Takto účinne bojujete proti závislosti od cukru ŽENY ZDRAVIE

Milujete sladké a zabili by ste za vrece gumových medveďov? To znie veľa ako vyslovená závislosť od cukru. Ale to, že radi jete zmrzlinu, čokoládu alebo kúsok koláča, ešte neznamená, že ste závislí. Alebo to robí?

Urobte si test závislosti od cukru, ktorý sme prevzali v upravenej podobe z knihy „50 najlepších zabijakov závislosti od cukru“ (triáda, okolo 10 eur). Odpovedzte na svoje otázky „áno“ alebo „nie“ a na konci autotestu pridajte „áno“.

Test závislosti na cukre: Som narkoman?

Moje myšlienky neustále súvisia iba so sladkosťami.
Množstvo cukríkov, ktoré vylepujem, je čoraz väčšie.
Len čo začnem, je ťažké sa pri občerstvení uchytiť.
Len nemôžem dostať svoju spotrebu cukríkov pod kontrolu.
Ak musím dlho zostať bez sladkostí, mám zlú náladu a cítim sa podráždene.
Často potajomky jem sladkosti, hoci aj v noci.
Vždy tanier zjem prázdny.
Je ťažké rozdeliť porcie, proste zjem všetko.
Svoje jedlo delím na povolené a zakázané jedlá.
Na váhu sa dostávam pravidelne a potom som väčšinou sklamaný.
Môj pocit plnosti často nepríde alebo príde neskoro.
Niekedy sa prejedám, potom sa opäť postím, neustále sa to mení.
Je pre mňa ťažké si jedlo skutočne vychutnať.
Neustále trpím chuťou na sladké, ktorú nedokážem ovládať.
Po stravovacom záblesku mám svedomie a cítim sa zle.

Odpovedali ste kladne na 10 alebo viac otázok v teste závislosti od cukru? Potom je najvyšší čas niečo zmeniť! Ukazujeme mu najrýchlejšiu cestu zo závislosti od cukru.
Potom je čas zmeniť svoje stravovacie návyky a znovu nájsť radosť z pôžitku!

Predtým, ako budete môcť niečo zmeniť a účinne bojovať proti závislosti od cukru, musíte presne vedieť, v čom sú problémy. Jete príliš veľa sladkých jedál - zatiaľ je to dobré - ale koľko presne a v akých situáciách? Aby sme nezabudli: Koľko z toho je „skrytý“ cukor, to znamená cukor, ktorý zjavne nie je v šiške s polevou, ale napríklad v hotových jedlách, klobáse, chlebe a nápojoch. Je to čoraz ťažšie, však?

Chytrá expozícia sladkých potravín

Cukor na vás rád počká v supermarkete a je dobre maskovaný. Obzvlášť zákerné úkryty: v šaláte, v mrazenej pizzi alebo v ovocnom jogurte, ktorý vyzerá skutočne tak zdravo. Aby ste sa nedostali do pasce na cukor sľubnými reklamnými sloganmi a mätúcimi výtlačkami na obaloch, musíte sa naučiť správne dešifrovať zoznam zložiek.

Pretože cukor má veľa mien a skrýva sa za pojmami ako sacharóza, fruktóza, glukózový sirup, manóza, maltóza, dextróza, sušená srvátka, laktóza, kukuričný škrob, srvátkové výrobky, sušené plnotučné mlieko, maltodextrín a mnoho ďalších.

Šikovné triky potravinárskeho priemyslu

Prečo však nielen vždy napísať „cukor“, aby každý spotrebiteľ mohol okamžite nájsť skrytý cukor? Jednoducho: Výrobcovia rozdelili obsah cukru tak, aby sa v zozname prísad neobjavoval taký vysoký obsah cukru. Pretože v zozname zložiek je potrebné ingrediencie triediť podľa množstva. Inými slovami: Najskôr je to zložka, ktorá obsahuje najväčšie množstvo. Cukor by preto bol na prvom mieste v mnohých hotových výrobkoch, ale výrobcovia to logicky nechcú, pretože má odstrašujúci účinok. To je dôvod, prečo sa cukor vo výrobku spracováva „kúsok po kúsku“, takže vysoký obsah cukru nie je okamžite viditeľný.

Teraz, keď viete, kde a za akých podmienok môže cukor číhať vo vašom každodennom živote, urobte si prehľad o svojej dennej „konzumácii cukru“. Najjednoduchšie to urobíte pomocou osobného denníka o jedle alebo cukre. Tu si presne na 1 týždeň napíšete, čo ste kedy jedli, v ktorých situáciách (stres? Frustrácia? Radosť?) A v akom množstve. Týmto spôsobom môžete postupne zistiť svoju závislosť na cukre a odhaliť obzvlášť „nebezpečné“ situácie, v ktorých sa zvyčajne upokojíte niečím sladkým.

Buďte k sebe úprimní a nechajte sa byť žiadny Stravujte sa! Všimnite si tiež, ako ste boli aktívny každý deň. Znie to zložito - a to je, nechceme tu nič prehovárať - ale stojí to za námahu! Postačí jednoduchý notebook, aplikácia na zapisovanie poznámok alebo niečo podobné.

