Sprievodca pre začiatočníkov srvátkových bielkovín - TopCulturism - cvičenia, tréningové programy,
Nie všetky bielkoviny sú vytvorené rovnako. Niektoré formy bielkovín, napríklad srvátka, sú lepšie ako iné. Srvátkový proteín obsahuje neuveriteľné množstvo esenciálnych aminokyselín, ktoré sa rýchlo vstrebávajú.
Početné štúdie preukázali, že srvátkový proteín vám môže pomôcť zvýšiť silu, nabrať svalovú hmotu a stratiť značné množstvo telesného tuku.
Avšak, srvátka je viac ako len bielkovina. Obsahuje mnoho ďalších živín, niektoré s veľmi silnými biologickými účinkami, ktoré sú jedným z najštudovanejších doplnkov na svete.
Čo je srvátkový proteín?
Srvátkový proteín je zmes bielkovín izolovaných zo srvátky, tj tekutej časti mlieka, ktorá sa oddeľuje pri výrobe syra.
Mlieko obsahuje dva hlavné typy bielkovín: kazeín (80%) si srvátka (20%).
Srvátka sa nachádza vo vodnej časti mlieka. Pri výrobe syra sa tučné časti mlieka zrážajú a srvátka sa oddelí ako vedľajší produkt.
Srvátka je tekutina, ktorá pláva na vrchu, keď otvárame jogurt. Výrobcovia syra ho predtým, ako zistili jeho komerčnú hodnotu, vylúčili.
Po oddelení počas výroby syra prechádza srvátka rôznymi krokmi spracovania, aby sa z ľudí stala známa srvátková bielkovina - alebo prášok pridané do koktailov, doplnkov a proteínové tyčinky.
Srvátkový proteín sám o sebe veľmi nechutí, takže sa všeobecne spája s rôznymi príchuťami. Veľmi populárne sú prášky s príchuťou čokolády, vanilky alebo jahody. Je však veľmi dôležité prečítať si zoznam prísad pred výberom takého proteínového prášku, pretože niektoré výrobky môžu obsahovať nezdravé prísady, napríklad rafinovaný cukor.
Pohodlné je pridať srvátkový proteín 25-50 gramov bielkovín do vášho denného príjmu.
To môže byť dôležité pre nadšencov kulturistiky a telocvične, ale aj pre tých, ktorí potrebujú schudnúť alebo im jednoducho chýba bielkovina v strave.
Väčšina ochutených srvátkových bielkovín je celkom lahodných a možno ich použiť na doplnenie neuveriteľnej chuti rôznymi zdravými receptami, ako sú napríklad smoothies.
Srvátka je všeobecne dobre znášaná, aj keď ľudia s intoleranciou laktózy musia byť opatrní a niektorí ľudia môžu mať na ňu dokonca alergiu.
Doplnky zvyšujú príjem bielkovín a BCAA
Bielkoviny sú základnými prvkami ľudského tela. Sú súčasťou štruktúry šliach, orgánov a kože, ako aj štruktúry hormónov, enzýmov, neurotransmiterov a rôznych molekúl.
Proteín je tiež a základná zložka kontraktorových prvkov vo svaloch.
Skladajú sa z aminokyselín, menších molekúl, ktoré sú navzájom spojené ako korálka.
Niektoré aminokyseliny sú produkované bunkami v tele, zatiaľ čo iné sú získavané z potravy. Tie, ktoré musíte získať zo svojej stravy, sa nazývajú esenciálne aminokyseliny.
Najlepšie sú proteíny, ktoré poskytujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a srvátkový proteín je plný aminokyselín. Má hlavne vysoký obsah aminokyselín BCAA, rovnako ako leucín a obsahuje veľké množstvo cysteínu.
Štúdie preukázali, že leucín je najanabolickejšou aminokyselinou (stimulátorom rastu) a cysteín môže pomôcť zvýšiť hladinu bunkového antioxidantu glutatiónu.
Srvátkový proteín sa javí ako zvláštny účinné pri stimulácii rastu u ľudí. Materské mlieko pozostáva zo 60% srvátky, v porovnaní s kravským mliekom, ktoré obsahuje iba 20% srvátky.
