Takto vyzerajú perfektné fitnes raňajky ako PÁNSKE ZDRAVIE
Zdravé raňajky Najlepšie tipy na perfektné fitnes raňajky
Ak chcete začať hneď ráno, mali by ste sa zamerať na správne raňajky. Tu je však treba vziať do úvahy niekoľko vecí, aby ste krátko po raňajkách nespadli do kalorickej pasce a neprenasledovali ich chute.
Aké dôležité sú raňajky pri chudnutí?
Tí, ktorí pravidelne raňajkujú, zostávajú štíhli. Štúdia Američana Národný register kontroly hmotnosti (NWCR) hodnotí od roku 1994 správanie viac ako 5 000 ľudí, ktorým sa podarilo schudnúť najmenej 15 kíl - a udržať si novú váhu minimálne rok. Stratégie chudnutia účastníkov sú veľmi individuálne, existujú takmer iba 4 spoločné správania, ktoré majú takmer všetky spoločné: pravidelne vážte, pozerajte málo televízie, veľa cvičte - a raňajkujte. 78 percent uvádza, že raňajky nikdy nevynechajú. Jasné znamenie, že ide o podstatný prvok tajomstva toho, ako zostať natrvalo štíhli. Ak pravidelne vynechávate raňajky, hrozí vám o 450% vyššie riziko nadváhy.
- podrobné 8-týždňové menu
- 24 efektívnych receptov na vaše šesť balenia
- skvelé občerstvenie a tipy na doplnky
- 61 strán, optimalizované pre tlač
- Viac informácií o pláne
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
Čo je lepšie: káva alebo čaj na raňajky?
Oba majú výhody. Káva vás rýchlo prebudí, ale čaj je stráviteľnejší. Zelený čaj má však určité výhody: kofeín, ktorý obsahuje, vás nevzbudí tak rýchlo, ale robí to dlhšie ako káva. Podporuje tiež koncentráciu a nespôsobuje, že sa budete cítiť nervózne ako káva. Obsiahnuté horké látky tiež tlmia chute.
Je však oveľa dôležitejšie, aby ste najskôr vypili veľký pohár vody. Pretože pre duševný a fyzický výkon nie je nič také rozhodujúce ako ranné zásobovanie tela tekutinami. Najlepšie je zvoliť vlažnú neperlivú vodu, je najlepšia pre žalúdok.
Mimochodom: Predpoklad, že kofeínové nápoje čerpajú z tela viac tekutín, ako dodávajú, je nesprávny.
4 pravidlá raňajok: Takto vyzerajú perfektné raňajky
Aby ste deň začali optimálne, mali by ste ráno položiť správny základ. Tieto tipy zabezpečia tie najlepšie raňajky:
1. Konzumujte všetky tri makroživiny
Dobré raňajky by mali obsahovať predovšetkým jednu vec: vyváženú zmes bielkovín, tukov a sacharidov. Zeleninová omeleta s plátkom celozrnného chleba je preto ideálnym raňajkom. Je plný bielkovín - z 3 hlavných výživných látok je táto sýta najviac. Proteín tiež podporuje spaľovanie tukov. Čím sú zložitejšie, tým viac plníte - takže sa držte ďalej od výrobkov z bielej múky! Telo ich trávi rýchlosťou blesku, čo spôsobí rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Ale keďže rovnako rýchlo opäť padá, krátko po jedle ste opäť hladní.
2. Celozrnný chlieb vám poskytne vlákninu
Aby ste udržali hladinu cukru v krvi čo najstálejšiu, je dôležité prijímať dostatok vlákniny. Sacharidy telo absorbuje pomalšie a vy sa cítite dlhšie sýti. Ovsené vločky sú ideálnym zdrojom vlákniny. Ražný chlieb je tiež dobrou voľbou, pretože raž obsahuje viac vlákniny ako pšenica alebo ovos. Ak chcete získať 30 gramov vlákniny denne odporúčaných Nemeckou spoločnosťou pre výživu (DGE), je dôležité začať raňajkami. Ale nielen celozrnné výrobky obsahujú veľa vlákniny, tiež zelenina ako brokolica, hrášok a huby.
Pozor: Do baleného chleba sa často pridáva glukóza, cukrová repa alebo sladový sirup, aby sa zlepšila chuť a vyzeral celozrnne. Potom je vlákniny menej a cukor sa okamžite metabolizuje.
