kyseliny. Mali by ste sa do značnej miery vyhýbať nasýteným mastným kyselinám. Mimochodom, tieto informácie nájdete aj na výživových tabuľkách na potravinách (pozri fotografiu vľavo).

Tu zvyčajne predstavuje percento tuku Percento nasýtených tukov špecifikované. Nasýtené tuky by mali byť čo najmenšie. Ak napríklad používate olej na varenie, použite ho v budúcnosti Olivový alebo repkový olej. Pretože v normálnom slnečnicovom oleji je napríklad veľa nasýtených tukov. Inak to nie je ani v olivovom alebo repkovom oleji. Mimochodom, ani maslo nie je zvlášť vhodné.

Šalát a zelenina je váš nový priateľ

Šalát a zelenina sú vaše nové prílohy počas diéty s nízkym obsahom sacharidov. Skamarátte sa s tým. Sám nie som veľkým fanúšikom šalátov a zeleniny, ale počas diéty som si na ne zvykol. Teraz dokonca rada zájdem v práci do šalátového baru za rohom a nejaký si dám Šalát na obed. Samozrejme, nie s tučným obväzom na vrchu, ale s obväzom, ktorý je stále v poriadku.

Chuťové poháriky sa prispôsobujú stravovaciemu správaniu!

Teraz mi už veľmi chutí a je pre mňa živým dôkazom toho, že chuťové poháriky sa prispôsobia po niekoľkých týždňoch. Mimochodom, je vedeckým faktom, že chuťové poháriky v ústach sú v a Zmena stravovacích návykov, prispôsobiť sa novým chutiam po približne 6 - 8 týždňoch.

Napríklad teraz mám rád celozrnný chlieb! A to je hotový celozrnný chlieb, ktorý dostanete v supermarkete. Možno poznáte tých 5-10 krajcov celozrnného chleba v jednom balení, ktoré dostať v každom supermarkete. Väčšinou dobre ukryté niekde v rohu, pretože ho takmer nikto nezje. Teraz však veci milujem a celozrnný chlieb s morčacími prsiami na ňom sa pre mňa stal „labužníckym jedlom“. Myslím teraz samozrejme trochu zábavy, ale viete, čo tým myslím.

Keby ste mi pred mojou nízkosacharidovou stravou naservírovali takéto jedlo, utiekol by som. A priamo do ďalšej reštaurácie s rýchlym občerstvením, stánku s kebabom alebo pizza-to-go. Dnes je to presne naopak. Nie je mi dovolené menovať mená, ale už nemôžem jesť hamburgery určitých reťazcov rýchleho občerstvenia. Keď doňho zahryznem, mám pocit, že mám v ústach jemnú penu a moje chuťové poháriky kričia: „Prestaň!“ Kedysi som mal rád veci. Teraz to nie je vtip. Moja žena to cíti rovnako.

Záver o nízkosacharidovej diéte

Je to v podstate veľmi jednoduchý Krok za krokom úvod, ako začať s nízkosacharidovou diétou. Pretože skutoční nasledovníci low-carb (nie som nevyhnutne jeden z nich) jedia takto celý svoj život. Ja osobne sa stravujem takto počas diéty. Ale nemôžem predvídať, kam to dnes smeruje. Medzitým som si všimol, že moje preferencie určitých jedál, občerstvenia a jedál sa úplne zmenili.

Neviem, či je to trvalé a dlhodobé, ale už nemôžem jesť veľa jedál. Len ich už nemám rád! Patria sem napríklad hamburgery rôznych reťazcov rýchleho občerstvenia, ale napríklad aj červená klobása v niektorých stánkoch s občerstvením. Až teraz si všimnem, že veľa občerstvovacích tyčiniek je zlých a že červené klobásy ležia v teplom tuku 3 hodiny predtým, ako sa predajú. Ostatné veci samozrejme tiež.

Nedávno som jednu vyskúšal a bol som skutočne nahnevaný. Vec bola nasiaknutá starým tukom a len chutila hnusne. Pridajte polosuchú roládu a to by mala byť skvelá výživa? Bez problémov som si to do seba napchával a povedal by, že to chutí ok. Rovnakú skúsenosť budem mať, ak si trúfate na nízkosacharidovú diétu.

V každom prípade sa moje stravovacie správanie už zmenilo a dúfam, že to tak z dlhodobého hľadiska vydržím. Budem o tom samozrejme referovať.