Takto môžete zistiť, či máte správny CALORIE EXCESS; Flavio Simonetti

Myslím si, že všade na svete existujú nesporné zákony:

takto

  • Červený semafor = autá musia stáť
  • niekoho zabili = uväznený na doživotie
  • beh = hýbte nohami
  • Hranolky = iba s kečupom

áno, dobre, to druhé je vecou vkusu. Ale viete, čo tým myslím

Aj vo fitnes priemysle existujú nesporné zákony, na ktorých sa všetci zhodnú: „Na budovanie svalovej hmoty je potrebné spotrebovať viac kalórií ako spotrebovať“

Ale rovnako ako by ste pravdepodobne odpovedali „s majom“ a ja „s kečupom“ na otázku hranoliek s majom alebo kečupom (alebo všeobecne bez hranoliek), v tejto otázke panuje aj nezhoda. Je zrejmé, že pre dobré budovanie svalov je potrebný nadbytok kalórií. Jediná nejasná vec je: "Koľko?"

Hyperkalorický prísun - predpoklad pre budovanie svalov - ale prečo?

Pri deficite kalórií lepšie odbúravate telesný tuk, pri prebytku kalórií lepšie budujete svaly!

Aby sme naše telo naviedli na vylučovanie energie (tj. Mastných kyselín) z adipocytov, musíme ho uviesť do situácie, v ktorej to považuje za potrebné. Nie je na to nič lepšie ako strava pod skutočnú potrebu. Pretože práve pre to nás evolúcia stvorila. Ukladáme veľa energie v našich tukových bunkách a potom ich podľa potreby znova uvoľňujeme.

Je to trochu iné, čo sa týka budovania svalov. To je miesto, kde stojí v ceste evolučná prioritizácia tela pri zaobchádzaní s energiou potravy. Ak by sme si ako kulturisti mohli vybrať, potom by sme okamžite nasmerovali živiny do svalových buniek tak, aby sval rástol. Naše telo, bohužiaľ, vidí cieľ budovania svalov ako oveľa menej dôležitý ako my.

V skutočnosti má budovanie svalov veľmi nízku prioritu, čo je významné iba vtedy, ak urobíme dve veci:

  • potrebné zaťaženie svalových štruktúr
  • dostatočný prísun energie

Iba vtedy, keď do nášho mozgu a ďalších tkanív dorazia signály špecifické pre hypertrofiu, signály hormónov a orgánov v našom riadiacom centre signalizujú, že situácia v prípade potreby oprávňuje na budovanie ďalšej svalovej hmoty, sú skutočne zahájené potrebné procesy (napr. Zvýšenie dusíkovej rovnováhy vo svaloch). Ak to tak nie je, telo to nepovažuje za nevyhnutné pre prežitie a do popredia sa dostáva ďalšia priorita: zásobovanie mozgu a orgánov, ako aj udržiavanie telesnej teploty.

Záver

Naše telo dáva zelenú na budovanie svalov, ak považuje situáciu v zásobovaní za bezpečnú. V tomto prípade prežitie znamená obvod paže 50 cm. Prebytok kalórií je základnou požiadavkou na anabolizmus.

Ako správne určím svoju potrebu kalórií?

Naše prednesené vyhlásenie prirodzene prináša nové otázky. Najdôležitejšie v tejto súvislosti je správne stanovenie aktuálnej skutočnej kalorickej požiadavky. Iba ak vieme, že sa dá naplánovať rozumný plán budovania svalov v smere „hyperkalorického“.

Všeobecné vzorce na určenie potreby kalórií na príklade PAL

Čo je to PAL?
PAL je skratka pre „úroveň fyzickej aktivity“. Stanovením PAL sa získa druh indexu, ktorým sa znásobí individuálne stanovenie bazálneho metabolizmu. Potom sa vypočíta celková potreba energie za časovú jednotku. Celková potreba energie sa skladá zo základnej rýchlosti metabolizmu a obratu práce (výkonu), a predstavuje tak množstvo energie, ktoré potrebujeme na pokrytie všetkých našich potrieb.