Ako si vyrobiť denník o jedle

Veľmi opatrne si zapisujte Čo ona kedy jedli. Mali by byť uvedené aj najmenšie občerstvenie, pretože sa tiež počítajú.
Na hotové jedlá si zapisujte tiež prísady!
Po ktorom jedle ste opäť rýchlo vyhladli? Zareagovali ste a hneď ste niečo opäť zjedli?
V ktorých situáciách siahnete po niečom jedlom? (Stres atď.)
Ako ste zvládali prestávky medzi jedlami?
Ako si sa cítil po večeri?

Objavili ste tajné pasce na cukor v každodennom živote prostredníctvom denníka o jedle? Potom už presne viete, kedy máte chytiť, ktoré sladké občerstvenie a časť 2 detektívnej práce nasleduje: M si vonku!

Hľadajte v chladničke, komore a zásuvkách (miesta na schovanie čokolády?), Či neobsahujú potenciálne cukrové bomby. Neuhadzujte len raz, najlepšie však každých pár týždňov, pretože skrytý cukor sa do domácnosti vnáša znova a znova, napríklad v podobe celozrnného chleba s prídavkom cukru, musli atď.

Namiesto vyhodenia ho rozdajte

Nevyhadzujte odmietnuté potraviny len tak - bez ohľadu na to, aké sú nezdravé. Opýtajte sa susedov alebo známych, či môžete veci použiť, alebo vyskúšajte tabuľu alebo portály zdieľania potravín (www.tafel.de, www.foodsharing.de, www.zugutfuerdietonne.de a oveľa viac.).

Zmena stravovania vyžaduje čas

Zmena stravovania nefunguje zo dňa na deň, to vám musí byť jasné - najmä ak patríte k ľuďom, ktorí inak radi používajú hotové výrobky a podobne. Aby bol prechod na euro a zrieknutie sa cukru trvalé, nesmiete byť na seba príliš prísni, ale zároveň si musíte stanovovať jasné pravidlá. Stanovte si realistické ciele a pravidlá!

Po vyklopení je chladnička takmer prázdna. A teraz? Ísť do supermarketu! Najlepšie je vytvoriť si zoznam potravín, ktoré by odteraz mali byť vždy na vašom nákupnom zozname. Nepíšte si, čo nesmiete, pretože nezáleží na tom, či po „čokoládovej zmrzline“ nastane GO alebo NO GO - samotné slovo ČOKOLÁDOVÁ ZMRZLINA vyvoláva vo vašom tele reakciu a automaticky máte chuť. Preto je taký „zakázaný zoznam“ jasným NIE JE TO.

Mimochodom: Konzervované a mrazené výrobky môžu byť tiež zdravé, ak máte na sklade tie správne. Skladovanie je praktické, ale to automaticky neznamená, že musíte na poličku dať 10 konzervovaných polievok (pozor: skrytý cukor!), Pretože sa dajú vytvárať aj zdravé zásoby. Pretože vedomé nakupovanie a hromadenie zdravých zásob vytvára najlepšie podmienky pre nový život bez cukru a zmenu stravovacieho režimu.

Veľa zeleniny (napr. Cuketa, baklažán, brokolica - mrazená zelenina je tiež v poriadku) a ovocie (napr. Banány, jablká a bobule), cibuľa a huby
Zemiaky a bataty
Celozrnná ryža, cestoviny a chlieb, quinoa, červená šošovica
Ďumbier aj čerstvé alebo mrazené bylinky a korenie
Konzervované strukoviny (napr. Fazuľa, šošovica, cícer)
Mäso alebo ryby (najlepšie ekologické, napr. Hydina, hovädzie mäso, losos) alebo alternatívne tofu (ak je potrebné), mrazené výrobky pre ryby
Orechy, jadrá, ľanové semiačka a ovsené vločky
Vajcia, mlieko, prírodný jogurt, syr a tvaroh
Zdravé rastlinné oleje
Tmavá čokoláda (70 percent kakaa) alebo kakaové drviny
Sušené ovocie (na urgentné chute)
Zeleninový vývar
Kokosové mlieko
Bylinkový a zelený čaj

1. Cvičenie

Pravidelné cvičenie vám pomôže dostať závislosť od sladkých zubov pod kontrolu. Pozitívny vedľajší účinok: tonizujete svoje telo a možno dokonca zhodíte pár kíl. Snažte sa čo najčastejšie integrovať cvičenie do každodenného života. Vystúpte skôr o jednu stanicu S-Bahn a choďte pešo zvyšok cesty domov. Alebo choďte do práce na bicykli a namiesto výťahu choďte po schodoch.

2. Buďte kreatívni v kuchyni

Žiadny cukor nestimuluje kreativitu - všimnete si to. Či už nakupujete alebo varíte: musíte sa poobzerať po alternatívach a objavíte nové pochúťky. Prejdite si blogy, kuchárske knihy alebo popustite uzdu svojim vlastným nápadom. Zaobstarajte si knihu receptov, ktorú môžete naplniť svojimi novými receptami bez cukru.

