Prehľad spánku a nespavosti
Pre lepšiu klasifikáciu porúch spánku je dôležité pochopiť, čo vlastne „dobrý spánok“ znamená. Koľko spánku potrebujete? Prečo je pre nás dostatok spánku dôležitý? A kedy sa hovorí o poruche spánku? Viac informácií sa dozviete tu.
Koľko spánku potrebujem?
Na otázku, koľko spánku je normálne, sa nedá odpovedať plošne. Zatiaľ čo niektorí ľudia sa cítia bdelí po piatich až šiestich hodinách spánku, iní potrebujú deväť až desať hodín, aby si prežili deň v dobrej kondícii. Väčšina dospelých si dopraje asi sedem až osem hodín spánku.
Priemerná potreba spánku závisí aj od veku: zatiaľ čo deti často potrebujú viac ako desať hodín spánku, od 18 rokov zvyčajne stačí sedem až deväť hodín.
Priemerná potreba spánku podľa veku:
Zdroj: Hirshkowitz a kol.: Aktualizované odporúčania spánkovej agentúry National Sleep Foundation: záverečná správa. In: Sleep Health, zväzok 1, vydanie 4. októbra 2015. DOI: https://doi.org/10.1016/j.sleh.2015.10.004
Dobre vedieť: Na čom skutočne záleží, je to, ako sviežo sa cítime nasledujúci deň - to je dôležitejšie ako presný počet hodín, ktoré sme strávili v posteli.
Vedeli by ste?
Asi tretinu života trávime spánkom. Snívame o tom asi päť až šesť rokov.
Požadovaná dĺžka spánku za noc je veľmi individuálna. Niekto si vystačí so šiestimi hodinami, iný potrebuje deväť hodín, aby bol na druhý deň fit. Uč sa viac
Najlepší čas na zotavenie je prvá tretina spánku - bez ohľadu na to, či prebieha pred alebo po polnoci.
Ak veľa nespíte, ale ste cez deň bdelí, nemusíte sa báť. Porucha spánku nastáva, iba ak spánok nie je pokojný. Uč sa viac
Štúdie preukázali, že ženy lepšie spia v posteli bez partnera, zatiaľ čo muži zvyčajne lepšie s partnerom po boku.
Stres je zlodejom spánku číslo jeden: Zhruba každý druhý človek občas zbaví spánok premýšľaním o práci. Uč sa viac
V Nemecku trpí zhruba každý desiaty deň chronickou nespavosťou - to znamená ťažkosťami so zaspávaním alebo so spánkom. Uč sa viac
Námesačnosť nie je „prežitým“ snom - pretože jav sa neodohráva vo fáze spánku snov, ale v hlbokom spánku.
Noc bez spánku má približne rovnaké účinky na schopnosť reagovať, bdelosť a výkon mozgu ako alkohol v krvi. Uč sa viac
Pri imaginárnych výletoch na relaxačné miesto (napr. More, hory) zaspávame v priemere o 20 minút rýchlejšie ako pri počítaní oviec.
Najmä ľudia, ktorí ťažko zaspávajú, by mali ísť spať, až keď sa cítia skutočne unavení. Uč sa viac
Lekári zaoberajúci sa spánkom poznajú okolo 80 rôznych porúch spánku. Najčastejšie sa však vyskytujú problémy so zaspávaním a spánkom cez noc (tzv. Nespavosť).
Predpísané prášky na spanie sú návykové už po krátkej dobe. Asi 1,2 milióna ľudí v Nemecku je závislých od benzodiazepínov. Uč sa viac
Bylinné prášky na spanie (napr. S kozlíkom lekárskym, citrónovým balzamom) majú tú výhodu, že nie sú návykové. Chce to však trochu trpezlivosti, kým sa prejaví účinok. Uč sa viac
Čím viac denného svetla naplníme, tým väčšie množstvo spánkového hormónu melatonínu telo večer uvoľní. Ak teda idete cez deň von, večer sa vám bude lepšie spať.
Za problémy so spánkom cez noc môže byť „pivo po práci“ alebo „alkoholický pohár“. Uč sa viac
Každý sa zobudí asi 25-krát za noc. Pamätať si však môžeme iba fázy prebudenia, ktoré trvajú minimálne jednu minútu.