Bazálny metabolizmus predstavuje množstvo energie potrebnej na udržanie základných funkcií tela a telesnej teploty, zatiaľ čo rýchlosť metabolizmu práce súvisí s požiadavkami každodenného života.

Výpočet bazálneho metabolizmu
Základom pre stanovenie celkovej energetickej potreby podľa PAL je stanovenie bazálneho metabolizmu. Veda má tu niekoľko prístupov, ktoré poskytujú viac-menej individuálne výsledky. Príklady v tejto súvislosti sú modely Harrisa a Benedikta, Brocov index alebo Mifflin-St.Jeorov vzorec. Všetky tieto možnosti sa označujú ako takzvané aproximačné vzorce. To však znamená, že v mnohých prípadoch nejde o presné hodnoty.

Výpočet pomocou PAL
Faktor PAL alebo index PAL sa teraz určujú pomocou tabuliek faktorov. Každá fyzická aktivita dostala konkrétny faktor aktivity. Úlohou príslušnej osoby je faktorizovať 24 hodín dňa podľa nasledujúcej tabuľky, potom faktory sčítať a vydeliť počtom hodín (t. J. 24).

príklad

Takto určená hodnota je takzvaný PAL index, ktorý po vynásobení bazálnym metabolickým pomerom poskytne celkovú energetickú potrebu podľa PAL v kcal.

Jadro veci

Ako už bolo uvedené vyššie, tu sa zaoberáme iba približnými hodnotami ako celkom. Problém, najmä u športovcov, spočíva v tom, že príliš vyčnievame z normy priemerného spotrebiteľa spoločnosti Otto. Takéto vzorce a určovanie indexov sú určené práve pre ne. Čím ďalej sa vzdialite od „štandardného občana“, tým menej sa môžete spoľahnúť na zmysluplné výsledky.

Pokračovať
Na našej ceste k určeniu správneho kalorického prebytku pre budovanie svalovej hmoty boli našimi prvými dvoma stanicami otázky, prečo je prebytok dôležitý a ako čo najlepšie určiť vašu aktuálnu potrebu kalórií.

Nepoužiteľné teórie na stanovenie nevyhnutnej kalorickej požiadavky

Fixné cieľové hodnoty kalórií pre budovanie svalov

Predstavte si, že idete na dovolenku a musíte si vopred odvážiť kufor, aby nepresiahol maximálnu hmotnosť 25 kg. Zabalíte všetko, čo potrebujete, zapnete zips a položíte kufor na váhy: 24,7 kg. Perfektné, kufor nie je na let príliš ťažký a vo vnútri máte všetko, čo potrebujete.

V priebehu dňa vám však napadne pár vecí, ktoré si chcete vziať so sebou. Kufor našťastie má v bočných vreckách stále trochu miesta ... Na letisku budete ohromení, keď bude váš kufor vyhlásený za príliš ťažký. Doma ste ho vážili navyše.

Iste, myslíte si, koniec koncov, po vážení pribudli aj nejaké ďalšie veci, na ktoré sa už na váhe nepočítalo. Aké hlúpe, že tomu nevenujete pozornosť.

Ale presne tak to robíme často pri výpočte našich kalorických potrieb. Ignorujeme pohlavie, vek alebo množstvo telesnej bunkovej hmoty a jednoducho to vynecháme. Rovnako ako v tomto prípade, letovú hmotnosť ovplyvnili ďalšie veci, dokonca aj najmenšie zmeny môžu zmeniť požiadavku na kalórie.

Po rozsiahlom výskume som našiel pôvod, ktorý (pokiaľ je to možné) mohol podporiť takýto prístup, a to prístup termodynamiky. Výsledkom tejto fyzickej veľkosti je, že priemerný človek s hmotnosťou 75 kg má potrebu odpočinku 2 500 kcal, meranú podľa jeho tepelného výkonu. Okrem toho je potrebné vykonávať miernu až ťažkú ​​fyzickú aktivitu počas dňa.

