Takto funguje paleo diéta - nápad, recepty, výhody

Zoznam diét je dlhý. Jednou z foriem výživy, ktorá sa čoraz viac dostáva do centra pozornosti, je paleo. Prezrádzame, o čom je strava z doby kamennej

paleo

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Termín, ktorý sa v kontexte moderných foriem výživy a stravovania opakovane objavuje, je paleo. Čo to však znamená? Paleo je skratka pre paleolit ​​- paleolit. Trvalo to zhruba od 2,5 milióna do 8 000 rokov pred Kristom. V tom čase poľovníci a zberači po prvý raz používali kamenné nástroje. Myšlienka Paleo teda znie takto: Potraviny, ktoré naši predkovia jedli pred miliónmi rokov, sú tie, na ktoré je náš organizmus už zvyknutý. Trávenie potravy je preto ľahké a už vtedy ste prispeli k rozvoju človeka a zabezpečili prežitie.

V skratke: potraviny, ktoré už konzumovali naši predkovia, musia byť dobré aj pre nás. Paleo nie je diéta v klasickom slova zmysle, pretože nejde o počítanie kalórií. Namiesto toho sa sústreďuje na prirodzené a nespracované potraviny. Často majú prirodzene vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov, t. J. Nízky obsah sacharidov.

Hlavné zložky paleo stravy

Bielkoviny

Všetko, čo vtedajší lovci a zberači skonzumovali, je v paleo menu. Patria sem hlavne mäso a ryby, ale aj vajcia a orechy. Mnoho fanúšikov Paleo sa spolieha na produkty od živočíšnych produktov, ako sú mäso, ryby a vajcia Organická kvalita a z dobrých životných podmienok zvierat - koniec koncov, továrenské poľnohospodárstvo bolo v dobe kamennej cudzím pojmom. Navyše, priemyselne spracované mäso (údeniny, hamburgerové karbonátky, marinády) sa často pridáva s cukrom a dochucovadlami, preto by ste mali určite venovať pozornosť pôvodu tovaru.

Zdravé tuky

Nezdravé trans-tuky, ako sú napríklad hranolky, croissanty apod., Spôsobujú, že ste tuční a chorí, pretože uprednostňujú srdcovo-cievne ochorenia. Nie všetky tuky sú však rovnaké. Pri diéte z doby kamennej sa však pozornosť sústreďuje na zdravé tuky, ktoré vďaka hodnotným omega-3 mastným kyselinám znižujú krvný tlak a hladinu cholesterolu a sú prospešné pre zdravie srdca. Medzi ne patrí napríklad olivový olej a avokádo.

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

ovocie a zelenina

Jablká, bobule, mrkva a podobne obsahujú početné cenné vitamíny a sekundárne rastlinné látky. Medzi najznámejšie fytochemikálie patria flavonoidy (nachádzajú sa v jablkách, hruškách, kale, baklažáne), fenolové kyseliny (káva, čaj, orechy) a karotenoidy (mrkva, paradajky, paprika), o ktorých sa hovorí, že majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Ovocie a zelenina teda chránia naše bunky pred škodlivými vplyvmi prostredia, zabraňujú starnutiu pokožky a predchádzajú chorobám, pretože sa posilňuje imunitný systém.

Sacharidy - áno alebo nie?

Výrobky z obilia bývajú menej kompatibilné s princípom paleo. Pretože v strave by sa mali konzumovať potraviny, ktoré poskytujú ľahko stráviteľné živiny. Avšak obilniny ako pšenica, raž, proso a spol. Spôsobujú u mnohých tráviace ťažkosti. Hovorí sa tiež, že spôsobujú chronický zápal v črevnej oblasti.

Strukoviny, ako sú fazule, (cícer) hrášok a šošovica, pozostávajú tiež hlavne zo sacharidov a môžu zaťažovať trávenie. Buďte opatrní s arašidmi, ktoré botanicky patria k strukovinám.

Biela ryža a zemiaky sú ľahšie stráviteľné ako chlieb a cestoviny, a preto sú v strave z doby kamennej povolené s mierou.

