Takto sa tuk topí! 10 tipov
Ak chcete efektívne odbúrať tuk, mali by ste dbať na nasledujúcich 10 rád. Nespoliehame sa na diéty, ale na tipy, ktoré možno ľahko začleniť do každodenného života a ktorých dodržiavanie umožňuje trvalý úspech pri spaľovaní tukov.
Tip 1: Drž sa ďalej od hladovky a extrémnych diét
Ak sa naozaj chcete zbaviť tuku, môžete tak urobiť len tak, aby vaše telo malo dostatok potravy. To, čo na prvý pohľad znie paradoxne, sa rýchlo stáva istotou. Dôkazom tejto práce je populárny jo-jo efekt. Dočasné zmeny v strave na príliš málo kalórií nefungujú. Počas tejto doby telo vypne svoj metabolizmus a snaží sa stravu zužitkovať obzvlášť efektívne. To je pre telo stres, aby sa nezastavilo okamžite, akonáhle je opäť dodaná dostatočná výživa. Oveľa viac bude vaše telo robiť pravý opak toho, čo ste vlastne chceli robiť. Opäť naplní svoje zásoby živín, aby bol pripravený na ďalšiu fázu stresu.
Tip 2: jedzte pomaly a sústreďte sa
Nájdite si čas na jedlo. Naučte sa opäť si pochutnávať namiesto škrtenia nezdravého jedla medzi dverami a pántom. Zamerajte sa na jedlo. Každé sústo žujte najmenej 25-krát. A veľmi dôležité: všetko ostatné má prestávku od vysielania počas večere! Povolená je iba vaša obľúbená hudba, ale žiadna televízia, telefón alebo iné veci, ktoré vás rušia. Cieľom je jedlo konzumovať vedome, optimálne ho nakrájať a stráviť s ním toľko času, že vás môže zastaviť prirodzený pocit sýtosti. Pocit sýtosti sa dostaví rýchlejšie, tým lepšie budete žuť, pretože výživné látky sú potom dostupné rýchlejšie a ľahšie.
Tip 3: Cukor nemá v nápojoch miesto
Nápoje majú dodávať telu tekutiny. Na to nemusíš byť roztomilý! Rozdiel medzi 3 litrami vody, nesladeného čaju alebo kávy a 3 litrami limonády alebo ovocného džúsu sú 2 hodiny intenzívneho fitnes tréningu denne. Samozrejme, môžu existovať výnimky, ktoré by však mali iba potvrdzovať pravidlo a nie ho nahrádzať. Takže sa v bežnom živote zaobíďte bez všetkých sladkých nápojov a ak máte chuť, doprajte si vo voľnom čase lahodný nealkoholický kokteil. Prečo toto pravidlo platí aj pre ovocné džúsy a smoothies? Pretože toto sú skutočné kalorické bomby medzi nápojmi. Jablkový džús má viac kalórií ako cola a smoothie má dvakrát viac kalórií, v závislosti od ich zloženia. Väčšina vitamínov je rozpustných v tukoch, takže tieto nápoje väčšinou neobsahujúce tuky nepodporujú biologickú dostupnosť vitamínov, ktoré môžu obsahovať. Ak chcete mať chuť ovocia, mali by ste sa zahryznúť do skutočného ovocia.
Tip 4: Bez svalov nefunguje efektívne spaľovanie tukov
Mnoho prísnych diét odbúrava okrem tukov aj svaly. Ale sú nesmierne dôležité pre spaľovanie tukov a majú pozitívny vplyv na bazálny metabolizmus. Stručne povedané: čím viac zdravej svalovej hmoty trénujete, tým vyššia je vaša denná spotreba kalórií, ktorá sa v odborných kruhoch označuje aj ako bazálny metabolizmus. Je to založené na hmotnosti, veku a pohlaví a vašom osobnom dennom režime. Samozrejme, že je výrazne vyšší u lešenára ako u niekoho s kancelárskym zamestnaním. V zásade nezohľadňuje vaše športové jednotky, ktoré sa potom musia sčítať. To je dôvod, prečo je také dôležité udržiavať vaše svaly v pohybe a vaša strava udržiavať svaly skôr v budove ako v strate. Pre naštartovanie metabolizmu tukov je preto potrebné športovať každý deň, v podobe minimálne pol hodiny cvičenia. A ak je to na začiatku rýchla prechádzka. Svalová hmota by mala byť tiež stimulovaná k rastu pomocou cvičenia.
