Takto sa vegáni vyhýbajú chybám v stravovaní; Jednoducho pri vedomí

22. októbra 2017 - Frank Kaiser < 22 Kommentare >

vyhýbajú

Tento článok je hosťom Franka Kaisera. Vydáva časopis Vitalinstitut a ako odborník na výživu poskytuje informácie o účinkoch rôznych foriem výživy a látok. Vždy sa dbá na využitie vedeckých poznatkov.

Vegánska strava sa teší čoraz väčšej obľube. Podľa štúdie AWA sa 0,84 milióna ľudí vo veku 14 a viac rokov v roku 2017 označilo za vegánov, čo je niečo málo cez 1% našej populácie. Vegáni v tejto krajine musia stále zápasiť s mnohými nedorozumeniami a nepriateľstvom. Vegánska strava je niekedy prezentovaná ako nezdravá. Je teda na čase dodať diskusii trochu objektivity a toho, čo by si mali vegáni uvedomiť.

1. Problémová oblasť: vitamín B12

Asi najznámejším a tiež najnebezpečnejším zúženým miestom je vitamín B12, ktorý je veľmi dôležitý pre krvotvorbu a syntézu neurotransmiterov. Rastlinná potrava, bohužiaľ, ťažko uspokojí každodenné potreby človeka. Výnimkou je kórejská červená riasa nori, ktorá má vysokú hladinu vitamínu B12 (približne 29 mikrogramov na 100 gramov). Obsah však často veľmi kolíše a vždy závisí od príslušných podmienok prostredia. Samotná riasa nori sa teda nepovažuje za spoľahlivý zdroj prísunu vitamínu B12. Ak sa vyhýbate živočíšnym potravinám, má suplementácia zmysel. Príznaky nedostatku môžu byť drastické a môžu spôsobiť trvalú únavu a problémy so sústredením. Známe príznaky sú aj krvácanie z ďasien, psychologické problémy až po depresie, ochrnutie a gastrointestinálne ťažkosti.

2. Problémová oblasť: železo

Železo sa zvyčajne nachádza v dostatočnom množstve v rastlinných potravinách. Ide však o takzvané zlúčeniny železa (III), ktoré sa dostali do väzieb s fytátmi a fosfátmi. Tento typ železa je ťažšie absorbovať do ľudského tela, takže tu existuje potenciálne úzke miesto. Našťastie vitamín C zaisťuje, že železo sa môže lepšie vstrebávať. Ak teda prijímate spolu s jedlom vitamín C (napr. V paprikách, pomarančoch, ružičkovom keli, kivi alebo šípkach) a dávate pozor na výber jedla, nemusíte sa obávať o prísun železa. Nasledujúce potraviny sú obzvlášť železnaté:

  • Tekvicové semiačka (12,1 mg/100 g)
  • Sezam (10 mg/100 g)
  • Šošovica (8 mg/100 g)
  • Bazalka (7,3 mg/100 g)
  • Lišky (6,5 mg/100 g)
  • Biele fazule (6,2 mg/100 g)
  • Sójové bôby (6,0 mg/100 g)

3. Problémová oblasť: jód

Jód sa nachádza hlavne v morských rybách a ako stopový prvok je dôležitou zložkou hormónov štítnej žľazy T3 (trijódtyronín) a T4 (tetrajódtyronín). Aj tu sa vegáni potýkajú s problémom, že pre nich nie je k dispozícii zdroj jódu z morských rýb. Dennú potrebu jódu 150-200 mikrogramov za deň však môžete splniť z iných potravín:

  • Riasy majú veľmi vysoký obsah jódu.
  • Jodizovaná kuchynská soľ môže pokryť časť potreby jódu.
  • Rôzna zelenina, ako je špenát (20 mikrogramov na 100 gramov), huby (29 mikrogramov na 100 gramov), jahňací šalát (35 mikrogramov na 100 gramov), kel (12 mikrogramov na 100 gramov) a
    Brokolica (15 mikrogramov na 100 gramov) obsahuje najmenej malé množstvo jódu.

Tipy na všeobecnú výživu pre vegánov

Nemalo by sa vyhnúť doplňovaniu vitamínu B12 (a vitamínu D v zime). Inak môžu vegáni veľmi dobre pokryť svoje výživové potreby - za predpokladu, že vo svojej strave dbajú na rozmanitosť:

  1. Vitamín D nie je možné pokryť stravou (ani u všežravcov). Tu pomôže iba dostatok slnečného žiarenia alebo doplnenie.
  2. Vyberte si rôzne denné jedlá a vyskúšajte čo najviac rôznych druhov ovocia a zeleniny.
  3. Rafinovaný cukor a bielu múku konzumujte iba s mierou, pretože väčšie množstvo týchto potravín môže rýchlo viesť k obezite a zodpovedajúcim sekundárnym ochoreniam.
  4. Vyhýbajte sa hotovým jedlám čo najviac kvôli množstvu prísad a ťažkému priemyselnému spracovaniu.
  5. Nerobte bez rias, pretože tieto obsahujú veľa výživných látok, ktoré sú pre vegánov nedostatočné.
  6. Orechy sú dôležitým zdrojom bielkovín pre vegánov a obsahujú tiež mnoho ďalších zdraviu prospešných zložiek. Kvôli vysokému obsahu tuku by sa to však nemalo preháňať.

Záver

Vegánstvo neznamená prísť o dôležité živiny. Tento typ stravovania vás jednoducho prinúti jesť vedome viac a dávať si väčší pozor na príjem všetkých dôležitých živín. Môže to mať pozitívne účinky na každého. Vegetariáni a všežravci majú ešte väčšiu pravdepodobnosť nedostatku vitamínu B12 kvôli nedostatku informácií o vitamíne B12 (vegáni väčšinou tento problém poznajú). Ďalšie príznaky nedostatku sú možné aj pri jednostrannej vegetariánskej alebo všežravej strave. V zásade si môžete svoje zdravie udržať pomocou ktoréhokoľvek z druhov výživy.

Aby vám neunikli žiadne články, môžete sa so mnou spojiť tu: Newsletter, Facebook, Instagram, Twitter, RSS feed