3. Ľanové semienko sa nehodí len k müsli
Či už v müsli alebo v miešaných vajíčkach: semená rastlín, ako sú ľanové semená, konope a chia semienka, patria ku všetkým raňajkám. Semená poskytujú veľa rastlinných bielkovín a vlákniny. A pretože posledné napučiavajú v žalúdku, a preto vás dobre zasýtia, je dôležité s nimi dostatočne piť. Ľanové semienko má zo všetkých potravín najvyšší obsah rastlinných lignanov, ktoré chránia vaše telo pred voľnými radikálmi poškodzujúcimi bunky. Lignany tiež udržiavajú tepny elastické a zabraňujú ukladaniu cholesterolu v nich.
Ľanové semienka navyše obsahujú vo svojich plášťoch semien sliz, ktorý viaže vodu v čreve a pri tom bobtná. Tým sa zvyšuje objem črevného obsahu, ktorý stimuluje trávenie. Aby malé ľanové semienka čo najviac napučali a mali tak čo najväčší vplyv na trávenie, je najlepšie ľanové semienko zomlieť skôr, ako ho zjete. To je pomocou elektrického mlynčeka na kávu veľmi rýchle a ľahké.
4. Vytvorte si vlastnú granolu
Vyhýbajte sa hotovým musli a kukuričným lupienkom, pretože všetky obsahujú skrytý cukor. To vedie iba k chúťkam, pretože vysoký obsah cukru narúša hladinu cukru v krvi. Pomocou ovsených vločiek si však môžete svoje müsli pripraviť okamžite. Začnite deň perfektne jogurtom, tvarohom, mliekom alebo mliečnym nápojom, čerstvým ovocím a niekoľkými orieškami alebo semiačkami.
Aké sú najlepšie zdroje bielkovín pre vaše raňajky?
Ak radi jete výdatne, kombinácie vajec a zeleniny sú dokonalé, napríklad ako praženica s paprikou alebo omelety s hubami. Ušetríte čas s nakrájanou surovou zeleninou v mrazničke. Príprava potom netrvá dlhšie, ako musí káva prejsť. Mimochodom, vaječný žĺtok je cenným zdrojom výživných látok, najmä pre vitamín D a kyselinu listovú.
Ďalšie dobré zdroje bielkovín pre vaše fitnes raňajky bohaté na bielkoviny: tvaroh, nízkotučný tvaroh a jogurt. Môžete to jesť priamo alebo ich kombinovať so sladkými alebo slanými prísadami. Proteínové palacinky sú povolené aj ráno, pretože múku a cukor nahradili bielkovinový prášok, vajce, tvaroh alebo banán.
Aké sladké raňajky sú zdravé?
Ak máte radi sladké raňajky, ideálne je čerstvé ovocie - do müsli, ako palacinková poleva alebo ako chlebová poleva, napríklad v kombinácii s arašidovým maslom. Ak musíte ísť ráno rýchlo, môžete si pripraviť ovocie aj večer predtým, ak ich po nakrájaní pokvapkáte čerstvým citrónovým alebo pomarančovým džúsom, aby nezhnedli, a uložte ich do uzatvárateľnej plechovky v chladničke.
Ako môžu vyzerať raňajky s nízkym obsahom sacharidov?
Ak sa stravujete s nízkym obsahom sacharidov, môžete na raňajky skonzumovať iba pár sacharidov. Existuje veľa potravín s nízkym obsahom sacharidov: Vajcia sú vždy povolené, vo všetkých odrodách. Najlepšie v kombinácii so zeleninou a krajcom bielkovinového chleba. Nízkotučné tvaroh a jogurt sú tiež dobrou voľbou, ideálne pre ovocie s nízkym obsahom fruktózy, ako sú bobule. Palacinky sú povolené aj s nízkym obsahom sacharidov, ale samozrejme bez múky a cukru.
Doprajte si čas na raňajky a vychutnajte si raňajky. Perfektné raňajky by mali obsahovať veľa bielkovín, komplexných sacharidov, zdravých tukov a veľkú porciu vlákniny. Môže byť sladký aj slaný.
Varenie v domácej kancelárii musí byť rýchle a chutné, ako napríklad tieto recepty
Koreň zázvoru je skutočným zasväteným tipom na príznaky nachladnutia