Stres je jednou z hlavných príčin nespavosti. Častou príčinou problémov so spánkom je najmä pracovný stres. Uč sa viac
Teraz sa verí, že nedostatok spánku je život ohrozujúci. V experimente na potkanoch mala deprivácia spánku za následok smrť do jedného týždňa.
Zdravý spánok: čo to vlastne je?
Zdravým ľuďom zaspanie trvá asi 15 až 30 minút a v noci sa budia priemerne 25-krát. Po zaspaní pokračuje spánok štyri fázy, ktoré sa opakujú niekoľkokrát v priebehu jednej noci:
- Povrchový spánok: V tejto fáze po zaspaní je spánok stále veľmi krehký - teraz nás môžu prebudiť najmenšie zvuky alebo jemný dopad svetla. Svalstvo je čoraz viac ochabnuté, aktivita mozgu klesá a klesá telesná teplota, pulz, tlkot srdca a rýchlosť dýchania. Zo štúdií v spánkovom laboratóriu vieme, že oči spáča sa počas tejto fázy pomaly krútia.
- Stredne hlboký spánok: V tejto prechodnej fáze od ľahkého spánku k hlbokému spánku nás svetlo už nemôže prebudiť - ale môžu to robiť neznáme zvuky. Pohyby očí sa teraz znižujú, naše svaly sú takmer úplne uvoľnené. Aktivita mozgu (frekvencia mozgových vĺn) je len asi o polovicu vyššia ako počas dňa.
- Hlboký spánok: Naše telo je teraz úplne uvoľnené. Frekvencia mozgových vĺn sa v porovnaní so stredne hlbokým spánkom opäť znížila o polovicu a na vonkajšie podnety zvyčajne ťažko reagujeme. Svalové napätie je opäť výrazne znížené, dýchanie je pomalé a rovnomerné. Hlboký spánok je fázou úplnej relaxácie a zotavenia.
- Vysnívaný spánok: Teraz je čas na intenzívne sny - keď sa zobudíme, často si ich pamätáme. Naše oči sa teraz pohybujú veľmi rýchlo - a preto sa hovorí o REM fáza (Angl.: Rapid Eye Movement). Náš mozog je teraz takmer taký aktívny, aký je, keď sme bdelí, tlkot srdca a dýchanie sa opäť zrýchľujú. Naše svaly sú naopak teraz úplne ochabnuté, takže sa nemôžeme pohybovať. Odborníci za tým tušia akýsi ochranný mechanizmus, aby sme svoje živé sny nerealizovali v spánku, napríklad tým, že vstaneme a pobehujeme.
Dobre vedieť: Štyri fázy spánku sa opakujú približne každých 90 až 110 minút. Celkovo prejdeme asi štyri až päť takýchto spánkových cyklov za osem hodín spánku, pričom dĺžka jednotlivých fáz sa líši. Fázy hlbokého spánku sú v noci dlhšie a spánok je čoraz ľahší až ráno.
Valeriparan ®
Silný na noc
Lepšie zaspávajte a spíte celú noc * - s Baldriparan ® Strong na noc.
- S vysoko koncentrovaným valeriánom
- Urýchľuje zaspávanie *
- Podporuje spánok cez noc a zlepšuje kvalitu spánku *
- Nie návykové
- Nasledujúci deň žiadna ospalosť
® Silný na nocAktívna ingrediencia:
Suchý extrakt z koreňa kozlíka lekárskeho
Pri nervových poruchách spánku.
Informácie o rizikách a vedľajších účinkoch nájdete v písomnej informácii pre používateľov a požiadajte svojho lekára alebo lekárnika. 2016-05 "> Povinný text
Funkcia spánku
Zaspávame asi tretinu svojho života. Ale prečo vlastne spíme? Na čo je dobrý spánok? V skutočnosti je veľa otázok o funkciách spánku ešte stále otvorených. Ale čo je známe: Spánok je pre naše zdravie nevyhnutný a jeho nedostatok môže viesť dokonca k smrti.
Známe sú okrem iného nasledujúce funkcie spánku:
Posilnenie imunitného systému
Naša obrana tela sa počas spánku reorganizuje. Ak sa zúčastňujeme iba jednej noci, môže to už merateľne oslabiť imunitný systém. A: dĺžka spánku by mohla dokonca ovplyvniť účinnosť očkovania. V štúdiách vykazovali subjekty, ktoré po očkovaní spali menej ako šesť hodín, nižšie hladiny protilátok a iných imunitných buniek.
