Takto sa vyhnete strate vitamínov v jedle
Pokiaľ ide o vyváženú stravu, vitamíny hrajú rozhodujúcu úlohu. Štúdie však opakovane ukazujú, že väčšina mikroživín z potravy sa systematicky ničí nesprávnym skladovaním a prípravou. Ale strata vitamínov nemusí byť.
Vitamíny sú citlivé na teplo, svetlo a kyslík
Tí, ktorí pravidelne športujú, majú rôzne ciele: niektorí sa chcú len udržiavať v kondícii, iní neustále zlepšujú svoje výkony a iní udržiavajú svoju váhu pod kontrolou. Aj keď sa amatérski športovci nechystajú vytvárať nové svetové rekordy, väčšina z nich si cení rozumnú stravu. Telo robí viac, keď je oň optimálne postarané. To platí najmä pre vitamíny. Sú však obzvlášť citlivé na teplo, svetlo a kyslík.
Nakupujte čerstvé a rýchlo konzumujte
Za obzvlášť citlivý sa považuje vitamín C. Napríklad špenát stratí do dvoch dní 80 percent obsahu vitamínu C, ak je uložený v špajzi pri teplote 20 stupňov Celzia. Je preto lepšie skladovať ho v chladničke: pri ôsmich stupňoch je strata iba 33 percent. Vezmite si napríklad hlávkový šalát: kúpený čerstvý v piatok na trhu, môže sa použiť ako dekorácia bufetu a vláknina iba v nedeľu - ale jeho obsah vitamínov je potom nulový. Aj tu pomáha chladenie. Je však ešte lepšie čerstvý tovar spotrebovať čo najrýchlejšie.
Čisté, to áno, ale rýchlo
Odumieranie vitamínov pokračuje pri umývadle: ovocie a zelenina sa pred konzumáciou zvyčajne umyjú. Tým sa zníži obsah vitamínov rozpustných vo vode (skupina C a B) a minerálov, ako je draslík. Umývanie je samozrejme potrebné. Ale potom prosím rýchlo a pod studenou tečúcou vodou.
Porciovanie a pyré vedie k strate vitamínov
Straty pri vylúhovaní sú tiež veľmi vysoké, ak sa napríklad pred umytím naseká ľadový šalát alebo kel. Rezanie, trenie a pretlakovanie tiež spôsobuje vyčerpanie vitamínov. Dôvod: povrch sa zväčšuje, čo znamená, že útočí viac kyslíka. Enzymatický rozklad sa urýchľuje. Biela kapusta, nakrájaná nadrobno, stratí viac ako 50 percent obsahu vitamínu C do dvoch hodín pri izbovej teplote 20 stupňov. Toto zmenšenie je však možné zmierniť. Tip: Ak je kapusta zmiešaná s octom alebo citrónovou šťavou, stratí sa iba 25 percent.
Pri varení buďte opatrní
Varenie je tiež problémom mikroživín. Aby sa znížili straty vitamínov, čas varu by mal byť preto čo najkratší. Najlepšie to funguje, ak dáte zemiaky, kapustu alebo mrkvu do už vriacej vody. Vďaka tomu sa rýchlo prekoná teplotný rozsah medzi 40 a 70 stupňami, pretože v tomto intervale sú mimoriadne aktívne určité enzýmy degradujúce vitamíny, takzvané fenolové oxidázy, ktoré sú obzvlášť účinné.
Blanšírovanie šetrí väčšinu vitamínov
Enzymatický rozklad vitamínov pokračuje aj v mrazničke - pomalšie ako pri izbovej teplote, ale rovnomerne. Vedci v oblasti výživy preukázali, že mrazený špenát pri mínus 18 stupňoch stratí do troch mesiacov 80 percent obsahu vitamínu C. Rada odborníka: Blanšírovanie: Ak je zelenina pred zmrazením krátko vložená do vriacej vody, má aj po troch mesiacoch 80 percent vitamínu C.
Drž sa ďalej od spracovaného ovocia a zeleniny
Napriek tomu sa šokované mrazené ovocie a zelenina odporúčajú. Počas šokového zmrazovania vytvára bunková tekutina malé ľadové kryštály. Vďaka tomu sa bunková štruktúra a živiny do značnej miery zachovajú. Ruky však preč, pokiaľ ide o ošetrené ovocie a zeleninu. Má dlhšiu trvanlivosť, ale vitamíny sa strácajú rovnako rýchlo. Dôležité tiež: kupujte zrelé ovocie, nie tvrdé ovocie. Dozrieva síce, ale vitamíny sa po zbere už netvoria.
Vitamíny sú v miske
Určite sa objavila správa, že väčšina výživných látok je v škrupine. Mali by ste sa teda čo najviac šetriť pílingom. Ak nakrájate ovocie alebo zeleninu na malé kúsky, mali by ste ich rýchlo skonzumovať, pretože sú vystavené toľkému svetlu a kyslíku. Tip: Tu môže obmedziť poškodenie niekoľko kvapiek oleja alebo citrónovej šťavy. Všeobecne je dobré jesť ovocie a veľa druhov zeleniny v surovom stave. Takto je zaistená obzvlášť vysoká dávka vitamínov. Pri strukovinách a zemiakoch však buďte opatrní. Obsahujú suroviny, ktoré sú ťažko stráviteľné alebo zdraviu škodlivé.