Prehľad najdôležitejších paleo potravín

DOS

  • Zelenina (baklažán, cuketa, kapusta savoy, kel, karfiol, brokolica, fenikel, šampiňóny, reďkovka, rukola, špenát, špargľa, paradajka, paprika, tekvica atď.)
  • Ovocie (jablko, banán, hruška, bobule, mango, datle, jahody, figy, avokádové mandarínky, pomaranč, broskyňa, rebarbora, hrozno, citrón atď.)
  • všetky druhy rýb (pstruh, sleď, halibut, krevety, makrela, losos, pangasius, candát, atď.)
  • všetky druhy mäsa (kačacie, kuracie, hovädzie, teľacie, pštrosie, divina atď.)
  • Vajcia
  • Oleje (avokádový olej, kokosový olej, makadamiový olej, olivový olej, masť, orechový olej atď.)
  • Orechy a semená (chia, lieskové orechy, pekanové orechy, kokos, tekvicové semená, ľanové semiačka, mandle, píniové oriešky, pistácie, para orechy, sezamové semiačka, slnečnicové semienka, vlašské orechy atď.)
  • Byliny a koreniny (medvedí cesnak, bazalka, chilli, kari, estragón, fenikel, med, zázvor, kardamón, cesnak, mäta, oregano, paprikový prášok, petržlen, šafrán, kakaový prášok, vanilka atď.)
  • Nápoje (voda, bylinkový čaj, káva, kokosová voda, orechové mlieko)

Dont

  • Hotové jedlá/spracované potraviny
  • Cereálne výrobky/chlieb
  • Quinoa/amarant
  • Mlieko a mliečne výrobky, ako sú syry, jogurty a tvaroh
  • Cukrovinky ako čokoláda, tyčinky, pralinky
  • balená klobása/syr
  • Vyprážané/rýchle občerstvenie
  • Chips, flip, solené orechy
  • Sladidlá, soľ a rafinovaný cukor
  • rafinované rastlinné oleje, ako je repkový olej a slnečnicový olej

Pre koho je Paleo určený?

Aj keď má Paleo určité obmedzenia, táto forma stravovania je mimoriadne zdravá a dodáva telu najdôležitejšie živiny. Na svoje si prídu najmä športovci, pretože dostatok živočíšnej potravy zaisťuje vynikajúci príjem bielkovín. Alergici, ktorí napríklad nedokážu tolerovať lepok alebo laktózu, alebo ktorí sú citliví na prísady, by mali dosiahnuť zlepšenie blahobytu stravou z doby kamennej.

Diéta z doby kamennej je na druhej strane náročná pre vegetariánov a vegánov, pretože Paleo sa spolieha hlavne na živočíšne produkty. Bojovať mohli aj tí, ktorí pravidelne jedia syr alebo jedia veľa chleba.

Schudnite s Paleo

Ako už bolo spomenuté, diéta z doby kamennej nie je klasickou stravou, pri ktorej sa niekoľko týždňov alebo mesiacov vyhýbate niektorým potravinám. Ide skôr o životný štýl, v ktorom meníte svoje stravovacie návyky a formujete svoj každodenný život podľa paleo princípu. Chudnutie ide ruka v ruke s tým, pretože konzumácia prírodných potravín automaticky znižuje spotrebu cukru. Ak sa navyše vyhýbate spracovaným potravinám, konzumujete oveľa menej solí, nezdravých tukov a iných prísad.

Ďalšia výhoda: Pretože jedlo neobsahuje veľa uhľohydrátov, hladina cukru v krvi nestúpa toľko, čo zase zabraňuje chuti na jedlo. A bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v typických paleo potravinách, ako sú ryby, mäso a vajcia, zabezpečia, že budete nasýtení na dlhú dobu.

Paleo recepty

Chceli by ste vyskúšať výživu z doby kamennej, ale neviete presne, čo máte jesť? Potom pre vás máme vynikajúce a jednoduché návrhy receptov, vďaka ktorým je zdravé stravovanie hračkou:

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Raňajky: kaša, 1 porcia

  • 1 ČL kokosovej múky
  • 2 lyžice sušeného kokosu
  • 1 polievková lyžica mletého ľanového semena
  • 1 - 2 lyžičky javorového sirupu
  • 150 ml mandľového mlieka
  • 1 čajová lyžička kokosového oleja
  • 1 jablko
  • 1 lyžička škorice

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Kokosovú múku, sušený kokos, ľanové semiačka, javorový sirup a kokosový olej privedieme do varu, kým zmes nezhustne. Potom nastrúhajte jablko a zmiešajte ho s kašou. Ozdobíme škoricou a ak je to potrebné, navrch rozložíme jablkové kolieska.

Recept je možné podľa želania upraviť. Môžete napríklad nahradiť kokosovú múku mletými mandľami alebo ľanové semienka nahradiť chia semenami.