Uvoľňovanie rastových hormónov
Počas spánku pracuje náš hormonálny systém na plné obrátky. Okrem iného sú obzvlášť aktívne hojenie rán a rast svalov. Dojčatá a batoľatá preto potrebujú veľa spánku, aby mohli rásť.
Regulácia metabolizmu
Počas spánku sa niektoré metabolické produkty, ako napríklad močovina, rozkladajú vo väčšej miere. Metabolizmus tukov teraz beží na plné obrátky, aby dodal energiu pre ďalšie metabolické procesy a funkcie tela.
Obnova pre mozog
Počas dňa je náš mozog neustále zaplavený podnetmi a informáciami. Počas spánku sa tieto informácie ukladajú, spracúvajú, triedia a - ak sú nadbytočné - odstraňujú sa. Dôležité informácie sa počas spánku posúvajú z krátkodobej pamäte do dlhodobej pamäte, aby k nim bol možný dlhodobý prístup. Štúdium pred spaním je preto často obzvlášť efektívne. Ale to nie je všetko: Vedci zistili, že krátko po zaspaní je náš mozog kvázi „vyčistený“. Aktivita nervových buniek klesá, krv vyteká z hlavy a potom mozgovými tekutinami (tekutinami) preteká časťami mozgu vlny. Zo starších štúdií je známe, že mozgová tekutina môže vyplavovať z mozgu toxické bielkoviny (tzv. Plaky), čo môže poškodiť pamäť. Spánok „čistí“ mozog.
Možné následky nedostatku spánku
- Znížená rýchlosť reakcie
- Obmedzený úsudok
- Znížený výkon pamäte
- Zvýšené riziko úrazu
- Zvýšená náchylnosť na infekcie
- Zvýšené riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky
- Možné zvýšené riziko demencie a Parkinsonovej choroby
- Možné zvýšené riziko rakoviny
Dobre vedieť: Kvalita spánku ovplyvňuje aj našu náladu a našu fyzickú a duševnú výkonnosť.
Kedy hovoríme o poruche spánku?
Takmer každý sa niekedy v posteli prehadzoval a váľal tam a späť a nemohol zaspať. Takéto akútne poruchy spánku na niekoľko dní, napríklad v stresových situáciách, sú celkom bežné a nie je potrebné ich liečiť. Ak sa však zlý spánok vyskytne viac ako tri noci týždenne a ten trvá viac ako tri až štyri týždne, môže už existovať chronická porucha spánku.
Existujú rôzne formy porúch spánku, ale všetky majú jednu spoločnú vlastnosť: Pokojný spánok nie je možný, takže sa postihnutí počas dňa cítia unavení a vyčerpaní.
V závislosti od typu poruchy spánku môže byť napríklad, že ...
- ... zaspávanie trvá dlho
- ... nepokojný spánok zaručuje, že sa často budíte
- ... zobudíte sa v noci a potom nemôžete dlho spať
- ... vstávate príliš skoro ráno bez toho, aby ste sa mohli vrátiť spať.
Možné príčiny porúch spánku sú rozmanité a pohybujú sa od faktorov, ako je stres, hluk alebo práca na zmeny, až po vedľajšie účinky niektorých liekov, až po zdravotné problémy, ako sú nočné pauzy pri dýchaní alebo škrípanie zubov.
Pretože chronická nespavosť môže mať zdravotné následky, je dôležité nájsť príčiny a zodpovedajúcim spôsobom s nimi zaobchádzať.
Ak jednotlivé dôvody problémov so spánkom nie sú zrejmé, lekár môže pomôcť určiť príčinu. Ak máte závažné poruchy spánku, môže byť užitočné aj vyšetrenie v spánkovej laboratóriu. Tam je spánok monitorovaný pomocou špecifických záznamových zariadení na jednu alebo viac nocí. Okrem iného sa dajú určiť fázy spánku. Týmto spôsobom môžu spánkoví lekári určiť, ako dlho a ako dobre ovplyvňujú spánok a či sú napríklad fázy hlbokého a vysnívaného spánku dostatočne časté a dlhé. V spánkovom laboratóriu sa dajú zistiť aj dýchacie pauzy (tzv. Spánkové apnoe). Podľa výsledku to umožňuje cielenú liečbu poruchy spánku.