Typy srvátkových bielkovín: koncentrované vs. izolované vs. hydrolyzované
Existuje niekoľko populárnych druhov srvátkových bielkovín a hlavným rozdielom medzi nimi je spôsob ich spracovania.
koncentrát: asi 70-80% bielkovín; obsahuje laktózu (mliečny cukor) a tučný a má najlepšiu príchuť.
- izolovať: 90% bielkovín alebo dokonca viac, obsahuje menej laktózy a tukov a chýba mu veľa prospešných živín, ktoré sa nachádzajú v srvátkovom bielkovinovom koncentráte. \
- hydrolyzát: známa tiež ako hydrolyzovaná srvátka, je typ bielkoviny vopred strávenej, aby sa absorbovala rýchlejšie. Hydrolyzát je zodpovedný za významnejšie zvýšenie hladín inzulínu v porovnaní s izolátom.
Srvátkový proteínový koncentrát sa javí ako celkovo najlepšia voľba. Je tiež najlacnejší a zachováva si väčšinu prospešných živín, ktoré sa v srvátke prirodzene nachádzajú. Mnoho ľudí tiež uprednostňuje jeho chuť, pravdepodobne kvôli laktóze a tuku.
Ak máte ťažkosti s toleranciou koncentrátu alebo sa snažíte zvýšiť hladinu bielkovín pomocou nízkej hladiny sacharidov a tukov, môže byť lepšou voľbou srvátkový proteínový izolát - alebo dokonca hydrolyzát.
Pamätajte, že aj keď je koncentrát najobľúbenejšou formou, väčšina štúdií sa zaoberala izolátom srvátkového proteínu.
Účinky doplňovania srvátky na svalovú hmotu a silu
Medzi spôsoby, ako srvátkový proteín podporuje prírastok a silu svalov, patria:
- Základné prvky: Poskytuje bielkoviny a aminokyseliny, ktoré slúžia ako pohonné hmoty na zvýšenie svalovej hmoty.
- hormóny: zvyšuje vylučovanie anabolických hormónov, ktoré môžu stimulovať rast svalov, napríklad inzulínu.
- leucín: Srvátkový proteín je bohatý na aminokyselinu nazývanú leucín, ktorá stimuluje syntézu svalových bielkovín na molekulárnej a genetickej úrovni.
- Rýchla absorpcia: Srvátkový proteín sa vstrebáva a v porovnaní s inými druhmi bielkovín sa používa veľmi rýchlo.
Ukázalo sa, že srvátkový proteín je obzvlášť efektívny pri zvyšovaní svalovej hmoty, keď sa konzumuje tesne pred, po alebo počas tréningu.
Syntéza svalových bielkovín je zvyčajne maximalizovaná v období po tréningu.
Nedávna kontrola dôkazov však dospela k záveru, že Celkový denný príjem bielkovín je najdôležitejším faktorom rastu svalov. Zdá sa však, že veľmi nezáleží na tom, či sa bielkovina konzumuje v blízkosti tréningu alebo nie.
V porovnaní s inými typmi bielkovín, ako je napríklad sójový proteín, mal srvátkový proteín všeobecne lepšie výsledky.
V porovnaní s kazeínom sú však údaje komplikovanejšie. Zdá sa, že srvátka je krátkodobo účinná, ale kazeín stimuluje rast svalov po dlhšiu dobu, vďaka čomu je čistý efekt podobný. Pamätajte tiež na to, že ak vaša strava nemá nízky obsah bielkovín, je nepravdepodobné, že doplnenie srvátkových bielkovín bude mať výrazný vplyv na výsledky.
V 12-týždňovej štúdii na vzorke starších dospelých s primeraným príjmom bielkovín, ktorí absolvovali silový tréning, nebol žiadny rozdiel v raste svalov pri doplnení srvátkovým proteínom alebo sacharidmi.
Dôkazy o účinku srvátkového proteínu na svalstvo a silu sú preto odlišné a výsledky sa môžu u jednotlivých osôb veľmi líšiť.