Nápad na občerstvenie: banánový chlieb, 1 chlieb

  • 4 banány
  • 3 vajcia
  • 1 čajová lyžička vanilkového prášku (sušená vanilka)
  • 1 polievková lyžica medu
  • 2 lyžice kokosového oleja
  • 200 g mletých mandlí
  • 1 štipku (-y) hrubozrnnej soli
  • 1 čajová lyžička tatárskeho prášku do pečiva
  • 1 čajová lyžička škorice (podľa chuti)

Rúru predhrejte na 180 ° C. Potom mixérom rozšľahajte banány, vajcia, vanilkový prášok, med a kokosový olej. Potom pridáme mleté ​​mandle, soľ a prášok do pečiva a dobre miesime, kým nevznikne homogénne cesto.

Cesto nalejeme do formy s bochníkom a pečieme asi 35 minút. Potom chlieb vyberte z rúry a nechajte vychladnúť.

Mimochodom: banánový chlieb je sám o sebe skvelým občerstvením. Môžete tiež opiecť jednotlivé plátky a potrieť ich troškou mandľového masla a potom navrch rozotrieť niekoľko plátkov čučoriedok alebo jahôd.

Obed/večera: Kuracie mäso v krémovej špenátovo-parmezánovej omáčke, 2 porcie

  • 2 kuracie prsia
  • 3 lyžičky masla
  • Soľ, korenie, oregano
  • 1 stredne nakrájanú cibuľu
  • 4 nasekané strúčiky cesnaku
  • 1 malá plechovka sušených paradajok, scedená (zhromaždite olej) a nasekaná
  • 1/2 šálky kuracieho vývaru
  • 1/2 šálky Creme Double alebo cukrárskeho krému
  • 80 g parmezánu
  • 150 g špenátových listov

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

1. Kuracie mäso z oboch strán ochutíme soľou, korením a oreganom. Potom na veľkej panvici na strednom ohni roztopte 2 čajové lyžičky masla a pridajte trochu scedeného oleja z nakladaných paradajok. Potom smažte kuracie prsia asi 4 minúty, kým nie sú jemne hnedé. Vyberte mäso z panvice a odložte ho.

Na tej istej panvici si rozpustíme ďalšiu lyžičku masla a podusíme kocky cibule, nadrobno nakrájaný cesnak a sušené paradajky. Potom kurací vývar odmrazte a pridajte smotanu. Pomaly pridáme parmezán a dusíme, kým omáčka trochu nezhustne.

Nakoniec pridáme špenátové listy a necháme kuracie prsia opäť krátko povariť. Ak chcete, môžete misku ozdobiť malou petržlenovou vňaťou. Lahodné!

Rýchle občerstvenie medzi:

  • Sušené ovocie
  • Surové potraviny
  • vajcia natvrdo
  • Grano tyčinky Paleo
  • Mandle, kešu
  • Zeleninové chipsy

Pozitívne účinky na zdravie

Ak sa pozriete na potraviny, ktoré vyhovujú Paleo, uvidíte, že sú mimoriadne zdravé. Existuje veľká pravdepodobnosť, že nielenže pocítite úbytok hmotnosti pri nekonzumovaní spracovaných potravín, ale budete sa cítiť aj zdatnejší a vitálnejší. Koniec koncov, touto výživovou metódou prijmete oveľa menej cukru, bielej múky a nekvalitných tukov, ako keby ste si pochutnávali na svojej nálade a namiesto toho dodáte telu cenné minerály a vitamíny. A aj keď šošovka, fazuľa a podobne nie sú v strave, telu je vďaka vysokej konzumácii zeleniny tiež dodaný dostatok vlákniny.

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Okrem toho sa tvrdí, že vysoko spracované potraviny podporujú choroby zo životného štýlu, ako je cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia alebo dokonca rakovina. A lacné mäso nie je zriedka kontaminované choroboplodnými zárodkami rezistentnými na antibiotiká.

Nevýhody diéty

Nevýhodou diéty z doby kamennej je otázka nákladov. Pretože kvalitné biopotraviny majú svoju cenu a môžu predstavovať veľkú záťaž pre peňaženku. Navyše, zvyknúť si na to môže byť spočiatku ťažké, pretože prílohy ako cestoviny alebo ryža sú pevne zakotvené v našej západnej strave. Pravdepodobne však ide o to zvyknúť si.

Je tiež potrebné negatívne poznamenať, že paleo strava nezahŕňa veľa jedál z jedálneho lístka, ktoré sú skutočne prospešné a - pokiaľ nie sú intolerančné - prispievajú k vyváženej strave. Patria sem mliečne výrobky ako jogurt alebo tvaroh, ale aj strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer) a výrobky z obilia ako celozrnné cestoviny alebo ovsené vločky.