Za predpokladu 2 500 kcal plus možnej namáhavej práce a 1 - 2 hodín tréningu stačí udať potrebu palca približne 3 500, v lepšom prípade 5 000 denne pomocou palca. Tu teda platí heslo: „V 5 z 10 prípadov je to v poriadku, v 5 z 10 to nie je“

S hmotnosťou viac ako 75 kg sú vonkajšia teplota, veľkosť osoby a tým aj plocha na odvod tepla iba malými zanedbateľnými náhodnými faktormi, ktoré nemusia významne posunúť výsledok jedným alebo druhým smerom.

Pevná špecifikácia kalorického prídavku

Druhý, rovnako plošný prístup, všeobecne odporúča kalorický prídavok 500 kcal nad vašu potrebu budovania svalov. Nasledujúci príklad ukazuje, aké nezmyselné je takéto vyhlásenie:

  • Osoba 1 žena SKUTOČNÁ požiadavka 1 600 kcal + 500 kcal = 2100 kcal = nárast o 31,25%
  • Osoba 2 muži SKUTOČNÁ požiadavka 3 500 kcal + 500 kcal = 4 000 kcal = nárast o 14,29%
  • Osoba 3 muži SKUTOČNÁ požiadavka 5 000 kcal + 500 kcal = 5500 kcal = nárast o 10%

500 kcal je pre každého niečo iné. V príklade našej športovkyne s ďalšími 500 kalóriami sa spotrebuje 31% z celkovej potreby. Ak k našej „ťažkej váhe“ pridáte 500 kcal ako kalorický doplnok s 5 000 skutočnými kalóriami, je to iba 10%. Takže si všimnete, že odchýlky sú príliš veľké a rozsiahle, aby sa dalo uveriť.

Správna taktika

Pokiaľ ide o kalorické pridanie, malo by sa konať v súlade s individualitou človeka. Pri navrhovaní môjho výživového systému som sa tejto téme veľmi venoval a dospel som k záveru, že najdôležitejšou individuálnou hodnotou, ktorú je potrebné v tomto prípade zohľadniť, je súčasná celková požiadavka na kalórie. Toto sme už určili vyššie. Na základe toho je teraz možné pre kalorické pridanie nastaviť množstvo 10 - 20% skutočnej požiadavky.

Pretože ženy sú všeobecne známe tým, že pracujú s menšou energiou ako muži, je pravdepodobné, že budú držať 10–15%, zatiaľ čo pre mužov je to pravdepodobnejšie 15–20%. Náš malý príklad výpočtu z časti vyššie objasňuje vzťahy:

  • Osoba 1 žena SKUTOČNÁ požiadavka 1 600 kcal + 12,5% = 1 800 kcal
  • Osoba 2 muži SKUTOČNÁ požiadavka 3500kcal + 17,5% = 4112,5kcal
  • Osoba 3 muži SKUTOČNÁ požiadavka 5 000 kcal + 17,5% = 5875 kcal

Vo výsledku vďaka tejto špecifikácii založenej na skutočných potrebách a zohľadnení pohlavia dostaneme podstatne individuálnejší a tiež vhodnejší výsledok.

Zhrnutie
Múdrosť „Všetky cesty vedú do Ríma“ by sa nemala veriť v zameranie na prebytok kalórií. V tomto článku ste videli veľa rôznych možností, ale ukázalo sa, že plošné prístupy nemôžu priniesť dobré výsledky. Dôsledky toho môžu znamenať spomalené budovanie svalov, ak je na bokoch, stehnách alebo zadku príliš málo kalórií a tuku, ak je ich príliš veľa. Ak si spomeniete na príklad s kufrom na začiatku článku, bude vám jasné, že zovšeobecnené nie je nakoniec účelné.