Takto funguje Tapering Fit pre súťaž Achilles Running
> Školenie> Takto funguje zúženie: Fit for competition
Tesne pred maratónom neprepadajte panike. Namiesto divokého tréningu je lepšie si oddýchnuť. Takto funguje zužovanie.
Maratón, na ktorý sa pripravili tisíce bežcov, sa nevyhnutne blíži - a s ním aj vzrušenie, nervozita a pre niekoho otázka: Urobil som dosť?
Pred maratónom sa musíte zotaviť
V prvom rade vám všetkým blahoželám, pretože uplynulé týždne určite neboli vždy ľahké. Tí, ktorí nedokázali dokončiť svoj tréning podľa plánu alebo v plnom rozsahu, by mali teraz - dva týždne pred veľkými pretekmi - dávať pozor, aby nestihli to, čo zameškali.
Pretože to už v zostávajúcom čase nie je možné. Teraz je to o tom, predbehnúť to maratón ľahko sa zotavuje a optimálne tvaruje tvar.
Inteligentné zúženie vás urýchli
Strach z toho, že nebudete dostatočne cvičiť, je počuť stále dookola. Ale signály, ktoré telo teraz vysiela: unavený a ťažké nohy, nesmie sa ignorovať celková únava a tiež určité psychické vyčerpanie.
Musí sa znížiť množstvo školenia. Čo teraz môže viesť k lepšiemu výsledku v súťaži, je chytré zužovanie.
Spravidla to začína Zužujúci sa za posledné dva až tri týždne pred maratónom. Zaisťujeme zotavenie a dodávame zásoby glykogénu a aeróbne enzýmy na optimálnu úroveň.
Zužujúci sa znamená na jednej strane zníženie celkového počtu kilometrov: heslo za posledné tri až dva týždne pred maratónom je „menej, menej, menej“. Pre udržanie aeróbnej kapacity sú pre tréning charakteristické kratšie a rýchlejšie behy, ako aj pokojné vytrvalostné behy.
Medzi tréningovými dňami tiež existuje väčšia úľava. Pre mnohých bežcov je ťažké vziať si dni odpočinku. Jedná sa ale o efektívny tréningový nástroj.
Voľná vytrvalostná jazda
Pre bežcov, ktorí plánujú svoj prvý maratón, odporúčam posledný víkend pred pretekmi ľahký vytrvalostný beh medzi 10 a 13 kilometrami. Každý, kto sa cíti veľmi dobre alebo je pokročilý bežec, môže bežať až 16 kilometrov.
Trasa by mala byť rovná, nie príliš profilovaná, pretože by to bolo príliš únavné. Ak sa stále cítite unavení, nemusíte byť nervózni. Ste v strede procesu obnovy.
Neutekajte príliš rýchlo
Na druhej strane, ak sa cítite dobre oddýchnutí, nemali by ste ísť príliš rýchlo. Odolajte túžbe po rýchlosti! Povolené je maximálne mierne konečné zrýchlenie za posledné tri kilometre. Až týždeň pred maratónom je možné absolvovať krátky a rýchlejší vytrvalostný beh medzi 8 a 10 kilometrami, pričom tempo by malo byť pohodlné a ľahko ovládateľné.
Ak sú posledné dva kilometre o niečo rýchlejšie ako plánované maratónske tempo, stačí to. Takýto beh sa odporúča, iba ak máte pocit, že ste dobre odpočinutí. Pre skúsených bežcov môže byť taký beh dlhý až 12 kilometrov.
Ambiciózni bežci s cieľom menej ako tri hodiny môžu štyri až päť dní pred maratónom absolvovať 5-kilometrový beh v strednom až rýchlom tempe - konečný fitnesák. Urob to ako Zvýšte beh: prvé dva kilometre miernym tempom a posledné dva náročné.
Veľa sacharidov, ale nie maratónska diéta
Okrem tréningu by ste si mali stanoviť aj tukovú stravu (omega-3 mastné kyseliny), aby ste mali dobrý pocit z glykogénových zásob.
Konkrétne Maratónske diéty Neodporúčam: Za určitých okolností to znamená iba stres pre organizmus. Riziko, že urobíte niečo zle, je príliš veľké. A: dobrý tréning, adekvátne zotavenie a dobrý tréning Zužujúci sa sú najlepším predpokladom úspešného maratónskeho zážitku.
V prípade úrazu: Neštartujte
Na záver môj tip pre všetkých, ktorí v dôsledku zranení alebo chorôb dokázali iba malú časť alebo nič z prípravy špecifickej pre maratón: neštartujte, aj keď je to ťažké. Ale zabehnúť maratón nepripravený nie je zodpovedný. Lepšie sa staňte pomocníkmi a podporovateľmi na trase - verte mi: aj to môže byť maratón.