Ak už ste veľkým konzumentom mäsa, rýb, vajec a mliečnych výrobkov - všetkých, ktoré sú bohaté na kvalitné bielkoviny - výhody pridania srvátky budú pravdepodobne minimálne.
Srvátkový proteín zlepšuje sýtosť a môže podporovať chudnutie
Je dobre známe, že bielkoviny môžu pomôcť eliminovať nadbytočné kilogramy, pretože sú to jednoznačne najviac zasýtené makroživiny. Bielkoviny môžu zvýšiť príjem energie o 80-100 kalórií za deň a môžu znížiť kalorický príjem v strave o 441 kalórií každý deň.
V jednej štúdii vám príjem 25% denného kalorického príjmu z bielkovinových zdrojov znížil vašu chuť k jedlu o 60% a vašu chuť k jedlu o 50% v noci.
Užívanie srvátkového proteínu je skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín, čo by malo mať zásadné výhody pri chudnutí.
Štúdie preukázali, že nahradenie iných zdrojov kalórií srvátkovým proteínom v kombinácii s prírastkom hmotnosti môže viesť k strate asi 3,5 kilogramu, paralelne s nárastom čistej svalovej hmoty.
Ak sa snažíte schudnúť, doplnok srvátkového proteínu vám môže pomôcť ako zhodiť nadbytočné kilogramy, tak aj udržať svalovú hmotu.
PREČÍTAJTE SI TIEŽ: Srvátka - najlepší proteín?
Ďalšie zdravotné výhody srvátkového proteínu
Srvátka je viac ako veľmi dôležitým zdrojom bielkovín, pretože obsahuje aj ďalšie prospešné živiny. Sem zaraďujeme laktoferín, beta-laktoglobulín, alfa laktalbumín a imunoglobulíny. Okrem svalov, sily a malého množstva tuku môže srvátkový proteín ponúknuť mnoho ďalších zdravotných výhod.
Medzi ne patrí zníženie krvného tlaku, hladiny cukru v krvi a zníženie príznakov stresu a depresie.
Chráni tiež pred rakovinou, zmierňuje príznaky hepatitídy, zvyšuje minerálnu hustotu kostí, zlepšuje fungovanie imunitného systému u pacientov s HIV a zvyšuje priemernú dĺžku života u myší.
Za všetky tieto zdravotné benefity sa javí ako zodpovedné veľké množstvo aminokyseliny cysteín obsiahnutej v srvátkovej bielkovine. Cysteín zvyšuje hladinu glutatiónu, hlavného antioxidantu v bunkách ľudského tela.
Dávkovanie a vedľajšie účinky
Zvyčajné odporúčané dávkovanie je 1 - 2 dávky (približne 25 - 50 gramov) denne, zvyčajne po tréningu. Odporúča sa postupovať podľa pokynov na správu na obale.
Nezabúdajte však, že ak už máte vysoký príjem bielkovín, môže byť pridávanie srvátkového proteínu nad súčasný príjem úplne zbytočné.
Obavy, že srvátkový proteín by spôsobil poškodenie obličiek a prispel k rozvoju a rozvoju osteoporózy, sú neopodstatnené.
Navyše sa ukázalo, že Proteín chráni pred osteoporózou, a nemá žiadny vplyv na zdravé obličky. Ľudia s ochorením obličiek alebo pečene by sa však mali vyhýbať bielkovinám alebo sa pred užitím doplnkov srvátkových bielkovín aspoň poradiť s lekárom.
Konzumácia nadmerného množstva srvátkových bielkovín môže spôsobiť zažívacie ťažkosti, ako sú nevoľnosť, plynatosť, hnačky, bolesti a kŕče.
Niektorí ľudia sú tiež alergickí na srvátku. Ak nemôžete tolerovať srvátkový proteínový koncentrát, môže byť pre vás lepší izolát alebo hydrolyzát. Prípadne sa môžete jednoducho vyhnúť srvátkovým bielkovinám a jesť ďalšie potraviny bohaté na bielkoviny.
Ale všeobecne má srvátkový proteín mimoriadne bezpečný profil a väčšina ľudí ho môže konzumovať bez akýchkoľvek problémov.