Tip 5: Vedome jedzte dôsledne
Ak sa stravujete zdravo a do svojho každodenného života zapojíte dostatok pohybu, máte z dlhodobého hľadiska najväčšiu šancu zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Nemusíte sa celý život držať prísnej stravy. Doprajte si malé porcie vecí, na ktoré máte chuť. V skutočnosti je dôležité dbať na to, aby ste jedli dosť. Do žalúdka sa musí dostať iba správne jedlo, aby sa vaše telo formovalo tak, ako chcete. Prvým krokom je zabezpečenie správneho zloženia potravy. Je dôležité rozdeliť kalorický príjem rozumne medzi tri prvky. Polovica kalórií by mala pochádzať zo sacharidov, 30 percent z tukov a 20 percent z bielkovín. Pokiaľ ide o sacharidy, priemyselný cukor a fruktóza by mali tvoriť čo najmenšie množstvo. Namiesto toho sú komplexné cukry prvou voľbou, pretože uvoľňujú svoju energiu pomaly a rovnomerne do tela a vy sa cítite plní. Väčšina tuku by mala pochádzať z rastlinných tukov (oleje, orechy). Ak chcete veľa schudnúť a súčasne budovať svalovú hmotu, znížte tuky a sacharidy o niekoľko percent a spoľahnite sa na viac bielkovín.
Tip 6: Denné váženie je zakázané
Krátkodobé trendy sa nezapočítavajú do dlhodobého znižovania tukových zásob. Každý, kto každý deň stúpi na váhu, sa iba zbytočne znepokojuje. Denné výkyvy hmotnosti sú normálne. Dôležitý je dlhodobý trend, ktorý je tiež veľmi obmedzený, keď je tuk nahradený ťažkou svalovou hmotou. Oveľa dôležitejšie je vedomie vášho tela, ktoré sa veľmi rýchlo zlepší cvičením a zdravou stravou. Ak sa naozaj chcete dostať na váhu, vážte sa každé dva týždne v rovnakom čase. Dôraz teda zostáva na dôležitých veciach, ako sú napríklad zladené obľúbené džínsy.
Tip 7: pohár studenej vody pred veľkými jedlami
Každý, kto má počas jedál pocit, že nie je dostatok potravy, to môže napraviť bez kalórií. Za týmto účelom pred jedlom vypite pohár studenej vody. Naplní sa tak žalúdok a telo musí tiež zohriať dodanú tekutinu. Rozdiel medzi izbovou teplotou a chladničkou je 100 kilokalórií na liter, ktoré telo vďaka nižšej teplote spotrebuje. Mimochodom, tí, ktorí veľa pijú, podporujú telo pri spaľovaní tukov a zároveň zabezpečujú tekuté odstraňovanie degradačných produktov.
Tip 8: Raňajky sú nevyhnutnosťou každý deň
Ak ráno telu nedodáte potrebnú energiu, robíte veľkú chybu. Telo okamžite prejde do už spomínaného režimu úspory energie so známymi dôsledkami. Ráno je preto potrebná rýchlo dostupná a zároveň dlhotrvajúca energia. Dobrým dodávateľom je samoobslužné müsli na báze otrúb s celozrnnými vločkami, tvarohom a mliekom. To je miesto, kde prichádza ovocie, ktoré máte radi. Kto rád experimentuje, môže vyskúšať aj strúhanú mrkvu.
Tip 9: Kofeín pred pravidelným cvičením
Kofeín priaznivo ovplyvňuje spaľovanie tukov. Preto je tiež vítané dať si pred športovou jednotkou silnú kávu, ktorá funguje aj ako pick-up, najmä počas ranných športových jednotiek. To však platí iba pre vytrvalostné športy, ktoré by sa pre efektívne spaľovanie tukov mali robiť rovnomerne počas 30 až 45 minút. Monitor srdcovej frekvencie môže byť veľmi užitočný pri kontrole, najmä ak chýba vedomie tela. Pravidelný tréning zlepšuje metabolizmus tukov a ak máte čas na víkend, môžete si tréning predĺžiť a tým ďalej zvýšiť percento spaľovania tukov.
Rada 10: stres a spánok
Stres má negatívny vplyv na telo. Preto je dôležité vyhnúť sa stresu, kedykoľvek je to možné. V stresových situáciách často pomáha ísť na desať minút na čerstvý vzduch a namiesto toho, aby ste sa v situácii udržali, len sa zhlboka nadýchnete. To znižuje uvoľňovanie stresových hormónov adrenalínu a kortizolu, ktoré mimoriadne bránia spaľovaniu tukov. Masáž, meditácia alebo športy zamerané na zvýšenie povedomia o tele, ako napríklad jóga alebo tai chi, môžu tiež pomôcť znížiť stres. Takto môžete lepšie spať a rastové hormóny môžu budovať novú svalovú hmotu a spaľovať pri tom veľa energie. Za predpokladu, že svoju prácu nespomalíte konzumáciou veľkého množstva sacharidov po 19. hodine. Po 19. hodine môžete stále jesť zeleninu a chudé mäso, ako prílohu aj ryby so šalátmi.
Veľa naraz? Máte pravdu, ale ak si predstavíte, ako bude vaše telo vyzerať bez všetkých tukových zásob, získate dostatočnú motiváciu. Tipy môžete postupne začleňovať do svojho každodenného života. Týmto spôsobom sa tiež vyhnete stresu, ktorý spôsobuje veľa diét, pretože sa v určitom okamihu stane jednoducho jeho súčasťou.