Takto môžete zabrániť cukrovke ✚

Správnej životospráve môžete zabrániť cukrovke 2. typu. Dôležitá je najmä zdravá strava, dostatok pohybu a primeraný spánok.

Kľúčové fakty v skratke

Zdravému životnému štýlu možno zabrániť iba získanej strate inzulínu, t. J. Cukrovke typu 2.
Medzi najväčšie rizikové faktory cukrovky patrí nezdravá strava, nedostatok pohybu a nedostatok spánku.
Pri prevencii cukrovky hrá hlavnú úlohu strava: odporúčajú sa nespracované potraviny bohaté na zeleninu a vlákninu.
Znížte obezitu, pretože podporuje cukrovku.
Šport a pohyb v každodennom živote sú účinné preventívne opatrenia.
Dostatočný a pokojný spánok, ako aj odpočinok v každodennom živote sú dôležitou súčasťou profylaxie cukrovky.

Prevencia cukrovky: akej forme cukrovky je možné zabrániť?

Cukrovke sa dá vyhnúť - ale iba v získanej forme, t. J. Typ 2. Cukrovka 1. typu prepukne už v detstve alebo dospievaní a dá sa vysledovať späť k autoimunitnému ochoreniu pankreasu. To znamená, že inzulín sa nevyrába vôbec alebo v nedostatočnom množstve. Rovnako nie je možné zabrániť cukrovke typu 3, ktorá sumarizuje rôzne vonkajšie spúšťače nedostatočného uvoľňovania inzulínu pod jedným zastrešujúcim výrazom - patria sem choroby pankreasu alebo zriedkavé genetické chyby.

Iba cukrovka 2. typu, známa tiež ako cukrovka dospelých, priamo súvisí s životným štýlom pacienta. Výskum odvodil rôzne rizikové faktory - tí, ktorí sa ich snažia minimalizovať, môžu účinne predchádzať cukrovke 2. typu.

Vyvážená strava ako základný kameň profylaxie cukrovky

V rámci prevencie cukrovky sa odporúča vyhýbať sa potravinám s vysokým obsahom cukru, tukov a bielkovín:

Štúdie preukázali, že príliš vysoký príjem bielkovín môže viesť k cukrovke, pretože bielkoviny zhoršujú pôsobenie inzulínu.
Cukor a jednoduché sacharidy, ktoré sa nachádzajú v bielej múke, sladkých jedlách a nealkoholických nápojoch, náhle zvyšujú hladinu cukru v krvi a podporujú inzulínovú rezistenciu.
Nasýtené tuky a trans-tuky, ktoré sa nachádzajú hlavne v spracovaných potravinách, údeninách a pečive, podporujú obezitu a sú podozrivé aj z inzulínovej rezistencie.
Alkohol poškodzuje pečeň a nervy a zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Pre prevenciu cukrovky sa veľmi odporúča strava bohatá na vlákninu. Vláknina znižuje hladinu cukru v krvi a reguluje inzulínovú rovnováhu v tele. Potraviny ako ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny sú sýtejšie ako potraviny s nízkym obsahom vlákniny. Keď sa vláknina rozdelí, baktérie v čreve produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré obmedzujú chuť do jedla a bránia tak cukrovke 2. typu.

Káva tiež pomáha predchádzať cukrovke. Výsledky štúdie z roku 2002 naznačujú, že pravidelná konzumácia horúceho nápoja zabraňuje cukrovke. Neskoršie výskumy potvrdili, že káva má pozitívny vplyv na metabolizmus glukózy.

Nezáleží iba na tom, čo jete, ale aj ako to jete: Malé jedlá môžu pomôcť vášmu tráviacemu systému metabolizovať. Ak budete mať prestávky medzi jedlami asi štyri hodiny, môžete udržať hladinu cukru v krvi v rovnováhe a urobiť niečo pre prevenciu cukrovky. Ak budete jesť aj vedome a pokojne, budete sa rýchlejšie cítiť sýti.

Pravidelné cvičenie na účinnú prevenciu cukrovky

Rovnako ako zdravé stravovanie, aj pravidelný pohyb je účinnou profylaxiou cukrovky. Cvičenie znižuje hladinu cukru v krvi: svaly potrebujú energiu, ktorá je mimo iného vedená z krvi do buniek vo forme glukózy. Takže pri každom cvičení môžete znížiť hladinu cukru v krvi a stimulovať svoje svaly k rastu. Čím vyššie je percento svalov v tele, tým vyššia je bazálna metabolická rýchlosť a tým viac glukózy bunky potrebujú z krvi. Lekári odporúčajú cvičiť najmenej 30 minút každých päť dní v týždni.

Dostatočne sa pohybujete aj v rušnom každodennom živote. Ak namiesto výťahu pôjdete po schodoch a namiesto auta pôjdete pešo do neďalekej pekárne, robíte niečo pre svoju kondíciu a zdravie.

Zníženie obezity môže zabrániť cukrovke

Jedným z najväčších rizikových faktorov cukrovky 2. typu je nadváha alebo obezita: Viac ako 90 percent pacientov s cukrovkou 2. typu tiež trpí obezitou. Tukové bunky v tele fungujú ako obrovský energetický zásobník, ktorý neustále dodáva telu príliš veľa glukózy. Cukor v krvi je neustále príliš vysoký, telo vylučuje viac inzulínu a postupne sa vyvíja inzulínová rezistencia. Zvýšený obvod pása je obzvlášť dôležitý: tukové bunky v tejto oblasti tela majú obzvlášť silný vplyv na krvný tlak a hladinu cukru v krvi kvôli ich tendencii uvoľňovať viac mastných kyselín.

Ak máte nadváhu, mali by ste znížiť svoju telesnú hmotnosť a najmä percento telesného tuku, aby ste predišli cukrovke. Ak už pravidelne cvičíte a sledujete stravu, urobili ste už krok správnym smerom. Aby ste sa zbavili tuku, musíte neustále konzumovať menej energie z potravy, ako potrebujete. Za týmto účelom je užitočné určiť si vašu osobnú dennú potrebu, ktorá okrem iného závisí od faktorov, ako sú pohlavie, vek, hmotnosť a fyzická aktivita. Napríklad, ak je to 2 200 kalórií, mali by ste denne skonzumovať okolo 1 800 kalórií, aby ste mohli chudnúť nepretržite a zdravo. Normálne percento telesného tuku je u žien v strednom veku okolo 23 až 34 percent a u mužov v rovnakom veku okolo 11 až 22 percent.

Spánok a odpočinok ako základ prevencie chorôb

Dostatok spánku nie je nevyhnutný iba pre vašu pohodu, môže tiež zabrániť cukrovke. Nedostatok spánku a narušený spánkový rytmus narúšajú hormonálnu rovnováhu a pôsobia najmä na tie hormóny, ktoré sú zodpovedné za pocit hladu. Ak nemáte dostatok spánku, ste náchylnejší na chute na jedlo a preukázateľne túžite po sladkých potravinách. Ideálnych je sedem až osem hodín spánku.

Vaše duševné zdravie je pre profylaxiu cukrovky rovnako dôležité ako vaša fyzická pohoda. Ak sa vyhýbate stresu a doprajete si pravidelný odpočinok, predchádzate cukrovke, pretože stresové hormóny môžu tiež zvyšovať hladinu cukru v krvi.