3. Vyhýbajte sa alkoholu

Samotný alkohol obsahuje nielen veľa cukru, ale vyvoláva aj chute. Či už je to čokoládová tyčinka alebo mastné rýchle občerstvenie: Každý, kto si už dal niekoľko pohárov sektu, vína alebo piva, končí na konci dlhého večera často v najbližšej občerstvovačke.

4. Začnite robiť matematiku

Keďže ste sa celý deň vzdávali sladkých dobrôt, ušetrili ste veľa peňazí. Ešte ste si to nevšimli? (Ne) čokoládový rožok cestou do práce ušetrí 1,50 €, (ne) šiška za dezert ďalších 1 €. (Ne) krabica sušienok v kancelárii 2 € a taška gumových medveďov na gauči večer ušetrí ďalších 1,50 €. Ak sa zaobídete bez všetkých cukrových bômb, môžete ľahko ušetriť 6 € denne. Počas dňa. Teraz začnite robiť matematiku. To veľa motivuje.

5. Doprajte si niečo

„Už sa viac nevenuješ“ - kvôli! Pravidelne sa odmeňte za svoju vytrvalosť vo svojej osobnej výzve bez cukru, posilňuje to vašu motiváciu! Nie však s čokoládou & Co., ale s príjemným ovocným smoothie, novým receptom, ktorý si môžete uvariť, alebo wellness dňom v kúpeľoch so svojou priateľkou alebo blízkym. Môžete si tiež dopriať nový športový outfit, manikúru alebo alebo alebo.

Ak chcete účinne a dlhodobo bojovať proti závislosti od cukru, mali by ste sa vyhnúť použitiu sladidiel a náhrad cukru. Pretože tiež vyjadrujú pocit sladkosti a problém, že ste závislí od sladkostí, sa s nimi nedá vyriešiť, jednoducho ho obídete. Umelé sladidlá sú samozrejme stále lepšie ako cukor.

Cukor? Vezmite si túto náhradu cukru

V prípade núdze je lepšie použiť prírodné alternatívy cukru. Klasikou je napríklad med, cukor z kokosových kvetov, ryžový sirup, agávový sirup alebo javorový sirup. Ale sušené ovocie je tiež úžasnou náhradou cukru (ale pozor, veľa fruktózy - preto konzumujte iba s mierou). Červená paprika a mrkva majú tiež sladkú chuť, a preto sú vhodné ako občerstvenie, keď máte chuť.

Tip: Tí, ktorí majú radi kávu ráno sladkú, môžu namiesto sladidiel použiť mlieko bez laktózy. Je sladšia ako bežné mlieko a nahrádza povinnú lyžicu cukru.

Zrazu je tam: chute. TERAZ potrebujeme niečo sladké! Pripravte sa na také incidenty a rozlúčte sa dôsledne so svojimi tajnými zásobami alebo povinným „šuplíkom na čokoládu“. Kvôli tomuto „nárazníku“ je pokušenie skvelé pripútať sa. Ak však nemáte vo svojom dome nič sladké, mali by ste teoreticky najskôr ísť do najbližšieho kiosku - už len tento fakt zvyčajne stačí na to, aby ste zabili chute.

Uspokojte chuť na cukor

Keďže teraz máte v domácnosti zdravé zásoby, prečo najskôr nevyskúšať výdatné zahryznutie do chrumkavého jablka. Alebo omietnite banán.

Niekedy pomôže pohár vody, pretože hlad si často pomýlime s smädom. Ak zistíte, že vaša hladina cukru v krvi je skutočne zlá, doprajte si nejaké sušené ovocie. Obsahujú tiež veľa cukru, ale zároveň stále obsahujú zdravé zložky. 1 - 2 kúsky tmavej čokolády alebo pár kakaových bôbov spôsobia, že vaše chúťky zmiznú za chvíľu. Vychutnajte si intenzívnu kakaovú chuť, ktorá zabíja túžbu po sladkom.

Boj proti závislosti na cukre: Vydržte!

Nevyhadzujte projekt „Boj proti závislosti na cukre“ len preto, že ste sa pripútali pred poličkou na cukríky. Stáva sa. Stravovacie návyky sa dajú ťažko zmeniť, pretože sú zakotvené zvyčajne od detstva alebo súvisia s našou psychikou (odmena, frustrácia atď.). Môžete sa preto tešiť na každý malý pokrok.

Už nejaký čas žijete bez cukru a vaši priatelia a rodiny si začínajú všímať zmenu vo vašom živote? Možno sú reakcie pozitívne a existujú nedočkavé otázky, ako sa dá žiť bez cukru. Možno dostanete hlúpe porekadlo od jedného alebo druhého, napríklad „Už si viac nedáš záležať“ alebo „To si kedysi rád jedol“. Je to frustrujúce!

Ľudia potom predpokladajú, že by ste boli neuveriteľne nešťastní a obmedzovaní len preto, že by ste vynechali cukor. Aké svinstvo! Platí to naopak: stanete sa ochotnejšími (nielen pri jedle) experimentovať a pohyblivejšími, dokonca možno budete mať viac energie ako predtým. Jednoducho oprášte „závistlivých ľudí“ závislých od cukru a dokážte im, že sa mýlia.